Prawie każdy sport wymaga od swoich sportowców siły.
Aby stać się potężniejszym, musisz zrobić dwie główne rzeczy- poprawić swoją maksymalną siłę wyjściową i zwiększyć tempo, w którym rozwijasz tę siłę. Innymi słowy, celem jest duża siła rozwijana szybko. Możesz wziąć
Innymi słowy, celem jest wysoka siła rozwijana szybko. Można wziąć długą drogę wokół przez adresowanie jeden cel szkolenia na raz (uzyskać większe, uzyskać silniejszy, a następnie uzyskać potężny); lub, można spróbować znaleźć ćwiczenie, które daje ci najwięcej bang za swoje pieniądze.
Możesz myśleć, że ciężkie podnoszenia są sposób, aby przejść. Rzeczywiście, są one świetne do zwiększenia maksymalnej siły wyjściowej, ale często są nieodpowiednie do rozwijania mocy. Z drugiej strony, plyometria zwiększa tempo rozwoju siły, ale nie robi wiele dla maksymalnej siły wyjściowej.
Więc jakie jest rozwiązanie? Podnoszenie olimpijskie jest oczywistą odpowiedzią.
Niektórzy ludzie kochają podnoszenie olimpijskie, a inni nim gardzą. Podnoszenie olimpijskie jest jednym z najlepszych rodzajów ćwiczeń dla rozwoju siły eksplozywnej. Jednak są one trudne do nauczenia się, zwłaszcza jeśli nie masz dostępu do trenera podnoszenia olimpijskiego.
Więc, możesz się zastanawiać, „Jak mogę czerpać korzyści z olimpijskiego podnoszenia ciężarów bez odwracania pręta?”. Ponownie, odpowiedź jest prosta.
Wprowadzenie Czystego Podciągania
Czyste Podciąganie (z podłogi) rozpoczyna się w taki sam sposób jak Czyste i Jerk lub Podnoszenie Martwe. Zginasz się w pasie, utrzymując plecy płasko, chwytasz drążek, podciągasz go do góry, oczyszczając kolana i zaczynasz przyspieszać. Gdy stajesz się bardziej pionowy, cofasz biodra i nawiązujesz kontakt z drążkiem na wysokości połowy uda. Następnie przechodzisz do potrójnego wyprostu (biodra do przodu, kolana do tyłu i na palcach). W szczytowym momencie potrójnego wyprostu, drążek porusza się z maksymalną prędkością, a ty potężnie wzruszasz ramionami.
Ten wysoce eksplozywny i atletyczny ruch zwiększa zarówno siłę, jak i tempo rozwoju siły. I co najważniejsze, jest to stosunkowo prosta winda, wymaga minimalnego sprzętu i jest wspierana przez badania. Moim zdaniem, Czyste Podciąganie jest królem ćwiczeń siłowych dla sportowców. Zobacz powyższy film z udziałem trenera siłowego Mike’a Andersona, aby dowiedzieć się, jak je wykonywać.
Krok 1: Ustawienie
Zacznij z drążkiem na podłodze umieszczonym blisko goleni nad sznurowadłami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, sięgnij w dół i chwyć drążek nadgarstkiem, chwytem na szerokość barków.
Siądź tyłkiem w dół i wyprostuj klatkę piersiową. Pociągnij łopatki w dół i do tyłu i napnij rdzeń. Łokcie powinny być obrócone na boki, a ramiona całkowicie wyprostowane. Patrz prosto przed siebie.
Krok 2: Pierwsze pociągnięcie
Wyciągnij drążek z podłogi poprzez mocne rozciągnięcie nóg, upewniając się, że plecy są płaskie, a klatka piersiowa uniesiona. Drążek powinien przesuwać się pionowo w linii prostej, a nie w ciebie, jak podczas Martwego Ciągu.
Krok 3: Podrzut i Drugie Podciągnięcie
Gdy drążek znajdzie się nad kolanami, przesuń tułów do pozycji pionowej i lekko ugnij kolana. Teraz rozpocznij drugie podciągnięcie – najmocniejszą część ruchu – gwałtownie podskakując prosto w górę, w pełni wysuwając biodra, kolana i kostki (potrójne wyprostowanie), jednocześnie wzruszając ramionami. Trzymaj łokcie prosto, aby sztanga pozostała blisko ciała i nie wędrowała w górę, jak podczas Power Clean.
Krok 4: Zakończ
Zagnij biodra i kolana, aby zaabsorbować swój pęd po zakończeniu podciągania. Opuść drążek na ziemię, tak jakbyś wykonywał fazę opuszczania w martwym ciągu i przygotuj się do następnego powtórzenia. Możesz również opuścić drążek, jeśli używasz talerzy zderzaków.
Częsty błąd formy czystego podciągania
Nie angażowanie pleców i rdzenia przed powtórzeniem
To bardzo ważne, by plecy nie były zaokrąglone podczas tego podnoszenia. Zaangażuj plecy i przynieś łopatki w dół i do tyłu oraz zaciśnij rdzeń, jakbyś miał przyjąć cios. To zapewnia, że twoje plecy i rdzeń są ustawione i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Używanie zbyt dużego ciężaru
Pamiętaj, że w tym ćwiczeniu chodzi o wygenerowanie maksymalnej siły tak szybko, jak to możliwe. Więc jeśli znajdziesz się mieląc powtórzenia jak podczas Martwego Ciągu, to czas zmniejszyć obciążenie.
Lądowanie ciężko
Pozwól kolanom i biodrom lekko się zgiąć, gdy twoje ciało (i drążek) zaczyna przesuwać się w dół po shrugach. To pomaga wchłonąć twój pęd i zmniejsza nacisk na twoje stawy.
Wariacje Czystego Podciągania
Podciąganie nachwytem
To jest to samo ćwiczenie co Czyste Podciąganie, ale z chwytem nachwytem. Możesz zobaczyć tę odmianę w akcji na powyższym filmie.
Hang Clean Pull
Clean High Pull
- Jak wykonać Power Clean
- Jak wykonać Barbell Snatch
- Jak wykonać Clean and Jerk
.