When Dorian Speaks, You Listen
Six-time Mr. Olympia champion Dorian Yates once said, „Shoulder width is an absolute requirement to display the V-taper that will make or break your physique.” Więc kiedy Dorian mówi, ty słuchasz. Zaczynasz pchać więcej wagi w poszukiwaniu szerszych ramion i silniejszej prasy.
Ale jest pewien problem. Spędzasz cały dzień pochylony nad komputerem jak Neandertalczyk i masz ruchliwość widelca. Co gorsza, masz poobijane ramiona od niezrównoważonego treningu i starą kontuzję lub dwie. Twoje ramiona desperacko potrzebują pracy, ale za każdym razem, gdy wykonujesz wyciskanie sztangi nad głowę, czujesz (i brzmisz) jakby ktoś wsypał żwir do twojego płynu maziowego.
Czas nauczyć się, jak zapobiegać wyniszczającemu bólowi ramion, jednocześnie budując silne i zdrowe ramiona.
Problemy ze sztangą
Najlepszym narzędziem lub ćwiczeniem jest takie, które maksymalizuje wydajność, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji. Nie zawsze jest to sztanga.
Wzorzec ruchu w wyciskaniu nad głowę jest ograniczony przez sztangę, co często prowadzi do nadmiernego obciążenia ramion, ponieważ brakuje im mobilności. Powoduje to kompensacyjne wzorce ruchowe w dół łańcucha kinetycznego. Efekt końcowy? Wiele ouchies.
Look, jeśli nie możesz naciskać sztangi nad głową z idealną formą, musisz znaleźć alternatywę. W przeciwnym razie prawdopodobnie skończysz zarówno z ostrymi urazami, jak i chronicznym bólem ramion.
Nadal nie oznacza to, że musisz unikać wszystkich ruchów nad głową. Zamiast wylać dziecko z kąpielą, pracuj wstecz. Oznacza to zastąpienie pracy bilateralnej ćwiczeniami unilateralnymi (na jedną kończynę). Rezultatem będą silne, umięśnione i odporne na kontuzje ramiona.
Why Unilateral Training Works
1 – It corrects muscular imbalances
While some hardcore lifters roll their eyes at the idea of unilateral training, single-limb work is one of the best old-school methods in the book. Obnaża nierównowagę mięśniową, koryguje ją w celu uzyskania wszechstronnego rozwoju siły i dostarcza nowych bodźców treningowych, aby wywołać nowy wzrost.
Kiedykolwiek zauważyłeś, jak jedno ramię pozostaje w tyle za drugim w wyciskaniu sztangi na ławce?
Różnice siły między kończynami uwydatniają nierównowagę, która często jest pogłębiana przez dwustronny trening ze sztangą.
Sztangi nie są złe. Ale jeśli masz brak równowagi, otwierasz drzwi do kontuzji. Dodanie do treningu wyciskania jednorącz podniesie słabe punkty na każdym ramieniu, aby zbudować mięśnie, jednocześnie zapobiegając nierównowadze i urazom idącym do przodu.
2 – Wbija się w twój rdzeń
Dodając do treningu jednorącz, zaatakujesz zgięcie boczne, a tym samym wewnętrzne/zewnętrzne mięśnie skośne i mięsień czworoboczny lędźwi. W porównaniu do zanudzania się deskami, jednostronna praca buduje funkcjonalną siłę rdzenia i duże mięśnie do bagażnika.
3 – Poprawia rekrutację jednostek motorycznych
Dodanie jednostronnych podnoszeń do zrównoważonego planu rekrutuje niewykorzystane jednostki motoryczne dla większej siły, mocy i rozwoju mięśni. Poprawiając rekrutację jednostek motorycznych, będziesz miał większą liczbę włókien mięśniowych do dyspozycji dla swoich wielkich podnoszeń.
Nawet, to nie znaczy, że musisz całkowicie unikać dwustronnych podnoszeń. Ale jednostronna praca w połączeniu z optymalnie wykonaną pracą dwustronną jest zwycięskim przepisem na silne, podbite i zdrowe ciało.
Five Alternatives For Pain-Free Pressing
1 – Single-Arm Dumbbell Overhead Press
To ćwiczenie buduje brutalną siłę i stabilność rdzenia. Kiedy używasz hantli zamiast sztangi, twój rdzeń pracuje, aby ustabilizować niezrównoważone obciążenie. Zapewnia to niegodziwy komponent anty-bocznego zgięcia, uderzając w twoje skośne mięśnie mocniej niż piłka lekarska do jelit.
Okay, to jest rozciąganie, ale jednoramienne prasy hantli, wykonane z dużą wagą, mogą być używane jako czysty ruch siłowy, aby zbudować większe ramiona i dać ci sprężystą sekcję środkową.
Zachowaj stopy na szerokość barków lub nieco szerzej i wzmocnij swój abs. Wyciągnij nie pracujące ramię do boku, trzymaj je na biodrze lub przeciągnij je przez ciało na skośne.
Tak jak w przypadku dwustronnej prasy na głowę, utwórz półkę, utrzymując łokcie w górze, aby zaangażować swoje lats. To stawia ramię w bezpieczniejszym położeniu, aby naciskać nad głową. Następnie zrób blokadę na szczycie każdego powtórzenia. Zakończ w pozycji joint-stacked.
Nie rób tego jednak:
Spróbuj 4-5 zestawów po 5-8 powtórzeń jako swój główny ruch ramion budujący siłę.
2 – Split-Stance One-Arm Dumbbell Press
Ten dodaje wydłużoną pozycję stojącą, aby jeszcze bardziej rzucić wyzwanie twojemu rdzeniowi, a mianowicie podsystemowi bocznemu. Jest to grupa mięśni składająca się z mięśnia pośladkowego średniego (gluteus medius), przywodzicieli, mięśnia czworobocznego lędźwi (QL) i mięśnia napinacza powięzi letniej (TFL). Są one odpowiedzialne za pomoc w przenoszeniu siły i stabilizację kompleksu biodrowo miednicznego.
Jeśli jesteś zainteresowany wykonywaniem ruchów podnoszenia ciężarów, takich jak split jerk, jest to świetny regres do budowania stabilności i równowagi od stóp do głów wraz z silnymi, muskularnymi ramionami.
Będziesz potrzebował szerokiej postawy z tymi. Złap mocno swój abs i kontroluj ruch. Będziesz musiał iść lekko. Spróbuj 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń, skupiając się na wolnym tempie i kontroli, a nie na ustanawianiu PRsów siły.
3 – Single-Arm Push Press with Accentuated Eccentric
Push press bierze prasę jednoramienną i dodaje wybuchową moc. Użyjesz eksplozywnego zanurzenia i jazdy w górę, aby wygenerować siłę przez górną część ciała. To buduje niesamowitą stabilność od nadgarstka do kostki.
Możesz zachować ten ciężki i wybuchowy dla czystego ćwiczenia opartego na mocy, lub możesz wziąć swoją siłę i rozmiar na następny poziom z akcentowanym ekscentrykiem – powolnym negatywem. W tej odmianie wykonasz eksplozywną prasę koncentryczną, a następnie opuścisz ciężar, poświęcając 4-5 sekund na powrót do pozycji wyjściowej.
Ponieważ push press pozwala na większy ciężar, przeciążasz część eksplozywną prasy w ćwiczeniu. Opuszczając ciężar pod kontrolą, wykorzystujesz swoją siłę ekscentryczną i przeciążasz ramiona, tworząc tony napięcia budującego mięśnie i stres metaboliczny. Oto widok z przodu:
- Dla czystej mocy: 3-4 zestawy po 4-5 powtórzeń.
- Dla siły i rozmiaru: 3-4 zestawy po 4-5 powtórzeń w tempie 5-1-1-1-1.
4 – Bottoms-Up Pressing
Bottoms-up pressing wymaga, abyś wziął typowy kettlebell i odwrócił go. Ciężka część kettlebell siedzi teraz na górze. Cała górna część ciała musi pracować podwójnie, aby utrzymać idealną pozycję, poprawiając w ten sposób siłę, stabilność i rekrutację włókien mięśniowych jednocześnie.
Ponadto, chwyt imadłowy, którego wymaga, w połączeniu z niestabilnym kettlebell, zmusza mankiet rotatorów do ciężkiej pracy. Wyeliminujesz potrzebę niekończących się zestawów band-external rotations.
Nie lekceważ tych pras. Będziesz aktywować prawie każdy mięsień w swoim ciele, aby ustabilizować i nacisnąć ciężar nad głową. Poza innymi korzyściami, wyciskanie dołem wymaga niesamowitego skupienia i wyrównania do prawidłowego wykonania. Każda utrata skupienia lub chybotliwość w technice spowoduje utratę kontroli.
Zacznij lekko z wyciskaniem dołem. Jako element poprzedzający podnoszenie lub kończący, zacznij od dwóch zestawów 8-10 powtórzeń na stronę.
5 – Half-Kneeling Landmine Press
Półklęcząca prasa lądowa jest pierwszorzędną opcją, szczególnie dla zawodników, którzy muszą poprawić mobilność klatki piersiowej, zanim będą w stanie bezpiecznie naciskać nad głową. Ponieważ obciążenie jest asymetryczne w naturze, otrzymasz pracę mobilności klatki piersiowej, której potrzebujesz, oprócz poprawy stabilności łopatki.
Jako dodatkowy bonus, pozycja półklęcząca i pozycja sztangi wymagają bodźca antyrotacyjnego. To młotkuje twoje wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne, wraz z podsystemem bocznym.
Utrzymaj pozycję półklęczącą, ściskając pośladki nogi w dół. Złap rdzeń, aby zapobiec rozciągnięciu i rotacji. Naciśnij prosto, utrzymując podbródek schowany. Zatrzymaj się na szczycie ruchu i opuść pod kontrolą.
Zaprogramuj prasę półklęczącą jako podstawowy ruch siłowy i użyj 3 zestawów po 8.
Powiązane: 10 Best Unilateral Exercises
Related: 10 Najlepszych Ćwiczeń Jednostronnych
.