Keto wielbiciele ograniczyć ich spożycie węglowodanów do zaledwie 5 do 10 procent ich dieta-vastly niższe niż Dietary Guidelines dla Amerykanów zalecenie, że 45 do 65 procent całkowitej kalorii pochodzą z makroskładnika. Rozbieżność między tymi zaleceniami jest tak duża, że wydaje się, iż oba nie mogą być zdrowe. O co więc chodzi? Czy węglowodany są istotną częścią twojej diety, czy nie?
Po pierwsze, ważne jest, aby znać różnicę między różnymi rodzajami węglowodanów tam. „Proste węglowodany znajdują się w żywności, takiej jak słodkie napoje gazowane i chleb, które są szybko wchłaniane przez organizm”, wyjaśnia Wahida Karmally, PH, RDN,CDE, doktor zdrowia publicznego i specjalny naukowiec badawczy na Uniwersytecie Columbia. „Ale pokarmy takie jak warzywa, owoce, orzechy i pełne ziarna mają węglowodany złożone, które są pełne więcej korzyści odżywczych i wchłaniają się wolniej”. Więc kiedy eksperci mówią o tym, że węglowodany są „złe”, to głównie pierwsza kategoria, którą zniechęcają – jest zasługa spożywania drugiej kategorii węglowodanów (więcej na ten temat w sek).
Praktyk medycyny funkcjonalnej Anthony Gustin, DC, jest tak wielkim wyznawcą diety low-carb, że założył całą firmę keto, Perfect Keto. Jak można się domyślić, jest on zdania, że można całkowicie żyć bez carbs-of wszystkich typów. „Węglowodany nie są w ogóle ważne”, mówi bez ogródek, twierdząc, że podczas gdy organizm może je dobrze wykorzystać, możliwe jest przeżycie bez spożywania czegokolwiek w ogóle. „Mogą być używane do energii, ale nie muszą być używane do energii”
Gustin wyjaśnia, że kiedy rzeczywiście jesz węglowodany, organizm rozbija je wtedy i przekształca składniki w glukozę, która następnie trafia do krwiobiegu. „Następnie jest ona wykorzystywana do utrzymania czerwonych krwinek, funkcji mózgu i funkcji organizmu”. Brzmi całkiem ważnie, prawda? Ale podczas gdy Gustin mówi, że glukoza we krwi jest rzeczywiście niezbędna do napędzania organizmu, rozbijanie węglowodanów nie jest jedynym sposobem na jej wytworzenie.
Wyjaśnia, że podczas procesu zwanego glukoneogenezą, związki niewęglowodanowe, takie jak aminokwasy z białka, są przekształcane w glukozę w celu uzyskania energii. Ciało może również wykorzystywać ketony, związki chemiczne powstające z tłuszczu, do produkcji energii zamiast glukozy. (To jest, w zasadzie, całe rozumowanie stojące za dietą keto: Bez węglowodanów do wykorzystania na energię, twoje ciało zacznie rozkładać tłuszcz zamiast.)
Choć twoje ciało może być w stanie znaleźć inne źródła energii, dr Karmally ostrzega przed wycinaniem węglowodanów całkowicie-specifically the complex carbs found in healthy foods like fruits and vegetables. „Jeśli to zrobisz, będziesz brakowało na cały szereg witamin i składników odżywczych, w tym błonnika, który pomaga w trawieniu. To dlatego ludzie, którzy stosują dietę niskowęglowodanową i zwiększają spożycie tłuszczu i białka, ale nie warzyw, mogą w końcu poczuć zaparcia” – mówi. Dr Karmally twierdzi, że organizm może wytrzymać bez węglowodanów – nie wyłączy się nagle, ale na pewno nie będzie w najlepszej formie: Brakuje na składniki odżywcze w owocach i warzywach może prowadzić do więcej inflammation.
Board-certified sport dietetyk, zarejestrowany dietetyk, i dyrektor żywienia w Trifecta Nutrition Emmie Satrazemis zgadza się z Gustin, że węglowodany nie są technicznie konieczne, ale jak dr Karmally, ona ostrzega przed wycinając je całkowicie. „Nawet jeśli nie są one niezbędne do przeżycia, znajdują się w większości pokarmów, które spożywamy, w tym w owocach, warzywach, orzechach i nasionach. Tak więc całkowite ich odcięcie oznaczałoby brak tak wielu wartości odżywczych”, wyjaśnia, powtarzając odczucia dr Karmally.
Satrazemis mówi, że nie ma twardej i szybkiej zasady, ile węglowodanów jest optymalnych, ale podkreśla, że nie ma potrzeby bać się węglowodanów lub martwić się, że doprowadzą one do przyrostu masy ciała. „Węglowodany mają złą sławę, ale jeśli chodzi o utrzymanie zdrowej wagi, chodzi raczej o kalorie” – mówi. „Jeśli nie jesz więcej kalorii niż potrzebujesz, to nie zamierzasz przybierać na wadze – nawet jeśli twoja dieta zawiera spory procent węglowodanów.”
A co ze sportowcami? Czy oni nie potrzebują węglowodanów? Zarówno Gustin jak i Satrazemis pracują z profesjonalnymi sportowcami i doszli do tego samego wniosku: To zależy od rodzaju sportu, który uprawiasz. „Jeśli robisz coś, co wymaga krótkich wybuchów energii, takich jak sprint lub podnoszenie ciężarów, węglowodany są lepszym źródłem energii niż białko lub tłuszcze, ponieważ są przechowywane bezpośrednio w mięśniach i są łatwiej dostępne” – mówi Satrazemis. „Ale jeśli wykonujesz bardziej trwały trening, taki jak długi bieg, zdrowy tłuszcz jest idealnym źródłem energii, ponieważ jest bardziej nisko spalany.”
„Carbs get a bad rap, ale jeśli chodzi o utrzymanie zdrowej wagi, chodzi bardziej o kalorie.” -Emmie Satrazemis, RD, CSSD
Ale obaj eksperci zwracają uwagę, że, niestety, przeciętna osoba nie ma takich samych potrzeb żywieniowych jak profesjonalny sportowiec, a większość ludzi przecenia swoje potrzeby w zakresie tankowania. Ale, hej, jeśli nadal uderzasz w ścianę podczas swoich treningów, możesz spróbować dodać węglowodany do swojej przedtreningowej przekąski i zobaczyć, czy to robi różnicę.
Dolna linia jest taka, że nie zamierzasz czuć się świetnie, jeśli wyciąć węglowodany złożone całkowicie-nawet jeśli technicznie mógłbyś przetrwać. Według dr Karmally, „Ludzie muszą mniej skupiać się na konkretnych składnikach odżywczych, a bardziej na jedzeniu całych, prawdziwych pokarmów, ponieważ w ten sposób uzyskają więcej korzyści odżywczych.”
Jeden główny punkt diety, co do którego wszyscy trzej eksperci są zgodni: Jedzenie nieprzetworzonej, prawdziwej żywności powinno być celem bez względu na wszystko. Jak trafnie ujął to Gustin, „Nie ma znaczenia, czy twoja dieta jest niskowęglowodanowa czy wysokowęglowodanowa, cokolwiek to jest, kluczem powinno być spożywanie w 100% prawdziwej żywności, diety opartej na pełnych produktach.”
Jeśli próbujesz dowiedzieć się, który zdrowy plan żywieniowy jest dla ciebie najlepszy, sprawdź ten przewodnik. Plus, co musisz wiedzieć o carb backloading.