Więc usłyszałeś argumenty, zważyłeś wyzwania i korzyści, i zdecydowałeś, że jesteś cały w. Przechodzisz na keto.
Po pierwsze, jesteś w dobrym towarzystwie. Więcej ludzi – i więcej sportowców – niż kiedykolwiek obejmuje bardzo niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej diety i trzymać się z nim przez miesiące, a nawet lata, na koniec. Po udanym przejściu z węglowodanów na tłuszcze i ketony jako paliwo, okazuje się, że są szczuplejsze, zdrowsze i bardziej skoncentrowane psychicznie niż kiedykolwiek.
Ale dla każdego zawodnika, który kończy się kochać dietę ketogeniczną, znajdziesz innego, który miał nieszczęśliwe doświadczenie i uciekł po zaledwie kilku dniach. To wstyd, ponieważ prawdopodobnie mogliby czuć się świetnie, gdyby po prostu mieli lepszy plan-lub plan w ogóle.
Nie jestem tutaj, aby sprzedać ci na odżywczej ketozy lub wyjaśnić, co to jest lub big-picture korzyści, które może zapewnić. To jest domena innych artykułów. Z pomocą sportowca Myoplex i długoletniego keto-adaptowanego sportowca Jasona Wittrocka, jestem tutaj, aby zapewnić ci najlepsze doświadczenie indukcji.
Oto, co musisz wiedzieć, aby udoskonalić swoje odżywianie i suplementację podczas kluczowego pierwszego miesiąca diety ketogenicznej, wraz z kompletnym przykładowym planem posiłków!
Twoja Must-Have (I Must-Not-Have) Keto Food List
Czy jesteś gotowy, aby wyjść za drzwi i zacząć kupować artykuły spożywcze? Zwolnij tam, szefie. Przejrzyj spiżarnię, lodówkę, zamrażarkę i tajne skrytki pod łóżkiem, i pozbądź się żywności z jakąkolwiek znaczącą zawartością węglowodanów. W ciągu pierwszych kilku dni, może skończyć się pragnienie ich – źle. Oznacza to również owoce. Nawet marchew i cebula są zbyt wysoko glikemiczne, aby pracować z keto, Wittrock says.
Got that done? Fajnie. Teraz, oto niektóre z podstawowych produktów, wokół których powinieneś budować swoją dietę ketogeniczną:
- Tłuste orzechy i nasiona: nerkowce, orzechy makadamia, nasiona dyni
- Awokado
- Jajka
- Ser pełnotłusty
- Wołowina: mielona kaczka (80/20), filet mignon, porterhouse, ribeye
- Kurczak: Udka i nogi
- Warzywa: szpinak i inne zieleniny, brokuły, szparagi, kapusta, grzyby, papryka
- Skórki wieprzowe
- Oliwa z oliwek
- Masło solone
- Ciężka śmietana
- Kwaśna śmietana
- Serek śmietankowy
- Tłuste ryby: łosoś, makrela, sardynki, anchois
- Bacon
- Rosół z kurczaka lub kostki bulionowe o zawartości co najmniej 1 grama sodu
Ta ostatnia pozycja może Cię zaskoczyć, ale dla wielu ludzi robi różnicę.
„Rosół z kurczaka jest absolutnie krytyczny na tej diecie jako sposób na zapewnienie, że dostajesz wystarczająco dużo sodu”, wyjaśnia Wittrock. „Za każdym razem, gdy klient dzwoni do mnie i źle się czuje, natychmiast mówię mu, żeby wypił filiżankę rosołu z kurczaka, a jego objawy zazwyczaj ustępują.”
Dlaczego? Kiedy ograniczamy węglowodany, szybko pozbawiamy się glikogenu, przechowywanej formy węglowodanów. Na każdy gram glikogenu, który tracimy, tracimy 3 gramy wody. Dodanie bulionu pomoże zapobiec odwodnieniu i poprawi Twoje samopoczucie na diecie. Woda nie wystarczy na keto; potrzebujesz wystarczającej ilości sodu, too.
Posiadanie niektórych super-tłustych smakołyków, które pomogą ci trafić w twoje ambitne makra, jest również koniecznością. Na szczęście wielu ludzi już poszło tam, gdzie idziesz i wymyśliło kilka sztuczek, aby przejście do ketozy było dla ciebie łatwiejsze.
„Możesz znaleźć wiele przepisów „bomby tłuszczowej” w Internecie”, mówi Wittrock. „Są one bardzo dobre w zaspokajaniu twoich słodkich zębów i są świetnym sposobem na zwiększenie konsumpcji tłuszczu bez przechodzenia na białko. Jestem też wielkim fanem solonych pestek dyni i solonych ziaren słonecznika. Wierzcie lub nie, skórki wieprzowe są również bardzo dobrą przekąską keto.”
Chcesz jeszcze więcej wskazówek? Teryn Sapper, MS, główny zarejestrowany dietetyk dla Wydziału Nauk o Człowieku na Uniwersytecie Stanowym w Ohio, wypisał przykładowy plan posiłków, abyś mógł zacząć działać.
Keto Diet Meal Plan for Beginners
Oliwa z oliwek 
Jajka (sadzone na maśle) 
Boczek 
Szpinak 
Pieczarki (sautéed ze szpinakiem w tłuszczu z boczku) 
Kiełbasa (sprawdź, aby upewnić się, że jest bez cukru) 
Papryka (pieczona w 1 łyżce oliwy z oliwek) 
Ser (pepper jack) 
Mielona wołowina (80/20) 
Przyprawa Taco 
Sałata rzymska (pokrojona) 
Cherry Tomato Ser (cheddar) 
Awokado 
Kwaśna śmietana Sałata rzymska (pokrojona) Boczek 
Kurczak (grillowany) Pomidor wiśniowy Ser (monterey jack) 
Majonez 
Pork (chops) Oliwa z oliwek Pieczarki .
Masło 
Czosnek (mielony) 
Przyprawy (tymianek) 
Mocno ubita śmietana 
. Szparagi (gotowane na parze) Masło 
Łosoś (z 1/2 łyżki masła) 
Kalafior (gotowany na parze i puree) .
Masło Kwaśna śmietana .
Bekon 
Scallions Ser (cheddar) Anytime Quick Keto Meal: „Fridge to Pan”
To łatwy sposób na zrobienie smacznego, przyjaznego dla keto posiłku – i wyczyszczenie lodówki. Im większa różnorodność składników, tym lepiej! Makra będą się różnić w zależności od białka i warzyw, których używasz.
Dodaj następujące składniki na patelnię z masłem lub oliwą z oliwek:
- Białko: Mielona wołowina, kiełbasa, bekon, kurczak, jajka
- Warzywa: Papryka, cebula, kapusta, grzyby, szparagi, pomidor, cukinia
- Przyprawy bez cukru: Sól, pieprz, czosnek, taco, ranch
- Ser: Po prostu zetrzyj go na wierzchu i pozwól mu się roztopić.
Pomysły na przekąski:
- Jerky (Uważaj na węglowodany, ponieważ różne dodatki smakowe mogą szybko zwiększyć liczbę węglowodanów.)
- Ser w kostkach
- Orzechy i nasiona
- Skórki wieprzowe
- Wegetaria i dip
- Bezcukrowa galaretka
Obliczanie i uderzanie w swoje makra dla Keto
Możesz myśleć, że masz to, czego potrzeba, aby przejść na keto bez śledzenia swoich makroskładników, ale prawdopodobnie jesteś w błędzie. Uzyskanie prawidłowych makr jest najważniejszym aspektem rozpoczęcia ścieżki diety ketogenicznej.
„Tak, śledzenie makr może być uciążliwe i żmudne, ale jest absolutnie niezbędne podczas pierwszych kilku tygodni diety keto”, mówi Wittrock. „Dieta prawdopodobnie idzie wbrew wszystkiemu, co zrobiłeś wcześniej, więc śledzenie makr daje ci informacje zwrotne i pozwala na rozwiązywanie problemów, dopóki nie dostaniesz powiewu tego.”
Bez względu na to, jaka była twoja dieta wcześniej, keto będzie dużą zmianą. Jeśli pochodzisz ze standardowej amerykańskiej diety (SAD), twoje węglowodany pójdą w dół, twoje białko może pójść w górę lub w dół, a twój tłuszcz pójdzie w górę. Jeśli pochodzisz z diety w stylu kulturystycznym, twoje spożycie tłuszczu skoczy do alarmujących poziomów, a twoje białko prawdopodobnie znacznie spadnie.
Moje białko spadnie? Dobrze to przeczytałeś. Plan posiłków diety keto reprezentuje podejście do dystrybucji makroskładników z ograniczeniem węglowodanów, wysoką zawartością tłuszczu i umiarkowaną zawartością białka. Oto jak makra kończą się wyglądem dla większości ludzi:
- Węglowodany: 5-10 procent
- Tłuszcze: 70-75 procent
- Białko: 15-20 procent
Zacznij swoje obliczenia od węglowodanów i białka, utrzymując węglowodany na poziomie mniejszym niż 50 gramów dziennie. Wittrock stwierdził, że lubi iść jeszcze niżej.
„Polecam tylko 5 procent kalorii pochodzących z węglowodanów, co zwykle uśrednia się do mniej niż 30 gramów”, mówi. „Rozumiem, dlaczego ludzie denerwują się i panikują, myśląc 'Czy mogę nawet zjeść sałatkę?’ Dlatego zalecam śledzenie tylko 'węglowodanów netto’, które są całkowitymi węglowodanami minus błonnik. Na przykład, awokado ma 12 gramów węglowodanów, ale 10 gramów błonnika, co oznacza, że ma 2 gramy węglowodanów netto. Ponadto, zielone warzywa liściaste są bardzo pożywne i zawierają dużo błonnika, więc można prawie jeść je tak dużo, jak chcesz i pozostać poniżej swojego limitu.
„Jeśli chodzi o białko”, dodaje, „często zaleca się, aby sportowcy po diecie ketogenicznej ustawić białko między 0,6 a 1,0 gramów na funt beztłuszczowej masy – nie na funt masy ciała. Poniżej znajduje się przykład, jak można obliczyć zapotrzebowanie na białko 180 funtowego podnoszącego, który ma 15 procent tkanki tłuszczowej:
- 180 funtów x 0,15 = 27 funtów tłuszczu
- 180 funtów – 27 funtów = 153 funtów beztłuszczowej masy ciała
- 153 funtów x 0.6 g = 91,8 g
- 153 lbs. x 1,0g = 153 g
- Zakres białek = 92-150 g dziennie
Jeśli nie znasz swojego procentu tkanki tłuszczowej, przebadaj się lub skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii i pomnóż swoje dzienne spożycie przez 0.15-0,20 aby określić dzienne zapotrzebowanie na białko.
Why So Little Protein On Keto?
Jeśli jesteś przyzwyczajony do spożycia białka znacznie powyżej masy ciała-nie mówiąc już o beztłuszczowej masie ciała-możesz być sceptyczny wobec diety, która wymaga zmniejszenia spożycia białka aż o połowę. Wittrock może się do tego odnieść.
„Na początku strasznie się martwiłem, że stracę masę mięśniową z powodu niskiego spożycia białka”, mówi. „Ale, straciłem absolutnie żadnych mięśni i byłem w stanie dodać beztłuszczową masę do mojej sylwetki. Jak to jest możliwe? To dlatego, że ketony mają efekt 'oszczędzania białka’. Więc tony białka nie są konieczne.”
Co się stanie, jeśli pójdziesz za wysoko? To proste: Pożegnaj się z ketozą! Niektóre aminokwasy są glukoneogenne, co oznacza, że mogą być wykorzystywane do produkcji węglowodanów.
Innymi słowy, utrzymywanie zbyt wysokiego spożycia białka może mieć taki sam efekt, jak jedzenie zbyt wielu węglowodanów. To powiedziawszy, gdy zdobędziesz więcej doświadczenia z osobistym poziomem ketozy, możesz zacząć bawić się ilością białka spożywanego w ciągu dnia. Wittrock mówi, że utrzymuje się w okolicach 20 procent.
Living The Fat Life
Najłatwiejszym makro do obliczenia w diecie ketogenicznej jest tłuszcz. Kiedy już masz ustawione węglowodany i białko, po prostu wypełnij resztę swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie za pomocą źródeł tłuszczu. Jeśli chcesz przybrać na wadze, dodaj około 500 kalorii lub 55 gramów. Jeśli chcesz schudnąć, zmniejsz spożycie tłuszczu o 200-500 kalorii lub 22-55 gramów.
Podążając za dietą ketogeniczną, większość ludzi z natury zaczyna od fobii na punkcie tłuszczu i boi się go nakładać. Wittrock żywo pamięta te dni.
„To było niezwykle trudne”, wspomina. „Spędzasz całe życie słysząc, że tłuszcz powoduje tycie i powoduje ataki serca i udary. Teraz, nagle, jesz 200 gramów tłuszczu dziennie. Zanim osiągniesz sukces na diecie keto, musisz pokonać ogromny element psychologiczny. Na początku, to jak próba przekonania ludzi 1000 lat temu, że świat jest w rzeczywistości okrągły, a nie płaski.”
Still, to może być trudne, aby uzyskać wystarczającą ilość tłuszczu, gdy po raz pierwszy rozpocząć tę dietę. Masło, orzechy, olej kokosowy i oliwa z oliwek oraz tłuste kawałki mięsa są w menu. Jednak nie przesadzaj z wielonienasyconych tłuszczów, takich jak olej sojowy, kukurydziany lub słonecznikowy. Keto dieters, którzy zwiększają spożycie tych tłuszczów często kończą się zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, które powodują ich skok na statek.
Defeating The „Keto Flu”
Prawdopodobnie słyszałeś przerażające historie o tym, jak czują się zawodnicy, gdy obniżają poziom węglowodanów, lub gdy przeciętny bro mówi o przechodzeniu na keto. Jednak szanse są takie, że ci ludzie nie byli faktycznie w ketozie odżywczej, lub co ważniejsze, po dobrze sformułowanej diety ketogenicznej. Tak, może wystąpić pewne mgły i dyskomfort, ale to nie musi być intensywne, jeśli obsługują go right.
Within tylko kilka dni wycinania węglowodanów i podnoszenie tłuszczów, stężenie ketonów we krwi wzrost i mózg zacznie używać ich do energii preferencyjnie. Ten początkowy proces keto-adaptacji zazwyczaj trwa około czterech tygodni, aby zakończyć, w którym to momencie osiągniesz szczytowe spalanie tłuszczu adaptacje.
Prettyty much all of the keto side effects you hear about happen in those first four weeks-sometimes even in the first 4-5 days. Doświadczeni dietetycy ketogeniczni, tacy jak Wittrock, przysięgają, że większość z nich można przypisać jednej przyczynie: brakowi elektrolitów.
„Mnóstwo ludzi wskakuje od razu, myśląc, że wszystko, co muszą zrobić, to obciąć węglowodany i zwiększyć ilość tłuszczu. Nagle trafiają na ścianę i dostają „keto grypy”. Czują się zmęczeni, ospałość i doświadczają bólów głowy,” mówi Wittrock. „Głównym powodem, dla którego pojawiają się te objawy, jest brak trzech podstawowych elektrolitów: sodu, potasu i magnezu. Jeśli masz niedobór któregokolwiek z nich, będziesz cierpieć psychicznie i fizycznie. Jest to pojedynczy największy powód, dla którego ludzie zawodzą na diecie keto.”
Jak więc uzyskać wystarczającą ilość tych wielkich trzech? Jasne, możesz używać suplementów, ale nie musisz. Lepszym podejściem jest wprowadzenie kilku małych zmian w swoim planie posiłków.
„W przypadku sodu polecam solenie jedzenia, jedzenie słonych przekąsek i używanie bulionu z kurczaka”, mówi Wittrock. „Zwiększanie sodu jest trudne do uchwycenia dla ludzi, ponieważ kojarzą spożycie sodu z zatrzymywaniem wody i utratą tłuszczu. Ale zastąpienie utraconego sodu jest krytyczne, zwłaszcza gdy ćwiczysz.”
Jeśli chodzi o pozostałe dwa elektrolity, poznaj swoich nowych najlepszych przyjaciół: awokado, zieleninę i orzechy.
„Sugeruję, abyś jadł 1-2 awokado dziennie”, mówi Wittrock. „Zielone warzywa liściaste są również doskonałym źródłem zarówno potasu, jak i magnezu.”
Najtłustsze orzechy i nasiona, takie jak migdały, pistacje, pekany, orzechy włoskie i pestki dyni, to również te, które zawierają najwięcej magnezu. Uczyń je regularną częścią swojej diety keto, ale nie bój się suplementacji, jeśli tego potrzebujesz.
Jeśli znajdziesz się zaczynając dostawać skurcze mięśni lub bóle głowy, wrzuć kostkę bulionową do kubka gorącej wody z łyżką stołową lub dwiema solonego masła. Nie tylko złagodzi to niektóre z objawów, ale także zapewni łatwą drogę do zwiększenia spożycia tłuszczu.
Suplementy treningowe przyjazne ketogenikom
Najbardziej poparte naukowo suplementy zwiększające wydajność, takie jak monohydrat kreatyny, beta-alanina i kofeina, są jak najbardziej w porządku na diecie ketogenicznej. Tak więc, jeśli weźmiesz przedtreningówkę, powinieneś być w stanie kontynuować bez problemu. Polecam również gulping dół trochę bulionu przed sesją, aby upewnić się, że poziom sodu i magnezu są w punkcie.
Jeśli chodzi o aminokwasy rozgałęzione, znajdziesz mądrych ludzi, którzy przysięgają, że są przyjazne dla keto, a inni, którzy nie. Jeden z BCAA, walina, może być glukogenny, co oznacza, że może prowadzić do produkcji glukozy i potencjalnie przyczynić się do pozostawienia ketozy za sobą. Ale czy to oznacza, że tak się stanie? Niekoniecznie, zwłaszcza jeśli jesteś tylko okazjonalnym użytkownikiem suplementów.
Przez pierwszy miesiąc lub tak, bądź powściągliwy, ale nie nadmiernie surowy. Jeśli BCAA pomagają Ci w treningu i regeneracji, pij je podczas treningu, ale nie łykaj ich przez cały dzień. A jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do tego, czy wpływają one na twój poziom ketonów, twoje pałeczki testowe powinny ci powiedzieć.
Jest to dobry punkt do wzmocnienia, że jeśli ketoza jest twoim celem, musisz często testować swój poziom ketonów za pomocą pałeczek keto lub czegoś podobnego. Nie zakładaj po prostu, że twój plan działa!
Wielu dietetyków ketogenicznych przysięga również na olej MCT. (MCT oznacza po prostu trójglicerydy średniołańcuchowe). Energetyczne właściwości MCT można wyjaśnić w następujący sposób: Kiedy olej MCT jest metabolizowany w organizmie, zachowuje się bardziej jak węglowodan niż jak tłuszcz. W przeciwieństwie do innych tłuszczów, olej MCT nie przechodzi przez układ limfatyczny. Zamiast tego, jest transportowany bezpośrednio do wątroby, gdzie jest metabolizowany, więc uwalnia energię jak węglowodany i tworzy dużo ketonów (które mogą być wykorzystane jako paliwo) w procesie.
Jeśli chcesz trzasnąć shake’a białkowego po treningu, to prawdopodobnie dobrze, tak długo, jak masz na to miejsce w swoich makrach. Ale strzelaj do takiego, który jest bardzo niski-jak, zero-w węglowodanów. Czyste izolaty, takie jak Signature 100% Whey Isolate, mają bardzo niską zawartość węglowodanów. Jeśli walczysz o to, by zmieścić tłuszcz w ciągu dnia, wrzuć łyżkę stołową oliwy z oliwek do swojego koktajlu. Nie poczujesz jej smaku, a daje ona szybkie 13-14 gramów tłuszczu.
Jeśli jesteś typem, który bierze węglowodany po treningu, aby podnieść poziom insuliny, cóż, przestań. Odłóż tego Pop-Tarta!
Cokolwiek robisz, oprzyj się chęci oszukania, refeed, lub w inny sposób odchylenia od planu. Szczególnie przez kilka pierwszych tygodni, dieta ketogeniczna wymaga ścisłego przestrzegania. Trzymaj się jej i daj jej szansę na pracę!
Jeśli stosujesz dietę keto, lub po prostu chcesz mieć zabójczy program, aby zwiększyć swoje zyski, Lawrence Ballenger ma doskonały sposób, aby pomóc ci zbudować mięśnie bez węglowodanów. Sprawdź Keto Muscle Lawrence’a Ballengera, teraz dostępny na Bodybuilding.com BodyFit Elite.