Dieta Body for Life

Definicja

Origins

Opis

Funkcja

Korzyści

.

Środki ostrożności

Ryzyko

Badania i ogólna akceptacja

Źródła

Definicja

Body for Life to 12-tygodniowy program diety i rygorystycznych ćwiczeń.tydzień diety i rygorystyczny program ćwiczeń zaprojektowany przez byłego kulturysty konkurencyjnej Bill Phillips. Program obiecuje tym, którzy przestrzegają go wiernie, że po 12 tygodniach nie tylko stracą około 25 lb (10 kg), jeśli są

Dieta Ciało na Życie

5-6 posiłków dziennie	Pokarmy zatwierdzone
Białko chude-Pokarm bogaty w białko Porcja równa dłoni dietetyka	Drób chudy, większość ryb i owoców morza, białka jaj, niskotłuszczowy twaróg oraz chuda wołowina i szynka Dla wegetarian, zatwierdzone białka obejmują tempeh, soję, teksturowane białko roślinne i seitan
Węglowodany nierafinowane lub pełnoziarniste Porcja równa pięści osoby stosującej dietę	Pieczony ziemniak, słodkie ziemniaki, brązowy i biały ryż, makaron, pełnoziarnisty chleb, pełnoziarniste tortille, suszona fasola, płatki owsiane i pełne ziarna, takie jak quinoa. Zatwierdzone węglowodany obejmują jabłka, melon, truskawki, pomarańcze i kom
Porcja warzywna (spożywana co najmniej w dwóch posiłkach)Porcja równa pięści dietetyka	Sałata, pomidor, marchew, brokuły, kalafior, szparagi, szpinak, grzyby, cukinia, groszek, papryka, seler i cebula. Podawać bez sosu
Woda	10 lub więcej szklanek dziennie

Uzupełnić dietę o 1 łyżkę oleju z wysoką zawartością kwasów tłuszczowych. dziennie oleju o wysokiej zawartości tłuszczów jednonienasyconych (może obejmować oleje nienasycone, takie jak rzepakowy, z oliwek, krokoszowy lub lniany); łososia trzy razy w tygodniu; lub awokado, naturalne masło orzechowe, lub garść orzechów lub nasion dziennie

(Ilustracja autorstwa GGS Information Services/Thomson Gale.)

nadwagę, ale mają nowy kształt i bardziej umięśnione ciało.

Origins

Bill Phillips, pomysłodawca programu Body for Life, jest byłym kulturystą i był założycielem EAS, producenta suplementów diety. W Body for Life, wziął niektóre z zasad kulturystyki i włączył je do programu motywacyjnego, który jest łatwo zrozumiały dla ogółu społeczeństwa. W 1996 roku, kiedy Phillips był jeszcze właścicielem EAS (od tego czasu sprzedał firmę), rozpoczął program „EAS Grand Spokesperson Challenge”. W następnym roku zmienił jego nazwę na „Body for Life Challenge”. Jest to konkurs samodoskonalenia oparty na programie Ciało dla Życia.

Program Ciało dla Życia stał się szeroko znany dzięki publikacji książki Ciało dla Życia: 12 tygodni do umysłowej i fizycznej siły w 1999 roku. Następnie ukazały się inne książki, filmy wideo i strona internetowa. Phillips twierdzi, że w ciągu dekady ponad 2 miliony ludzi z powodzeniem zmienił swoje ciała i ich życia poprzez Body for Life program.

Opis

Body for Life jest zarówno dieta i rygorystyczny program ćwiczeń serwowane z dużą pomocą psychologii motywacyjnej. Część dietetyczna planu jest stosunkowo prosta i oferuje pewne korzyści w porównaniu z innymi planami, ponieważ nie wymaga liczenia kalorii ani starannego pomiaru żywności.

Dieta

Dieta Body for Life działa w ten sposób. Przez 12 tygodni, ludzie jedzą pięć lub sześć małych posiłków dziennie. Posiłki składają się z porcji chudego, bogatego w białko pożywienia oraz porcji nierafinowanych lub pełnoziarnistych węglowodanów. Ponadto, co najmniej dwa posiłki dziennie muszą zawierać porcję warzyw, a dieta powinna być uzupełniona jedną łyżką stołową dziennie oleju o wysokiej zawartości tłuszczów jednonienasyconych. Porcję definiuje się jako równą wielkości i grubości dłoni (białko) lub pięści (węglowodany i warzywa). Dietetycy szacują wielkość porcji, a nie mierzą.

Zatwierdzone białka obejmują chudy drób, większość ryb i owoców morza, białka jaj, niskotłuszczowy twaróg i, w przeciwieństwie do wielu diet, chudą wołowinę i szynkę. Dla wegetarian, zatwierdzone białka obejmują tempeh, soja, teksturowane białko roślinne i seitan. Wegetarianie będą mieli trudności w spełnieniu wymagań białkowych tej diety. Weganie najprawdopodobniej nie będą w stanie.

Zatwierdzone węglowodany obejmują pieczone ziemniaki, słodkie ziemniaki, zarówno brązowy, jak i biały ryż, makaron, pełnoziarnisty chleb, pełnoziarniste tortille, suszoną fasolę, płatki owsiane i pełne ziarna, takie jak quinoa. Na liście zatwierdzonych węglowodanów znajdują się również jabłka, melon, truskawki, pomarańcze i kukurydza. Jest to znacznie mniej restrykcyjna lista węglowodanów niż pojawia się w wielu dietach.

Zatwierdzone warzywa obejmują sałatę, pomidora, marchew, brokuły, kalafior, szparagi, szpinak, grzyby, cukinię, groszek, paprykę, seler i cebulę. Wszystkie powinny być podawane jako zwykłe warzywa bez sosu. Dzienny przydział oleju może pochodzić z sosu sałatkowego.

Wymóg tłuszczów w tej diecie może być spełniony z nienasyconych olejów, takich jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek, krokosz barwierski, lub siemię lniane, ale także poprzez jedzenie łososia trzy razy w tygodniu lub z awokado, naturalne masło orzechowe, lub garść orzechów lub nasion dziennie.

W uzupełnieniu do dozwolonych pokarmów, dieter jest zobowiązany do picia 10 lub więcej szklanek wody dziennie. Dieta ma być przestrzegana rygorystycznie przez sześć dni. W siódmym dniu, dieter może jeść wszystko, co chce. Ogólnie rzecz biorąc, ta dieta pozwala na więcej różnych pokarmów niż wiele diet, ale jest to dieta wysokobiałkowa, niskotłuszczowa z około połową spożywanych kalorii pochodzących z białka i bardzo niewiele z tłuszczów. Generalnie dietetycy zalecają dietę, która składa się z około 55% węglowodanów, z naciskiem na węglowodany pełnoziarniste, 15-20% białka i

KEY TERMS

Dietary supplement- produkt, taki jak witamina, minerał, zioło, aminokwas lub enzym, który ma być spożywany jako dodatek do diety danej osoby z nadzieją, że poprawi jej stan zdrowia

Glikogen – związek wytwarzany, gdy poziom glukozy (cukru) we krwi jest zbyt wysoki. Glikogen jest przechowywany w wątrobie i mięśniach w celu uwolnienia, gdy poziom glukozy we krwi jest zbyt niski.

Hormon – chemiczny posłaniec, który jest wytwarzany przez jeden rodzaj komórek i przemieszcza się przez krwiobieg, aby zmienić metabolizm innego rodzaju komórek

Insulina – hormon wytwarzany przez trzustkę, który kontroluje poziom glukozy (cukru) we krwi poprzez przenoszenie nadmiaru glukozy do mięśni, wątroby i innych komórek w celu jej przechowywania.

Trzustka – gruczoł w pobliżu wątroby i żołądka, który wydziela płyn trawienny do jelita oraz hormony insulinę i glukagon do krwiobiegu

Quinoa – wysokobiałkowe ziarno pochodzące z Ameryki Południowej (wymawiane jako keen-wah)

nie więcej niż 30% tłuszczu. Z pozytywnej strony, dieta zaleca nienasycone tłuszcze i ogranicza słodycze, śmieciowe jedzenie i puste kalorie, które dodają niewiele składników odżywczych. Jedna niepokojąca rzecz o diecie jest to, że Phillips wielokrotnie zaleca suplementy diety wykonane przez jego byłej firmy.

Ćwiczenia

Część ćwiczeń z Body for Life jest bardziej skomplikowana niż część żywności. Składa się ona z dwutygodniowego bloku ćwiczeń. Czterdziestopięciominutowe ćwiczenia siłowe na górną lub dolną część ciała wykonywane są naprzemiennie z co najmniej 20-minutowymi ćwiczeniami aerobowymi, przy czym co siódmy dzień jest dniem odpoczynku.

Ćwiczenia należy wykonywać na określonych poziomach wysiłku, stosując 10-punktową skalę ocen opracowaną przez American College of Sports Medicine. Skala ta pozwala na dostosowanie poziomu trudności do indywidualnych potrzeb. Większość ćwiczeń składa się z wielu powtórzeń, zaczynając od poziomu 5 (ciężko, ale z dużą rezerwą na kontynuację). Przechodzą one do całkowicie płaskiego wysiłku na poziomie 10, gdzie osoba wkłada maksymalny możliwy wysiłek. Ćwiczenia te są trudne i takie mają być. Phillips uważa, że krótkie serie ćwiczeń maksymalnych spalają więcej kalorii niż dłuższe okresy ćwiczeń o niższej intensywności. Inną wadą jest to, że ćwiczenia te najlepiej wykonywać na siłowni z wyposażeniem i w nadzorowanym środowisku ze względu na ich intensywność.

Motywacja

Bill Phillips stosuje silne techniki motywacyjne, aby pomóc ludziom odnieść sukces w programie Body for Life. W programie Phillips prosi dietetyków o określenie powodów, dla których chcą się zmienić, a następnie wyznacza cel tej zmiany. Następnie Phillips stosuje psychologię współzawodnictwa, zachęcając ludzi do wzięcia udziału w Body for Life Challenge. Jest to konkurs mający na celu sprawdzenie, który z dietetyków jest w stanie najbardziej poprawić swoje ciało za pomocą programu. Nagrody w 2007 roku były znaczące. Nagroda główna wynosiła 50 000 dolarów, domowa siłownia oraz bon podarunkowy o wartości 5 000 dolarów na suplementy EAS. Mistrzowie ośmiu kategorii otrzymali 20 000 dolarów, domową siłownię oraz bon o wartości 2 500 dolarów na produkty EAS. Oficjalna strona internetowa Body for Life oferuje inspirujące historie i zdjęcia byłych mistrzów oraz wiele wskazówek i informacji na temat tego, jak odnieść sukces.

Funkcja

Teoria stojąca za dietą Body for Life polega na tym, że spożywanie może małych posiłków bogatych w białko w ciągu dnia pomaga utrzymać stały poziom insuliny i zwiększa metabolizm, dzięki czemu organizm spala kalorie w szybszym tempie. Insulina jest hormonem, który reguluje poziom glukozy (cukru) we krwi w organizmie. Kiedy poziom glukozy we krwi jest zbyt wysoki, komórki magazynują dodatkową glukozę w postaci glikogenu lub tłuszczu. Ponadto, Phillips twierdzi, że białko tłumi energię i jest niezbędne do budowania masy mięśniowej. Celem planu Body for Life jest nie tylko utrata wagi, ale także rozwój wyrzeźbionego ciała.

Korzyści

Wraz ze zwiększoną ilością ćwiczeń, dietą niskotłuszczową, wysokobiałkową i zmniejszoną wielkością porcji, Body for Life pomaga ludziom szybko schudnąć. Ludzie zyskują mięśnie i siłę dzięki ćwiczeniom. Główną wadą w osiąganiu tych korzyści jest rygorystyczność programu i trudności, jakie ludzie mają z utrzymaniem się na nim. Jedzenie pięć lub sześć razy dziennie i znalezienie czasu na codzienne ćwiczenia wymaga poważnej zmiany stylu życia. Osoby zaangażowane dostrzegą korzyści, ale ten program zdecydowanie nie jest dla każdego.

PYTANIA DO DOKTORA

• Czy istnieje dla mnie ryzyko zdrowotne spowodowane poziomem ćwiczeń, jakiego wymaga program Ciało dla Życia?
• Czy istnieje inny program diety i ćwiczeń, który lepiej spełniałby moje potrzeby?
• Czy przestrzeganie tej rygorystycznej diety przez 12 tygodni pomoże mi osiągnąć długoterminową utratę wagi?
• Jak dużo będę musiał ćwiczyć, aby utrzymać masę mięśniową i siłę po zakończeniu diety?
• Czy naprawdę potrzebuję suplementów diety? Czy suplementy EAS są najlepsze dla moich potrzeb?
• Czy poleciłabyś komuś ze swojej rodziny przejście na tę dietę?

Środki ostrożności

Ze względu na wysoki poziom ćwiczeń w tym programie, osoby stosujące dietę powinny porozmawiać z lekarzem o tym, czy ich stan fizyczny pozwoli im na uczestnictwo. To prawdopodobnie nie jest dobry program dla osób z problemami z sercem lub układem oddechowym. Dzieci i nastolatki, które wciąż rosną, oraz kobiety w ciąży również nie są raczej kandydatami do tego programu. Osoby z chorobami nerek powinny omówić aspekt dietetyczny programu ze swoim lekarzem, ponieważ ich nerki mogą nie być w stanie poradzić sobie z dietą wysokobiałkową. Anegdotycznie, program wydaje się być najbardziej skuteczne z out-of-shape sportowców, którzy chcą schudnąć i wrócić do kształtu.

Ryzyko

Ludzie, którzy nie są przyzwyczajeni do poziomu ćwiczeń wymaganych przez Body for Life są na wysokie ryzyko rozwoju urazów w wyniku komponentu ćwiczeń programu. Ponadto, wielu ekspertów ds. otyłości uważa, że szybka utrata wagi, czyli utrata więcej niż 1-1,5 funta (0,5-7 kg) tygodniowo, zwiększa szanse na cykliczne przybieranie na wadze lub ponowne przybranie na wadze, gdy dietetyk zacznie stosować regularną dietę. Uważa się, że jazda na rowerze może mieć szkodliwy wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Badania i ogólna akceptacja

Nie przeprowadzono żadnych badań naukowych na temat Body for Life. Jednak kulturyści używali diety i zasad ćwiczeń za programem przez wiele lat. Dietetycy lubią pomysł jedzenia wielu małych posiłków w ciągu dnia i używania tylko nienasyconych tłuszczów. Mają tendencję do niechęci do wysokiej zawartości białka w diecie. Jednak tym, co dietetycy krytykują najbardziej, jest konieczność stosowania suplementów diety w tym programie. Body for Life bezczelnie namawia dietetyków do stosowania suplementów EAS. Wielu dietetyków uważa, że dobra, zdrowa dieta nie powinna wymagać koktajle proteinowe i inne suplementy poza może multiwitamina dla niektórych dietetyków.

Źródła

BOOKS

Peeke, Pamela. Body-for-Life for Women: A Woman’s Plan for Physical and Mental Transformation Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Phillips, Bill. Body for Life: 12 Weeks to Mental and Physical Strength New York: HarperCollins, 1999.

Phillips, Bill. Eating for Life: Your Guide to Great Health, Fat Loss and Increased Energy!Golden, CO: High Point Media, 2003.

Phillips, Bill. Transformation; How to Change Everything Carlsbad, CA: Hay House, Inc, 2007.

ORGANIZACJE

American Dietetic Association. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000, Chicago, Illinois 60606-6995. Telefon: (800) 877-1600. Strona internetowa: <http://www.eatright.org>

Oficjalna strona internetowa Body-for-LIFE. <http://www.bodyforlife.com>

Forum wsparcia dla społeczności Body for Lifers.com. <http://www.bodyforlifers.com>

OTHER

„Body for Life Diet.” Dietsfaq.com, undated, accessed April 17, 2007. <http://www.dietsfaq.com/bodyforlife.html>

„Body for Life: What It Is.” WebMD, 1 lutego 2004. <http://www.webmd.com/content/pages/15/96036.htm>