Zawsze interesujące jest to, jak długo trwa praktyka naukowa, aby zyskać popularność w Internecie, a następnie w siłowniach na całym świecie.
Czasami pojawia się ekscytujący artykuł, który jest omawiany na reddicie i forach internetowych, a następnie ludzie stają się królikami doświadczalnymi w ciągu tygodni lub miesięcy.
Innym razem jest to powolne spalanie – kreatyna była badana przez ponad 2 dekady, ale dopiero niedawno (w niemałej części dzięki wspaniałej pracy Examine.com) większość ludzi zaakceptowała, że jest to zarówno bezpieczne jak i skuteczne.
Daily Undulating Periodization (DUP), zwana również Daily Nonlinear Periodization, była całkowicie inną bestią. Jest to pomysł, który wydaje się być zbieranie pajęczyny w świecie fitness w ogóle, pomimo faktu, że jest dobrze wspierany w literaturze naukowej od ponad decade.
Sure, kilka artykułów na popularnych stronach internetowych wyskoczył tu i tam, a wiele z lepszych trenerów zostały włączone DUP do ich programowania, ale pojęcie to nie zakorzeniło się ogólnie jeszcze. Brzmi to tak naukowo i skomplikowanie, a to przeraża ludzi.
Jednakże jestem tu po to, by wyjaśnić to w prosty sposób i powiedzieć wam, jak możecie wykorzystać to w waszych własnych programach treningowych.
Daily Undulating Periodization służy przede wszystkim złagodzeniu efektu powtarzanych uderzeń – idei, że im bardziej jesteś narażony na bodziec, tym słabsza będzie twoja reakcja na niego. Pomyśl o swoich pierwszych dniach na siłowni vs. teraz – wtedy zyskiwałeś siłę i rozmiar znacznie szybciej, a po każdej sesji stawałeś się znacznie bardziej obolały – to właśnie efekt powtarzanych walk w akcji.
W przypadku konwencjonalnego treningu narażasz swoje ciało na zasadniczo ten sam bodziec za każdym razem, gdy trenujesz. Oczywiście, stosujesz pewien rodzaj progresywnego przeciążenia, ale objętość jest podobna, ciężary są podobne, powtórzenia są podobne, a celem jest przyrostowy postęp. Alternatywą jest plan periodyzacji, z przesunięciami w zmiennych treningowych co kilka tygodni.
Jednakże teoria stojąca za DUP jest taka, że nawet plany periodyzacji nie idą wystarczająco daleko w różnicowaniu bodźca, aby złagodzić efekt powtarzanych uderzeń – kilka tygodni to wciąż mnóstwo czasu na dostosowanie się do bodźca. W rzeczy samej, niektóre badania Charlesa Poliquina wykazały to już w latach 80-tych – zmiana bodźca co 2 tygodnie nie była wcale lepsza niż klasyczna periodyzacja liniowa (1).
W przypadku DUP, zamiast zmieniać objętość/intensywność/zakres powtórzeń co kilka tygodni, zmieniasz je każdego dnia treningu. W ten sposób mięśnie nie adaptują się z tak dużą specyficznością, jak mogłyby w przeciwnym razie, zmniejszając wpływ efektu powtarzanego treningu, pozwalając na utrzymanie wyższej responsywności na trening.
Teraz jestem pewien, że jedno z pytań, które dostanę, brzmi: „Więc bracie, w zasadzie jest to mówienie, że zamieszanie mięśniowe jest naukowe, prawda?”
Niemal nie znoszę tego zaszczycać odpowiedzią, ale wiem, że muszę to zrobić wcześniej – Codzienna Periodyzacja Undulating jest tylko „zamieszaniem mięśniowym” w najszerszym znaczeniu tego słowa. Utrzymuje, że ciało będzie reagować silniej na więcej nowych bodźców, ALE bez przypadkowości tego, co jest zwykle postrzegane jako „zamieszanie mięśniowe”. To nie jest barbell curls dzisiaj, hantle curls jutro, preacher curls po tym, a następnie drag curls = all kinda gainz.
To jest bardziej jak squat z więcej powtórzeń i objętości dzisiaj, a następnie squat ciężkie podwójne kilka dni od teraz, i squat z klasycznym 3-5 zestawów 5-6 powtórzeń kilka dni po tym. Nadal uzyskujesz korzyści z nauki motorycznej wynikające z częstej ekspozycji na wzorce ruchowe, zachowując jednocześnie korzyści wynikające ze zwiększonej reaktywności mięśni na zmiany w bodźcu.
Więc, wystarczy teorii – pozwól mi rzucić kilka badań na ciebie jako dowód koncepcji:
W jednym z klasycznych badań w tej dziedzinie, dwie grupy podmiotów, które były szkolenia dla średnio około 5 lat przed badaniem (nie elitarnych sportowców przez dowolny odcinek wyobraźni, ale oni przynajmniej miał trochę czasu pod barem) używane albo liniowy periodyzacji, lubDaily Undulating Periodization plan szkolenia.
Te dwa plany były ustawione w ten sposób (od Rhea et. Al. 2002):
Wyniki? Zadziwiające. Te dwie grupy włożyły zasadniczo dokładnie taką samą pracę w ciągu 12 tygodni. Treningi były takie same, kolejność i struktura były po prostu inne.
Grupa DUP doświadczyła prawie dokładnie dwukrotnie lepszych wyników. 28,8% vs 14,4% poprawy w wyciskaniu na ławce i 55,8% vs 25,7% poprawy w wyciskaniu nogami.
Kilka innych badań wykazało podobne wyniki, ale grupy badawcze nie były wystarczająco duże, aby osiągnąć istotność statystyczną (często jest to problem w badaniach treningowych).
Oczywiście, aby być uczciwym w kwestii danych, istnieje jedno badanie pokazujące, że periodyzacja blokowa może być nieco lepsza niż DUP w pewnych okolicznościach.
Jednakże faktem pozostaje, że DUP jest lepszą konfiguracją niż większość popularnych programów. Tak więc, aby ten artykuł był przydatny, przejdźmy do tego, jak można ustawić prosty program DUP dla siebie, i jak dokonać korekt do przodu.
Daily Undulating Periodization template
Krok 1: Wybierz ćwiczenia. Powinny to być ćwiczenia, w których starasz się poprawić, lub ich bliskie odmiany (np. ławka z krótkim uchwytem jest dobra dla wyciskania na ławce, ale DB incline może nie być najlepszym wyborem)
Krok 2: Wybierz 3 różne schematy setów/rep dla każdego ćwiczenia. Badanie Rhea wykazało, że 3×4, 3×6 i 3×8 to wystarczająca różnorodność, ale niektórzy trenerzy, z którymi rozmawiałem i którzy polegają w dużej mierze na DUP powiedzieli mi, że większe wahania (nawet przechodzenie od zestawów 20 jednego dnia do pojedynczych lub podwójnych innego dnia) działa równie dobrze. Ogólnie rzecz biorąc, zrób to zgodnie z twoim głównym celem. Jeśli próbujesz zyskać na wielkości, 12s, 8s i 5s mogą być idealne. Jeśli twoim głównym celem jest siła, 6s, 4s, i 2s mogą być lepszą opcją.
Krok 3: Zdefiniuj jak zamierzasz przeciążyć każdą windę i schemat set/rep
Krok 4: Kiedy masz plateau na jednym schemacie set/rep, zrób kilka zastępstw, które utrzymują integralność całego programu w nienaruszonym stanie.
Przykład:
Dzień 1 (dzień combo):
Squat 5×5, progresuj przez dodawanie wagi
Bench 5×5, progresuj przez dodawanie zestawów aż do osiągnięcia 8 zestawów, następnie wróć do 5 zestawów i dodaj wagę
Deadlift 6×3->4 Zacznij od 6 zestawów po 3. Kiedy będziesz w stanie uzyskać 6 zestawów po 4 z ciężarem, podnieś ciężar w następnym tygodniu.
Dzień 2 (dzień hipertrofii):
Przysiad z wysokim drążkiem 3×10, progresuj poprzez dodawanie zestawów aż do osiągnięcia 5 zestawów, następnie wróć do 3 zestawów i dodaj ciężar
Ławka z wąskim chwytem 3×12, progresuj poprzez wydłużanie ekscentryków z 3 sekund na powtórzenie w tygodniu 1, 4 sekund na powtórzenie w tygodniu 2 i 5 sekund w tygodniu 3. Następnie dodaj ciężar i wróć do 3 sekund ekscentrycznych w tygodniu 4
RDL 5×8, progresuj poprzez dodawanie ciężaru
Dzień 3 (dzień siły/przeciążenia):
Squat z łańcuchami, Zacznij od swojego obecnego 5rm. Dodawaj 5 funtów każdego tygodnia, aż nie będziesz w stanie zrobić podwójnego powtórzenia.
2 Board press, 4×2 – progresja poprzez dodawanie zestawów, aż do osiągnięcia 8 zestawów, następnie wróć do 4 zestawów i dodaj ciężar.
Rack pull from mid shins – pracuj do konserwatywnego 3rm. Podciągaj go o jedno powtórzenie więcej każdego tygodnia, aż osiągniesz 5 powtórzeń. Następnie dodaj ciężar i zacznij od 3 powtórzeń.
Gdy utkniesz w jednym ze swoich progresji, po prostu zastąp go czymś, co osiągnie ten sam cel (maksymalna siła, hipertrofia, lub ich mieszanka) i kontynuuj.
Strasznie brzmiące programy nie są tak przerażające, kiedy możesz zastosować podejście paint-by-numbers do ich budowania, prawda? 😉
Albo, jeśli nie chcesz dodawać własnej kreatywności, możesz po prostu uruchomić liniowy program dla każdego wyciągu na każdy dzień, ale nadal osiągnąć DUP po prostu poprzez rotację treningów. Więc zamiast szalonych setów/repsów/progresji, może to być tak proste jak trzymanie się tego samego schematu setów/repów w dniu 1, posiadanie innego na dzień 2, i posiadanie innego jeszcze na dzień 3, i prowadzenie każdego dnia treningowego tak jakby to była liniowa progresja – dodawanie ciężaru jak tylko jesteś w stanie. Na przykład:
Dzień 1
Squat 5×5
Bench 5×5
Deadlift 5×5
Dzień 2
Squat 3×12
Bench 3×12
Deadlift 3×8 (kto robi 12 powtórzeń na deadlift?)
Dzień 3
Squat 3×3
Bench 3×3
Deadlift 3×3
To może być tak proste jak ten przykład, lub o wiele bardziej skomplikowane niż mój pierwszy przykład (dodając RPE, biofeedback, i wszelkiego rodzaju dobra). Elegancja polega na tym, że nie jest to sztywny trening – to system, z którym możesz pracować niezależnie od twojego doświadczenia i pewności siebie w programowaniu.
Miejmy nadzieję, że teraz kolejny bogeyman (wraz z niedawno uśmierconym mitem o kardio czyniącym cię małym i słabym) może zostać odłożony na bok.