Czym są grzyby Cremini i czy mają korzyści?

Last Updated on December 30, 2020 by Michael Joseph

Grzyby Cremini są smaczne, pożywne i mogą mieć też pewne korzyści zdrowotne.

Ten artykuł analizuje czym są te grzyby, ich profil odżywczy i co badania mówią o ich potencjalnych korzyściach.

Czym są grzyby cremini?

Naukowa nazwa grzybów cremini to Agaricus bisporus.

Co ciekawe, trzy popularne odmiany pieczarek to ten sam gatunek pieczarki w różnych stadiach dojrzałości (1):

• Grzybki cremini
• Grzybki portobello
• Białe pieczarki

W niedojrzałej fazie wzrostu pieczarki mogą być białe lub brązowe.

Młoda, biała wersja sprzedawana jest jako „białe pieczarki”, a nieco starsze pieczarki o jasnobrązowym odcieniu sprzedawane są jako „cremini”, „baby bella” lub „baby portobello”.

Grzyby rosną w miarę dalszego dojrzewania, a ich średnica ostatecznie osiąga około 6 cali (15 cm). Te w pełni dojrzałe grzyby sprzedawane są jako pieczarki portobello (lub czasami „portabella”) (2).

W porównaniu z białymi pieczarkami, pieczarki cremini mają głębszy, bardziej aromatyczny smak. Podobnie jak grzyby shiitake, mają również nieco mięsny smak.

Według ostatnich danych, grzyby Agaricus bisporus stanowią około 15% światowej produkcji grzybów (3).

Fakt, że te smaczne grzyby są tak łatwo dostępne jest zaletą, ponieważ inne grzyby jadalne, takie jak maitake i morele mogą być trudne do znalezienia.

Fakty żywieniowe

Grzyby Cremini są niskokaloryczne i zapewniają szeroki zakres niezbędnych składników odżywczych na porcję.

W oparciu o USDA’s FoodCentral Database, następujące dane przedstawiają wartości odżywcze dla grzybów cremini na 100 gramów (4).

Witaminy

• Ryboflawina (witamina B2): 38% DV
• Kwas pantotenowy (witamina B5): 30% DV
• Niacyna (witamina B3): 24% DV
• Tiamina (witamina B1): 8% DV
• Foliany: 6% DV
• Witamina B6: 6% DV
• Cholina: 4% DV
• Witamina B12: 4% DV
• Witamina D: 0,5% DV

Minerały

• Miedź: 56% DV
• Selen: 47% DV
• Potas: 10% DV
• Fosfor: 10% DV
• Cynk: 10% DV
• Mangan: 6% DV
• Magnez: 2% DV
• Żelazo: 2% DV
• Wapń: 1% DV

Grzyby Cremini mogą mieć korzyści dla zdrowia jelit

Ostatnie randomizowane badanie kontrolowane badało wpływ grzybów Agaricus bisporus na markery zdrowia jelit. Hipotezą było, że grzyby będą miały pozytywny wpływ na zdrowie jelit ze względu na zawarte w nich prebiotyki (5).

W badaniu 32 zdrowych dorosłych spożywało albo grzyby albo mięso dwa razy dziennie przez dziesięć dni. Ilości spożywanych produktów były dopasowane pod względem zawartości białka.

Pod koniec badania uczestnicy spożywający grzyby mieli znacznie zwiększoną ilość „dobrych” bakterii jelitowych (Bacteroidetes). Mieli również zmniejszoną ilość „złych” bakterii jelitowych (Firmicutes).

Pomimo, że badania nad składem mikrobioty jelitowej są na wczesnym etapie, niektóre badania sugerują, że wyższy stosunek Bacteroidetes do Firmicutes może być związany z lepszymi wynikami zdrowotnymi.

Na przykład, kilka systematycznych przeglądów pokazuje, że osoby z otyłością i cukrzycą typu 2 często mają zwiększone proporcje Firmicutes do Bacteroidetes. W przeciwieństwie do tego, wyższy stosunek Bacteroidetes jest często obserwowany u osób szczupłych (6, 7, 8).

Wcześniejsze badania na zwierzętach również wykazują korzystny wpływ grzybów Agaricus bisporus na zdrowie jelit (9).

Grzyby cremini mogą potencjalnie obniżyć kilka czynników ryzyka cukrzycy typu 2

W kilku badaniach przyjrzano się potencjalnym korzyściom płynącym z grzybów Agaricus bisporus dla regulacji stężenia glukozy we krwi.

Po pierwsze, jedno badanie wykazało, że karmienie samców szczurów z cukrzycą suplementem proszku Agaricus bisporus doprowadziło do (10):

• Zmniejszonego poziomu trójglicerydów, cholesterolu i LDL
• Znacznie obniżonego poziomu cukru we krwi
• Zauważalnego wzrostu poziomu HDL

Należy jednak zauważyć, że badania na gryzoniach nie muszą oznaczać, że wyniki byłyby takie same w badaniach na ludziach.

To powiedziawszy, było również ostatnie badanie na ludziach dotyczące grzybów Agaricus bisporus i ich potencjalnego wpływu na czynniki ryzyka cukrzycy.

W tym badaniu, trzydziestu siedmiu dorosłych z zespołem metabolicznym spożywało 100 gramów białych pieczarek dziennie przez 16 tygodni. Następnie badacze obserwowali uczestników przez 30 dni i śledzili zmiany w ich markerach zdrowia (11).

Po 16 tygodniach przyjmowania pieczarek, kilka markerów ryzyka cukrzycy we krwi uległo poprawie. Te pozytywne zmiany obejmowały zmniejszone markery stresu oksydacyjnego, zwiększony status antyoksydacyjny osocza i podwojenie ergotioneiny, która jest interesującym aminokwasem występującym w grzybach.

Przyszłe badania kliniczne na ludziach są konieczne, aby lepiej zrozumieć potencjalne korzyści grzybów cremini (i innych odmian Agaricus bisporus) w tym zakresie.

Źródło ergotioneiny

Jak wcześniej wspomniano, grzyby cremini są dobrym dietetycznym źródłem ergotioneiny (12).

Ergotioneina jest aminokwasem, który zawiera siarkę, a grzyby są jedną z niewielu rzeczy (grzyby i bakterie), które mogą ją syntetyzować (13, 14).

Obecnie badania nad ergotioneiną są ograniczone i brakuje badań klinicznych z udziałem ludzi. Badania na komórkach i zwierzętach sugerują jednak, że ergotioneina może mieć korzystne funkcje jako przeciwutleniacz (16).

W badaniu pilotażowym z udziałem dziesięciu zdrowych mężczyzn, spożycie grzybów niezawodnie zwiększyło poziom ergotioneiny, potwierdzając tym samym, że grzyby są biodostępnym źródłem pokarmowym. Ponadto dawki ergotioneiny obniżały poposiłkowe stężenie trójglicerydów (17).

W badaniu, w którym obserwowano 3236 zdrowych uczestników przez medianę 21,4 lat, ergotioneina była silnie związana z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2 (18).

Jednakże było to badanie obserwacyjne i należy zauważyć, że istnieje kilka innych czynników, które należy wziąć pod uwagę. Na przykład, wyższe poziomy ergotioneiny były również silnie związane ze świadomymi wzorcami żywieniowymi.

Innymi słowy, może być tak, że ogólny zdrowszy styl życia miał efekt ochronny, a nie ergotioneina.

Grzyby Cremini mogą być dobrym źródłem witaminy D

Jak wykazano w sekcji „fakty żywieniowe”, grzyby Cremini zawierają minimalne poziomy witaminy D.

Mimo to, wszystkie grzyby – w tym cremini- mają potencjał, aby być doskonałym dietetycznym źródłem witaminy D.

Jednakże, zależy to od tego, czy grzyby otrzymują odpowiednią ekspozycję na słońce podczas ich wzrostu.

Na przykład, większość komercyjnych grzybów jest uprawiana w pomieszczeniach zamkniętych (zwykle w ciemnym pomieszczeniu). Będą one zawierały niski poziom witaminy D. Dla kontrastu; jeśli grzyby otrzymują ekspozycję na światło słoneczne lub lampę UV podczas ich wzrostu, mogą dostarczyć znaczące ilości witaminy D (19, 20).

Badania pokazują, że istnieje liniowa zależność pomiędzy ekspozycją na promieniowanie UV-B a tworzeniem się witaminy D2 w grzybach (21).

Na tę uwagę, istnieją dwie odrębne formy witaminy D:

• Witamina D2 (ergokalcyferol)
• Witamina D3 (cholekalcyferol)

W przypadku źródeł uzupełniających, niektóre randomizowane badania kontrolowane sugerują, że witamina D3 jest bardziej biodostępna niż witamina D2 i prowadzi do bardziej znaczącego wzrostu poziomu witaminy D we krwi (22, 23).

Jednakże dowody są mieszane.

Na przykład, badania wykazują również, że witamina D2 w grzybach jest tak samo skuteczna w podnoszeniu poziomu witaminy D we krwi jak witamina D3.

W klinicznym randomizowanym kontrolowanym badaniu z udziałem dwudziestu pięciu uczestników, 2000 IU witaminy D2 z grzybów miało taki sam efekt jak 2000 IU witaminy D3 w podnoszeniu poziomu witaminy D (20).

Polisacharydy grzybów mogą potencjalnie mieć właściwości przeciwzapalne

W szeregu badań wykazano, że grzyby cremini zawierają biologicznie aktywne polisacharydy, takie jak mannogalaktany i fukogalaktany, które mogą mieć właściwości przeciwzapalne i immunomodulujące (24, 25, 26).

Jednakże obecnie zdecydowana większość z nich to badania komórkowe poza żywym organizmem.

Niewiele jest dowodów z badań na ludziach potwierdzających te (potencjalne) korzyści.

Mysły końcowe

Wszystkie grzyby są pożywne, a grzyby cremini należą do najlepiej smakujących odmian.

Grzyby te są doskonałym źródłem witamin z grupy B, miedzi i selenu.

Dodatkowo, mogą one mieć dalsze korzystne efekty zdrowotne związane z zawartością prebiotyków, ergotioneiny, polisacharydów i witaminy D.

Istnieje wiele różnych sposobów na wykorzystanie grzybów cremini, które smakują wyśmienicie, niezależnie od tego, czy są podawane same, czy jako część dania.

Zobacz ten przewodnik po grzybach saute, aby uzyskać więcej pomysłów.

10 pysznych rodzajów grzybów jadalnych

Grzyby shiitake: Fakty żywieniowe i potencjalne korzyści

Grzyby Maitake: Wartości odżywcze i korzyści

Grzyby Morel: Fakty żywieniowe & Potencjalne korzyści