Ziarna słonecznika były zabawną opcją przekąski z powrotem w dzień, kiedy podzieliłeś paczkę ze swoim oddziałem i miałeś konkursy plucia z muszlami.
Prawdopodobnie już tego nie robisz (hej, nie osądzaj, jeśli to robisz), ale nasiona słonecznika są nadal bardzo wygodną przekąską, którą możesz kupić w lokalnym sklepie spożywczym.
Oczywiście, teraz, gdy jesteś dorosły, prawdopodobnie zastanawiasz się nad stroną żywieniową rzeczy… i zadajesz sobie pytanie: Czy nasiona słonecznika są zdrowe, czy nie?
Czym są nasiona słonecznika i jak wygląda ich odżywianie?
Powróćmy na chwilę do tematu. Tak, nasiona słonecznika są owocem słonecznika, tych dużych, wspaniałych czarnych i żółtych kwiatów, które często pojawiają się w fajnych bukietach.
Ziarna słonecznika są zbierane i suszone, a następnie przygotowywane, aby stać się smaczną przekąską, którą można chrupać.
Ziarna słonecznika są „doskonałym” źródłem witaminy E, magnezu i selenu, „składników odżywczych, których często brakuje w naszej diecie”, mówi Sonya Angelone, RD, rzeczniczka Academy of Nutrition and Dietetics.
Oto informacje żywieniowe dla jednej filiżanki ziaren słonecznika z łupinami, według USDA Nutrient Database:
- 269 kalorii
- 9.5 g białka
- 24 g tłuszczu
- 9 g węglowodanów
- 4 g błonnika
- 1 g cukru
And for one cup of shelled (or hulled) sunflower seeds:
- 818 kalorii
- 29 g białka
- 72 g tłuszczu
- 28 węglowodanów
- 12 błonnika
- 3.7 sugar
Jak nasiona słonecznika wypadają na tle innych nasion?
Jak inne popularne nasiona, słonecznik, choć ma dużo kalorii, dostarcza dużo białka pochodzenia roślinnego, zdrowych tłuszczów i błonnika. Jedz je bez łupiny, a nasiona słonecznika dostarczają więcej białka niż nasiona lnu i więcej błonnika niż nasiona konopi.
Ziarna słonecznika dostarczają również mniej więcej tyle samo żelaza co nasiona konopi, nasiona lnu i nasiona chia (choć nie są tak bogate w wapń).
Jeśli chodzi o kalorie, filiżanka łuskanych nasion słonecznika (818 kalorii) kosztuje ya więcej niż filiżanka nasion lnu (600 kalorii), ale mniej niż filiżanka nasion konopi lub chia (885 i 960 kalorii), które zawierają więcej białka.
Więc, czy nasiona słonecznika są zdrowe?
Okazuje się, że, yup, nasiona słonecznika są zdrowe! „Są pożywne, wygodne, smaczne i mogą być używane na wiele sposobów” – mówi Angelone. Oto garść innych powodów, dla których te nasiona mogą być dla Ciebie dobre.
Mogą pomóc Ci się napełnić
Ziarna słonecznika mają mnóstwo tłuszczu, błonnika i białka. „Jedzenie żywności i posiłków, które zawierają białko, tłuszcz i błonnik, takie jak nasiona słonecznika, może pomóc ci poczuć się pełniejszym i bardziej zadowolonym na dłużej”, mówi Alissa Rumsey RD, założycielka Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.
Są dobre dla twojego serca
Ziarna słonecznika zawierają tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które „wykazują wyraźne korzyści zdrowotne, szczególnie związane ze zdrowiem serca i ryzykiem chorób układu krążenia”, mówi Rumsey.
3. Mogą pomóc obniżyć twój cholesterol
Ziarna słonecznika zawierają związki roślinne zwane fitosterolami, które pomagają obniżyć cholesterol, mówi Angelone. Fitosterole są strukturalnie podobne do typu cholesterolu, który jest zły dla organizmu, więc kiedy je jesz, faktycznie konkurują z tym cholesterolem o wchłanianie w przewodzie pokarmowym.
4. Są dobrym źródłem antyoksydantów
Ziarna słonecznika są „świetnym” źródłem witaminy E, która ma właściwości antyoksydacyjne, mówi Jessica Cording, RD, dietetyk z Nowego Jorku.
„Witamina E podróżuje przez ciało i neutralizuje szkodliwe substancje chemiczne w organizmie, które mogą wyrządzić szkody komórkom”, wyjaśnia Angelone. „Witamina E pomaga również zmniejszyć ryzyko stwardnienia tętnic”.
Selen znaleziony w nasionach słonecznika działa również jako przeciwutleniacz i może pomóc w naprawie uszkodzonych komórek. „Jest również składnikiem enzymów antyoksydacyjnych, które mogą pomóc w zapobieganiu podziałom komórek nowotworowych” – mówi Angelone.
Niektóre orzechy i nasiona (jak migdały!) mogą nawet pomóc w utracie wagi:
Czy nasiona słonecznika powodują przybieranie na wadze?
Prawdę mówiąc, nie ma ograniczenia co do tego, ile nasion słonecznika należy zjeść w ciągu dnia, należy jednak pamiętać o wielkości porcji, biorąc pod uwagę, że zawierają one sporo tłuszczu i kalorii. Jak każdy inny pokarm, nasiona słonecznika sprawią, że przybierzesz na wadze, jeśli nie będziesz uważać na ich spożycie.
Warto zaznaczyć: Główną różnicą między nasionami w łupinach a łuszczonymi nasionami jest gęstość składników odżywczych (i kalorii). Jedząc łuskane nasiona słonecznika otrzymujemy więcej kalorii, tłuszczu, błonnika i białka na filiżankę (głównie dlatego, że łupiny zajmują więcej miejsca niż łuskane nasiona).
Powinieneś również szukać nasion, które nie zawierają soli lub są niskosodowe. W przeciwnym razie, możesz jeść bombę sodową, mówi Cording.
Jeśli lubisz jeść nasiona słonecznika z nienaruszoną skorupką, pamiętaj, że mogą być ciężkie dla twojego żołądka, jeśli faktycznie połkniesz skorupkę (zamiast ją wypluć).
„Zewnętrzna skorupa ma naprawdę szorstkie włókna i może być naprawdę twarda by strawić,” Cording mówi. Ona zaleca albo usunięcie muszli całkowicie lub optując za już obłuskane wersje.
Jakie są najzdrowsze sposoby jedzenia ziaren słonecznika?
Jest kilka sposobów, na które możesz cieszyć się tymi małymi nasionami, mówi Rumsey:
- Same, wyjęte z torebki
- Zmieszane w mieszance na szlaki
- Posypane na wierzchu zielonej sałatki dla dodatkowej chrupkości
Możesz również posypać nimi jogurt, płatki śniadaniowe lub zupę – a nawet użyć ich jako dodatku do przekąski z masłem orzechowym i bananem, mówi Angelone.
Naprawdę, możliwości są całkiem nieograniczone.
Podsumowanie: Ziarna słonecznika są zdrową przekąską – wystarczy uważać na sód i wielkość porcji.
.