Melatonina stała się suplementem go-to pomagającym Amerykanom w uzyskaniu dobrego snu w nocy. Według badania przeprowadzonego w 2020 roku przez Radę Odpowiedzialnego Żywienia (CRN), 66 procent ludzi, którzy przyjmują suplementy dla zdrowia snu, przyjmuje melatoninę.
Przyjmowanie syntetycznej wersji hormonu może sygnalizować organizmowi, że czas do łóżka, jeśli nie jest on naturalnie zwijający się na własną rękę.
„Melatonina jest hormonem, który jest produkowany w mózgu przez szyszynkę”, mówi Melinda Ring, MD, dyrektor wykonawczy Osher Center for Integrative Medicine na Northwestern University w Chicago. „Jest odpowiedzialna za wiele różnych rzeczy, przede wszystkim za regulację rytmu okołodobowego naszego organizmu.”
Eric Rafla-Yuan, MD, profesor kliniczny na wydziale psychiatrii na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Diego, wyjaśnia, że nasze mózgi produkują melatoninę w odpowiedzi na brak światła.
„Nasz mózg domyślnie wytwarza melatoninę”, mówi. „Ale kiedy jest jasno, receptory w naszych oczach, które wykrywają światło, mówią naszemu mózgowi, aby jej nie wytwarzał.”
Ludzie czasami biorą melatoninę również na inne dolegliwości. Według badania CRN, 37 procent użytkowników suplementów, którzy biorą suplementy z powodów związanych ze zdrowiem psychicznym – lęku, depresji i zarządzania stresem – bierze melatoninę. Ale czy ten pomocnik w relaksacji jest również magiczną kulą na niepokój? Prawdopodobnie nie.
Co badania mówią o melatoninie na lęk
Branie melatoniny na sen – w szczególności, zespół opóźnionej fazy snu, gdzie masz problemy z zasypianiem – jest dobrze udokumentowane. Jednak dowody na to, że może ona pomóc w przypadku lęku, są ograniczone.
„Nie przeprowadzono żadnych badań, które wykazałyby, że codzienne przyjmowanie melatoniny jest skutecznym leczeniem lęku uogólnionego, lęku społecznego i tym podobnych” – mówi dr Rafla-Yuan.
Jednakże istnieją pewne badania, które sugerują, że w określonych okolicznościach może to przynieść korzyści. Na przykład, badanie z 2015 roku opublikowane w Cochrane Systematic Review-Intervention, które przyjrzało się 12 randomizowanym badaniom kontrolowanym, wykazało, że w porównaniu z placebo, melatonina może zmniejszyć lęk przed zabiegiem medycznym, takim jak histerektomia lub operacja zaćmy.
„Melatonina przygotowuje mózg do snu i to jest prawdopodobnie to, co pomaga z lękiem. Wyzwala nasz mózg, że nadszedł czas relaksu i wyciszenia” – mówi dr Rafla-Yuan, która pracuje z pacjentami, aby pomóc im opanować niepokój związany z procedurami medycznymi i stomatologicznymi.
Korotkova Liudmila/Getty Images
Melatonina może być pomocna w stanach lękowych związanych ze snem
Mimo że dowody na związek melatoniny z lękiem są słabe, może ona być pomocnym narzędziem, zwłaszcza jeśli lęk jest związany ze snem.
„Kiedy myślimy o bezsenności, wiele bezsenności może być związanych z lękiem z wyścigami umysłów i tego rodzaju rzeczy” mówi dr Ring. Z drugiej strony, jeśli się nie wyśpisz, masz potencjał, by być bardziej niespokojnym następnego dnia.
„Wiemy, że to ma tendencję do bycia cyklem. Ludzie z bezsennością, zwłaszcza chroniczną, mają tendencję do gorszej depresji i gorszego niepokoju. Wiemy też, że ludzie z depresją i lękiem mają tendencję do gorszego snu” – mówi dr Rafla-Yuan.
Alex Dimitriu, MD, podwójnie certyfikowany w psychiatrii i medycynie snu oraz założyciel Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, dodaje, że wykazano, iż melatonina poprawia jakość snu, co może również pomóc mózgowi lepiej odbudować się w nocy i być lepiej wyposażonym do radzenia sobie z codziennym stresem i spadkami nastroju.
Should you consider melatonin for anxiety?
If you have generalized anxiety, melatonin is not considered a go-to treatment. „Nie jest to coś, co byłoby dla mnie zaleceniem pierwszego wyboru, jeśli chodzi o lęk, chyba że chodzi o problemy lękowe związane ze snem” – mówi dr Ring, dodając, że inne suplementy, takie jak melisa, lawenda lub rumianek, mogą być bardziej korzystne.
Dr Ring zaleca, aby przed wypróbowaniem jakichkolwiek nowych suplementów zawsze rozmawiać z lekarzem.
Kiedy należy unikać melatoniny
Dr Ring ostrzega, że nie należy przyjmować melatoniny wraz z innymi środkami uspokajającymi bez nadzoru lekarza i że jeśli masz historię drgawek, należy również współpracować z lekarzem, aby zobaczyć, czy melatonina jest odpowiednia dla Ciebie. Melatonina może również wchodzić w interakcje z innymi lekami, takimi jak leki rozrzedzające krew.
Dr Rafla-Yuan zauważa, że melatonina nie została tak dobrze przebadana u niemowląt i dzieci, dlatego osoby w tych grupach wiekowych nie powinny jej przyjmować bez wsparcia lekarza.
Ludzie w ciąży lub karmiący piersią również powinni unikać melatoniny, dodaje dr. Ring.
Skutki uboczne melatoniny
Jeśli problemy ze snem przyczyniają się do Twojego niepokoju i chcesz spróbować melatoniny, prawdopodobnie nie ma w tym nic złego, mówi dr Rafla-Yuan.
„Melatonina ma naprawdę niewielkie skutki uboczne, zwłaszcza w porównaniu z innymi lekami nasennymi. Jest więc zawsze lekiem, który polecam ludziom, jeśli uważają, że pomogłyby im leki nasenne.”
Ogólne skutki uboczne melatoniny to ból lub zawroty głowy, nudności, senność, depresja lub nasilenie depresji. „W rzeczywistości, niektórzy ludzie mają nawet niepokój lub drażliwość”, mówi dr Ring. „Wszystkie te są możliwością, ale ogólnie jest dobrze tolerowany.”
Jeśli chcesz spróbować melatoniny na lęk
Melatonina jest najczęściej kupowana bez recepty w postaci tabletek, gumek lub płynów. Dostępne są różne dawki – od 0,3 mg do 10 mg i więcej – ale większe dawki niekoniecznie są bardziej skuteczne.
Jeśli jesteś ogólnie zdrowy i nie bierzesz innych leków, dr Ring mówi, że prawdopodobnie bezpiecznie byłoby spróbować melatoniny bez wcześniejszej rozmowy z lekarzem. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że czas i dawka mogą wpływać na jej skuteczność, więc może chcesz pracować z lekarzem niezależnie.
Dr Ring sugeruje trzymanie się dobrze znanych, dobrej jakości marek, najlepiej tych, które zostały przetestowane przez laboratorium konsumenckie lub mają USP (U.S. Pharmacopeial Convention) zweryfikowany znak, który wskazuje, że suplementy zostały sprawdzone pod kątem ich mocy, czystości i ogólnej jakości.
Ponieważ melatonina jest sprzedawana jako suplement diety, nie jest tak rygorystycznie regulowana jak lek, co oznacza, że mogą istnieć obawy o zanieczyszczenia lub produkt zawierający mniej lub więcej melatoniny niż podano na etykiecie, wyjaśnia Dr. Ring.
Pamiętaj jednak, że melatonina sama w sobie nie jest uważana za środek do leczenia lęku i powinna być stosowana tylko w połączeniu z wieloma innymi środkami. „Należy ją zaliczyć do modyfikacji stylu życia” – mówi dr Rafla-Yuan. „Wiemy, że sen, dieta i ćwiczenia są ważnymi elementami kompleksowego planu leczenia lęku. Istnieją też inne leki przeciwlękowe, które również moglibyśmy rozważyć. A psychoterapia może być również ważną częścią planu leczenia.”
Następnie dowiedz się, kiedy należy przyjmować leki nasenne.
.