Czy jesz za dużo warzyw?

Prawdopodobnie słyszałeś, że jedzenie większej ilości warzyw jest zawsze lepsze.

I to prawda; warzywa są jednymi z najbardziej gęstych w składniki odżywcze pokarmów, jakie możesz jeść. Wszyscy wiemy, że jadalne rośliny powinny być podstawą prawie każdej diety prozdrowotnej (z wyjątkiem diety „mięsożerców”, ale odbiegam od tematu.)

Ale czy wiesz, że jedzenie zbyt wielu warzyw może być przyczyną wielu niewyjaśnionych objawów jelitowych?

Czy próbujesz schudnąć, uzdrowić swoje jelita, czy po prostu jeść więcej prawdziwego jedzenia, jesteśmy bombardowani przez zasady zdrowotne i kulturę dietetyczną, która mówi nam, abyśmy wypełnili nasze talerze warzywami lub nigdy nie osiągniemy naszych celów.

Ale ładowanie się w warzywa może być przyczyną wielu powszechnych objawów jelitowych, których doświadczają kobiety dbające o zdrowie.

I przesadzanie z warzywami może wyrządzić więcej szkody twoim jelitom niż jedzenie kilku przetworzonych pokarmów przy okazji.

Chcę pomóc ci uwolnić się od mentalności dietetycznej i dogmatów zdrowotnych, które mówią, że więcej warzyw jest zawsze lepsze. Odnaleźć wolność od sposobu myślenia, który mówi, że musisz jeść kilogramy warzyw każdego dnia, albo robisz „zdrowe odżywianie” źle.

W tym wpisie na blogu dowiesz się:

• Dlaczego przesadzanie z warzywami może powodować problemy jelitowe
• Kilka powszechnych objawów jelitowych, które występują przy nadmiernym spożyciu warzyw
• Jak skutecznie dokonać przejścia na jedzenie odpowiedniej ilości warzyw dla Twojego organizmu, bez objawów jelitowych
• Dlaczego uczę moich klientów intuicyjnego jedzenia zamiast ścisłych zasad diety

Czy jesteś gotowy, aby dowiedzieć się, jak jedzenie zbyt dużej ilości warzyw może być przyczyną objawów jelitowych?

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego jedzenie zbyt wielu warzyw może być przyczyną objawów jelitowych. Dodatkowo, nauczę cię jak możesz jeść warzywa bez zakłócania pracy jelit.

Dlaczego przejadamy się warzywami

Nadmierna konsumpcja warzyw jest jedną z najczęstszych praktyk dietetycznych, które widzę u moich klientów i kobiet w mojej darmowej społeczności na Facebooku.

Często przejście na dietę opartą na prawdziwej żywności oznacza pozbycie się przetworzonego chleba, makaronu i krakersów. I zazwyczaj albo węglowodany, albo tłuszcze są nieustannie demonizowane przez różne trendy dietetyczne. Nawet zdrowe pokarmy, takie jak owoce, mięso i jaja są często piętnowane przez blogosferę zdrowotną.

W zasadzie jedynym „bezpiecznym” pokarmem są warzywa. Więc to ma sens, że świadome zdrowia kobiety będą ładować swoje talerze w górę z jedynym jedzeniem, które czują się bezpiecznie wokół.

Ten poziom unikania żywności jest również prawdziwy, jeśli chodzi o zalecenia dotyczące wspierania zdrowia jelit. Jeśli mamy objawy jelitowe, każe się nam unikać przetworzonej żywności i cukrów za wszelką cenę. Więc mięso i warzywa są naprawdę jedyną rzeczą, która pozostała nam do wypełnienia naszych talerzy.

Now, nie zrozumcie mnie źle. Warzywa powinny być podstawą twojej diety promującej zdrowie. Nie chcę, aby ta rozmowa wywołała lęk przed jedzeniem warzyw!

Ale widziałam zbyt wiele kobiet, które wkupują się w zasady kultury zdrowotnej, że więcej warzyw oznacza więcej zdrowia.

Często wychodzimy z siebie, aby zjeść ogromną sałatkę zamiast hamburgera i frytek, na które naprawdę mamy ochotę. Wszystko dlatego, że powiedziano nam, że bycie zdrowym oznacza jedzenie wielu porcji warzyw przy każdym posiłku.

Słuchaj, jestem za tym, aby mieć cele zdrowotne, które obejmują jedzenie większej ilości warzyw i wspieranie zdrowych jelit. Ale powinniśmy pracować, aby osiągnąć te cele z perspektywy opieki nad sobą, a nie z obawy, że nie jesteśmy „wystarczająco zdrowi”.”

Więc, jeśli jesteś gotowy, aby popsuć niektóre stereotypy wokół konsumpcji warzyw i dowiedzieć się, jak można jeść warzywa w sposób, który odżywi twoje jelita, a nie powoduje więcej objawów, czytaj dalej!

Jak warzywa mogą powodować objawy jelitowe

Częścią powodu, dla którego warzywa są dla nas tak dobre, jest to, że zawierają duże ilości błonnika.

Błonnik jest niestrawną częścią pokarmów roślinnych, która pomaga utrzymać nasze jelita w dobrym stanie.

Błonnik działa również jako pokarm dla naszych korzystnych bakterii jelitowych. Te bakterie jelitowe współpracują z naszym ciałem, aby poprawić nie tylko zdrowie naszych jelit, ale także zdrowie naszego układu odpornościowego, stan psychiczny i nie tylko!

Jednakże, jeśli twoje jelita są już podrażnione i w stanie zapalnym, masz nierównowagę bakteryjną/infekcję, lub jeśli jesteś predysponowany do pewnych warunków jelitowych, duże ilości tych włóknistych warzyw mogą faktycznie powodować objawy jelitowe.

Są dwa różne rodzaje błonnika, błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Oba te rodzaje błonnika mogą przynieść korzyści jelitom i przyczynić się do wystąpienia objawów jelitowych na różne sposoby.

Błonnik rozpuszczalny

Warzywa takie jak brokuły, marchew, kabaczek, buraki, taro, yuca lub rzepa zawierają głównie rozpuszczalną formę błonnika.

Jest to forma błonnika, która działa jak pokarm dla bakterii jelitowych. Spożywanie odpowiedniej ilości rozpuszczalnego błonnika może pomóc w utrzymaniu zdrowego ekosystemu bakteryjnego w jelitach.

Jeśli jednak masz nierównowagę bakteryjną lub patogenny przerost w jelitach, spożywanie rozpuszczalnego błonnika może być tym, co powoduje objawy jelitowe.

Jeśli masz zaburzoną równowagę jelitową, nadmierne spożycie warzyw zawierających rozpuszczalny błonnik może powodować objawy takie jak gazy, wzdęcia, niestrawność i zmianę nawyków jelitowych.

FODMAPs są jedną z grup żywności zawierającej rozpuszczalny błonnik. Są to najczęstsze formy błonnika rozpuszczalnego, które powodują problemy trawienne.

Nasze bakterie jelitowe chętnie spożywają pokarmy, które są bogate w FODMAPs. Kiedy twoje bakterie jelitowe są niezrównoważone lub masz patogenny przerost, te pokarmy mogą powodować objawy jelitowe.

Możesz odwiedzić stronę Monash University’s FODMAP site, aby dowiedzieć się więcej o pokarmach zawierających FODMAP i czy mogą one powodować twoje objawy trawienne.

Błonnik nierozpuszczalny

Warzywa takie jak szpinak, jarmuż, groszek czy okra zawierają głównie błonnik w formie nierozpuszczalnej.

Ta forma błonnika pomaga w utrzymaniu objętości stolca i ściąga wodę do jelita grubego. Pomaga to w łatwiejszym i bardziej regularnym wypróżnianiu.

Spożywanie błonnika nierozpuszczalnego jest korzystne nie tylko dla zdrowia jelit, ale także dla utrzymania zdrowych hormonów.

Jednakże błonnik nierozpuszczalny przechodzi przez przewód pokarmowy w większości w stanie nienaruszonym. A jeśli twoje jelita są już w stanie zapalnym, te włókna mogą dodatkowo podrażnić twój przewód pokarmowy.

Nadmierne spożycie warzyw zawierających błonnik nierozpuszczalny może powodować objawy takie jak skurcze, gazy, wzdęcia, nietolerancje pokarmowe i zmiany w nawykach jelitowych.

Common Gut Symptoms from Eating Too Many Vegetables

Wysoka zawartość błonnika w warzywach jest tym, co może powodować objawy jelitowe u niektórych ludzi, zwłaszcza jeśli jedzą ich zbyt wiele.

Kilka typowych objawów zaburzeń jelitowych spowodowanych spożywaniem zbyt dużej ilości warzyw to:

• wzdęcia
• gaz
• ból brzucha
• zmiana nawyków jelitowych

Wzdęcia, ból brzucha i gazy związane z nadmiernym spożyciem błonnika są wynikiem gazów uwalnianych przez bakterie rozkładające te włókna.

Te objawy są powszechne w warunkach jelitowych, więc nie zawsze jest jasne, że warzywa są winne.

Jedynym sposobem, aby wiedzieć, czy objawy jelitowe są wynikiem jedzenia zbyt wielu warzyw jest zmniejszenie spożycia i zobaczyć, czy objawy ustępują. Jeśli nie, dobrym pomysłem jest współpraca z zaufanym lekarzem, aby wykonać kilka badań jelit i dotrzeć do źródła objawów jelitowych.

Brak składników odżywczych od jedzenia zbyt wielu warzyw

Wraz z zaburzeniami jelitowymi, nadmierne spożycie warzyw może również spowodować niedobory składników odżywczych.

Ale błonnik w warzywach, szczególnie ten nierozpuszczalny, działa jako środek wiążący w jelitach.

Konsumowanie zbyt dużej ilości błonnika za jednym razem może zmniejszyć zdolność organizmu do wchłaniania kluczowych witamin i składników odżywczych z pożywienia. Badania wykazują, że błonnik może wiązać się z niezbędnymi minerałami, takimi jak wapń, żelazo, magnez i cynk.

Jeśli uważasz, że nadmierne spożycie warzyw jest przyczyną twoich niedoborów, spróbuj zmniejszyć spożycie warzyw do około jednej do dwóch porcji po pół szklanki przy każdym posiłku.

Jak jeść warzywa bez objawów jelitowych

Tylko dlatego, że doświadczasz objawów jelitowych, nie oznacza, że musisz pozbyć się wszystkich warzyw.

Istnieje wiele sposobów, na które możesz spożywać warzywa, jednocześnie będąc miłym dla swoich jelit i utrzymując te dokuczliwe objawy jelitowe na dystans.

Czytaj dalej, aby poznać kilka moich wskazówek dotyczących spożywania warzyw bez doświadczania objawów jelitowych.

Powoli zwiększaj spożycie warzyw

Nagłe przejście z diety typu Standard American na taką pełną prawdziwych pokarmów i warzyw może być trudne dla twoich jelit. Ten szybki wzrost spożycia warzyw jest często przyczyną wzrostu objawów jelitowych.

Jeśli więc ostatnio zwiększyłeś spożycie warzyw i doświadczasz problemów z jelitami, wiedz, że nie jesteś sam. Zalecam zmniejszenie spożycia i zamiast tego powolne zwiększanie.

Spróbuj zacząć od nie więcej niż pół filiżanki warzyw podczas posiłku. Ta powolna integracja warzyw z dietą daje twoim jelitom i bakteriom jelitowym czas na dostosowanie się do zwiększonego zapotrzebowania trawiennego.

Uwaga na to, jakie warzywa powodują objawy

Niektóre warzywa mogą powodować zaburzenia trawienne, podczas gdy inne warzywa nie dają żadnych objawów.

Pamiętaj, aby zwracać uwagę na objawy, których doświadczasz. To może pomóc Ci łatwo dostosować spożycie warzyw, aby wyeliminować te, które powodują problemy.

Na przykład, jeśli jesteś bardziej podatny na zaparcia, możesz wybrać, aby skupić się na nierozpuszczalnych warzywach zawierających błonnik. Lub, jeśli masz tendencję do biegunki, warzywa, które zawierają większe ilości rozpuszczalnego błonnika będą najlepszym wyborem.

Jeśli zauważysz, że warzywa o wysokiej zawartości FODMAPs wydają się być przyczyną twoich objawów, możesz mieć IBS lub infekcję jelit. Zmniejszanie twojego spożycia warzyw zawierających FODMAP pomoże twoim symptomom. Jeśli masz infekcję jelitową, praca z lekarzem w celu jej wyleczenia może oznaczać jedzenie tych warzyw ponownie bez żadnych objawów! Dla niektórych ludzi, duże ilości warzyw skrobiowych mogą powodować problemy z jelitami. Jeśli brzmi to jak ty, możesz mieć nietolerancję skrobi.

Nauczenie się słuchania naszego ciała i jego subtelnych wskazówek może być cennym narzędziem. I często te wskazówki pojawiają się w postaci zaburzeń jelitowych. Jeśli tak jest, możemy dostosować nasze spożycie warzyw lub zagłębić się w przyczyny źródłowe, aby zająć się twoimi objawami.

Ugotuj swoje warzywa zamiast jeść je na surowo

Dokładne ugotowanie warzyw może znacznie zmniejszyć objawy jelitowe, które mogą być związane z nadmiernym spożyciem warzyw.

Surowe warzywa są notorycznie trudne do strawienia. Gotowanie pomaga rozbić niektóre z niestrawnych włókien w warzywach, które mogą powodować objawy jelitowe.

Podstawowo, kiedy jesz gotowane warzywa, otrzymujesz wszystkie wartości odżywcze ich surowych odpowiedników (niektóre warzywa nawet zwiększają wartości odżywcze po ugotowaniu) bez poddawania jelit trudnym do rozbicia surowym włóknom.

Zamiana niektórych surowych warzyw na odmiany fermentowane, takie jak kiszona kapusta lub kimchi, może również pomóc w trawieniu.

Proces fermentacji w rzeczywistości „wstępnie trawi” warzywa i sprawia, że jedzenie ich jest łatwiejsze dla twoich jelit.

Fermentowane pokarmy zawierają również duże ilości korzystnych bakterii, które również mogą pomóc w trawieniu.

Pij dużo wody

Jeśli spożywasz dużo warzyw, zwiększasz ryzyko odwodnienia. Odwodnienie może być również przyczyną wspólnych objawów jelitowych, takich jak zaparcia i bóle brzucha.

Błonnik rozpuszczalny w warzywach absorbuje wodę. A kiedy spożywasz duże ilości warzyw, twoje potrzeby nawodnienia wzrosną.

Upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość wody, przy jednoczesnym umiarkowaniu spożycia warzyw, powinno pomóc zapobiec wszelkim objawom trawiennym związanym z odwodnieniem.

Moją zasadą kciuka dla odpowiedniego spożycia wody jest picie połowy masy ciała w uncjach. Oczywiście, twoje zapotrzebowanie na wodę wzrośnie wraz z ilością ćwiczeń lub pocenia się.

Wybieranie warzyw o wysokiej zawartości wody, takich jak ogórek, seler i szpinak może również pomóc ci przeciwdziałać odwadniającym skutkom jedzenia dużej ilości warzyw.

Jedz mniej warzyw!

Przyjacielu, daję ci pozwolenie na jedzenie mniejszej ilości warzyw.

Jeśli doświadczasz problemów z jelitami, szczególnie po zjedzeniu warzyw, nie ma powodu, aby jeść je w obecnym tempie.

Nie ma wstydu w jedzeniu posiłku, dwóch lub trzech, które są całkowicie pozbawione warzyw. Albo taki, w którym jedyne warzywo występuje w postaci pomidorów w sosie do pizzy.

Możesz nadal być zdrowy, jedząc dietę, która nie jest zdominowana przez mega sałatki i talerze pełne warzyw krzyżowych.

Jeśli jesz dużo warzyw, a zwłaszcza jeśli doświadczasz również objawów jelitowych, chcę rzucić ci wyzwanie, abyś odkrył powód swojej dużej konsumpcji warzyw.

Możesz jeść taką ilość warzyw po prostu dlatego, że je lubisz. Jeśli tak jest, to zmiana rodzaju warzyw i sposobu ich przyrządzania jest dobrym następnym krokiem.

Ale może jesz tyle warzyw, bo myślisz, że to „zdrowa rzecz do zrobienia”. A może dlatego, że to jest to, co twój przyjaciel zrobił, aby stracić ostatnie pięć funtów.

Jeśli tak, to prawdopodobnie jesz te pokarmy z niewłaściwych powodów.

Wyzwanie dla ciebie, aby zrobić krok wstecz. Spójrz na swoje cele zdrowotne i spożycie warzyw z perspektywy dbania o siebie.

Postaraj się spojrzeć na swoje jedzenie jako na narzędzie do dbania o swoje ciało bardziej.

I w tym, może się okazać, że twój obecny poziom spożycia warzyw nie jest tym, czego potrzebuje teraz twoje ciało.

Wiem, że może to być trudna zmiana sposobu myślenia. Dlatego chętnie podejmę z Tobą współpracę, aby pomóc Ci podjąć pierwsze kroki. Możesz zapisać się na sesję strategiczną ze mną lub dołączyć do listy oczekujących na mój program Fed and Fearless. Oba są sposobami, dzięki którym mogę z Tobą współpracować, aby pomóc Ci stać się nieustraszonym w dążeniu do zdrowia!

Nie pozbywaj się całkowicie warzyw

Jak już wspomniałem, warzywa są integralną częścią każdej diety promującej zdrowie. To nadmierna konsumpcja warzyw, która często może przechylić szalę z promowania zdrowia do przyczyniania się do objawów jelitowych.

Poza tym, że warzywa są doskonałym źródłem błonnika, zapewniają szeroką gamę mikroelementów i fitochemikaliów, których po prostu nie można dostać nigdzie indziej.

Oto lista kilku kluczowych składników odżywczych zawartych w warzywach:

• Karotenoidy: silne przeciwutleniacze, które zmniejszają ryzyko chorób, zwłaszcza niektórych nowotworów i chorób oczu. Warzywa o wysokiej zawartości karotenoidów to marchew, słodkie ziemniaki i kabaczek.
• Ditiolethiones: klasa silnych związków zapobiegających nowotworom. Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, brukselka, kalafior i jarmuż zawierają duże ilości tych związków.
• Polifenole: związki chemiczne, które zapewniają właściwości przeciwutleniające i pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki. Warzywa o jasnych kolorach, takie jak czerwona cebula, oliwki, szpinak i karczochy zawierają najwięcej polifenoli na porcję.
• Flawonoidy: związki chemiczne, które zmniejszają stan zapalny i mają właściwości antybakteryjne. Warzywa o wysokiej zawartości flawonoidów to papryka, pomidory, seler i brokuły.
• Wapń: niezbędny minerał, który nie tylko tworzy kości, ale pomaga w skurczu mięśni i uwalnianiu neuroprzekaźników. Wapń zawarty w warzywach, takich jak zielenina, kabaczek i rabarbar, jest łatwiej przyswajalny przez organizm niż wapń zawarty w nabiale.

Spożywanie warzyw jest niezbędne dla dobrego zdrowia. Ale więcej warzyw nie zawsze znaczy lepiej.

Zwiększanie różnorodności warzyw w diecie jest o wiele ważniejsze niż jedzenie ośmiu do dziesięciu porcji dziennie lub więcej niż zalecają niektórzy eksperci.

Jedzenie różnych warzyw (a nawet tego samego rodzaju w różnych kolorach!) pomoże Ci uzyskać najszerszy zakres korzystnych składników odżywczych. Ta różnorodność może uchronić Cię przed rozstrojem trawiennym związanym z nadmiernym spożyciem tych pokarmów.

Moje zalecenie dotyczące warzyw

Zalecam spożywanie około trzech do pięciu półfiliżanek warzyw każdego dnia.

To może odpowiadać około jednej lub dwóm porcjom przy każdym posiłku. Lub jeśli warzywa na śniadanie nie są twoją rzeczą, dodanie kilku więcej do talerza przy kolacji też działa.

Dla mnie, to zazwyczaj wygląda jak kilka do jednego przy śniadaniu, i mniej więcej równe porcje gotowanych lub surowych warzyw przy obiedzie i kolacji. (Możesz zobaczyć kilka przykładów mojego spożycia żywności na Instagramie!)

Ta ilość warzyw rozłożona w ciągu dnia utrzymuje moje jelita i hormony szczęśliwe. Daje mi również wszystkie błonnik i mikroelementy, których potrzebuję z odpowiedniego spożycia warzyw.

Moje talerze prawdopodobnie nie wyglądają jak kwintesencja guru zdrowia. Nie są wypełnione 32 różnymi warzywami i nie jem sałatek wielkości mojego tułowia przy każdym posiłku.

Ale ta ilość warzyw jest tym, co odkryłam, że działa najlepiej dla MOJEGO ciała. Wiem, że warzywa są częścią mojej zdrowej diety. Wiem też, że zbyt wiele warzyw może powodować objawy jelitowe.

Posiadanie idealnego talerza nie oznacza, że pasuje on do tego, co jakiś plan dietetyczny mówi, że powinieneś jeść. Oznacza to, że służy on twojemu ciału najlepiej.

Twój idealny talerz nie powoduje objawów jelitowych po jedzeniu, ani nie zmusza cię do zjedzenia czegoś, na co tak naprawdę nie masz ochoty.

Dla wielu ludzi, umiarkowane spożycie warzyw będzie o wiele bardziej prozdrowotne niż jedzenie ich więcej.

Jedzenie intuicyjnie = wolność żywieniowa

Jeśli jeszcze nie zgadłeś, nie jestem fanem kultury dietetycznej ani dogmatów mówiących ci, jak prawidłowo odżywiać swoje ciało. Nie robisz zdrowego odżywiania źle, jeśli nie jesz stosu warzyw przy każdym posiłku.

Tego rodzaju mentalność jest tym, co utrzymuje nas przy życiu w strachu przed porażką. Albo w obawie, że nigdy nie będziemy wystarczająco dobrzy dla jakiejkolwiek diety, na którą się zapisaliśmy.

Zaufaj mi, ja też tam byłam. Łatwo jest wpaść w taki sposób myślenia. Ale obiecuję, że pozbycie się tych zasad przyniesie ci tyle wolności i spełnienia, zarówno wokół jedzenia, jak i twojej własnej wartości.

Zamiast podążać za „zasadami” jednej z diet, zachęcam cię do zaufania swojej intuicji, jeśli chodzi o odżywianie twojego ciała.

To twoje ciało, mimo wszystko. Nikt inny nie powinien być w stanie powiedzieć ci, jak masz się odżywiać.

Tak, patrzymy na różne diety jako szablony i wskazówki, które pokazują nam, jak może wyglądać zdrowe odżywianie. Ale nie musimy ślepo podążać za wszystkimi ich naukami, zwłaszcza jeśli skutkuje to negatywnymi rezultatami zdrowotnymi.

Masz wolność jedzenia bez obawy przed dogmatami dietetycznymi, które mówią ci, ile danego jedzenia jest uważane za „zdrowe.”

Wszystko, co ma znaczenie, to fakt, że jesz w celu odżywiania swojego ciała we właściwy sposób. Częścią tego celu jest słuchanie swojego ciała, kiedy mówi ci, że pewne jedzenie może nie służyć ci dobrze w tym czasie.

Jedzenie warzyw wolne od objawów jelitowych

Jeśli znajdziesz, że ilość i rodzaj warzyw, które jesz po prostu nie służy ci teraz, nie musisz kontynuować jedzenia w ten sposób.

Zmniejszenie spożycia lub jedzenie różnych rodzajów warzyw może przejść długą drogę w zmniejszaniu objawów jelitowych.

A jeśli nadal doświadczasz zaburzeń jelitowych, z przyjemnością nawiążę z Tobą współpracę, aby pomóc Ci przywrócić zdrowie jelit na właściwe tory!

Może istnieć ukryta nierównowaga jelitowa lub nietolerancja pokarmowa, która powstrzymuje Twoje jelita przed najlepszym samopoczuciem. Współpraca z wykwalifikowanym lekarzem jest najlepszym rozwiązaniem, jeśli chodzi o uzdrowienie jelit i powrót do najzdrowszego życia.