Podrzuty są doskonałe do budowania siły i mocy w nogach, rdzeniu, dolnej części pleców i górnej części ciała. Pozycja startowa: Stań wysoko w atletycznej postawie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, oczy patrzące do przodu. Ruch: W jednym płynnym, silnym ruchu, opuść się aż do ziemi, aż będziesz mógł umieścić dłonie płasko na podłodze tuż za stopami. Staraj się nie umieszczać rąk zbyt daleko przed stopami, gdyż zmniejsza to intensywność treningu. W podobnie płynnym i mocnym ruchu, skurcz mięśnie brzucha, przenosząc ciężar ciała lekko na ręce, a następnie eksplozywnie wykop nogi z powrotem do pozycji pompki. Celem jest maksymalne ograniczenie ruchu bioder w pionie. Ruch powrotny: Powtórz dokładnie te same kroki w odwrotnej kolejności, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Mocno skurcz mięśnie brzucha i spróbuj zwinąć się w kłębek, jednocześnie zasysając stopy do góry i pod stabilną górną część ciała. Wstań i powtórz. Wariacje: Aby uczynić to trudniejszym, możesz dodać podskok po powrocie do pozycji stojącej, kopnąć nogi na obie strony w drodze powrotnej, a nawet wykonać te ćwiczenia na jednej nodze. Przed dodaniem wariacji, upewnij się, że możesz wykonać podstawowe ruchy bezbłędnie. Wszelkie zbędne ruchy zostaną spotęgowane przy większej intensywności i zmniejszą efektywność ćwiczenia. Powtórzenia/czas: Zacznij od 3×30 sekund z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy interwałami.