Dobrze zaokrąglona rutyna treningu siłowego powinna zawierać mnóstwo ćwiczeń poświęconych budowaniu zgrabnych pleców. Pomoże Ci to wyrzeźbić szerokie, dobrze zdefiniowane plecy, a także zapobiegnie kontuzjom. Men’s Fitness zauważa, że wzmocnienie mięśni pleców poprawia postawę i pomaga zapobiegać nieproporcjonalnej sile mięśni, co może się zdarzyć, gdy skupiasz się wyłącznie na klatce piersiowej i ramionach, a zaniedbujesz inne obszary. „Ciągłe wyciskanie (takie jak płaska i pochylona ławka) bez treningu pleców prowadzi do braku równowagi sił; musisz zrównoważyć swoje wyciskanie, aby utrzymać mięśnie strzelające, aby jeden obszar nie był nadmiernie rozwinięty lub niedorozwinięty”, C.J. Murphy, M.F.S., powiedział Men’s Fitness.
Gotowy do pakowania na rozmiar i poprawy siły pleców? Zacznij wykonywać te pięć ruchów w swojej rutynie podnoszenia ciężarów. Będziesz miał zgrabne plecy w krótkim czasie.
1. Martwe ciągi
Martwe ciągi są koniecznością dla zgrabnych pleców. | Jeśli szukasz ruchu, który wzmocni wszystkie główne mięśnie pleców, zacznij wykonywać martwy ciąg w swoim treningu. BodyBuilding.com zauważa, że martwy ciąg wzmacnia całe plecy, jak również otaczające je mięśnie i buduje stabilność rdzenia.
Jedynym sprzętem, którego potrzebujesz do wykonania tego ruchu jest drążek. Men’s Fitness wyjaśnia, że powinieneś zacząć od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i biodrami wygiętymi do tyłu. Upewnij się, że uchwyt na drążku znajduje się tuż za kolanami. Trzymaj plecy płasko, rozszerz biodra, aby stanąć, i pociągnij drążek w górę, napędzając biodra i utrzymując ramiona z powrotem. Utrzymuj wzrok na ziemi kilka stóp przed sobą przez cały czas ciągnięcia; opuść drążek z powrotem na początek i powtórz.
2. Wiosła zgięte
Dodaj je do swojej rutyny. | iStock.comBent-over rows
Dodaj je do swojej rutyny. Muscle & Performance zauważa, że to ćwiczenie celuje w środkową część pleców, która składa się z rhomboidów, lats, teres major i minor, infraspinatus oraz środkowego i dolnego trapezu. Aby uzyskać najlepsze wyniki i zapobiec urazom, niezwykle ważne jest, aby używać właściwej formy podczas wykonywania tego ruchu. Muscle & Performance ostrzega, że kiedy zginasz biodra i podnosisz sztangę przed sobą, twój kręgosłup staje się wrażliwy. Aby uniknąć obrażeń, utrzymuj rdzeń napięty i zgięty, i nie zaokrąglaj dolnej części pleców.
Livestrong.com wyjaśnia, jak zrobić bent-over rows: Trzymaj plecy płasko, prawie poziomo do podłogi, a twój abs wzmocniony, i wiosłuj ciężarem prosto w górę w kierunku pępka, kierując łokcie do tyłu. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, używaj ciężaru stanowiącego wyzwanie i staraj się wykonywać od pięciu do dziesięciu serii po sześć do 12 powtórzeń. | iStock.com
Dzięki odwróconej muszce, według Verywell, możesz skupić się na swoich mięśniach posturalnych, które obejmują romby, mięśnie trapezowe i tylne barki. Przed rozpoczęciem tego ruchu, ważne jest, aby zauważyć, że ponieważ jesteś pochylony, prawdopodobnie będziesz potrzebował lżejszych ciężarów niż zwykle do ćwiczeń pleców.
Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od stóp na szerokość ramion, a następnie zawias do przodu od bioder. Zacznij od użycia tylko ciężaru własnego ciała, dodając ciężarki, jeśli wydaje ci się to zbyt łatwe, i podnieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi. Ściśnij łopatki razem, opuść ramiona z powrotem w dół i powtórz.
Podciąganie
Nie możesz zignorować skuteczności podciągania. | iStock.comDla każdego, kto dąży do zbudowania większych pleców, podciąganie jest koniecznością. Muscle & Fitness twierdzi, że ten ruch jest kluczowy dla rozwoju pleców i budowania wyglądu stożka V. Podciąganie jest klasyfikowane jako ćwiczenie zamkniętego łańcucha kinetycznego, lub CKC, co oznacza, że zamiast używać swojego wysiłku do poruszania obiektu, twój wysiłek porusza ciebie. Ćwiczenia CKC są świetnym dodatkiem do każdego programu treningowego, ponieważ trenują ciało do poruszania własnej wagi. Ponadto Muscle & Fitness wyjaśnia, że te ruchy są często bezpieczniejsze, ponieważ pozwalają na bardziej naturalny zakres ruchu i zmniejszają nacisk na stawy.
Aby zacząć, Muscle & Performance mówi, aby chwycić drążek do podciągania obiema rękami w overhand grip nieco szerszym niż szerokość barków. Pociągnij łopatki w dół i do tyłu, zegnij nogi, skrzyżuj stopy, ściśnij pośladki i wzmocnij abs. Następnie podciągnij się do góry, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem, i powoli opuść ciało w dół, aż ramiona i barki będą w pełni wyprostowane; powtórz czynność.
5. Wiosłowanie
Wiosłowanie to ciężki trening. | iStock.comZbuduj mięśnie pleców poprzez dodanie wiosłowania do swojego repertuaru ćwiczeń. WebMD wyjaśnia, że w siłowniach często znajdują się maszyny, które naśladują ruch wiosłowania; wystarczy usiąść jak w łodzi wiosłowej i pociągnąć do siebie drążek, który często jest przymocowany do ciężarków.
Jeśli nie masz maszyny, chwyć za opaskę oporową i postępuj zgodnie z instrukcjami podanymi na Livestrong.com: Przymocuj środek taśmy oporowej do stabilnego elementu wyposażenia lub mebla; możesz również zakotwiczyć taśmę, owijając ją wokół środka stóp. Usiądź wysoko na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie, trzymając kolana lekko zgięte. Wciągnij mięśnie brzucha w kierunku dolnej części pleców i przesuń łopatki w dół i z dala od uszu.
Używając overhand grip, trzymaj koniec taśmy w każdej ręce, obróć dłonie tak, aby były zwrócone do siebie i wyciągnij ręce prosto, aby przyjąć pozycję wyjściową. Pociągnij uchwyty do siebie, trzymając ręce blisko boków ciała, zachowując jednocześnie prosty tułów. Kiedy ręce dotrą do ciała, przestań ciągnąć i przytrzymaj przez jedną minutę, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej; powtórz ćwiczenie.