Rutyna treningowa Caluma von Mogera to 5-dniowy podział na części ciała, który skupia się na klatce piersiowej, plecach, barkach, nogach i ramionach. Wykorzystuje specjalne techniki kulturystyczne, takie jak drop sets, aby pomóc w wywołaniu hipertrofii mięśniowej.
Znajdziesz arkusz kalkulacyjny dla rutyny kulturystycznej Caluma wraz z podziałem dzień po dniu poniżej.
Arkusz kalkulacyjny: Calum von Moger Workout Routine
Dla każdego ćwiczenia, wypełnij całkowitą liczbę powtórzeń i średni ciężar użyty do zestawów w zielonych komórkach.
Objętość dla tego ruchu zostanie automatycznie obliczona i będzie śledzona w zakładkach śledzenia objętości.
Wideo: Old School Chest Workout with Calum Von Moger
Body Part Split per Day
Poniedziałek: Chest Workout
| Ruch ćwiczebny | Sety | Reps |
|---|---|---|
| Flat Dumbbell FLy | 2 | 12-.15 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| Dips | 3 | 10-20 |
| Bench Press (high volume, niska waga) | 1 | 12-15 |
| Bench Press (med volume, med weight) | 1 | 8-10 |
| Bench Press (low volume, duża waga) | 1 | 3-5 |
| Cable Press | 2 | 20 |
Wtorek: Back Workout
| Ruch ćwiczebny | Sety | Repsy |
|---|---|---|
| Wide Grip Lat Pulldown (SS1) | 3 | 10-.15 |
| Low Cable Pulley Rows (SS1) | 3 | 10-15 |
| Wiersze maszynowe | 3 | 10-15 |
| Wiersze linowe na siedząco | 3 | 10-.15 |
| Rack Pulls | 3 | 10 |
„SS1” oznacza superset #1. Te ćwiczenia powinny być wykonywane od tyłu do tyłu bez odpoczynku pomiędzy nimi.
Czwartek: Shoulders Workout
| Exercise Movements | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Seated Behind the Neck Press | 6 | 6-.12 |
| Podniesione hantle (DS AMRAP) | 4 | 8-.12 |
| Upright Row | 3 | 8-12 |
| Boczne wyciskanie hantli (3DS AMRAP) | 3 | 10-.12 |
| Rear Delt Fly | 4 | 10-12 |
„DS AMRAP” „3DS AMRAP” odnoszą się do drop set i triple drop set, odpowiednio. Są one wykonywane po zalecanych zestawach.
Więc dla wyciskania hantli na siedząco, drop set będzie wykonywany jako 4 zestaw. Dla bocznego wyciskania hantli, potrójny drop set będzie wykonywany jako 4, 5 i 6 set.
Piątek: Legs Workout
| Ruchy ćwiczebne | Sety | Reps |
|---|---|---|
| Squat | 5 | 8-.14 |
| Leg Press | 4 | 10-12 |
| Leg Extension | 4 | 10-.12 |
| Stiff Leg Deadlifts | 4 | 10-12 |
| Lying Leg Curls | 4 | 12-.15 |
| Standing Smith Machine Calf Raises | 5 | 25 |
Sobota: Arms Workout
| Ruchy ćwiczebne | Sety | Repsy |
|---|---|---|
| Barbell Curls | 4 | 8-.12 |
| Kulki Preachera | 4 | 8-12 |
| Kulki Koncentracyjne | 4 | 8-.12 |
| Prasa francuska | 5 | 6-12 |
| Przedłużenia linek | 4 | 8-.12 |
| Wyciąganie hantli leżąc | 6 | 12-15 |
.