Cable Hammer Curl Exercise Guide

The cable hammer curl jest odmianą ćwiczenia hammer curl, który jest wykorzystywany do budowania przednich mięśni ramienia. Jest ono bardzo podobne do ćwiczenia na biceps, a jedyną różnicą jest neutralna pozycja ręki (młot). Jednak dużą zaletą używania kabli jest to, że utrzymują one stałe napięcie na mięśniach pod każdym kątem i w całym zakresie ruchu.

Hammer curls są zazwyczaj zawarte w treningu bicepsów, jednak istnieje kilka różnych sposobów, aby włączyć to niezbywalne ćwiczenie do swoich treningów. I na pewno zajmiemy się tym aspektem po tym, jak najpierw przejdziemy do tych ważniejszych.

Oto przewodnik po ćwiczeniach z młotkiem na kablu…

W tym ćwiczeniu:

• Grupa mięśniowa docelowa: Brachioradialis, Brachialis
• Typ: Hipertrofia
• Mechanika: Izolacja
• Sprzęt: Maszyna linowa
• Stopień trudności: Beginner

Muscles Worked

Here are the target muscles in this exercise.

Brachioradialis

Mięsień ramienno-łopatkowy to mięsień przedramienia znajdujący się po stronie kciuka i knykci, który również krzyżuje się ze stawem łokciowym. Jest on przede wszystkim zginaczem łokcia niezależnie od pozycji przedramienia (pronacja, supinacja lub neutralna). Stabilizuje również przedramię podczas zgięcia łokciowego i ułatwia odwrotne działanie niezależnie od pozycji przedramienia (np. supinuje przedramię, gdy przedramię jest pronowane i odwrotnie).

Brachialis

Brachialis jest drugą docelową grupą mięśniową podczas wykonywania loków młotkowych. Znajduje się on głęboko obok bicepsa na zewnętrznej części górnej części ramienia i jest czystym zginaczem łokcia.

Biceps

Biceps to mięsień dwugłowy znajdujący się pomiędzy przedramieniem a ramieniem, chociaż głowa długa (zewnętrzna) krzyżuje się ze stawem ramiennym. Jego podstawową funkcją jest supinacja przedramienia, zgina również łokieć, ale w mniejszym stopniu.

Jak wykonywać ćwiczenia z młotkiem na kablu

Młotek na kablu jest bardzo prostym ćwiczeniem. Jednak wielu ćwiczących nie maksymalizuje jego skuteczności z powodu złej formy i używania zbyt dużego ciężaru, co można powiedzieć o każdej odmianie curlu.

Poniżej znajdują się instrukcje krok po kroku, jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie.

1. Przymocuj podwójny lub pojedynczy uchwyt liny do niskiego punktu na maszynie linowej.
2. Stań ze stopami w odległości około bioder i chwyć końce liny używając chwytu neutralnego/hammer grip (ręce powinny być neutralne domyślnie).
3. Stań prosto i upewnij się, że jest opór tak, że część stosu ciężaru, który wybrałeś nie dotyka reszty stosu ciężaru.
4. Zachowaj neutralne ramiona, łokcie blisko boków, następnie podkręć ciężar do góry i ściśnij. Łokcie mogą przesunąć się o cal lub dwa do przodu, ale nie więcej.
5. Powoli opuść ciężar z powrotem w dół tuż przed pełnym wyciągnięciem łokci i powtórz.

Cable Hammer Curl Tips

• Wybierz ciężar, który pozwoli ci na wykonanie ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu.
• Górne ramiona powinny być schowane po bokach.
• Możesz użyć chwytu bez kciuka, jak pokazano na powyższym filmie, aby lepiej podkreślić mięśnie przedramienia.
• Łokcie mogą przesunąć się lekko do przodu, ale unikaj przesuwania ich zbyt daleko do przodu, ponieważ pozwoli to na przejęcie kontroli przez przednie ramię.
• Możesz wykonać to ćwiczenie używając pojedynczego mocowania liny, które pozwala na trenowanie każdego ramienia osobno.
• Jeśli poczujesz ból, natychmiast przestań.

3 Wariacje Hammer Curl

Pomimo, że cable hammer curl jest doskonałą odmianą, która jest tak samo dobra jak każda inna, różnorodność nigdy nie boli. Oto kilka wariantów, które możesz wykonać.

Hantle hammer curl

Hantle hammer curl jest bez wątpienia najbardziej popularną odmianą tego ćwiczenia. Nie wydaje się, aby istniała duża przewaga nad odmianą z kablem. Jednakże, hantle mogą pozwolić na nieco swobodniejszy zakres ruchu i bez wątpienia są wygodniejszym narzędziem treningowym, które nie wymaga żadnej konfiguracji.

Cross-body hammer curl

Cross-body hammer curl może być wykonywany przy użyciu linek lub hantli. Zaletą tej odmiany może być to, że pozwala na użycie większego ciężaru. Może to być bardzo skuteczna metoda treningowa dla naprawdę przeciążenia mięśni docelowych i wyciśnięcia jak największej ilości powtórzeń.

Preacher lub incline hammer curl

Każde z tych ćwiczeń sprawia, że dla wielkich odmian hammer curl i one jakby kontrastują ze sobą.

Hantle hammer preacher podkreślają dolną część bicepsów, podczas gdy skośne hantle hammer curl (siedząc na wysokiej ławce skośnej, tak że ramiona są umieszczone za ciałem) podkreślają bicepsy w pobliżu barku. Oba są bardzo popularnymi ćwiczeniami, na które wiele osób się powołuje, więc prawdopodobnie uzyskasz korzyści z nich obu, włączając je do swojego treningu.

How To Incorporate The Cable Hammer Curl Into Your Training Routine

Jest kilka sposobów na zrobienie tego, a piękno hammer curl polega na tym, że jest ono również bardzo wszechstronne.

Młotek jest zazwyczaj trenowany z bicepsami i jest to jeden z efektywnych sposobów na jego wykonywanie. Możesz wykonywać hammer curls przed swoimi bicepsami, nie martwiąc się o to, że naprawdę zmęczysz bicepsy zanim się do nich dostaniesz. Podczas wykonywania młotkowych loków, brachioradialis i brachialis wykonują większość pracy.

To może być nawet przydatne jako metoda przedwyczerpania, która zmusi bicepsy do cięższej pracy podczas standardowych loków, ponieważ przedramiona zostały wcześniej wyczerpane.

Możesz również użyć loków młotkowych jako metody przedwyczerpującej, ponieważ mięsień ramienny, mięsień ramienny i biceps są silnie zaangażowane podczas treningu pleców/ćwiczeń ciągnących. Nie wspominając o tym, że loki młotkowe są również świetnym ćwiczeniem na zakończenie dnia ciężkiego podciągania. A trenowanie ich bezpośrednio będzie miało przełożenie na ciężkie podciąganie, co poprawi twoją ogólną wydajność.

Wrapping Up

Kablowy hammer curl jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zbudować mięśnie ramion. Choć nie jest to obowiązkowe, naprawdę je lubimy, ponieważ oferuje stałe napięcie na mięśnie niezależnie od kąta i zakresu ruchu. Dlatego wydaje się, że ma zalety, które sprawiają, że warto włączyć je do swojego reżimu treningowego.

Subskrybuj aktualizacje Wypisz się z aktualizacji