Chances are, if you’ve clicked on this article then you’re short on time. Dołącz do klubu. Nawet jeśli wielu z nas ma całkiem sporo wolnego czasu na naszych rękach w tej chwili, wciąż wydajemy się być bardziej zajęci niż kiedykolwiek.
I, jak zawsze, znalezienie czasu na ćwiczenia rzadko jest łatwe. Ale nie jest to niemożliwe. W rzeczywistości, z tym 10-minutowym treningiem, jest to cholernie wykonalne.
10 minut, trzy ruchy, zero sprzętu, to wszystko, czego potrzebujesz do tego. Gotowy? Dobrze, nie ma już więcej straty czasu.
Ćwiczenia
Squaty z wyskokiem
– Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach.
– Zacznij od wykonania zwykłego przysiadu, a następnie podskocz tak wysoko, jak tylko potrafisz, sięgając jednocześnie do sufitu.
– Po wylądowaniu, obniż swoje ciało do pozycji przysiadu i powtórz.
Początkujący: 10 powtórzeń i 30 sekund odpoczynku przed kolejnym ćwiczeniem
Improver: Stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń i zmniejszaj czas odpoczynku aż do…
Superfit: 30 powtórzeń i 10 sek odpoczynku
Wciskanie pająka
– Zacznij w zwykłej pozycji do wyciskania. Gdy się opuszczasz, unieś kolano na zewnątrz ciała do poziomu bioder.
– Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, używając drugiej nogi.
Początkujący: 10 powtórzeń i 30 sekund odpoczynku przed kolejnym ćwiczeniem
Improver: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i zmniejszaj czas odpoczynku, aż do…
Superfit: 25 powtórzeń i 10 sekund odpoczynku
Odciski
Użyj Skali Borga, aby monitorować swoją intensywność. Opracowana przez szwedzkiego naukowca Gunnara Borga, ta ocena postrzeganego wysiłku jest Twoim wewnętrznym odczuciem tego, jak ciężko pracujesz. „Nie jest to miara tego, jak bardzo zmęczone są Twoje nogi lub jak ciężko Ci się oddycha, ale raczej Twoja całkowita percepcja wysiłku” – wyjaśnia Finn. W skali Borga postrzegany wysiłek jest oceniany w skali od 1 do 10, gdzie 10 oznacza maksymalny wysiłek, a 1 – brak wysiłku. Podczas sprintów dąż do osiągnięcia oceny 8.
Początkujący: Sprintuj przez 10 sekund i odpoczywaj przez 30 sekund przed następnym ćwiczeniem
Improver: Stopniowo zwiększaj czas sprintu i zmniejszaj czas odpoczynku
Superfit: Sprintuj przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund
Trening
Sekwencjonuj trzy ćwiczenia w następujący sposób:
1. Przysiady z wyskokiem
2. Spider-Man press-ups
3. Sprinty
4. Spider-Man press-ups
5. Powtarzaj przez 3-4 rundy
Pamiętaj, że naprzemiennie wykonujesz ćwiczenia dominujące w górnej części ciała i dominujące w dolnej części ciała, aby zmaksymalizować ilość pracy, jaką twoje ciało może fizycznie wykonać. Próba wykonania sprintów 'all out’, po których następują przysiady skokowe, spowodowałaby, że większość ludzi byłaby całkowicie wyczerpana.
Zapisz się do biuletynu Men’s Health i kickstart swój domowy plan ciała. Podejmij pozytywne kroki, aby stać się zdrowszym i silniejszym psychicznie dzięki najlepszym poradom dotyczącym fitnessu, budowania mięśni i odżywiania dostarczanym do Twojej skrzynki odbiorczej.
ZAPISZ SIĘ
Dla skutecznych treningów domowych, podnoszących na duchu historii, łatwych przepisów i porad, którym możesz zaufać, zaprenumeruj Men’s Health UK już dziś
SUBSCRIBE
.