Białko to białko, prawda? Cóż, co jeśli to białko jest kompletne – lub niekompletne?
Aby zrozumieć różnicę między kompletnymi i niekompletnymi białkami, musisz najpierw poznać aminokwasy. Są to molekularne bloki konstrukcyjne, które łączą się, aby utworzyć każdy gram białka, które jesz. Kiedy jesz pokarmy bogate w białko, twój organizm rozbija te białka z powrotem na aminokwasy, wyjaśnia Marie Spano, RD, CSCS, główny autor Nutrition for Sport, Exercise, and Health z siedzibą w Atlancie. Twój organizm wykorzystuje te aminokwasy do budowy mięśni, naprawy tkanek, wsparcia metabolizmu i pomocy w innych procesach w organizmie.
Z około 20 aminokwasów, 9 jest niezbędnych, co oznacza, że organizm nie może ich wytworzyć. Obejmują one histydynę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę, zgodnie z National Institutes of Health (NIH).
Jedynym sposobem, aby uzyskać te aminokwasy jest przez żywność. Pokarmy, które zawierają wszystkie z nich, w ilościach podobnych do tych wymaganych przez organizm, nazywane są kompletnymi białkami lub kompletnymi źródłami białka, wyjaśnia Spano. Tymczasem te, które nie zawierają wystarczającej ilości jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, są niekompletne.
RELATED: 15 Best Sources of Lean Protein
Complete vs. Incomplete Protein Foods
Zgodnie z Harvard Health Publishing, wszystkie pokarmy oparte na zwierzętach, w tym mięso, nabiał i jaja, zawierają kompletne białko. Większość roślinnych źródeł białka, takich jak pełne ziarna, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy, szpinak, brokuły i grzyby, jest niekompletna. Jednak niektóre pokarmy roślinne, takie jak soja, quinoa, gryka i algi, są kompletne.
Choć powszechnie uważa się, że niekompletne źródła białka mają zero przynajmniej jednego z dziewięciu niezbędnych aminokwasów, to w rzeczywistości tak nie jest, wyjaśnia Abbie Smith-Ryan, PhD, CSCS, dyrektor University of North Carolina w Chapel Hill’s Applied Physiology Laboratory.
Many niekompletne źródła białka mają niektóre z każdego pojedynczego niezbędnego aminokwasu, po prostu nie w poziomach wystarczająco wysokich dla tego białka, aby osiągnąć wszystko, co chcesz, ona mówi. Leucyna, która jest głównym motorem budowy mięśni, ma tendencję do być stosunkowo niska w większości niekompletnych źródeł białka, mówi Constance Brown-Riggs, RD, CDCES, który jest oparty w Massapequa Park, New York.
RELATED: What to Eat Before and After You Exercise
How to Get All of the Amino Acids You Need
Jeśli regularnie spożywasz mięso lub wiele produktów pochodzenia zwierzęcego, otrzymujesz wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebujesz. (Według Uniwersytetu Harvarda, większość Amerykanów tak właśnie robi.) Obecnie zalecana dzienna dawka białka wynosi 0,8 grama (g) na kilogram masy ciała. Jednak wiele ostatnich badań, w tym artykuł opublikowany w lipcu 2015 roku w Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, sugerują, że więcej, do podwojenia tej ilości, jest konieczne dla optymalnego zdrowia mięśni, szczególnie u starszych dorosłych i tych, którzy próbują schudnąć lub zbudować mięśnie.
Ale co, jeśli nie jesz mięsa lub produktów zwierzęcych lub próbujesz ograniczyć, ile z nich jesz, aby skupić się na diecie bardziej opartej na roślinach? Po tym wszystkim, napełnianie się na roślinnych źródłach białka jest związane z lepszym ogólnym zdrowiem i długowiecznością, zgodnie z badaniem z sierpnia 2016 r. opublikowanym w JAMA Internal Medicine. (Naukowcy wyjaśniają, że może to wynikać z faktu, że rośliny wysokobiałkowe mają również tendencję do bycia wypełnionym błonnikiem, witaminami, minerałami i przeciwutleniaczami.)
Dobre wieści: Wszyscy eksperci zgadzają się, że jedząc szeroką gamę roślinnych źródeł białka, możesz uzyskać wszystkie potrzebne aminokwasy na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. To powiedziawszy, jak skomplikowane jest to do dyskusji.
RELATED: 9 Scientific Benefits of Following a Plant-Based Diet
Na przykład, badanie z lutego 2017 r. opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że nie ma znaczących różnic w masie mięśniowej lub sile w populacji ogólnej w oparciu o to, jakie pokarmy ludzie jedzą, aby uzyskać ich białko. Ale inne badania, w tym artykuł z marca 2017 r. w Nutrition in Clinical Practice, sugerują, że wegetarianie i weganie, zwłaszcza starsi, mogą potrzebować nieco więcej całkowitego dziennego białka w porównaniu z wszystkożercami, aby cieszyć się tymi samymi korzyściami białkowymi. Może to być spowodowane tym, że organizm jest w stanie łatwiej trawić, wchłaniać i wykorzystywać niekompletne białka, zgodnie z artykułem z marca 2017 r.
Tymczasem niektórzy eksperci twierdzą, że aby niekompletne białka były kompletne, musisz spożywać wiele i konkretne białka uzupełniające w ramach tego samego posiłku. Ale jak można sobie wyobrazić, zapamiętywanie, które pokarmy oparte na roślinach mają które niezbędne aminokwasy i w jakich ilościach – a następnie używanie tej inteligencji do craftowania każdego posiłku przez resztę życia – może nie być realistyczne, Brown-Riggs says.
„Czy to zrobi różnicę w końcu? To może zależeć od kilku czynników”, mówi Spano. „Myślę, że jedynym prawdziwym sposobem, aby wiedzieć, jest zrobić crossover podłużną próbę ze wszystkimi posiłkami dostarczonymi. To jest jedno drogie badanie!” Jest prawdopodobne, że dla dorosłych jedzących dietę opartą na roślinach, uzyskanie białka z wielu źródeł w ciągu dnia jest wystarczające, ale może nie być idealne. „Dla kogoś, kto chce mieć najwięcej mięśni i maksymalnie budować struktury w swoim ciele, starałbym się łączyć białka w każdym posiłku”, mówi.
Na szczęście, niezależnie od tego, czy próbujesz parować białko w każdym posiłku, czy robisz to w ciągu dnia, nie musisz się martwić o zapamiętywanie każdego aminokwasu. Po prostu skup się na różnorodności, zachęca Smith-Ryan. Zaznacz całe ziarna, rośliny strączkowe lub warzywa bogate w białko, a następnie nasiona lub orzechy, a będziesz w całkiem dobrym miejscu z białkiem.
RELATED: Dlaczego zdrowe nawyki żywieniowe są ważne?
.