Beauty After Bruises

Jeśli chodzi o złożoną traumę, ocaleni mogą stawić czoła dowolnej liczbie wyniszczających objawów – od retrospekcji, koszmarów i natrętnych / przytłaczających emocji, do niebezpiecznych impulsów, nieopanowanych dysocjacji i wszystkich wyzwań codziennego życia, które stają się powiększone, jak zmagać się ze swoim zdrowiem psychicznym. Wiele umiejętności i narzędzi terapeutycznych może być niezbędnych do poradzenia sobie z tym problemem, ale czasami wydaje się, że to nie wystarczy. Być może udało ci się odłożyć wspomnienia, ale nadal pozostajesz w dziwnej przestrzeni głowy, z której nie możesz się otrząsnąć. A może udało ci się uziemić, ale jesteś zbyt zalany emocjami, żeby nawet zacząć patrzeć na to, co cię tak rozregulowało. Czasami potrzebujesz tylko środkowego kroku, zanim będziesz mógł przejść do innych umiejętności. Rozproszenie uwagi może być zaskakująco pomocnym narzędziem i często jest niedoceniane.

Jedną rzeczą, o której należy pamiętać, używając rozproszenia uwagi, jest to, że nie jest to rozwiązanie długoterminowe. Poleganie na nim zbyt mocno – lub w miejsce innych narzędzi terapeutycznych – może faktycznie prowadzić do „wypychania”, unikania i zwiększania dysocjacji tego, co powoduje niepokój. To tylko zwiększa prawdopodobieństwo, że powróci do ciebie natrętnie lub kiedy będziesz na to najmniej przygotowany. Ale kiedy naprawdę zmagasz się z problemem w perspektywie krótkoterminowej, zmiana biegów i zrobienie czegoś zupełnie niezwiązanego może dać ci potrzebny oparcie. Nawet z neurologicznego punktu widzenia, u osób z PTSD bardzo często dochodzi do okrężnego obiegu myśli, wspomnień i uczuć. Zejście z tej pętli sprzężenia zwrotnego może czasem przynieść większe ukojenie, niż gdybyś na niej pozostał, ciągle próbując odkładać rzeczy na później. Aktywacja różnych części mózgu, które nie są przemęczone, może wzmocnić twoje zasoby i dać ci dostęp do obwodów niezbędnych do ponownego jasnego i rozsądnego myślenia. Następnie, po powrocie, jesteś znacznie lepiej wyposażony, aby stawić czoła sprawom, zamiast po prostu iść na przejażdżkę.

Podzieliliśmy naszą listę 101 technik rozpraszania uwagi na trzy kategorie w oparciu o to, ile wysiłku umysłowego i fizycznego wymagają. Wiemy, że czasami wszystko, co możesz zrobić, to to, co jest możliwe do zrobienia z miejsca, w którym siedzisz i/lub wymaga bardzo mało energii umysłowej. Innym razem trzeba się trochę poruszać lub rozpocząć jakąś aktywność. Wtedy są okazje, gdzie naprawdę skomplikowane, rozbudowane i zawiłe zadanie jest potrzebne, aby wydobyć cię z miejsca, w którym byłeś uwięziony przez tak długi czas.

Jak w przypadku wszystkich naszych list, będą tam wymienione narzędzia, które nie są pomocne dla każdego. Mogą być nawet takie, które są wyzwalające, denerwujące, lub mogą antagonizować niektóre z twoich specyficznych symptomów. Ty znasz siebie i swoje objawy najlepiej, więc użyj swojego najlepszego osądu, zaufaj sobie i po prostu przekaż dalej narzędzia, które nie są dla Ciebie. Jest sto innych do wyboru – dosłownie!

Niski wysiłek

1. Oglądaj program telewizyjny. Jeśli nie masz kablówki lub usługi abonamentowej, wiele sieci telewizyjnych oferuje bezpłatny dostęp, bez logowania, dopóki nie zbliżysz się do najnowszych odcinków.

2. Obejrzyj film. Lekka komedia, dramat, który cię wciągnie, lub stary ulubieniec – istnieje niezliczona ilość filmów, które mogą cię porwać na trochę.

3. Śpiewaj. Nie ma znaczenia, czy jesteś profesjonalnym wokalistą, czy nie potrafisz udźwignąć melodii, śpiewanie angażuje zupełnie inną część twojego mózgu. Plus, wibracje w twojej klatce piersiowej dają świetne sensoryczne sprzężenie zwrotne, a wokalizacja przypomina ci o twoim głosie.

4. Oglądaj słodkie filmy na YouTube. Mniej więcej tak mało wymagające, jak to tylko możliwe: filmy o szczeniakach/kotkach, wyzwania śmiechu lub kompilacje Vine – wybieraj.

5. Bezmyślne bazgroły/malowanie palcami/zabawa z gliną. To może być szczególnie pomocne dla tych z częściami dziecięcymi (DID/OSDD), którzy potrzebują własnej aktywności.

6. Zgarnij przekąskę.

7. Bębnienie na powierzchni. Podobnie jak śpiew, wibracje i dwustronna stymulacja twoich rąk zaangażuje różne części twojego umysłu i odwróci twoją uwagę od tego, co ci przeszkadza.

8. Graj w grę lub użyj zabawnej aplikacji w telefonie. Nawet jeśli nie jesteś graczem, poszukaj w sklepie z aplikacjami. Być może znajdziesz taką, która do ciebie przemówi. To może być świetna ucieczka, w której można się zgubić na trochę.

9. Gry wideo. Jakakolwiek konsola, jakakolwiek gra!

10. Wydzieraj słowa/zdjęcia/etc dla kolażu. Poproś miejscowego lekarza lub fryzjera o wolne czasopisma. Bezmyślnie wyrywaj zdjęcia i słowa, które do ciebie przemawiają. (Bonus: może uda Ci się choć raz zrobić dobry użytek z tabloidów! Często mają one pogardliwe, przesadnie dramatyczne słowa, które świetnie nadają się na terapeutyczne kolaże. Wstrząsające! Zdrada! You Won’t Believe It!).

11. Odkryj nową muzykę. YouTube, Spotify, Pandora, tak wiele sposobów na znalezienie nowych klejnotów!

12. Umyj twarz/ręce lub umyj zęby. Szybkie odświeżenie może pomóc Ci rozpocząć dzień od nowa.

13. Obejrzyj ponownie najważniejsze wydarzenia z Twojej ulubionej dyscypliny sportu. Łatwo zapomnieć, jak wiele było epickich, porywających momentów, gdy minie trochę czasu. Przeżyj na nowo swoje emocje. Plus, już wiesz, jak to się kończy, więc nie trzeba płacić super bliskiej uwagi!

14. Lista wdzięczności. Kiedy twój umysł chce ci przypominać tylko o niepokojących rzeczach, skupienie się na 10+ rzeczach, za które jesteś wdzięczny, może naprawdę przenieść cię w zupełnie nową atmosferę w twoim umyśle i sercu.

15. Ćwiczenia magiczne. Ćwiczenia ograniczające, uzdrawiający basen / uzdrawiające światło, kierowana medytacja, tak wiele opcji!

16. Graj w grę planszową z przyjacielem. Coś prostego jak Sorry!, wymagającego jak szachy, lub głupiego jak Karty Przeciwko Ludzkości, jest wiele opcji, które mogą cię rozproszyć w towarzystwie przyjaciół.

17. Gry karciane. Solo też działa, jeśli nie ma nikogo w pobliżu.

18. Graj ze zwierzakiem. Zwierzęta domowe (kiedy nie są zepsute) są najlepszym sposobem na odwrócenie uwagi!

19. Posłuchaj podcastu/audiobooka.

20. Postaraj się śmiać bez uśmiechania się. Zaufaj mi, to jest coś, czego potrzebujesz w swoim życiu.

21. Kolorowe oddychanie / techniki oddechowe. Przykład color-breathing tutaj.

22. Untangle cords/necklaces/strings in a drawer. Jeśli jest to coś, co nie zaostrzy potencjalnych zachowań lub lęków OCD, może to być doskonałe zadanie, gdy potrzebujesz rozproszenia uwagi.

23. Wyczyść listy znajomych z mediów społecznościowych. Aaaah, wystarczy wyobrazić sobie ulgę!

24. Czytaj książkę dla dzieci do części wewnątrz (OCD/OSDD). Jeśli masz trudności z utrzymaniem koncentracji, być może młode części są tymi, którzy potrzebują uwagi i opieki najbardziej. Nawet jeśli nie masz części DID, wszyscy mamy młodszego nas wewnątrz, który potrzebuje trochę komfortu, radości i uwagi, too.

25. Graj z plątaniną, kostką fidget, sztuką pin, tacą z piaskiem, itp. Możesz to robić właśnie tam, gdzie siedzisz, bez potrzeby myślenia — idealna opcja, kiedy wciąż jesteś mocno w objawach, ale próbujesz wyjść.

26. Licz przez 7’s, wymień wszystkie liczby pierwsze, podziel. Okej, to może być bardziej średnio-zaawansowane, jeśli matematyka nie jest twoją pasją, ale przynajmniej nie musisz nigdzie iść! 😉

27. Przeglądaj strony o sztuce w poszukiwaniu obrazów, które kochasz. Czy to DeviantArt, flickr, Pinterest lub gdzieś indziej, czasami kojące, zabawne lub piękne obrazy mogą przynieść twój umysł do zupełnie nowego miejsca.

28. Siedź na zewnątrz i zwróć uwagę na wszystkie rzeczy w przyrodzie. Zmiana scenerii i szansa na połączenie się z ziemią może być czasami wszystkim, czego potrzebujemy.

29. Zastosuj balsam. Jeśli to nie jest osobisty lub sensoryczny wyzwalacz, może to być uziemienie, akt samoopieki i rozproszenie uwagi w jednym!

30. Pozwól sobie na drzemkę. Czasami jest to jedyne funkcjonalne rozproszenie uwagi, jakie możemy uzyskać.

Średni wysiłek

31. Książki z łamigłówkami. Sudoku, krzyżówki, znajdź słowa, łamigłówki, problemy logiczne, wybieraj!
32. Przeczytaj książkę. Jakąkolwiek książkę!
33. Odtwarzaj muzykę. Na telefonie, komputerze, radiu, iPodzie, gdziekolwiek! Może zaczniesz śpiewać razem z nią 😉
34. Impreza taneczna. Bądźmy szczerzy, to mogłoby rozwiązać większość spraw w życiu 😉 A jeśli myślisz, że jesteś na to za fajny, włącz to i powiedz mi, że nie chcesz się ruszać. Jeśli tamte nie sprawią, że będziesz się ruszał i jesteś bardziej nowoczesny, włącz te. I, jeśli wszystko inne zawiedzie: BAM.
35. Oglądaj filmy na temat, który jest ci nieznany. O wiele łatwiej jest przykuć twoją uwagę, gdy uczysz się czegoś zupełnie nowego.
36. Narysuj/użyj kolorowanki dla dorosłych.
37. Zrób listę życzeń Amazon lub tablicę Pinterest z rzeczami, które chcesz. Jeśli nie możesz uciec od swoich obecnych okoliczności, wyobrażenie sobie przyszłego czasu może być miłym sposobem na ucieczkę.
38. Wysyłaj teksty/wiadomości do przyjaciół, aby się z nimi sprawdzić. Koncentrowanie się na kimś innym może być świetnym sposobem na wyjście z naszego własnego umysłu i jego objawów. Troska o innych pomaga nam również ponownie połączyć się ze światem na wolności.
39. Uporządkuj wszystkie pliki na swoim komputerze. Większości naszych miejsc pracy przydałoby się porządne sprzątanie!
40. Umyj swoje pędzle do makijażu, pędzle do malowania lub inne narzędzia pracy. Tak, to też pewnie trzeba było zrobić już jakiś czas temu!
41. Bullet journaling. Możesz zacząć o każdej porze roku, a struktura połączona z formatem kreatywności może zapewnić wspaniałe szczegółowe rozproszenie uwagi. Istnieją wspaniałe filmy na YouTube o tym, jak zacząć lub dzielenie się pomysłami, które pomogą Ci stać się kreatywnym z nim!
42. Stwórz nową listę odtwarzania. Jedna dla snu/relaksu, jedna, aby cię pobudzić, dobra, gdy prowadzisz samochód lub wykonujesz prace domowe, lub po prostu jedna dla otaczającego hałasu w tle — ułóż coś, co pokochasz i podziękujesz sobie za to później.
43. Weź prysznic/kąpiel. Skoncentruj się na wszystkich zapachach i fakturach, aby uzyskać dodatkowe uziemienie.
44. Wyczyść całą swoją elektronikę. Twój telefon, klawiatura, ekran laptopa, wkładki do uszu — one wszystkie też mogą wykorzystać twoją uwagę (jeśli czyszczenie nie spowoduje zapętlenia OCD).
45. Zaplanuj wizyty, które odkładałeś na później. Zadzwoń do dentysty, do lekarzy zajmujących się zdrowiem kobiet/mężczyzn, do firmy ubezpieczeniowej, do właściciela domu, do kogokolwiek, z kim musisz się zobaczyć. Umów się na te spotkania!
46. Rozciągaj się/ uprawiaj jogę. To nie jest odpowiedź na wszystkie dolegliwości ciała, jak wielu często sugeruje, ale jest to fenomenalny środek dla osób, które przeżyły traumę, aby wejść w swoje ciało, przekalibrować swój autonomiczny układ nerwowy poprzez równomierne oddychanie i pozbyć się napięć lub uwięzionych lęków, które brzęczą w środku.
47. Napisz do kogoś e-mail lub list. Wyślij trochę serdecznej życzliwości do kogoś, kto wywarł na ciebie ogromny wpływ, kogoś, o kim myślałeś, lub tych, o których się martwiłeś.
48. Zadzwoń do bezpiecznego przyjaciela/członka rodziny. Tylko po to, aby porozmawiać o wszystkim i o niczym.
49. Pisz recenzje rzeczy, które kupiłeś online. Wyświadcz innym wielką przysługę, a jednocześnie zapewnij sobie rozproszenie uwagi, dając im znać, co sądzisz o danym przedmiocie.
50. Rób zdjęcia i edytuj je w naprawdę unikalny sposób. Używaj filtrów, których nigdy nie używasz, efektów, których normalnie nigdy byś nie wybrał, a nawet rób zdjęcia rzeczy, których nigdy nie chciałbyś uchwycić! Baw się tym! Odkryj coś nowego i kreatywnego.
51. Wypróbuj nowe sposoby układania włosów. Nigdy nie wiadomo, w jakiej nowej estetyce się zakochasz.
52. Wypróbuj zupełnie nowy wygląd makijażu lub fryzurę na twarzy. Może Ci się to spodobać!
53. Skorzystaj z samouczka DIY (nawet jeśli tylko po to, aby się z siebie pośmiać). Hej, nie wszyscy jesteśmy wycięci, aby być w HGTV!
54. Zbadaj nowe domy/samochody/telefony/programy pomocy/urządzenia ułatwiające dostęp, których możesz potrzebować. Te ważne, bardzo szczegółowo zorientowane zadania mogą naprawdę złapać twoje skupienie i rządzić tobą, ponieważ to ma znaczenie.
55. Pomaluj paznokcie. Jakiejkolwiek płci, w jakimkolwiek wieku, na jakikolwiek kolor!
56. Złóż pranie. Nieco bezmyślne zadanie, ale takie, które wciąż wymaga twojej uwagi i koordynacji.
57. Wymień swoje ostatnie osiągnięcia. Zdziwisz się, jak wiele rzeczy zrobiłeś ostatnio, o których tak łatwo zapominasz, nie zapisując ich. Łatwo jest przypomnieć sobie wyzwania, ale imponujące i/lub dumne wspomnienia czasami odchodzą na bok. To może być również niesamowite do przeglądu na koniec roku!
58. Napisz wiersz/alpha-poemat/etc. To nie musi być dobry wiersz. …ale, może się okazać, że i tak będzie!
59. Obejrzyj film dokumentalny. Jest kilka fenomenalnych darmowych filmów na YouTube za darmo, jeśli nie masz Netflixa/kablówki — i obejmują one zakres prawie każdego tematu!
60. Kreatywne/ekspresyjne pisanie. Istnieją doskonałe podpowiedzi kreatywnego pisania online, jeśli utknąłeś.
61. Zrób coś w stylu dziecięcym. Chodzenie po chodniku, chodzenie w klasy, kolorowanie kredkami, skakanie po linie. Lub, po prostu ciesz się tym wideo, jeśli jesteś nerwowy o pozwalając mały ty step up.
62. Kup sobie mały prezent. Zasługujesz na to.
63. Zrób układankę. Jest tam tak wiele unikalnych rodzajów, nie tylko tradycyjne 500-częściowe.
64. Zrób dla kogoś własnoręcznie zrobiony prezent.
65. Wybierz się na spacer. W dół podjazdu, po sąsiedzku, przez park, na ścieżce przyrodniczej – po prostu idź gdziekolwiek.
66. Zrób swoje własne pudełko/dziennik.
67. Idź do sklepu spożywczego i kup nowe produkty spożywcze. Poszukaj rzeczy, których zawsze chciałeś spróbować!
68. Wysyłaj pozytywne komentarze do przyjaciół/znajomych. Wypełnij media społecznościowe przyjaciół i nieznajomych uprzejmymi, pomocnymi, wspierającymi, zachęcającymi i/lub pochlebnymi rzeczami. Wszyscy moglibyśmy tego użyć, ale to również sprawia, że czujesz się dobrze, zbyt. Nie musisz być fałszywy ani wymuszony, po prostu mów rzeczy, o których często myślisz, ale może nie zawsze mówisz.
69. Uporządkuj szufladę/szafę. To może nawet zostawić cię z uczuciem, jakbyś trochę rozplątał swój umysł, too.
70. Samoopieka. Poszukaj filmów ASMR (jeśli ci to odpowiada), dziwnie satysfakcjonujących kompilacji lub innych wizualnie/zmysłowo atrakcyjnych treści, które uspokoją twoje zmysły.

WYŻSZY WYSIŁEK

71. Idź do kina. Oglądanie w domu też jest świetne, ale czasami wyjście z domu, przebywanie w towarzystwie innych osób i przeżywanie filmu większego niż życie może przykuć Twoją uwagę w sposób, z którym oglądanie w domu sobie nie poradzi.
72. Przygotuj wyszukany posiłek. Wybierz coś, co wymaga przygotowania, organizacji, wielu kroków i pewności, że postępujesz zgodnie z przepisem – to dobry rodzaj komplikacji.
73. Rozpocznij naukę nowego języka. Teraz zdecydowanie należymy do kategorii większego wysiłku, ale czasami wysoki poziom koncentracji i szczegółowości jest potrzebny, aby wydostać kogoś z miejsca, w którym był uwięziony przez wiele dni. Nowy język jest świetnym sposobem na całkowitą zmianę biegów.
74. Rozpocznij naukę języka migowego, Braille’a lub innej umiejętności komunikacyjnej. Pomóż uczynić życie bardziej dostępnym dla innych i zdobądź własną umiejętność, aby czuć się dumnym z jej osiągnięcia.
75. Naucz się gry na instrumencie. Pianino, gitara, ukulele, skrzypce, flet, perkusja – co do Ciebie przemawia?
76. Zbuduj/wykonaj konstrukcję. Bez względu na to, czy jesteś początkujący, czy jest to twoje forté, praca rękami i z różnymi częściami/elementami może być doskonałym sposobem na odwrócenie uwagi.
77. Wybierz się na przejażdżkę. Zdecydowanie upewnij się, że jesteś wystarczająco uziemiony na zadanie takie jak to, ale jeśli to jest in-check i po prostu trzeba wyrzeźbić trochę świeżej przestrzeni w swoim umyśle, hit the road!
78. Zostań wolontariuszem. Wybierz organizację charytatywną, schronisko, zbieranie śmieci, kuchnię dla zupy, a nawet po prostu przyjaciela w potrzebie. Pożycz rękę, swoje serce i swój czas. Skupienie się na innych to świetny sposób, aby na chwilę uciec od własnych prób.
79. Uprawiaj sport. Piłka nożna, koszykówka, tenis, siatkówka, kręgle, tak wiele opcji!
80. Ćwicz. Niezależnie od tego, czy idziesz na siłownię, czy ruszasz się w domu, trening (zwłaszcza przy dobrej muzyce) może być świetnym sposobem na odwrócenie uwagi.
81. Zbuduj domek z kart, ułóż domino, itp. Wybierz swoje ulubione żmudne, wymagające dużej koncentracji zadanie, które wymaga twojej pełnej uwagi!
82. Zadania w garażu/szopie. Popracuj nad swoim samochodem, uporządkuj skrzynkę z narzędziami lub sprzętem, zabejcuj półkę, wykonaj inne zadania, które czekają na Ciebie poza domem.
83. Naprawa rzeczy wokół domu. Napraw zlew, zepsute krzesło, skrzypiące drzwi, wygięty słupek oświetleniowy.
84. Zorganizuj wydarzenie/imprezę/wycieczkę. Niewiele rzeczy jest bardziej szczegółowych i zorientowanych na zadania niż to!
85. Przejrzyj swoje ubrania/ szafy i oddaj to, czego nie potrzebujesz. Skupienie się na stosach utrzymania, śmieci i darowizny może utrzymać twój umysł skupiony w wielu miejscach i czasie teraźniejszym/przyszłym na raz, pozostawiając miejsce na niewiele więcej.
86. Zmiana aranżacji/przemeblowanie sypialni lub innego pokoju w domu. Zmiana scenerii może powstrzymać cię przed ponownym wpadnięciem w te same przestrzenie twojego umysłu.
87. Zajmij się ogrodnictwem/ kształtowaniem krajobrazu/ pracami na zewnątrz. Jeśli nie masz własnego podwórka, hoduj rośliny doniczkowe w swoim domu lub zaoferuj pomoc komuś innemu.
88. Uaktualnij swój świat wewnętrzny. Wiele osób z DID lub OSDD ma swój wewnętrzny świat, a niektóre z nich mogą dodawać nowe elementy przy odpowiedniej koncentracji i wysiłku. Nowe pokoje, parki, zwierzęta, ogrody, krajobrazy, i tak wiele więcej. Daj mu aktualizację! Jeśli tego nie masz, rozwijanie bardzo szczegółowych lokalizacji wyobraźni dla swojego „bezpiecznego miejsca” lub psychicznej ucieczki jest idealne!
89. Idź do restauracji. Przejrzyj menu i wybierz coś, czego zwykle nie dostajesz.
90. Pójdź na przekąskę. Weź jakieś fro-yo, deser lub coś przyjemnego — bonus, jeśli zrobisz to z innymi!
91. Spróbuj kostki Rubixa lub innych niemożliwych łamigłówek. Dowiedz się, jak je rozwiązać!
92. Głębokie nurkowanie informacyjne. Dowiedz się o temacie społecznym, politycznym lub historycznym, o którym zawsze chciałbyś wiedzieć więcej.
93. Wybierz się do kawiarni/księgarni. Wykonuj tę samą pracę, projekty, czytanie, samoopiekę itp., którą wykonywałbyś w domu, ale w towarzystwie innych ludzi.
94. Idź do nowych miejsc publicznych lub poszukaj ich. Sprawdź lokalne biblioteki, parki, księgarnie lub inne małe sklepy, o których istnieniu w pobliżu nawet nie wiedziałeś.
95. Wyczyść swój samochód/torebkę/siłownię/torbę/wózek inwalidzki/walletę/etc.
96. Dokończ pracę, którą odkładałeś na później. Niezależnie od tego, czy chodzi o pracę w szkole, zadania domowe do wykonania w pracy, czy projekty wolontariackie, wykonaj je i skreśl je ze swojej listy!
97. Spotkaj się z bezpieczną grupą przyjaciół lub rodziną.
98. Odwiedź stodołę lub farmę. Jeździj konno, dowiedz się więcej o rolnictwie lub zwierzętach, poznaj inny sposób życia.
99. Idź do muzeum sztuki, kosmosu lub muzeum historycznego. Dowiedz się wszystkiego, co warto wiedzieć; przenieś się w inny czas i miejsce.
100. Sprawy pieniężne. Zacznij wypełniać swoje podatki, zbieraj rachunki, bilansuj swoje konta, ubiegaj się o pomoc, płać rachunki, rób wszystkie te okropne rzeczy, których nikt nie chce robić, ale musi. To będzie wymagało całej waszej uwagi, ale wtedy poczujecie się jak wielka ulga, która pozwoli wam się tym zająć.
101. Naucz się nowej umiejętności fizycznej. Kickboxing, sztuki walki, jujitsu, samoobrona — pozbądź się niepokoju, strachu i gniewu z całego systemu i zacznij czuć się silny i umocniony w swoim ciele i w tym, co może ono zrobić!

.