Pomimo, że pierwsza dyscyplina triathlonu, etap pływacki, jest często uważana za najtrudniejszą, jest ona również obdarzona najniższym wskaźnikiem kontuzji. Mogą się one jednak zdarzyć – poprosiliśmy więc wykwalifikowanego osteopatę (i byłego zawodnika GB powerlifter) Jamesa White’a, aby przyjrzał się najczęstszej kontuzji barku u pływaków: zapaleniu podkrzepkowemu, znanemu jako „bark pływaka”.
- Dziewięć wskazówek, jak uniknąć kontuzji i choroby jako triathlonista
- Jak mogę wzmocnić ramiona, aby pływać frontalnie?
Pływanie powoduje, że staw barkowy przechodzi przez ogromny zakres ruchu. Mimo stosunkowo niewielkiego wpływu, ten ogromny zakres ruchu może potencjalnie powodować podrażnienia lub uszkodzenia stawu barkowego, jeśli nie pracuje on optymalnie.
W porównaniu z wieloma innymi stawami w ciele, staw barkowy ma fantastyczny zakres ruchu. Odbywa się to jednak kosztem stabilności i jest powodem, dla którego urazy stawu barkowego są dość powszechne, mimo że nie jest to staw nośny.
Anatomia stawu barkowego
Staw barkowy jest stawem kulowo-panewkowym, który – w przeciwieństwie do stawu biodrowego – ma bardzo płytką panewkę. Dobrym sposobem na wyobrażenie sobie, jak on wygląda, jest myślenie o piłce golfowej na kołku.
Kostna część barku, którą wyczuwamy wystającą na końcu, nazywana jest łopatką. Kiedy podnosisz swoje ramię ponad głowę, istnieje możliwość, że górna część twojego ramienia (górna część ramienia) będzie pukać i powodować podrażnienia przeciwko dolnej powierzchni twojej łopatki.
Istnieje wiele tkanek, które mogą być w stanie zapalnym i powodować ból. Jeden jest bursa, która jest płaski worek, który działa jak zachęcić gładki poślizg dwóch tkanek przeciwko sobie. Zapalenie kaletki może wystąpić w przypadku upadku na bark.
- Zapalenie kaletki podbarkowej: Co to jest i jak leczyć i zapobiegać
Innym wspólnym jest ścięgno nadgrzebieniowe. Jest to mały mięsień, który biegnie wzdłuż górnej części łopatki, a ścięgno przechodzi pod panewką i przyczepia się do górnej części kości ramiennej.
Jest część ścięgna zwana strefą krytyczną, gdzie dopływ krwi jest słaby, a to zwiększa szanse na jego podrażnienie z powodu niezdolności do szybkiego gojenia się.
Zdrowe ramię nie powinno mieć żadnych problemów z przejściem przez pełny zakres ruchu bez żadnych problemów. To jest kiedy zła postawa (taka jak nadmierna kifoza w odcinku piersiowym kręgosłupa), brak ruchomości w odcinku piersiowym, lub nawet zła dieta przyczyniają się do mieszanki, że rzeczy mogą zacząć być podrażnione i niedostatecznie naprawione.
Skąd mam wiedzieć, czy mam bark pływaka, czy impingement podpromieniowy?
Prostym i dość dokładnym sposobem na sprawdzenie, czy twój ból barku jest spowodowany barkiem pływaka (impingement podpromieniowy) jest test bolesnego łuku. Aby wykonać ten test, po prostu stań i podnieś ramię w bok nad głowę.
Pozytywnym objawem impingementu podkrzepkowego jest ból zaczynający się przy około 40-60 stopniach przywodzenia, a następnie ból ustępujący po przekroczeniu 120 stopni przywodzenia i obrocie ramienia tak, aby dłoń była skierowana do środka.
Jak pozbyć się/leczyć bark pływaka?
Po pierwsze, przestań wykonywać ruchy, które go bolą. Kiedy ludzie dowiadują się, że jakiś ruch boli z jakiegoś powodu, wykonują go przez cały dzień, aby przypomnieć lub potwierdzić sobie, że to nadal boli! Za każdym razem zrobić ruch, który przynosi ból z powrotem jesteś zwiększenie stanu zapalnego i uszkodzenia obszaru.
Jeśli nadal podnoszenia ramienia w taki sposób, że boli to nie będzie się lepiej. Odnosi się to również do wykonywania działań lub sportów, które pogarszają uraz. Jeśli pływanie czołganiem powoduje ból, to musisz przestać to robić, ponieważ nie pozwalasz, aby uraz sam się naprawił.
Po drugie, popraw swoją postawę tak, aby staw barkowy siedział w lepszej pozycji, może poprawić funkcjonowanie barku i pomóc w powrocie do zdrowia. Dla większości ludzi oznacza to zmniejszenie kifozy w odcinku piersiowym kręgosłupa i cofnięcie głowy. Można to osiągnąć po prostu stojąc wyżej – udawaj, że jest kawałek sznurka, który ciągnie cię tak wysoko, jak tylko możesz być.
Dzięki temu twoja łopatka przesuwa się w zamierzone miejsce, co sprawia, że bark ustawia się w prawidłowej pozycji. Ćwiczenia są świetne dla poprawy siły i postawy, ale bez konsekwentnego praktykowania dobrej postawy, jak wspomniano powyżej, są one znacznie mniej prawdopodobne, aby odnieść sukces. Podczas pracy przy biurku, chodzenia, jedzenia i w każdym innym momencie dnia musisz się upewnić, że myślisz o swojej postawie.
Na koniec musisz wzmocnić mięśnie mankietu rotatorów w stawie barkowym. Najlepiej zacząć to robić z ramieniem w pozycji neutralnej (czyli z łokciem przy boku) i wykonując następujące ćwiczenia…
Trzy ćwiczenia na bark pływaka
Obrót zewnętrzny
Przymocuj taśmę do czegoś solidnego i przytrzymaj drugi koniec. Trzymając łokieć przy boku i pod kątem 90 stopni, wykonaj rotację zewnętrzną ramienia.
Teraz pracują głębokie mięśnie rotacji zewnętrznej barku (teres minor i infraspinatus), które poprawiają funkcjonowanie i siłę stawu barkowego. W sposób kontrolowany wykonaj 15 powtórzeń.
Abdukcja
Ten ruch ma na celu wzmocnienie mięśnia nadgrzebieniowego, a także zainicjowanie odpowiedzi leczniczej w ścięgnie nadgrzebieniowym.
Aby wykonać ćwiczenie po prostu stań bokiem do ściany z grzbietem dłoni opartym o ścianę.
Przyciśnij dłoń do ściany przez 5 sekund, a następnie rozluźnij. Wykonaj 15 razy.
Retrakcja
To ostatnie ćwiczenie jest wykonywane w celu wzmocnienia mięśni retrakcji łopatki, co poprawi twoją postawę i ogólny stan zdrowia kompleksu barkowego. Stań z taśmą zapętloną na czymś stałym i trzymaj dwa końce na długości ramion.
Potem trzymając ramiona w dole i rozluźnione ściskaj łopatki z powrotem do siebie. Przytrzymaj przez 5secs, a następnie rozluźnij. Wykonaj 15 powtórzeń.
Szukanie jakiejś formy terapii fizycznej, takiej jak osteopatia, fizjoterapia lub chiropraktyka, może przyspieszyć powrót do zdrowia po urazie takim jak ten.
Jednakże wykonując te ćwiczenia codziennie, a także stosując się do innych porad zawartych w tym artykule, dajesz sobie wielką szansę na pełne wyzdrowienie bez żadnych przyszłych problemów.
Jeśli cierpisz z powodu jakiejkolwiek kontuzji lub masz jakiekolwiek obawy medyczne zawsze skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą
Po więcej informacji kieruj się do http://thewclinic.com.
Po wiele więcej porad dotyczących powrotu do zdrowia po kontuzji kieruj się do naszej sekcji Trening
.