A Weekly Workout Schedule for REAL Moms

Wakacyjny pośpiech w końcu się skończył i jest to oficjalnie miesiąc rozdzielczości. Założę się, że wiele z was ma nadzieję na nabranie formy i lepsze odżywianie się w tym roku i wierzcie mi, nie jesteście same! Dla nas, mam, znalezienie czasu na skupienie się na sobie pośród tego szaleństwa może wydawać się prawie niemożliwe, ale jestem tutaj, aby powiedzieć ci, że spełnienie twoich celów może się zdarzyć w tym roku. Dzięki temu słodkiemu tygodniowemu harmonogramowi treningowemu zaprojektowanemu dla nas, prawdziwych mam (wiesz, tych, które wciąż mają niekończące się pranie do złożenia i wycieczki spożywcze do zrobienia), jest to możliwe.

Jedną z najważniejszych rzeczy, które mówię przyjaciołom rozpoczynającym podróż fitness, jest to, że trening to 90% umysłu i 10% działania. Fitness musi stać się częścią twojego życia i harmonogramu, abyś odniósł sukces, a nie stał się statystyką „sukcesu tylko w styczniu”. Mając mentalność, że trening musi być zrobione prowadzi do follow-through. I gwarantuję, że gdy zaczniesz, twoje ciało zacznie kochać te szczęśliwe endorfiny treningu!

Wiem, wiem, wiem, to wciąż brzmi zniechęcająco, prawda? Obiecuję ci, że tak nie jest. Nie potrzebujesz członkostwa w siłowni ani nawet pełnej godziny, aby twoje ciało się poruszało, a mięśnie pracowały. Przejście przez pierwszy tydzień ćwiczeń jest najtrudniejsze, dopóki nie dostosujesz się do rutyny. Dlatego, aby pomóc ci zacząć ćwiczyć, mam dla ciebie cały tygodniowy plan treningowy zaprojektowany tak, aby pasował do twojego życia zapracowanej mamy. Jest on przyjazny dla użytkownika i zorientowany na wyniki, aby pomóc Ci się go trzymać! Żaden z tych treningów nie trwa dłużej niż pół godziny, a wszystkie możesz wykonać
w domu. Więc chwyć trochę wody, włóż Miki do telewizora dla dzieci (lub nawet włącz je do swoich ćwiczeń) i bierzmy się do roboty!

Weekly Workout Schedule Tips:

Każdy trener ma inny harmonogram, który lubi używać, ale ja osobiście lubię mieć początkujących podążających za 4-dniowym programem dzielonym. Oznacza to w zasadzie, że będziesz ćwiczyć 4 dni w tygodniu i podzielić trening w taki sposób, że wszystkie główne grupy mięśni mają czas, aby odzyskać i zminimalizować bolesność.

Jestem również wielkim zwolennikiem korzystania z ciężarów i HIIT do pracy, jak zarówno nie tylko kształtować sylwetkę, ale spalić tłuszcz znacznie szybciej, niż jeśli ćwiczysz bez nich. Wszystkie ćwiczenia w tym tygodniowym harmonogramem treningu można zrobić bez ciężarów, ale bardzo polecam ich używać. Możesz łatwo znaleźć ciężary o różnych rozmiarach, aby włączyć je do swojego treningu na poziomie wygodnym dla Ciebie. Konsekwentnie używaj tych ciężarów i zanim się zorientujesz, twoja siła wzrośnie, waga spadnie, a ty będziesz widział definicję, której nigdy wcześniej nie zauważyłeś!

Uwaga: Te obwody mają być wykonane 3 razy po 12 powtórzeń. Jeśli 12 powtórzeń to za dużo lub za mało, to powtarzaj do upadku (upadek jest wtedy, gdy po prostu nie możesz zrobić ani jednego więcej). Nie spiesz się wykonując ćwiczenia, aby skupić się na swojej formie, ale staraj się robić przerwy tylko na 2-3 minuty maksymalnie między zestawami.

Tygodniowy Plan Treningowy

DZIEŃ 1 – Nogi

• Goblet Squats: Utrzymując plecy prosto, zejdź do przysiadu tak daleko, jak tylko możesz, bez pośladków dotykających podłogi. Przytrzymaj ciężar przy klatce piersiowej, aby zwiększyć siłę.
• Wypady (obie strony): Trzymaj ciężarki po bokach, aby zwiększyć intensywność i poprawić równowagę.
• 1-minutowy przysiad na ścianie (jeśli jedna minuta to za dużo, siedź aż do porażki): Posadź plecy o ścianę i zegnij się do pozycji siedzącej. Ten trening jest nie tylko świetny dla twoich nóg, ale także dla twojego rdzenia!
• Curtsy Squat (obie strony)

DZIEŃ 2 – Klatka piersiowa & Plecy

• Pushups: Pushups mogą być wykonywane na kolanach, ale spróbuj przynajmniej jednego na palcach!
• Chest Flys: Trzymając ciężarki, lekko zegnij oba łokcie po bokach i zataczaj łuk ramionami, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Podciągnij ciężary do góry, aż w linii z ramionami, a następnie powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Chest Press: Leżąc na twardej płaskiej powierzchni, weź ciężarki w obie dłonie i wyciągnij ramiona w bok klatki piersiowej z ugiętymi łokciami. Następnie wypchnij ciężarki w powietrze i z powrotem na ziemię, aby uzyskać pełną prasę.
• Pływanie brzuchem: Leżąc na brzuchu, podnieś nogi i ramiona i przytrzymaj przez 10 sekund.

Dzień 3 – Dzień odpoczynku z lekkim cardio

Choć dzisiejszy dzień jest przeznaczony na odpoczynek, nadal ważne jest, aby utrzymać mięśnie w ruchu. Wyjdź na spacer lub nawet popływaj – ten Total Body Pool Workout rocks!

Dzień 4 – Ramiona &Ręce

• Tricep Dips
• Bicep curls
• Shoulder press
• Lateral Raises: Trzymając ciężarki, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz z boku ciała, podnieś proste ramiona na wysokość łokci, a następnie opuść.
• Wiersz pionowy: Trzymając ciężarki w uchwycie nadgarstkowym przed ciałem, podnieś do obojczyka, a następnie opuść.

Dzień 5 – Cardio lub HIIT

Dzisiaj chodzi o utrzymanie tętna w górze, więc idź pobiegać, pojeździć na rowerze lub popływać. Jeszcze lepiej, spróbuj treningu HIIT na całe ciało.

Dzień 7 – Dzień odpoczynku z lekkim cardio

Nie zapomnij się rozciągnąć (lub zainwestuj w dobry wałek piankowy) i zjedz posiłek po treningu, który zawiera białko (uwielbiam te naleśniki proteinowe – comfort food, które wygrywają!). I upewnij się, że nosisz odpowiedni sprzęt podczas ćwiczeń – kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji na temat skarpet, które pomogą utrzymać stopy w chłodzie, unikając jednocześnie pęcherzy. Dając swoje mięśnie uwagę po treningu może pomóc zmniejszyć bolesność wykładniczo!

Teraz, że jesteś wszystko ustawione do sortowania do tego tygodniowego harmonogramu treningu, dostać się do niego! I nie krępuj się powtarzać tego przyjaznego mamie planu na bieżąco, aby uzyskać jak najlepsze rezultaty. Zanim się zorientujesz, ta styczniowa rezolucja „dopasuj się” stanie się całorocznym sposobem na życie!

.