Dla każdego, kto był na diecie lub próbował schudnąć w ciągu ostatnich 30 lat, znany kawałek porady poszedł coś takiego: „Funt tłuszczu zawiera około 3500 kalorii. Po prostu odejmij 500 kalorii dziennie od tego, co jesz, co stworzy deficyt 3500 kalorii w ciągu tygodnia (500 kalorii/dzień x 7 dni = 3500 kalorii). Stracisz funt każdego tygodnia i stracisz 52 funty w ciągu jednego roku!”
To brzmi naprawdę prosto. I matematyka jest w porządku, funt tłuszczu zawiera około 3500 kalorii. Ale istnieje kilka powodów, dla których ta linia myślenia jest myląca.
Pierwszą rzeczą do rozważenia jest to, że metabolizm zmienia się wraz z utratą wagi. Rozważmy ten przykład: 40-letni, głównie siedzący, 250 funtów, 5’8″ mężczyzna potrzebuje około 2400 kalorii dziennie, aby utrzymać tę wagę (średnio). Jego celem jest powrót do wagi około 190 funtów, czyli takiej, jaką miał, zanim zaczął prowadzić siedzący tryb życia i źle się odżywiać. Załóżmy, że ta osoba zacznie jeść około 1900 kalorii dziennie. Powinien, teoretycznie, stracić około funta tygodniowo przez jakiś czas.
Ale powiedzmy, że stracił 40 funtów, stawiając go około 210 funtów. Jego ciało potrzebuje teraz około 2100 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją nową wagę. Jeśli nadal podąża za tym samym planem, nie będzie już tracił pełnego funta co tydzień.
W tym momencie wielu ludzi staje się sfrustrowanych i albo rezygnuje ze zmian, których dokonali, albo całkowicie zmienia swoje podejście. Co oni nie zdają sobie sprawy, jest to, że mogą one nadal poruszać się w kierunku swoich celów, po prostu w wolniejszym tempie niż początkowo zrobił. I to jest w porządku. Lekkie korekty mogą być wykonane, ale cierpliwość jest ważna w osiągnięciu i utrzymaniu utraty wagi. Czasami plateau są nawet częścią procesu.
Nieprawidłową rzeczą do zrobienia w tym scenariuszu jest kontynuowanie stopniowego cięcia kalorii, aż do osiągnięcia restrykcyjnego poziomu (powiedzmy 1400 kalorii w powyższym scenariuszu). Robiąc to, nieuchronnie dojdziesz do punktu, w którym twoje ciało, w stanie pozbawienia, zaczyna pobierać energię z tkanki mięśniowej i drastycznie spowalnia metabolizm. Jest to recepta na ewentualny ponowny przyrost masy ciała i ustawia jednostkę na cykliczny przyrost masy ciała, co nie jest dobrą wiadomością dla twojego zdrowia.
Stopniowa utrata masy ciała jest w porządku i pozwala na wykorzystanie zmian w stylu życia, które można utrzymać na końcu procesu, a nie zadając sobie pytanie „Nie mogę się już głodzić…co teraz?”
Narodowy Instytut Zdrowia opracował bardziej realistyczny symulator utraty wagi, który uwzględnia zmiany metabolizmu i daje ci informację zwrotną, jeśli ustawisz cele, które są nierealistyczne w określonym czasie. To nie jest doskonały model, ale to nie istnieje. Postępuj zgodnie z tym linkiem, aby zobaczyć NIH „Body Weight Planner.”
Kilka innych problemów z 3500 kalorii zasady utraty wagi obejmują: