Jeśli jesteś zawodnikiem z nieco większym doświadczeniem, który utknął w plateau, rozważ wypróbowanie metody 8×8 Vince’a Girondy. Vince Gironda był legendarnym trenerem zwycięzców Mr Olympia i gwiazd Hollywood. Słynął z najnowocześniejszych metod treningowych i dietetycznych. Jedną z jego ulubionych metod był trening 8×8, który uznał za „uczciwy” trening ze względu na to, jak wiele włókien mięśniowych można zbudować w tak krótkim czasie. Podobnie jak jego nazwa, ten trening sprawi, że będziesz uczciwie oceniał, ile pracy wykonujesz na siłowni. Jest to trening o wysokiej intensywności i objętości z unikalnym podejściem do progresji poprzez skracanie okresów odpoczynku. Potraktuj go jako interwałowy trening siłowy o wysokiej intensywności. Ten styl treningu jest idealny dla każdego, kto chce dodać mięśni i stracić tłuszcz w sposób efektywny czasowo.
ZOBACZ TAKŻE: Lift Heavy for More Muscle
Metoda treningowa „Honest Workout” może pomóc ci zwiększyć rozmiar mięśni i stracić tkankę tłuszczową ze względu na sposób, w jaki łączy objętość i intensywność. Progresywne przeciążenie jest kluczowym składnikiem hipertrofii. W tym treningu osiągasz progresywne przeciążenie w postaci wysokiej gęstości pracy (co oznacza, że wykonujesz więcej pracy poprzez zestawy i powtórzenia w krótszym czasie niż normalnie), co pozwala na większe uszkodzenia mięśni, co ostatecznie skutkuje ich wzrostem. Podobnie, skrócone przerwy na odpoczynek oznaczają, że Twoje tętno jest podwyższone przez cały trening, symulując efekty sercowo-naczyniowe intensywnej sesji MetCon. Twoim celem w tym treningu jest stopniowe zmniejszanie przerw na odpoczynek przy jednoczesnym zwiększaniu podnoszonego ciężaru, jeśli to osiągniesz, będziesz w stanie zwiększyć masę mięśniową przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Trening składa się z 8 zestawów po 8 powtórzeń na ćwiczenie z malejącymi przerwami na odpoczynek między zestawami w miarę postępów. W pierwszym tygodniu treningu odstępy między powtórzeniami będą wynosić 60 sekund, a gdy będziesz w stanie wykonać 8×8 powtórzeń na każde ćwiczenie, stopniowo zmniejszaj odstępy między powtórzeniami o 5 sekund, aż dojdziesz do 15-30 sekund odpoczynku. W tym momencie możesz dodać więcej ciężaru do ćwiczenia i rozpocząć proces od nowa.
Dla obciążenia, którego używasz, gdy początkowo rozpoczynasz program, zaleca się, abyś robił około 50-60% swojego 1RM. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wykonywania takiej ilości powtórzeń w zestawie, postaw na ostrożność i wybierz lżejsze obciążenie. Innym sposobem na monitorowanie obciążenia, które podnosisz jest to, że powinieneś być w stanie przejść przez 6 zestawów komfortowo i zacząć walczyć podczas ostatnich kilku powtórzeń wstawek 7 i 8, jeśli walczysz z powtórzeniami przed zestawem 6, waga jest zbyt ciężka.
Kilka ważnych uwag do zapamiętania:
1) Powinieneś używać tego samego ciężaru dla wszystkich 8 zestawów każdego ćwiczenia, jeśli nie możesz to zmniejsz ciężar tam gdzie to konieczne.
2) Interwały odpoczynku muszą być ściśle przestrzegane, upewnij się, że określasz czas każdej przerwy i rozpoczynasz zestaw natychmiast po zakończeniu przerwy odpoczynku. Tempo podnoszenia dla tych ćwiczeń to 2-0-2 (po 2 sekundy na ekscentryczne/koncentryczne i bez pauzy), co równa się około 32 sekundom na zestaw. Całkowity czas tego treningu nie powinien trwać dłużej niż 45 minut, włączając w to przerwy na odpoczynek.
SEE ALSO: Uzyskaj rezultaty dzięki treningowi objętościowemu
Ponieważ objętość jest wysoka w tym treningu, ogranicz sesje treningowe do 3 razy w tygodniu i ogranicz wybór ćwiczeń do jednej głównej partii ciała na sesję. Rozsądne może być trenowanie najpierw najsłabszych części ciała. Przy tej wysokiej objętości i intensywności treningu ważne jest również, aby Twoje odżywianie i regeneracja były na miejscu.
.