Spopularyzowany przez Bryana Haycocka, trening specyficzny dla hipertrofii (HST) jest rutyną treningową opartą na zasadach obciążenia mechanicznego, bodźców przewlekłych, obciążenia progresywnego i strategicznego przygotowania kondycyjnego.
Ten styl szkolenia jest najlepiej wykorzystywany przez kulturystów, choć może być stosowany przez powerlifterów i innych sportowców do pobudzenia wzrostu mięśni i zdolności do pracy poza sezonem.
Poniższy arkusz kalkulacyjny nie jest oficjalnym arkuszem specyficznego treningu hipertrofii opracowanym przez Bryana Haycocka. Możesz znaleźć te tutaj.
Następnie, jest to adaptacja wykonana przez tego faceta, który jest drastycznie prostszy, zachowuje zasady szkolenia i jest przyjazny Google Sheets więc działa na telefonie. Wybór należy do ciebie!
Program treningu hipertrofii załączony poniżej jest skonstruowany w następujący sposób:
- 8-tygodniowy program
- 3 treningi tygodniowo
- Wszystkie 3 ruchy złożone na trening
- 8 ruchów akcesoryjnych na trening
- Tylko 1-2 zestawy na ruch
- Wzrost ciężaru na każdym treningu
Ruchy ćwiczebne w tym programie treningowym obejmują przysiad, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, wiosła T-bar, wyciskanie hantli, wiosła na jedno ramię, dipy, podbródki, wyciskanie hantli nad głową, loki i podciąganie trójgłowe.
Program treningu hipertrofii (HST) Arkusz kalkulacyjny Google
Arkusz kalkulacyjny HST dla nowicjusza, średniozaawansowanego, zaawansowanego
.