Jeśli chcesz spalić absolutnie monstrualną liczbę kalorii w jednym treningu – mówimy o 500 kaloriach lub więcej – wtedy nazwa gry to intensywność.
„Aby spalić kalorie, ważne jest, aby skupić się na własnym tempie postrzeganego wysiłku i spróbować utrzymać tętno między 75-90% swojego maksimum”, mówi Liz Lowe, C.S.C.S., główny projektant programów w Scorch Fitness, siłowni o wysokiej intensywności treningu interwałowego w Sarasota, FL.
Istnieje wiele sposobów na utrzymanie tętna, które jest wysokie – spróbuj finiszerów cardio, plyometrii, ruchów oporu i ćwiczeń z ciężarem ciała, mówi Holly Perkins, C.S.C.S., trener z Los Angeles i autor Lift To Get Lean. „Jedno nie jest lepsze od drugiego”, mówi.
Dodanie sprintów, wybuchowych ćwiczeń z ciężarem ciała i/lub ruchów cardio o wysokim obciążeniu może pomóc przyspieszyć tętno na końcu treningu, zbyt, gdy mięśnie są prawie zużyte. Finiszerzy treningu popychają twoje serce do maksimum szybciej, ponieważ spaliłeś większość swojej siły i energii – a to z kolei oznacza, że spalasz kalorie w szybszym tempie, mówi Lowe.
Oczywiście, cardio nie jest jedynym sposobem. „Włączając ciężary do swojej rutyny HIIT, nie tylko spalasz 500 kalorii podczas sesji, ale także tworzysz więcej efektu po spaleniu, znanego jako EPOC, który może zwiększyć spalanie kalorii do 24-48 godzin po treningu”, mówi Lowe. „Dodając trening oporowy do HIIT, zyskasz również chude wyglądające mięśnie i zwiększysz swój metabolizm, aby twoje ciało mogło spalić więcej kalorii w spoczynku.”
Aby pomóc ci dostać się do tego spalającego tłuszcz słodkiego punktu, Lowe i Perkins skompilowali siedem spalających tłuszcz treningów HIIT, aby pomóc wyszczuplić twoją sylwetkę.
Pierwsze trzy są dzięki uprzejmości Perkinsa. Możesz dodać te treningi, co drugi dzień, do swojej istniejącej tygodniowej rutyny treningu siłowego.
Ostatnie cztery pochodzą dzięki uprzejmości Lowe. Te treningi powinny być wykonywane przez cztery kolejne dni, z jednym do dwóch dni odpoczynku na koniec cyklu. Wykonuj te treningi przez okres do czterech tygodni, a następnie zmień rzeczy. „Jeśli czujesz, że brakuje Ci regeneracji i jesteś coraz bardziej zmęczony pod koniec tygodnia, to podziel treningi: dwa dni na, jeden dzień wolny; 2 dni na, 1 dzień wolny” – mówi Lowe. „Ten program treningowy jest intensywny i nie jest przeznaczony do łączenia z ćwiczeniami innymi niż lekka joga lub długie, powolne biegi jako aktywna regeneracja.”
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!
.