7 wymagań dotyczących wyboru najlepszych białek w celu uzyskania masy mięśniowej

W tym artykule przyglądamy się najlepszym białkom do zdobywania masy mięśniowej i osiągania hipertrofii poprzez dostarczanie pomocy ergogenicznych.

Suplementy sportowe nie są niezbędne do budowania mięśni i poprawy zdrowia.

Jednakże niektóre z nich mogą pomóc w szybszym postępie, tak długo jak łączysz je z dobrą dietą i odpowiednim odpoczynkiem.

Przyjrzymy się teraz najlepszym białkom, aby zyskać masę mięśniową.

Dlaczego warto przyjmować białko?

Aby zyskać masę mięśniową konieczne jest zmaksymalizowanie syntezy białek mięśniowych (anabolizm) lub MPS (synteza białek mięśniowych). Różnica pomiędzy syntezą białek mięśniowych (od tej pory syntezę białek mięśniowych będziemy nazywać MPS) a rozpadem białek mięśniowych to tzw. bilans białkowy netto.

Dlaczego ważne jest spożywanie białka?

Zjadanie białka w diecie lub jako suplement ułatwia MPS dając dodatni bilans białka netto, obowiązkowe dla przyrostu masy mięśniowej i zapobiegania utracie mięśni.

Wymaganie 1 dla wyboru najlepszych białek, aby uzyskać masę mięśniową: że pomagają w syntezie białek mięśniowych, unikając degradacji białek mięśniowych, pomagając nam osiągnąć taki dodatni bilans białek netto (1).

Co to są białka?

Są one głównym składnikiem struktur komórkowych, tworzą hormony i enzymy oraz pozwalają komórkom komunikować się ze sobą (2).

Wszystko, co robimy, czym jesteśmy i czym się stajemy, zależy od działania tysięcy różnych białek (3).

Blok białka składa się z 20 aminokwasów. 11 z nich jest nieistotnych, a 9 jest niezbędnych.

Wymaganie 2 przy wyborze najlepszych białek na przyrost masy mięśniowej: mają bardzo dobry profil aminokwasowy.

Czy konieczne jest spożywanie wszystkich aminokwasów na raz?

Może nie być konieczne, ponieważ, nawet jeśli są spożywane oddzielnie, organizm będzie domagał się aminokwasów egzogennych, gdy będzie ich potrzebował. Ważne jest jednak, aby osiągnąć równowagę w poszczególnych posiłkach w ciągu dnia.

Aminokwasy nieistotne

11 z 20 aminokwasów wchodzących w skład białka jest syntetyzowanych przez nasz organizm, bez konieczności spożywania ich w diecie, dlatego nazywane są aminokwasami nieistotnymi.

Odgrywają one drugorzędną rolę w MPS i przyrostach masy mięśniowej.

Aminokwasy nieistotne to: Arginina, Alanina, tyrozyna, asparagina, cysteina, glutaminian, glutamina, glicyna, prolina, seryna, asparagina.

Aminokwasy egzogenne

Po drugiej stronie znajduje się 9 aminokwasów, których nasz organizm sam nie syntetyzuje i muszą być spożywane wraz z dietą. Są one nazywane niezbędnymi aminokwasami. Odgrywają one wiodącą rolę w MPS i przyrostach masy mięśniowej.

Niezbędne aminokwasy to: Leucyna, Izoleucyna, Walina, Metionina, Lizyna, Fenyloalanina, Tryptofan, Treonina i Histydyna.

Białko kompletne zawiera wszystkie 9 aminokwasów egzogennych w wystarczającej ilości, podczas gdy białku niekompletnemu brakuje przynajmniej, jednego z nich.

Wymaganie 3 przy wyborze najlepszych białek na przyrost masy mięśniowej: Białka kompletne, czyli zawierające wszystkie 9 aminokwasów egzogennych w wystarczających ilościach.

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach

Z tych 9 niezbędnych aminokwasów, 3 aminokwasy stają się jeszcze ważniejsze dla przyrostu masy mięśniowej, ponieważ stanowią ponad jedną trzecią białka mięśniowego i są niezbędne w metabolizmie białek (4).

Nazywa się je aminokwasami o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) i są: Walina, izoleucyna i leucyna

Wymóg 4 przy wyborze najlepszych białek na przyrost masy mięśniowej: wysoka zawartość 3 niezbędnych aminokwasów: waliny, izoleucyny i leucyny.

Leucyna. Wiodący aminokwas

Z 3 aminokwasów rozgałęzionych, leucyna jest najważniejsza. Jest to aminokwas niezbędny dla MPS (5), jak również zapobiega utracie mięśni (6).

Wymóg 5 przy wyborze najlepszych białek na przyrost masy mięśniowej: białko musi zawierać dużą dawkę leucyny.

Próg leucyny

Aby leucyna mogła wykonać swoje zadanie, musimy pokonać próg, niczym przełącznik, który aktywuje mTOR, który wraz z innymi białkami regulatorowymi odgrywa główną rolę w MPS, a tym samym w przyroście masy mięśniowej (7,8).

Ten przełącznik, próg leucyny, włącza się przy około 1.7g – 3.5g leucyny na posiłek, co maksymalizuje MSP (9-11).

Czy dodanie większej ilości leucyny da lepsze efekty?

Nie. Kiedy ten przełącznik mTOR zostanie aktywowany, większa ilość nie będzie potrzebna (12,13).

Tak, nieco większa ilość będzie konieczna u starszych dorosłych, zarówno leucyny jak i wszystkich aminokwasów wymienionych powyżej, ponieważ łatwo tracą oni masę mięśniową i mają trudności z jej przyrostem (14).

Co jeśli będę spożywał tylko leucynę?

Nie jest to przydatne. Skuteczność leucyny zależy od obecności innych niezbędnych aminokwasów (15).

Jak i kiedy przyjmować białko?

Sprawdzimy teraz, jak i kiedy suplementować białko.

Ile białka potrzebuję dziennie, aby zwiększyć masę mięśniową?

Mniej niż 1,6g białka na kilogram masy ciała spowoduje ujemny bilans azotowy, czyli katabolizm białek, który chronicznie może prowadzić do utraty mięśni (16).

Pomiędzy 1,6 a 2,2g/kg maksymalizuje wzrost mięśni (17-20). Chociaż nie zaobserwowano poprawy powyżej tych poziomów, w przypadku dużej objętości i częstotliwości, zakres 2,5g/kg masy ciała może zapewnić większe przyrosty masy mięśniowej.

Ile białka spożywać na posiłek?

Oprócz znajomości najlepszych białek na przyrost masy mięśniowej, ważne jest, aby wiedzieć, ile białka spożywać w ciągu dnia.

Każdy posiłek powinien zawierać od 20g do 40g białka wysokiej jakości. Wartości te są konieczne i wystarczające do produkcji MPS (21).

Niektóre przykłady, aby osiągnąć 30g białka są (wagi są z żywności już gotowane) (22): 126g kurczaka lub wołowiny, 126g ryb lub owoców morza, 5 dużych jaj, 410g fasoli lub grochu, 682g quinoa, 880g kukurydzy, itp.

Jeśli przyjrzysz się bliżej powyższym ilościom, możesz zobaczyć, że 126g mięsa lub ryby wystarczy na 30g białka, ale 682g quinoa lub 880g kukurydzy jest potrzebne. Możemy zacząć wnioskować, które są najlepsze białka do zdobywania masy mięśniowej.

Zalecenia 20-40g białka jakości są, ponieważ zawierają one około 9-10g niezbędnych aminokwasów, a te 1,7g-3,5g leucyny potrzebne do przerzucania przełącznika i promowania MPS (9-11).

Ile posiłków dziennie?

Powtarzające się pytania, takie jak Kiedy brać białko, aby zwiększyć masę mięśniową? Dlaczego warto brać białko po treningu? Jaki jest najlepszy czas na jedzenie białka?

Nie ma jednego czasu lub czasu, który jest lepszy niż inny, aby wziąć białko. Optymalnie, dzienne zapotrzebowanie na 1,6g – 2,2g białka na kilogram masy ciała najlepiej jest osiągnąć przyjmując 20g – 40g na posiłek, w 4-6 posiłkach w ciągu dnia, co 3-5 godzin (21,23-25).

Jedyną różnicą jest to, że po treningu zaleca się przesunięcie bliżej górnego zakresu (40g białka w tym posiłku).

W ten sposób przerzucamy przełącznik, o którym mówiliśmy często w ciągu dnia, znajdując się przez większość dnia w stanie anabolicznym, a nie katabolicznym.

Należy to robić przed treningiem, po treningu, przy śniadaniu, przy kolacji i przy wszystkich posiłkach.

Czym są odżywki białkowe?

Odżywki białkowe to nic innego jak ten składnik odżywczy wyekstrahowany z różnych źródeł, zarówno zwierzęcych jak i roślinnych, a następnie przetworzony.

Dlatego właśnie stosowanie odżywek białkowych jest lukrem na torcie, ale nie są one tortem (26). Nawet jeśli dostaniemy najlepsze białko na przyrost masy mięśniowej dostępne, nie dostaniemy wyników bez właściwego treningu i nutrition.

Gdy mówimy o najlepszym białkiem na przyrost masy mięśniowej, musimy mówić zarówno o białkach zwierzęcych i roślinnych, z których oba powinny być obecne w każdym posiłku dnia.

Pokarmy pochodzenia zwierzęcego

Najlepszymi białkami na przyrost masy mięśniowej pochodzenia zwierzęcego są: mięso (wieprzowina, kurczak, wołowina, indyk), ryby (łosoś, halibut, tuńczyk i sardynki), jaja, nabiał.

Pokarmy pochodzenia roślinnego

Chociaż nie są to najlepsze białka na przyrost masy mięśniowej, są niezbędne. Szczególnie u wegetarian i wegan odpowiednie zapotrzebowanie na białko można zaspokoić za pomocą: roślin strączkowych (ciecierzyca, soja, niektóre fasole, groch, soczewica) oraz zbóż (gryka, ryż, komosa ryżowa, kukurydza) głównie.

Jaki rodzaj białka jest najlepszy dla przyrostu masy mięśniowej? Zwierzęce VS roślinne

Źródła zwierzęce zawierają większe ilości aminokwasów, a konkretnie aminokwasów egzogennych, zwłaszcza leucyny (8-11%), w porównaniu do białek roślinnych (6-7%) (27,28).

Źródła zwierzęce są białkami pełnowartościowymi, ponieważ posiadają wszystkie 9 aminokwasów egzogennych. Białka roślinne mogą być kompletne lub niekompletne. Na przykład, kukurydza jest ograniczona w lizynie i tryptofanu, soczewica jest ograniczona w metioniny, brązowy ryż jest ograniczony w lizynie i treoniny, między innymi.

Z niskich dawek białek zwierzęcych osiągamy, że próg leucyny, że przełącznik. Z białkami roślinnymi będziemy potrzebować większych ilości pożywienia.

Jak możemy zwiększyć jakość białka roślinnego?

Chociaż na początku artykułu wspomnieliśmy, że nie jest obowiązkowe, aby wszystkie aminokwasy były obecne w każdym posiłku, interesujące jest to, że są.

Istnieje wiele niepełnych białek pochodzenia roślinnego, w których brakuje jednego lub więcej aminokwasów egzogennych. Ale możemy zbudować kompletne białko poprzez mieszanie kilku żywności.

Na przykład: Rośliny strączkowe + zboża: soczewica niska w metioninę, ale bogata w lizynę + brązowy ryż niski w lizynę i treoninę i bogaty w metioninę = kompletne białko.

Kompletne białko problem rozwiązany, ale… Potrzebujemy znacznie więcej żywności pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego. Więc jemy więcej i to wszystko, prawda? Tak, ale nie.

Inne czynniki, które przyczyniają się do jakości białka

Aby osiągnąć ten próg leucyny, możemy wprowadzić suplementy leucyny (29), lub spożywać większe ilości białka roślinnego (30), a wtedy zoptymalizowalibyśmy syntezę białek mięśniowych.

Ale tutaj wchodzą w grę dwa nowe czynniki, od których zależy jakość białka: strawność i wartość biologiczna.

Pokarmy roślinne są mniej strawne niż pokarmy zwierzęce i dlatego w mniejszym stopniu stymulują MPS (31).

Strawność białka to średnia dostępność azotu z aminokwasów, które zjedliśmy, czyli część białka, którą wchłaniamy i nie wydalamy z kałem (32).

Nawet jeśli nie wydalamy go z kałem, nie oznacza to, że te aminokwasy są wykorzystywane. Mogą one być utlenione gdzie indziej i nie są wykorzystywane do wzrostu mięśni.

Ta skuteczność, z którą białko jest używany jest nazywany wartości biologicznej (32). Jest on mierzony przez azotu wydalamy w naszym moczu.

Tak więc, białko zwierzęce, jest bardziej strawne (więcej aminokwasów są przechowywane z białka mamy spożywane) i o wyższej wartości biologicznej (te zachowane aminokwasy są lepiej wykorzystywane) jest zwycięskim źródłem, jeśli chodzi o wybór najlepszego białka do zdobywania masy mięśniowej w formie żywności.

Wymaganie 6 dla wyboru najlepszych białek dla przyrostu masy mięśniowej: Białka zwierzęce osiągają syntezę białek mięśniowych przy niższych ilościach zarówno pokarmu, jak i białka z tego pokarmu.

Jakie są najlepsze białka dla przyrostu masy mięśniowej?

Nadszedł czas, aby wymieszać wszystkie powyższe, aby top najlepsze białka, aby uzyskać masę mięśniową i odpowiedzieć na kilka pytań:

Które białko zalecasz, aby uzyskać masę mięśniową? Które koktajle podjąć, aby uzyskać masę mięśniową?

Białko serwatkowe z mleka krowiego

Mleko krowie dostarcza białka jako źródła aminokwasów, a jego spożycie jest idealną strategią stymulowania anabolizmu mięśniowego (33).

Dlatego mleko krowie jest używane do uzyskania 2 najczęściej stosowanych rodzajów odżywek białkowych: serwatki i kazeiny.

20% białka mleka jest ekstrahowane jako serwatka, a pozostałe 80% jako kazeina (34,35).

Whey jest znany jako białko serwatkowe lub białko serwatkowe. Jest to najbardziej sprzedawany i badany suplement białkowy, ponieważ jest najbardziej skuteczny w porównaniu do innych suplementów białkowych (36).

Wymaganie 7 przy wyborze najlepszego białka, aby uzyskać masę mięśniową: Białko serwatki, ponieważ ma kompletny profil aminokwasów nieistotnych i obfitość aminokwasów egzogennych (37). Zawiera wysoki udział aminokwasów leucyny, izoleucyny i waliny, zwłaszcza leucyny (1).

Znaleźliśmy najlepsze białko na przyrost masy mięśniowej: białko serwatkowe. Wyjaśnimy dlaczego, jednocześnie opisując niektóre z innych najczęściej stosowanych suplementów.

Poniżej znajduje się wysokiej jakości białko serwatkowe z Efficient Science firmy EMFit Nutrition. Możesz go kupić z 10% rabatem z kuponem „ME10”.

Casein VS whey protein

Po kontynuacji badań w tym artykule, aby znaleźć najlepsze białka na przyrost masy mięśniowej, zauważono, że kazeina stanowi pozostałe 80% białka w mleku (34,35).

Zawarte w niej aminokwasy są bardzo podobne do tych w serwatce, ponieważ pochodzą z tego samego źródła, mleka.

Jednakże jest jeden szczegół, który sprawia, że są one bardzo różne. Wchodzi w grę jeszcze jeden czynnik, który decyduje o wyborze najlepszych białek na przyrost masy mięśniowej, ich kinetyka trawienia.

Szybka kinetyka trawienia oznacza, że po spożyciu następuje szybki wzrost aminokwasów, dla MPS (jest to znane jako aminoacidemia) (38).

Ta szybkość i stężenie dostępności tych aminokwasów wpływa na odpowiedź MPS, czyniąc białko serwatkowe lepszym od kazeiny (36).

Podczas gdy kazeina jest uważana za białko o powolnym i trwałym trawieniu, białko serwatkowe jest szybko trawione (39).

Poniżej znajduje się wysokiej jakości kazeina z Efficient Science firmy EMFit Nutrition. Możesz go kupić z 10% rabatem z kuponem „ME10”.

Białko wołowe VS białko serwatkowe

Whey suplementy białkowe przyciągnęły najwięcej uwagi, ale białko wołowe zyskuje popularność w ostatnich latach dla jego rzekomego efektu anabolicznego (40).

Po trwających poszukiwań w tym artykule, aby znaleźć najlepsze białka na przyrost masy mięśniowej, znaleźliśmy kilka badań (41) i niedawna metaanaliza (35) wykazały, że suplementacja białka wołowego stymuluje syntezę białek mięśniowych i indukuje przyrost masy mięśniowej.

Jednakże wyniki nie są lepsze od tych uzyskanych z serwatki, więc jest to rodzaj białka jeszcze do zbadania.

Białko sojowe VS białko serwatkowe

Ale mamy już osiadł na białko serwatkowe jako zwycięzca w wyborze najlepszych białek dla przyrostów masy mięśniowej (36), istnieją inne opcje zalecane dla wegetarian i wegan, które mogą zbliżyć się do dopasowania korzyści serwatki.

Po trwających poszukiwań w tym artykule, aby znaleźć najlepsze białka do zdobywania masy mięśniowej, zauważono, że białko sojowe jest najbardziej rozpowszechnione jako źródło roślin suplement.

Jest to szybko przyswajalny rodzaj białka, podobnie jak białko serwatkowe, chociaż nie jest tak wydajny jak białko serwatkowe (42).

Należy zauważyć, że więcej białka sojowego niż białka serwatkowego musi być spożywane w celu wyrównania ilości aminokwasów egzogennych i leucyny (9,15).

Pomimo, że jest to szybko przyswajalne białko, będzie wolniej trawione niż białko serwatkowe.

Tak więc jego aminokwasy są zatrzymywane w mniejszym stopniu niż te w białku serwatkowym (pamiętaj strawność) i wykorzystywane w mniejszym stopniu niż te obecne w białku serwatkowym (pamiętaj wartość biologiczna) (43).

Białko ryżowe VS białko serwatkowe

Innym białkiem roślinnym stosowanym w formie suplementu jest białko ryżowe.

Po przeszukaniu tego artykułu w celu znalezienia najlepszych białek na przyrost masy mięśniowej, stwierdziliśmy, że duże dawki izolatu białka ryżowego (48g) zawierającego 8% leucyny (3,8g leucyny), mogą być odpowiednią formą białka do wspierania hipertrofii mięśni, chociaż w niższych proporcjach niż serwatka (15).

Jakie jest najlepsze białko na przyrost masy mięśniowej? Najlepsze białko serwatkowe na przyrost masy mięśniowej

Wybierając najlepsze białko na przyrost masy mięśniowej musimy wybrać białko serwatkowe.

Możemy znaleźć tę odżywkę białkową (jak i inne omawiane suplementy) w trzech rodzajach: koncentrat serwatki, izolat serwatki i hydrolizat serwatki (1).

Koncentrat serwatki

Białko serwatki poddawane jest procesowi mikrofiltracji w celu uzyskania koncentratu serwatki.

Najbardziej komercyjnie dostępne koncentraty białek serwatkowych są między 70% a 80% białka, ale musimy spojrzeć na ten procent, ponieważ można je znaleźć w bardzo szerokim zakresie (29-89% białka) (1).

Koncentrat białka serwatkowego ma bardzo dobry profil aminokwasowy, choć nie tak dobry jak pozostałe dwie formy białka serwatkowego. I kolejny minus koncentratu serwatki jest to, że wchłanianie tych aminokwasów jest najniższy z trzech rodzajów białka serwatki.

Po trwających poszukiwań w tym artykule, aby znaleźć najlepsze białka na przyrost masy mięśniowej, widzieliśmy, że ten rodzaj koncentratu białka serwatki jest rzadko używany w badaniach.

Jest to ważne do odnotowania, ponieważ porównania, które dają serwatkę jako zwycięzcę w różnych badaniach używają pozostałych dwóch opisanych poniżej.

Dla kogo?

Jeśli chcemy wydać mało pieniędzy, lub jeśli trenujemy, ale nie są bardzo ścisłe z odżywianiem, koncentrat serwatki może pomóc nam osiągnąć zalecane dzienne ilości białka, nawet jeśli jest to najgorsza jakość z trzech rodzajów białka serwatki.

Ważnym faktem dla osób z nietolerancją laktozy jest to, że koncentrat serwatki nie jest dla nich ze względu na zawartość laktozy, ale pozostałe dwa rodzaje białek serwatkowych mogą być spożywane, ponieważ mają bardzo niską zawartość laktozy lub praktycznie jej brak.

Poniżej znajduje się wysokiej jakości koncentrat białka z EMFit Nutrition’s Efficient Science. Możesz go kupić z 10% rabatem z kuponem „ME10”.

Izolat serwatki

Koncentrat serwatki (który przeszedł już przez mikrofiltr) jest ponownie filtrowany do izolatu serwatki, który zawiera więcej białka (średnio 90%).

Ta dodatkowa filtracja sprzyja profilowi aminokwasowemu i absorpcji. Jednak cena izolatu serwatki jest wyższa niż koncentratu serwatki.

Dla kogo?

Jeśli nie tolerujesz laktozy, ten rodzaj białka serwatki ma znikome ilości laktozy. Jeśli jesteś poważnym obserwatorem kalorii i trenerem. Jeśli zamierzasz stosować suplement przy diecie niskowęglowodanowej lub w celu zmniejszenia masy tłuszczowej.

Hydrolizat serwatki

Hydrolizowany oznacza częściowo wstępnie strawiony, wytwarzający mniejsze peptydy, które mogą przyspieszyć wchłanianie i wykorzystanie aminokwasów (44).

Po ciągłym poszukiwaniu w tym artykule, aby znaleźć najlepsze białka, aby uzyskać masę mięśniową, w oparciu o dowody naukowe, przypisaliśmy hydrolizat serwatki tytuł najlepszych białek, aby uzyskać masę mięśniową (1).

Throughout artykuł byliśmy dając wskazówki, dlaczego hydrolizat serwatki zasługuje na tytuł najlepszych białek, aby uzyskać masę mięśniową. We wnioskach przechodzimy do rozwinięcia dlaczego, jako końcowe podsumowanie.

Dla kogo?

Ma pewne wady, takie jak jego cena jest najwyższa i jest sprzedawany z niewielu smaków, więc nie jest dla tych, którzy wolą wydać mniej pieniędzy lub wolą szeroką gamę smaków.

Zawiera jeszcze mniej laktozy niż izolat serwatki (który już ma bardzo niską ilość), co czyni go idealnym wyborem dla osób nietolerujących laktozy.

Dla czasów zawodów, lub z bardzo niską masą tłuszczu, gdzie białko jest niezbędne do utrzymania masy mięśniowej.

Poniżej znajduje się wysokiej jakości hydrolizowane białko od EMFit Nutrition’s Efficient Science. Możesz go kupić z 10% rabatem z kuponem „ME10”.

Wnioski dotyczące najlepszych białek do zdobywania masy mięśniowej

W tym artykule przyjrzeliśmy się najlepszym białkom do zdobywania masy mięśniowej. Aby to zrobić, jak widzieliśmy, musimy spożywać białka, które wspierają syntezę białek mięśniowych (MPS) i osiągnąć dodatni bilans białek netto.

Najlepsze białka do zdobywania masy mięśniowej są odżywki białkowe serwatki, szczególnie w postaci hydrolizatu serwatki (izolat serwatki jest świetną opcją, jak również).

Najlepszymi białkami na przyrost masy mięśniowej są te wymienione powyżej, ponieważ spełniają wymagania opisane w artykule:

• Zwiększają MPS (anabolizm) i zapobiegają rozpadowi białek mięśniowych (katabolizm) dzięki obfitej ilości aminokwasów.
• Są one kompletne białka, ponieważ zawierają 9 niezbędnych aminokwasów, w tym trzy najważniejsze (walina, izoleucyna i leucyna) w dużych ilościach, a ich zawartość leucyny (bohater) jest bardzo wysoka.
• Jego kinetyka wchłaniania jest szybka, więc duża część tego, co jest spożywane, jest wchłaniana (strawność), znaczna część tego, co zostało wchłonięte, jest wykorzystywana (wartość biologiczna).
• Pochodzi z przetwarzania białka serwatkowego, suplementu, który osiągnął największe wyniki dla MPS i przyrostu masy mięśniowej.

Ale, dla białka serwatki do zwiększenia MPS, musimy spożywać w każdym posiłku żywności pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja i mleko) i uzupełnić dietę z żywności pochodzenia roślinnego (rośliny strączkowe: ciecierzyca, soja, niektóre fasola, groch, soczewica; i zbóż: gryka, ryż, komosa ryżowa, kukurydza.

Jak widać, istnieje wiele opcji, w tym artykule przeanalizowaliśmy dogłębnie, które są najlepsze białka do zdobywania masy mięśniowej, w oparciu, jak zawsze, o dowody naukowe.

Bibliografie

1. Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Wpływ białka/niezbędnych aminokwasów i treningu oporowego na hipertrofię mięśni szkieletowych: przypadek dla białka serwatki. Odżywianie i Metabolizm.
2. Schuler, L., Aragon, A. (2014). Dieta Lean Muscle: Indywidualne odżywianie i plan treningowy. Rodale Books
3. Tiidus, P., Tupling, A., Houston, M. (1995). Podstawy biochemii dla nauki o ćwiczeniach. Human Kinetics
4. Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., Volek, J. S., Häkkinen, K., Rubin, M. R., French, D. N., Dioguardi, F. S. (2006). Wpływ suplementacji aminokwasami na odpowiedź hormonalną na trening oporowy z przewagą siły. Metabolism: Clinical and Experimental, 55(3), 282-291.
5. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2006). Wysoki udział leucyny jest wymagany dla optymalnej stymulacji tempa syntezy białek mięśniowych przez aminokwasy egzogenne u osób starszych. American Journal of Physiology – Endokrynologia i Metabolizm, 291(2).
6. Nair, K. S., Schwartz, R. G., & Welle, S. (1992). Leucyna jako regulator metabolizmu białek całego ciała i mięśni szkieletowych u ludzi. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 263(5 26-5).
7. Atherton, P. J., Smith, K., Etheridge, T., Rankin, D., & Rennie, M. J. (2010). Distinct anaboliczne odpowiedzi sygnalizacyjne na aminokwasy w komórkach mięśni szkieletowych C2C12. Amino Acids, 38(5), 1533-1539.
8. Kimball, S. R. (2007). Rola żywienia w stymulowaniu akrecji białek mięśniowych na poziomie molekularnym. W Biochemical Society Transactions (Vol. 35, str. 1298-1301). Biochem Soc Trans.
9. Norton, L., Wilson, G. (2009). Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis Examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes. Agro Food Industry Hi Tech
10. Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle, D., & Wolfe, R. R. (1999). Postexercise netto synteza białek w ludzkich mięśni z doustnie podawanych aminokwasów. American Journal of Physiology – Endokrynologia i Metabolizm, 276(4 39-4).
11. Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Zhang, X. J., Volpi, E., Wolf, S. E., Aarsland, A., … Wolfe, R. R. (2004). Spożycie aminokwasów poprawia syntezę białek mięśniowych u osób młodych i starszych. American Journal of Physiology – Endokrynologia i Metabolizm, 286(3 49-3).
12. Koopman, R., Wagenmakers, A. J. M., Manders, R. J. F., Zorenc, A. H. G., Senden, J. M. G., Gorselink, M., … Van Loon, L. J. C. (2005). Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 288(4 51-4), 645-653.
13. Koopman, R., Verdijk, L. B., Beelen, M., Gorselink, M., Kruseman, A. N., Wagenmakers, A. J. M., … van loon, L. J. C. (2008). Co-inggestion of leucine with protein does not further augment post-exercise muscle protein synthesis rates in elderly men. British Journal of Nutrition, 99(3), 571-580.
14. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2005). Starzenie się jest związane ze zmniejszoną akrecji białek mięśniowych po spożyciu małej bolus niezbędnych aminokwasów. American Journal of Clinical Nutrition, 82(5), 1065-1073.
15. Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., … Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 12(1), 86.
16. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018, August 1). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
17. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
18. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … Antonio, J. (2017, June 20). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
19. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.
20. Aragon, A., Schoenfeld, B. (2020) Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength and conditioning journal.
21. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018, February 27). Ile białka organizm może wykorzystać w jednym posiłku do budowania mięśni? Implikacje dla dziennej dystrybucji białka. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
22. van Vliet, S., Beals, J. W., Martinez, I. G., Skinner, S. K., & Burd, N. A. (2018, February 16). Osiąganie optymalnej powysiłkowej przebudowy białek mięśniowych u aktywnych fizycznie dorosłych poprzez spożywanie całej żywności. Nutrients.
23. Gillen, J. B., Trommelen, J., Wardenaar, F. C., Brinkmans, N. Y. J., Versteegen, J. J., Jonvik, K. L., … Van Loon, L. J. C. (2017). Dietary protein intake and distribution patterns of well-trening Dutch athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27(2), 105-114.
24. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Stanowisko Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada oraz American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
25. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., … Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331.
26. Mata, F., Sanchez-Oliver, A., Dominguez, R., Villegas, J. (2018). Suplementación en el deporte: directrices desde la responsabilidad profesional. Educación física y deporte. 51. 4-12
27. Rasmussen, B. B., & Phillips, S. M. (2003). Contractile i żywieniowej regulacji wzrostu mięśni człowieka. Exercise i Sport Sciences Reviews. Lippincott Williams and Wilkins.
28. Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., MacDonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Konsumpcja płynnego mleka chudego promuje większą akrecję białek mięśniowych po ćwiczeniach oporowych niż konsumpcja izonitrogennego i izoenergetycznego napoju sojowo-proteinowego. American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031-1040.
29. Norton, Layne E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). Zawartość leucyny w białkach pokarmowych jest wyznacznikiem poposiłkowej syntezy białek mięśni szkieletowych u dorosłych szczurów. Nutrition and Metabolism, 9(1), 67.
30. Norton, Layne Eiseman, Wilson, G. J., Rupassara, I., Garlick, P. J., & Layman, D. K. (2009). Zawartość leucyny w izonitrogennych źródłach białka przewiduje syntezę białek mięśni szkieletowych w okresie poposiłkowym u szczurów karmionych pełnowartościowym posiłkiem. Federation of American Societies for Experimental Biology.
31. van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition. American Society for Nutrition.
32. World Health Organization. (2007). Wymagania dotyczące białka i aminokwasów w żywieniu człowieka: raport z wspólnej konsultacji ekspertów WHO/FAO/UNU. Genewa
33. ELLIOT, T. A., CREE, M. G., SANFORD, A. P., WOLFE, R. R., & TIPTON, K. D. (2006). Milk Ingestion Stimulates Net Muscle Protein Synthesis following Resistance Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(4), 667-674.
34. Naclerio, F., Larumbe-Zabala, E., Cooper, K., & Seijo, M. (2020). Effects of a Multi-ingredient Beverage on Recovery of Contractile Properties, Performance, and Muscle Soreness After Hard Resistance Training Sessions. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(7), 1884-1893.
35. Valenzuela, P. L., Mata, F., Morales, J. S., Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Does Beef Protein Supplementation Improve Body Composition and Exercise Performance? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych). Nutrients, 11(6), 1429.
36. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
37. Ha, E., & Zemel, M. B. (2003, May 1). Funkcjonalne właściwości serwatki, składniki serwatki, i niezbędne aminokwasy: Mechanizmy leżące u podstaw korzyści zdrowotne dla osób aktywnych (Review). Journal of Nutritional Biochemistry.
38. Koopman, R., Crombach, N., Gijsen, A. P., Walrand, S., Fauquant, J., Kies, A. K., … van Loon, L. J. (2009). Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 106-115.
39. Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I. C., Lund, P., Kristensen, N. B., … Holm, L. (2011). Serwatka i kazeina znakowana L-leucyną a synteza białek mięśniowych: Wpływ ćwiczeń oporowych i spożywania białka. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 300(1).
40. Gorissen, S. H. M., Rémond, D., & van Loon, L. J. C. (2015, November 1). Syntetyczna odpowiedź białka mięśniowego na spożycie pokarmu. Meat Science. Elsevier Ltd.
41. Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. R., & Paddon-Jones, D. (2009). A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects. Journal of the American Dietetic Association, 109(9), 1582-1586.
42. Yang, Y., Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Breen, L., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2012). Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutrition and Metabolism, 9(1), 57.
43. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Suplementacja białka we wspieraniu masy i zdrowia mięśni: Advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1), A8-A15.
44. Manninen, A. H. (2009). Hydrolizaty białkowe w żywieniu sportowym. Nutrition & Metabolism, 6(1), 38.

.