Really? Pytasz. 6-tygodniowy program treningowy do półmaratonu? Czy to w ogóle możliwe.
Zupełnie tak!
Ten program został zaprojektowany z myślą o Tobie, mój ograniczony czasowo, wyścigowy ćpunie, kochający bieganie przyjacielu. Jesteś kochający bieganie, prawda?
FAKT: Czy wiesz, że tylko 0,00589% populacji Stanów Zjednoczonych przebiegło półmaraton w 2013 roku według raportu Running USA? T
to mniej niż 1% amerykańskiej populacji mającej całą frajdę! 🙂
Kto jest idealnym biegaczem dla tego programu treningowego półmaratonu?
Ponieważ jest tylko 6 tygodni do tego planu treningowego są pewni biegacze, którzy skorzystaliby bardziej z używania tego planu niż inni.
Te biegacze sprawiają, że dobrzy kandydaci:
- Tych, którzy po prostu kochają cranking out tych półmaratonów dla zabawy it.
- Tych biegaczy, którzy po prostu nie mają ogromny kawałek czasu, aby trenować, ale kochają odległość i wyścig. (Totalnie, kiwając głową. Mam 2 dzieci. Które mnie potrzebują. Dość powiedzieć.)
- Okazjonalny biegacz, który ma solidny poziom sprawności.
- Zaprawiony piechur. (Przyjmijmy, że możesz wygodnie przejść około 3-4 mil przed rozpoczęciem treningu półmaratońskiego.)
Oto 5 pytań, które pomogą Ci rozważyć, czy półmaraton jest dla Ciebie odpowiedni.
Dla kogo NIE jest to idealne rozwiązanie?
Ponieważ koncentrujemy się na długim biegu i ukończeniu, nie sugeruję tego planu dla kogoś, kto chce ustanowić PR w następnym półmaratonie.
Można to zrobić, ale plan jest bardziej zaprojektowany, aby po prostu doprowadzić Cię do mety i dlatego są tylko łatwe biegi i długie biegi budujące wytrzymałość, a nie różne wzniesienia, tempa, treningi interwałowe, itp.
To nie znaczy, że nie możesz zmienić harmonogramu, aby dopasować go do swoich potrzeb! I oferują sugestie, jak to zrobić w informacji poniżej.
Ok, więc po prostu jak trudne jest to pół maratonu szkolenia programu?
To jest bardzo subiektywne pytanie.
Poza budowaniem wytrzymałości, tydzień treningowy prawdopodobnie wygląda bardzo podobnie do regularnego tygodnia biegania, który podejmujesz teraz.
Jedyną prawdziwą różnicą jest to, że budujemy ten poziom wytrzymałości poprzez długi bieg w weekend.
Trudność polega na zwiększeniu progresji długiego biegu w szybkim tempie, ponieważ mamy tylko 6 tygodni.
Here’s Karlie Kloss 'doświadczenie szkolenia dla półmaratonu w miesiąc! Masz to całkowicie za 6 tygodni! 🙂
Anatomy of this Half Marathon Training Program
Porozmawiajmy trochę o Twoim planie treningowym jako całości i o tym, co jest zaplanowane podczas Twoich 6 tygodni.
Częstotliwość biegu:
W każdym tygodniu będziesz biegał co najmniej 4 dni.
Długie biegi:
Jeden z tych dni (zaplanowany w każdą sobotę) jest uważany za długi bieg, który będzie się rozwijał o dodatkowe 2 mile każdego tygodnia (10% wzrost) z ostatecznym długim biegiem 11 mil.
Krótkie biegi: O
w pozostałe 3 dni będziesz biegał krótsze biegi bazowe lub więcej biegów budujących objętość. Pomogą Ci one w utrzymaniu poziomu wytrzymałości i zachowaniu sprawności biegowej.
Dni odpoczynku:
Dawane są dwa razy w tygodniu. Potraktuj je poważnie i po prostu odpocznij! Twoje ciało tego potrzebuje. Musi znosić to, że jesteś tak niesamowity.
Trening krzyżowy:
Będzie wykonywany w czwartek i jest oznaczony na planie treningowym jako, „XT”. Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia aerobowe w ramach treningu przekrojowego, pracuj przez około 30-40 minut. Jeśli wybierzesz trening siłowy jako swój trening krzyżowy, ogranicz się do nie więcej niż 20-30 minut.
Tutaj znajduje się lista świetnych zajęć treningu krzyżowego dla biegaczy, a tutaj znajduje się lista wideo YouTube z niektórymi z moich ulubionych filmów treningu krzyżowego do zrobienia jako biegacz!
Modyfikacja tego planu treningowego:
Ten plan treningowy nie jest przeznaczony dla bardziej wyczynowych biegaczy, którzy szukają celów czasowych, ponieważ trwa tylko 6 tygodni. Jeżeli jednak czujesz, że musisz mieć treningi tempa, wzniesień i prędkości, włącz je we wtorek każdego tygodnia. (Zobacz te strony po więcej informacji na temat treningu wzgórza lub treningu szybkości dla konkurencyjnych biegaczy)
Jeśli kiedykolwiek musisz odwołać bieg: to odwołaj tylko 1 z krótszych biegów w każdym tygodniu. Twoje ciało potrzebuje co najmniej 3 biegów tygodniowo, aby utrzymać sprawność biegową.
Powinienem dodać do tego: NIGDY nie odwołuj tego długiego biegu. Ten plan jest zbyt krótki, aby nadrobić różnicę wynikającą z pominięcia jednego z długich biegów. Pamiętaj, długie wybiegania są największym predyktorem sukcesu w półmaratonie!
Gdzie powinienem wysłać Twój BEZPŁATNY 6-tygodniowy program treningowy do półmaratonu?
Wskazówki dotyczące sukcesu
- Ponieważ jest to tak krótki program treningowy do półmaratonu, spróbuj znaleźć kogoś, kto będzie Cię rozliczał. Nie masz czasu, aby być bałagan i pomijając na biegach, ponieważ nie ma miejsca na make-ups. To jest Go Time!
- Skup się na uzyskaniu wysokiej jakości odpoczynku po swoich długich biegach. Nie oznacza to, że nie musisz nic robić w ogóle. Najlepiej, jeśli możesz włączyć do swoich dni odpoczynku jakąś aktywną regenerację. Może to być kąpiel, masaż, zwiększenie dawki witaminy C, wałkowanie pianą lub drzemka! Oto przewodnik po długim biegu, w którym znajdziesz rzeczy, które warto włączyć do swojej rutyny po ukończeniu długiego biegu!
- Oto kilka wskazówek jak podbić dzień wyścigu! Jeśli potrzebujesz trochę motywacji lub wskazówek na temat tego, co włączyć przed, podczas i po wyścigu, przeczytaj tę stronę!
Teraz rzuć sobie wyzwanie i wyjdź tam. Zostało już tylko 1008 godzin do zakończenia treningu!
.