Zrzucanie kilogramów może pomóc złagodzić ból kolan, jak być może słyszeliście. Ważne badanie opublikowane w czerwcu 2018 r. w czasopiśmie Arthritis Care & Research wykazało, że dorośli z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego (KOA), którzy mają nadwagę lub otyłość, doświadczają mniejszego bólu i stanu zapalnego oraz lepszej funkcji kolana, gdy tracą na wadze.
A może po prostu wiesz, że zdrowe odżywianie i ćwiczenia sprawią, że poczujesz się lepiej, lub po prostu jesteś zmęczony noszeniem tej zapasowej opony wokół siebie.
Cokolwiek to jest, jeśli masz chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego i zdecydowałeś się zrzucić te niechciane kilogramy, możesz zastanawiać się, jak najlepiej to osiągnąć.
Powiązane: 21 Tips for Weight Loss That Actually Work
Is Diet or Exercise Best for Losing Weight With Knee Osteoarthritis?
Dwie metody działają dobrze, zwłaszcza razem! Zdecydowanie podejdź do utraty wagi zarówno z planem diety jak i planem fitness. Połączenie właściwego planu żywieniowego z odpowiednimi ćwiczeniami, wraz z nauką narzędzi, które zmieniają zakorzenione zachowania, to najlepszy sposób na utratę znacznej wagi, według National Institutes of Health (NIH).
Powolna utrata wagi jest najlepsza dla organizmu, jak twierdzi NIH. Rozsądny okres czasu to sześć miesięcy, aby zrzucić 10 procent masy ciała.
Weight Loss Will Help You Feel Better – And Help Your Joints
Im więcej schudniesz, tym więcej korzyści odniesiesz z choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych, wynika z badania Arthritis Care & Research. Podczas gdy wszyscy uczestnicy badania, którzy stracili kilogramy, zauważyli poprawę, ludzie, którzy stracili 20 procent lub więcej masy ciała, uzyskali dodatkowe 25 procent redukcji niektórych markerów choroby zwyrodnieniowej stawów w porównaniu z ludźmi, którzy stracili od 10 do 20 procent.
Jak utrata wagi pomaga poprawić objawy choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych?
Dokładnie dlaczego tak się dzieje, nie zostało zbadane, ale kiedy zwiększasz swoje ćwiczenia, wpychasz więcej płynu do stawów, który je odżywia i chroni, mówi Genie Lieberman, dyrektor Instytutu Rehabilitacji Fizycznej Glorii Drummond w Szpitalu Regionalnym Boca Raton na Florydzie. Ponadto, budowanie mięśni wokół kolana zmniejsza nacisk na stawy, mówi.
„Ludzie z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych czują się lepiej, gdy tracą zbędne kilogramy. Trzeba mniej wysiłku, aby być aktywnym w ciągu dnia – chodzić, podnosić się z krzesła i tym podobne”, mówi Lieberman.
Co więcej, utrata wagi prowadzi również do obniżenia ciśnienia krwi, zmniejszenia ilości niezdrowych tłuszczów we krwi, zwiększenia ilości dobrego cholesterolu i lepszej równowagi w poziomie cukru we krwi, wśród innych ulepszeń dla wspólnych problemów.
Oto sześć sposobów, które pomogą Ci odnieść sukces w staraniach o utratę wagi:
Zdobądź receptę na fizykoterapię, która pomoże Ci schudnąć w chorobie zwyrodnieniowej stawów kolanowych.
Jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu, jeśli masz poważne choroby współistniejące, takie jak choroba serca, lub jeśli poruszanie stawami powoduje silny ból – lub nawet tylko strach przed bólem – poproś swojego lekarza o skierowanie Cię do fizykoterapeuty. Specjaliści ci mogą powoli wprowadzać Cię w odpowiednie ruchy.
„Na początku może pomóc ludziom mieć zorganizowany program, dzięki czemu mogą czuć się pewniej, że nie przesadzą”, mówi Lieberman.
Bez fizykoterapeuty, na przykład, możesz nie zdawać sobie sprawy, że ćwiczenie nóg z ciężarkami, jak w przypadku maszyn, które można znaleźć na siłowni, nie jest dobre dla choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych. „W porządku jest wykonywanie prostych uniesień nóg na krześle, które wzmacniają mięśnie czworogłowe nad kolanami. Ale to może zranić staw do pchania nogi przeciwko oporowi,” mówi.
Related: 10 Essential Facts About Metabolism and Weight Loss
Start working out in the water to help lose weight with knee osteoarthritis.
Czy pracujesz z terapeutą czy na własną rękę, najlepszym sposobem na rozpoczęcie programu ćwiczeń, którego będziesz się trzymać, jest poruszanie się bez bólu. Dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego, „oznacza to pływanie, pływanie, pływanie” – mówi Lieberman.
Ruch w wodzie – w tym aerobik w basenie lub pływanie na okrążeniach – pozwala stawowi zginać się bez grawitacji lub ciężaru.
Po zbudowaniu pewności siebie i nabraniu masy mięśniowej, możesz przejść do innych ćwiczeń, takich jak szybki marsz na zewnątrz lub na bieżni, albo korzystanie z eliptycznego urządzenia o umiarkowanej prędkości.
„Słuchaj swojego ciała po wykonaniu każdego ćwiczenia”, mówi Lieberman. Jeśli masz ból, który trwa dłużej niż kilka godzin po, zatrzymaj się i porozmawiaj z lekarzem lub fizykoterapeutą.
Related: Tennis Great Chris Evert’s 5 Tips for Embracing Exercise at Any Age
Pakuj każde śniadanie z białkiem, aby pomóc schudnąć z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego.
Amerykanie dobrze radzą sobie z jedzeniem wystarczającej ilości białka i błonnika na lunch i kolację: sałatka z grillowanym kurczakiem, kanapka z indykiem z dodatkiem papki, klops z warzywami.
Ale śniadanie to miejsce, w którym wielu osobom brakuje białka, mówi Lauren Harris-Pincus, RDN, zarejestrowany dietetyk w Green Brook, New Jersey. Bajgle, rogaliki – nawet zdrowsze płatki owsiane – nie mają nigdzie w pobliżu 20 do 35 gramów białka na posiłek, które są zalecane i które utrzymują nas w poczuciu sytości, mówi.
Harris-Pincus, autorka The Protein-Packed Breakfast Club, mówi, że łączenie białka z błonnikiem tworzy najlepsze posiłki, zwłaszcza gdy próbujesz schudnąć.
Jej go-to: overnight oats, które ona sprawia, wypełniając słoik z płatkami owsianymi, czystego jogurtu greckiego (lub orzechów lub mleka krowiego), łyżkę stołową aromatyzowane białka w proszku, nasiona chia, i owoce, a następnie pozwalając mu moczyć się przez noc w lodówce. Zmieniając owoce i smak proszku (jednego dnia jest to gruszka-kokos, innego banan-wanilia), dostaje różnorodność w jej codziennej owsiance.
Jajka oferują inny dobry wybór białkowo-błonnikowy na śniadanie. Zrób omlet warzywny lub jajecznicę z jagodami o wysokiej zawartości błonnika, takimi jak maliny lub jeżyny.
Porozmawiaj z emocjami towarzyszącymi przejadaniu się, aby pomóc schudnąć osobom cierpiącym na chorobę zwyrodnieniową stawów kolanowych.
Dietetycy zwykli skupiać się na udzielaniu klientom informacji, takich jak doradzanie im, które plany żywieniowe są najlepsze. Teraz wielu z nich poświęca tyle samo czasu na pomoc klientom w zrozumieniu emocji, które podchodzą do jedzenia, co jest kluczowe dla skutecznej utraty wagi.
„Ludzie jedzą, ponieważ są szczęśliwi, zestresowani, znudzeni, źli lub odczuwają ból, nie zawsze dlatego, że są głodni” – mówi Harris-Pincus. „Pracujemy, aby zrozumieć, co motywuje ich do jedzenia, co jest bardzo zindywidualizowane.”
Oczywiście, odpowiedni plan żywieniowy jest również ważny. „Każda dieta, której nie możesz stosować w dłuższej perspektywie, nie jest warta stosowania” – mówi.
Najlepszymi dietami dla utraty wagi są dieta śródziemnomorska i dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), które są pełne zdrowej żywności, takiej jak warzywa i owoce, chude białka, pełne ziarna i zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, nasiona i oliwa z oliwek.
Harris-Pincus ostrzega jednak, że jeśli próbujesz schudnąć, musisz ograniczyć porcje żywności o wysokiej zawartości tłuszczu na tych planach, takich jak oleje i awokado. „Są to zdrowe pokarmy, ale zawierają dużo kalorii”, mówi.
Znajdź RDN w pobliżu siebie, umieszczając swój kod ZIP w funkcji „Znajdź zarejestrowanego dietetyka żywieniowego” na stronie internetowej Akademii Żywienia i Dietetyki.
Related: Why Exercise Boosts Mood and Energy
Keep your eye on the prize to help lose weight with knee osteoarthritis.
Utrata wagi to maraton. I jak w każdym maratonie, musisz zachować motywację, kiedy jeszcze nie widzisz linii mety. Jak w przypadku każdego projektu, który zajmuje trochę czasu, będą wzloty i upadki.
Dobrym sposobem na przejście przez koryta jest przypomnienie sobie o tym, co masz nadzieję osiągnąć, w tym mniejszy ból kolana, mówi Lieberman.
Related: How to Pick the Best Fitness Tracker for You
Lieberman porównuje utratę wagi do zmiany wystroju domu. „Kiedy zmieniasz wystrój, będziesz miał pokryte meble, na których nie możesz usiąść, bałagan związany z malowaniem ścian i inne niedogodności” – mówi. Ale przejdziesz przez to, bo w końcu będziesz mieć piękny dom”. A jeśli będziesz trzymać się swojej diety i planów ćwiczeń, będziesz mieć swoją pożądaną wagę ciała.
Related: 7 Exercises to Help Relieve Joint Pain
6. Znajdź kumpla, który pomoże Ci schudnąć z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych.
Nawet gdy osoby z KOA wiedzą, że zdrowe nawyki życiowe im pomogą, może być trudno pozostać na dobrej drodze. Badania opublikowane w The Journal of Rheumatology wykazały, że połączenie sił z ludźmi, którzy mają podobne wyzwania, jest dobrym sposobem na zmotywowanie się do zmiany złych nawyków.
Znajdź przyjaciela z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego, z którym mógłbyś ćwiczyć, lub jeśli nikogo nie znasz, popytaj na imprezach sponsorowanych przez lokalny oddział Arthritis Foundation, aby sprawdzić, czy ktoś nie zechciałby dobrać się z Tobą w parę, sugeruje Lieberman.
„Jeśli sprawisz, że ćwiczenia staną się towarzyskie i zabawne, będziesz chciał robić to częściej”, mówi.