Jedz, śpij, kręć, powtarzaj. Choć często zalecamy ruchy złożone całego ciała, takie jak martwy ciąg, jeśli chodzi o funkcjonalne budowanie mięśni, czasami po prostu nie można pobić starego dobrego pump-sesh. Założymy się jednak, że skośne rzędy, skullcrushers i niekończące się curling stają się trochę nieświeże?
(Related: Three more bicep curl variations)
Thought so. Nadszedł czas, aby zmienić swój trening. Mamy kwintet ruchów, których nigdy wcześniej nie używałeś, a które pomogą ci aktywować nowe mięśnie stabilizujące i sprawią, że twoje ciało będzie większe. Zamień niektóre ze swoich sztandarowych ćwiczeń na kilka z nich, a obiecujemy, że twoje rękawy jeszcze nigdy nie były tak pełne.
(Related: How to get more from your dumbbell curl)
Prone dumbbell spider curl
Jak to zrobić:
1. Połóż się na ławce skośnej i trzymaj hantle w każdej ręce, pozwalając im zwisać pod ramionami.
2. Użyj bicepsów, aby podkręcić hantle w kierunku ramion. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Dlaczego:
Pająk curl jest ćwiczeniem w kontroli. Stojąc twarzą do podłogi, każde włókno mięśniowe będzie chciało, abyś zrzucił ciężary Nie rób tego. Walcz z pokusą huśtania się i pracuj tak samo ciężko w drodze w dół, jak i w górę. Prawdziwy test kontroli, który jest ostatecznym ruchem w czasie pod napięciem.
(Related: The back and biceps drop-set workout)
Weighted chin up
Jak to zrobić:
1. Mając na sobie pas obciążający lub hantle między stopami, złap drążek do podciągania dłońmi skierowanymi do siebie i chwytem węższym niż na szerokość barków.
2. Podciągaj się, aż głowa znajdzie się nad drążkiem. Powoli opuść się z powrotem do pozycji startowej.
Dlaczego:
W dobrze wyposażonej siłowni opcje wydają się prawie nieskończone, tak bardzo, że zapominamy o naszych podstawach.
(Powiązane: Jak opanować podciąganie)
Zwiększanie własnego ciężaru ciała – i więcej, z tą ważoną odmianą – jest najlepszym górnym podnoszeniem złożonym ciała, które możesz zrobić. Chociaż podbródki są postrzegane jako łatwiejszy kuzyn podciągania na rękach, chwyt podchwytem koncentruje się bardziej na bicepsie, a mniej na plecach. Ten zaawansowany ruch kalisteniczny pozwala na przeniesienie większego ciężaru niż w przypadku podciągania na biceps, co daje większe i lepsze przyrosty siły.
Odwrócony rząd
Jak to zrobić:
1. Ustaw pręt w stojaku na wysokości talii. Trzymaj go szerzej niż na szerokość barków, z uchwytem pod ręką, i zwisaj pod nim. Ustaw się z piętami przed sobą i ramionami w pełni wyciągniętymi.
2. Twoje ciało powinno być proste od ramion do kostek. Zginaj ręce w łokciach, aby przyciągnąć klatkę piersiową do drążka. Opuść się z powrotem do pozycji startowej pod kontrolą.
(Related: The big easy guide to massive biceps)
Dlaczego:
Kalisteniczna alternatywa dla bent-over row, odwrócony rząd wymaga prostych pleców i znacznej kontroli rdzenia, aby utrzymać ciało w prawidłowej formie. Nie tylko wypracujesz sobie solidny sześciopak, ale podobnie jak w rzędzie ugiętym i podciąganiu, możesz zmienić chwyt, aby zmienić punkt ciężkości treningu: nad ręką, aby uderzyć w plecy i delty, pod ręką, aby skupić się na maksymalnym wykorzystaniu bicepsów. Niedoceniany spalacz ramion i rdzenia.
(Related: Crank up your chest without lifting weights)
Meadows row
Jak to zrobić:
1. Umieść jeden koniec sztangi w ciężkim ciężarze, aby go ustabilizować i podnieś drugi koniec jedną ręką. Trzymaj ramię wyciągnięte i kolana lekko ugięte.
2. Zegnij łokieć i użyj mięśni ramion, aby podciągnąć sztangę do boku, a następnie opuść ją z powrotem w dół i powtórz.
(Related: Should you use a trap bar for deadlifts?)
Why:
Kto powiedział, że 'sztanga’ musi oznaczać dwie ręce? Ta trudna odmiana wiosłowania pozwala ci ułożyć większą wagę i zmierzyć się z nieznanym ruchem. Wykonywanie tego wiosłowania w stylu T-bar na jedną stronę, w przeciwieństwie do wiosłowania między nogami, zmusza całe twoje ciało do pracy w nadgodzinach, podczas gdy ty próbujesz utrzymać równowagę. Ten ruch jest jednym z najszybszych biletów do większych ramion. Tylko nie mów wszystkim, bo wszyscy będą to robić.
Zottman curl
Jak to zrobić:
1. Stań trzymając dwa hantle z ramionami w pełni wyciągniętymi, dłonie skierowane do przodu. Podnieś ciężarki na wysokość barków, uważając, by poruszać tylko przedramionami.
2. W górnej pozycji, ściskając bicepsy, obróć nadgarstki, aż dłonie będą zwrócone od ciała. Opuść się z powrotem do pozycji startowej, a pod koniec ruchu ponownie obróć nadgarstki, aby dłonie były skierowane na zewnątrz.
Dlaczego:
Kto wiedział, że możesz użyć curlsów do czegoś więcej niż bicepsów? Podczas gdy nadal podnosisz swoje bicepsy, obrót z pronującym uchwytem pracuje nad twoimi słabo rozwiniętymi przedramionami, niezbędnymi w każdym pojedynczym podnoszeniu wymagającym siły uchwytu. Czyli wszystkie.
.