Share
Zapalenie jest jak Dr. Jekyll i Mr. Hyde: To sposób twojego ciała na leczenie uszkodzeń komórek. Ale w nadmiarze staje się niebezpieczny i może prowadzić do stanów takich jak zapalenie stawów, choroby serca, udar mózgu i cukrzyca.
„To, co jesz, może mieć wpływ na stan zapalny”, wyjaśnia zarejestrowany dietetyk Erin Coates, RDN, LD. Coates mówi, że stan zapalny jest często wywoływany jako sposób ochrony zdrowia, gdy układ odpornościowy zauważy coś obcego w organizmie. Podczas gdy przerywany stan zapalny może być ochronny, przewlekły stan zapalny został powiązany z wieloma poważnymi chorobami.
„Jeśli chcesz walczyć ze stanem zapalnym, zacznij od zajrzenia do swojej kuchni. A kiedy robisz swoją listę zakupów, dodaj mniej zapalnych pokarmów, a więcej przeciwzapalnych, takich jak warzywa, owoce, orzechy, fasola, nasiona i tłuste ryby” – dodaje Coates.
Aby pomóc w poruszaniu się po sklepie spożywczym, Coates dzieli się pięcioma głównymi sprawcami zapalnych pokarmów.
Cukier dodany
Przeciętny Amerykanin spożywa około 17 łyżeczek cukru dodanego dziennie. Powinniśmy spożywać średnio około sześciu łyżeczek lub mniej dziennie.
Unikanie cukrów dodanych staje się coraz trudniejsze, ponieważ producenci żywności dodają ich duże dawki, aby poprawić smak wielu pakowanych produktów. Ale badania pokazują, że spożywanie zbyt dużej ilości cukru dodanego prowadzi do przewlekłych stanów zapalnych.
„Mniej chodzi o to, że cukier jest zły, a bardziej o to, ile go jemy”, zauważa Coates.
Przykłady cukrów dodanych
Coates wymienia oczywiste – ciasteczka, cukierki i niektóre płatki śniadaniowe. Ale mówi również, aby uważać na ukrytych winowajców, w tym:
- Chleby.
- Krakersy.
- Bary granolowe.
- Sosy sałatkowe.
Dlaczego cukry dodane powodują stany zapalne
Gdy coś trawisz, cukier dostaje się do krwi. Insulina następnie umieszcza cukier w komórkach, aby dać im energię. Ale kiedy cukru jest za dużo w jednym czasie, insulina próbuje przechowywać jego nadmiar w komórkach tłuszczowych, powodując ich powiększenie. Z czasem badania pokazują, że może to prowadzić do przyrostu masy ciała lub insulinooporności, która jest związana z innymi chorobami metabolicznymi.
„Nasze ciało nie jest zaprojektowane do przetwarzania nadmiernych ilości dodanego cukru w ciągu dnia, musimy być bardziej świadomi przy wyborze produktów i czytać etykiety”, wyjaśnia Coates.
Jak ograniczyć cukry dodane
Aby obniżyć spożycie cukrów dodanych, Coates zaleca zwracanie bacznej uwagi na etykiety produktów spożywczych:
- Lista składników: Jeśli wśród pierwszych trzech składników znajduje się cukier lub syrop, to jest to znak, że jesteś skazany na przeciążenie cukrem.
- Fakty żywieniowe: Szukaj żywności, która ma mniej niż 4 gramy cukrów dodanych na porcję. Większość etykiet zawiera informację o dodanych cukrach.
I pamiętaj, że istnieje różnica między cukrami dodanymi a naturalnymi, mówi Coates.
„Cukry naturalne są już obecne w żywności, takiej jak owoce i zwykłe produkty mleczne, podczas gdy cukry dodane są dodatkowe i poprawiają smak żywności. Dodane cukry mogą powodować te skoki cukru we krwi. Naturalne cukry zawarte w owocach i nabiale nie powodują tak szybkiego skoku poziomu cukru we krwi, ponieważ zawierają również błonnik i chude białko, które spowalniają trawienie. Świetnymi przykładami pakowanej żywności z naturalnymi cukrami są jogurty oraz niektóre batony owocowe i orzechowe, podczas gdy cukry dodane można znaleźć w jogurtach smakowych i płatkach śniadaniowych.”
Tłuszcze trans
Producenci żywności tworzą tłuszcze trans poprzez proces uwodornienia. „Dodanie wodoru do tłuszczu zmienia jego teksturę, konsystencję i trwałość” – mówi Coates. Naukowcy odkryli jednak, że nie ma bezpiecznego poziomu tłuszczów trans, który można spożywać. Dlatego zaleca się spożywanie mniej niż jednego grama tłuszczów trans dziennie.
Przykłady tłuszczów trans
Skrócenie jest klasycznym przykładem tłuszczu trans. Ale Coates mówi, że można je znaleźć w potrawach restauracyjnych i wypiekach, takich jak ciasteczka, ciasta i krakersy.
Dlaczego tłuszcze trans powodują stan zapalny
„Tłuszcze trans podnoszą poziom złego cholesterolu (LDL) i obniżają poziom dobrego cholesterolu (HDL). Oba działania mogą zwiększyć ryzyko rozwoju chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2” – wyjaśnia Coates.
Jak ograniczyć tłuszcze trans
Producenci żywności wiedzą, że tłuszcze trans są najnowszymi złymi facetami w bloku, więc zaczęli kreatywnie podchodzić do etykietowania. Podczas gdy wiele etykiet żywności jasno określają „bez tłuszczu trans” lub „bez tłuszczu trans”, produkt jest nadal dozwolone, aby ukryć pół grama lub mniej na porcję do swoich produktów. To jest, gdzie to się robi trudne, bo jeśli jeść więcej niż jedną porcję, masz łatwo przekroczył jeden gram tłuszczu trans lub mniej na dzień limit.”
„Jednym ze sposobów, aby dowiedzieć się, czy element jest naprawdę wolne od tłuszczu trans jest spojrzeć na składniki. Jeśli widzisz uwodornione oleje lub częściowo uwodornione oleje na liście składników, to żywność zawiera tłuszcze trans.”
Coates zaleca również próbę ograniczenia porcji do wielkości porcji napisanej na etykiecie. To pomoże Ci pozostać poniżej limitu jednego grama.
Red and processed meats
Processed meats have been salted, cured, fermented or smoked for flavor or preservation purposes. Badania wykazują, że zarówno przetworzone, jak i czerwone mięsa zawierają dużo tłuszczów nasyconych, które powodują stany zapalne.
Przykłady czerwonych i przetworzonych mięs
Czerwone mięso to każde mięso pochodzące od krów, świń, owiec i kóz. Przykłady mięs przetworzonych obejmują:
- Bacon.
- Hot dogi.
- Mięsne jerkies.
- Pepperoni.
- Salami.
- Kiełbasę.
- Niektóre mięsa delikatesowe.
Dlaczego czerwone i przetworzone mięsa powodują stan zapalny
Badania wykazały, że wyższe spożycie tych mięs prowadzi do raka, chorób serca i udaru, z których wszystkie idą w parze ze stanem zapalnym.
Jak ograniczyć spożycie czerwonego lub przetworzonego mięsa
Coates proponuje następujące sugestie:
- Jedź bezmięsnie raz lub dwa razy w tygodniu.
- Ogranicz posiłki zawierające mięso do jednego razu dziennie.
- Traktuj mięso jak dodatek do posiłku, a nie danie główne – zamiast tego, głównym punktem programu są warzywa, owoce i węglowodany pełne błonnika.
- Wybieraj mięsa, które mają mniej niż cztery gramy tłuszczów nasyconych na porcję. (Reality check: Większość przetworzonych mięs ma pięć lub więcej gramów na porcję.)
Omega-6s
Kwasy tłuszczowe omega-6 to tłuszcze, które twoje ciało wykorzystuje do produkcji energii. Ponieważ twoje ciało nie może ich wytworzyć, otrzymujesz je z pokarmów, które jesz.
Przykłady omega-6s
Pokarmy bogate w omega-6s obejmują:
- Olej rzepakowy.
- Olej kukurydziany.
- Majonez.
- Olej z krokosza barwierskiego.
- Olej słonecznikowy.
- Olej z orzeszków ziemnych.
Dlaczego omega-6 powodują stany zapalne
„Potrzebujemy tych kwasów tłuszczowych do normalnego wzrostu i rozwoju. Przyczyniają się one również do dobrego rodzaju stanu zapalnego w organizmie, który pomaga leczyć”, mówi Coates.
Ale badania pokazują, że potrzebujesz zdrowej równowagi omega-6s w swoim ciele. Spożywanie kwasów omega-3 (tłuszcze pochodzące z pokarmów takich jak łosoś, orzechy włoskie i siemię lniane) pomaga osiągnąć tę równowagę. Jeśli nie masz wystarczającej ilości omega-3 i zbyt wiele omega-6, tworzysz odpowiedź prozapalną i konsekwentny stan zapalny.
Jak ograniczyć omega-6
Aby przywrócić równowagę kwasów tłuszczowych, Coates zaleca:
- Jedz więcej pokarmów bogatych w omega-3.
- Jedz mniej pokarmów bogatych w omega-6s.
- Używaj oliwy z oliwek do gotowania w niższych temperaturach (jest niższa w Omega-6s)
- Używaj sprayu do smarowania patelni podczas gotowania.
Rafinowane węglowodany
Coates mówi, że rafinowane węglowodany są pozbawione wartości odżywczych i brakuje im błonnika. „Te przetworzone węglowodany stają się ostoją w dietach wielu ludzi.”
Przykłady węglowodanów rafinowanych
Węglowodany rafinowane to przede wszystkim produkty z białej mąki, w tym:
- Chleby i bułki.
- Crackers.
- Frytki.
- Sugary cereals.
- Biały ryż.
Dlaczego węglowodany rafinowane powodują stany zapalne
Badania wykazują, że węglowodany rafinowane mogą powodować stany zapalne w Twoim organizmie. „Jest to podobne do cukrów dodanych, ponieważ nic nie spowalnia ich rozkładu. Trafiają one szybko do krwiobiegu i powodują wzrost poziomu cukru we krwi. A podwyższony poziom cukru we krwi tworzy reakcję zapalną” – mówi Coates. „Twoje ciało próbuje usunąć cukier z krwi, więc stymuluje ten stan zapalny.”
Jak ograniczyć rafinowane węglowodany
Zamiast całkowicie unikać węglowodanów, zastąp rafinowane węglowodany w 100% pełnoziarnistymi alternatywami, takimi jak quinoa, płatki owsiane i brązowy ryż. „Te zajmują więcej czasu na trawienie, więc nie będą tak szybko spike’ować twojego cukru we krwi”, mówi Coates. „Pomagają ci stworzyć stałą równowagę w organizmie po jedzeniu, co oznacza mniej stanów zapalnych.”
I wypełnij swój talerz pokarmami o wysokiej zawartości błonnika, w tym warzywami i owocami. „Mają one mnóstwo wartości odżywczych, witamin i minerałów.”
Ostatnie słowo na temat odżywiania i stanów zapalnych
Zamiast patrzeć na wszystkie pokarmy, których nie możesz jeść, wybierz inne podejście, myśląc o wszystkich pokarmach, które możesz jeść! Coates mówi. „Skup się na dodaniu wielu bogatych kolorów do swojego talerza w postaci różnych owoców i warzyw, dużej ilości zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, orzechy i tłuste ryby, a także chudszych źródeł białka, takich jak fasola, quinoa, jajka i kurczak.”
„Przeoczamy, jak wiele warzyw powinniśmy jeść. Są to pokarmy, które dostarczą Ci dużo błonnika, witamin i minerałów, które pomogą Ci poczuć się jak najlepiej. Postaraj się wypełnić połowę swojego talerza warzywami, a następnie skorzystaj z tych podstawowych wytycznych dotyczących mniej niż 4 gramów tłuszczów nasyconych i cukrów dodanych na porcję. Te proste zmiany mogą mieć duży wpływ w czasie, nie przytłaczając cię, jeśli pozostaniesz konsekwentny.”
Share
- dodany cukier artretyzm cukrzyca choroby serca zapalenie zapalenia pokarmy naturalne cukry udar mózgu cukry