4 Week Half Marathon Training Plan

Are you in a crunch to knock out your next half marathon, but don’t have 12 weeks to train? Sprawdź ten 4-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu dla zaawansowanych biegaczy.

Przygotowanie do 4-tygodniowego treningu do półmaratonu

Przede wszystkim, ten zaawansowany 4-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu jest zalecany dla biegaczy, którzy:

• Can run 6+ miles comfortably (you can still have a conversation at the end of the 6 miles – not huffing and puffing)
• Have a weekly running volume of at least 20+ miles a week
• Need to be running consistently for at least 3 months (20+ miles a week)

If you aren’t or can’t do any of the prior requirements, musisz spędzić dłuższą ilość czasu na treningach do półmaratonu. Ewentualnie 12-tygodniowy lub 15-tygodniowy plan treningowy. Możesz otrzymać darmowy 12-tygodniowy lub 15-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu tutaj: 12-week half marathon training schedule (novice)

Who is the 4 week half marathon training schedule designed for?

The 4 week half marathon training schedule is designed for runners who are injury-free and relatively physically fit. To nie powinien być ich pierwszy półmaraton i powinny już być uruchomione całkowitą objętość 20 + mil tygodniowo, jak również jest w stanie uruchomić co najmniej 6 + mil komfortowo podczas jednego długiego biegu running session.

Dlaczego zaprojektowałem ten 4 tydzień półmaratonu harmonogram szkolenia?

Jestem obecnie przy użyciu tego 4 tydzień półmaratonu harmonogram szkolenia, aby być w stanie ścigać się półmaraton na koniec 4 tygodni. Wyścig miał być wirtualny wyścig półmaratonu z powodu pandemii, a w ostatniej chwili, zdecydowali się zrobić to na żywo (5 tygodni od wyścigu).

Ja już uruchomiony 20 mil tygodniowo z regularnych tygodniowych długich biegów zaplanowanych w. Zdecydowałem się zaprojektować dwie wersje 4 tygodniowego planu treningowego dla półmaratonu. Pierwsza wersja jest oparta na czasie, a druga na dystansie (w tym km), który znajdziesz szczegółowo w dalszej części postu. Zdecydowałem się na użycie planu opartego na czasie zamiast ustalania ile mil powinienem przebiec w każdej sesji

15-ty półmaraton

Jest to mój 15-ty półmaraton, w którym będę brał udział i nie mam potrzeby, aby oczywiście ustanowić PR, więc zdecydowałem się po prostu ukończyć wyścig. Ponieważ mam 4 tygodniowe okno przed moim wyścigiem, musiałem użyć filozofii „Aby zrobić to do mety, muszę zrobić to do linii startu”. To, co zauważyłem o używaniu czasu zamiast dystansu, to fakt, że mniej martwię się o to, w jakim tempie biegam, a bardziej o to, aby upewnić się, że rejestruję swój czas (czas spędzony na nogach podczas biegu).

Gonitwa za PR-ami boli

Nie jestem najszybszym półmaratończykiem, jednak z doświadczenia po ukończeniu 14 półmaratonów wiem, że powinienem ukończyć bieg gdzieś pomiędzy znakiem 2 godzin a 2:30 (bardziej prawdopodobne jest 2:30). Kiedy stajemy się bardziej doświadczeni i zaprawieni w bojach, czasami uświadamiamy sobie, że fajnie jest po prostu stanąć na linii startu i przeżyć wspaniały bieg. To naprawdę jest o wiele bardziej bogate doświadczenie i mniej stresu na umyśle i ciele, gdy nie gonisz PRs. Nie zrozum mnie źle, uwielbiam bić moje PR, ale czasami miło jest ścigać się dla samego biegania.

Nowi początkujący biegacze – ***Read this***

Jeśli biegasz krócej niż 3 miesiące i nigdy nie biegałeś komfortowo poza dystansem 6 mil (np. nigdy nie ukończyłeś półmaratonu) ten plan nie jest dla Ciebie.

Jeśli nowi biegacze próbują tego, najprawdopodobniej zawiodą z powodu braku wyraźnej bazy aerobowej i niezdolności Twoich zapasów glikogenu do utrzymania wystarczającej ilości energii, aby doprowadzić Cię do mety bez kółek odpadających i rozbicia się. Kiedy trenujesz powoli do półmaratonu w ciągu 12 tygodni, Twoje naczynia włosowate w nogach mają szansę się rozwinąć, jak również Twoje zapasy glikogenu, aby utrzymać więcej energii. O to właśnie chodzi w „treningu”.

Skróty nie istnieją dla treningu długodystansowego

Liczba naczyń włosowatych na włókno mięśniowe wzrasta, co stanowi transport paliw i tlenu do komórek oraz odpadów i dwutlenku węgla poza komórkę. W ten sposób wzrasta wydajność transportu.

Twoje mitochondria, które są domami Twoich tlenowych fabryk energii, zwiększają swój rozmiar i liczbę podczas długodystansowych biegów i treningów. Oba te wzrosty pochodzą poprzez stopniowe budowanie bazy (tygodniowa objętość biegu) przez tygodnie, jeśli nie miesiące treningu. Kiedy masz większe i liczniejsze mitochondria, możesz produkować więcej energii dla aktywności aerobowej i w ten sposób biegać szybciej.

Co jeśli jestem początkującym początkującym (nie martw się, jest pomoc)?

Jeśli jesteś początkującym początkującym (ktoś, kto jest zupełnie nowy w bieganiu lub robi mało ćwiczeń) nie powinieneś używać tego planu. Jedyny czas, w którym zalecałbym początkującym używać tego planu byłby wtedy, gdy początkujący biegacz chodziłby przez większość półmaratonu i byliby w zwarciu czasowym.

Jeśli jesteś zainteresowany chodzeniem przez większość półmaratonu lub maratonu sprawdź te szczegółowe posty ze strategiami rozstawiania:

• Czy można przejść półmaraton w 4 godziny?
• Jak długo maratony pozostają otwarte dla biegaczy (półmaratony również)?
• Jak długo trwa przejście mili?
• Co to jest 13-minutowa mila i dlaczego jest istotna dla początkujących biegaczy?

Jeśli naprawdę chcesz przebiec większość półmaratonu, ale uważasz, że bieganie jest niezwykle trudne, poświęć kilka minut i sprawdź jeden z moich popularnych postów: Dlaczego bieganie jest takie trudne? – 35 tips to make your running easier

Preparing for a half marathon is essential to making sure that all of your efforts don’t go to waste. Bieganie w półmaratonie to coś, co każdy może osiągnąć, jednak niewielu z nas tak naprawdę biega w półmaratonach. Podczas 4-tygodniowego treningu do półmaratonu, pomożesz przygotować swoje ciało i umysł do przebiegnięcia 13,1 mili (21,1 km). Upewnij się, że podążasz za tymi minimalnymi podstawowymi krokami, aby Twój trening był udany:

Właściwe buty

Upewnij się, że masz przyzwoitą parę butów do biegania. Potrzebujesz specjalnie zaprojektowanych butów do biegania, które sprawią, że trening w nich będzie bardziej komfortowy. Trzeba nosić swoje buty do biegania podczas programu szkoleniowego, zanim nosić je w półmaratonie. Cokolwiek robisz, upewnij się, że Twoje nowe buty są złamane w przed uruchomieniem półmaratonu wyścigu. Zalecam co najmniej 60 do 80 mil zalogowanych na butach przed ściganiem się w nich. Czy Twoje buty stają się zbyt zużyte? Dowiedz się, kiedy jest czas, aby wycofać swoje buty do biegania?

Stay Hydrated

Bycie nawodnionym podczas treningu pomaga pozostać zdrowym i wolnym od urazów. Jeśli nie masz odpowiedniej ilości wody podczas treningu, będziesz czuł się słaby, będziesz miał skurcze i zawroty głowy. W zależności od dystansu, jaki planujesz przebiec, powinieneś przyjmować wystarczającą ilość wody, aby utrzymać nawodnienie przez cały okres treningu.

Prawdopodobnie możesz obejść się bez wody podczas biegów, które trwają krócej niż 60 minut. Jednakże, jeśli jest gorąco przynieść ze sobą coś do picia, tak, że można odpowiednio wykonać bieg. Aby uzyskać szczegółowy post na temat tego, ile wody należy pić i czy należy ją zabrać ze sobą na półmaraton, sprawdź ten post – Should I Carry Water For a Half Marathon?

What Should I eat before a long run?

Długi bieg będzie wymagał od Ciebie więcej energii, dlatego musisz rozważyć swoją strategię odżywiania na półmaraton. Najlepszym miejscem do przetestowania tej strategii są długie biegi. Zasada mówi, że przy biegach trwających mniej niż 60-90 minut nie powinieneś potrzebować dodatkowej energii, aby komfortowo ukończyć bieg. Jednakże, zależy to od biegacza.

Dla szczegółowego postu o tankowaniu na półmaraton sprawdź: Should I Fuel For A Half Marathon?

Stick to your training schedule

Keeping your training on track is essential to tackling a half marathon in 4 weeks. Nigdy nie odwracaj uwagi od treningu i zawsze pozostań skoncentrowany. Trzymaj się swojego 4-tygodniowego planu treningowego. Jeśli zauważysz, że regularnie pomijasz biegi, Twój harmonogram może być zbyt napięty lub zadanie, jakim jest przebiegnięcie półmaratonu w 4 tygodnie, może być zbyt trudne. Bądź zdyscyplinowany i pozostań wierny swojemu planowi treningowemu od początku do końca bez zarzutu.

Zapisuj swoje postępy

Nie zapominaj, że najłatwiejszym sposobem na uciszenie swojego wewnętrznego krytyka jest posiadanie dziennika, który pokaże, jak daleko zaszedłeś. Kiedy myślisz o rezygnacji w połowie swojego 4-tygodniowego planu treningowego, spójrz na swój arkusz dziennika, aby uzyskać szybki oddech inspiracji. Możesz pobrać arkusz dziennika z mojej strony zasobów.

Don’t Overdo it

Overtraining leads to injury – I’ve seen it time and time again. Prawie każda kontuzja biegacza, której byłem świadkiem z pierwszej ręki, była spowodowana przetrenowaniem w jakiejś formie. Nie możesz biegać 8 do 10 mil każdego dnia w pierwszym tygodniu. Zamiast tego, musisz zacząć od mniejszych celów i budować siebie w górę. Zacznij od 4 do 6 mil w pierwszym tygodniu i stopniowo zwiększaj dystans. To przygotuje Cię do biegu długodystansowego. Co tydzień zwiększaj kilometraż i objętość biegu na długim dystansie. To pomoże Ci zbudować bazę tlenową, a także zwiększy Twoją wytrzymałość.

Nie poć się nieudanym biegiem

Wszyscy biegacze na wszystkich poziomach od czasu do czasu mają całkowicie spartaczony bieg, jeśli nie kilka. Jest to część całego cyklu życia biegacza i sam fakt, że naszą niedoskonałością jest bycie człowiekiem – będziemy popełniać błędy. Sztuką jest zminimalizować te błędy i mieć nadzieję, że nie są to duże błędy, takie jak poważna kontuzja, która wymaga 6 miesięcy, aby się wyleczyć.

Check out these 3 posts for info on bad runs and preventing running injuries from occurring:

1. Jak uniknąć następnej kontuzji biegowej
2. 5 pytań do zadania sobie po złym biegu
3. Masz dwa wyjścia po złym biegu

Trening crossowy

Jeśli jest to Twój pierwszy półmaraton i próbujesz po prostu ukończyć zamiast rywalizować w półmaratonie to nie musisz trenować crossowo. Cross-training jest dobry, aby zaangażować inne grupy mięśni poza mięśniami rdzenia biegacza, jednak nie jest to absolutnie wymagane, aby przekroczyć linię mety półmaratonu.

Jeśli znajdziesz bieganie codziennie jest nudne lub męczące, przełącz się na inne treningi. Dodaj do swojego treningu inne treningi interwałowe, takie jak cross-training, pływanie, jazda na rowerze, joga, chodzenie, wędrówki itp. Możesz wybrać różne rodzaje treningów w zależności od swojego gustu i wygody. Możesz je wykonywać naprzemiennie z każdym treningiem, który ma na celu utrzymanie kondycji. Pamiętaj, że cross-training jest na drugim miejscu w hierarchii ważności po przebiegnięciu półmaratonu. Trzymanie się treningów specyficznych dla wyścigu przez 80% czasu sprawi, że dotrzesz do mety na własnych warunkach.

Trening siłowy zapobiega kontuzjom

Upewnij się, że wzmacniasz mięśnie rdzenia co najmniej raz w tygodniu (preferowane są dwa razy w tygodniu). Możesz wykonywać ćwiczenia treningu siłowego na siłowni na wolnych ciężarach, maszynach z ciężarkami, ciężarze własnego ciała lub mieszance tych ćwiczeń. Ja preferuję ćwiczenia z ciężarem własnego ciała (sprawdź moją stronę z rekomendacjami na temat fajnej talii kart do ćwiczeń z ciężarem własnego ciała – potasuj, wybierz 15 losowych kart, rozpocznij trening) w połączeniu z kettlebell. To uwalnia mnie od siłowni i mogę zasadniczo wykonywać mój trening siłowy prawie wszędzie.

Czy potrzebujesz reżimu treningu siłowego dla biegaczy? Sprawdź ten szczegółowy post o niezbędnym treningu siłowym dla biegaczy.

Rozciąganie

Dynamiczne rozciąganie jest idealne przed bieganiem. Podnoszenie kolan, kopnięcia w tyłek, galopy boczne itp. to świetny dynamiczny stretching, czyli rozciąganie w ruchu. Niestety, wciąż trwa dyskusja na temat tego, czy powinniśmy wykonywać rozciąganie statyczne po treningu. Niektórzy elitarni biegacze nie rozciągają się w ogóle, podczas gdy inni wykonują rozciąganie dynamiczne po rozgrzewce i przed biegiem oraz minimalne rozciąganie statyczne po biegu.

Elastyczność Twoich mięśni jest rozciągana i kurczona podczas rozciągania statycznego, które polega na przytrzymaniu przez 30 sekund i zwolnieniu. Przesłanką do unikania statycznego rozciągania jest to, że mięśnie nie mają wychodzić poza normalny zakres ruchu, co mogłoby spowodować niezrównoważone rozciągnięcie i ułożenie mięśnia po rozciągnięciu.

W sumie chcesz zrobić to, co pomoże Tobie i Twojemu ciału uniknąć kontuzji. Jeśli masz konkretne pytania, powinieneś poprosić trenera biegania o wskazówki. możesz wybrać te, które są najlepsze dla Twojego wieku i poziomu sprawności.

Odpoczynek

Dlaczego nowi biegacze potrzebują więcej odpoczynku niż zaawansowani biegacze? Po prostu dlatego, że Twoje mięśnie, stawy i tkanki nerwowo-mięśniowe nie są przyzwyczajone do wpływu, jaki bieganie wywiera na organizm. Jedyny czas, kiedy Twoje mięśnie, stawy i tkanki nerwowo-mięśniowe naprawiają się i odbudowują, to czas, kiedy śpisz. Wytrawni biegacze już utworzyli te ścieżki mięśniowe i nerwowo-mięśniowe w Twoim ciele, innymi słowy, zostały one uwarunkowane przez fizyczny wysiłek biegania.

Ponieważ Twój bieg jest skondensowaną wersją 10-12 tygodniowego cyklu treningowego półmaratonu, musisz odpocząć przynajmniej jeden dzień od biegania. Odpoczynek pozwoli Twojemu organizmowi na regenerację. Właściwy plan treningowy jest niezbędny do osiągnięcia celu, którego odpoczynek jest konieczny dla organizmu, aby odzyskać i odbudować mięśnie. Podczas biegu nie budujesz mięśni – dzieje się to tylko wtedy, gdy odpoczywasz. Jeden dzień odpoczynku powinien równać się co najmniej 24 godzinom bez biegania.

• 1 dzień odpoczynku = 24 godziny bez biegania

Rate of Perceived Exertion (RPE)

Większość początkujących biegaczy w półmaratonie będzie biegać prawie wszystkie swoje biegi w tempie konwersacyjnym (łatwy wysiłek). Jeśli jesteś początkującym biegaczem, który jest ewentualnie zainteresowany przyspieszeniem tempa, możesz spojrzeć na poniższe wykresy RPE. Jeśli chcesz po prostu zakończyć zamiast konkurować to pomiń tę sekcję na teraz.

Ocena jak ciężko i jak szybko biegasz różni się od biegacza do biegacza. Nie ma dwóch takich samych biegaczy. Aby początkujący, średniozaawansowani i zaawansowani biegacze mogli wejść na wyższy poziom, potrzebują skali, którą mogą się posługiwać i dzielić z trenerem, kumplem lub grupą/klubem biegaczy. Jeśli nigdy nie stworzyłeś własnego wykresu RPE, poświęć na to czas teraz. Dzięki prostym ocenom czasowym powinieneś być w stanie określić swoje progi i tolerancję tempa dla każdej ze stref RPE. Zobacz przykład poniżej:

80/20 Wysiłek biegowy

Zasada 80/20 mówi, że podczas cyklu treningowego półmaratonu lub maratonu 80% Twoich wysiłków biegowych powinno być łagodne do łatwych (RPE na poziomie 4-6), natomiast 20% powinno być średnio trudne do trudnych (RPE na poziomie 7-8). Dlatego tak ważne jest, abyś aktualizował i śledził swoje postrzeganie wysiłku. Kiedy trenujesz na pewnym poziomie, aby popchnąć siebie, naturalnie staniesz się szybszy, sprawniejszy i bardziej tolerancyjny dla wysiłków biegowych o wyższym progu, dlatego musisz aktualizować swój postrzegany wykres biegowy raz na każdy cykl treningowy lub co najmniej dwa razy w roku.

Dzień treningu szybkości

Ponieważ jest to 4-tygodniowy plan treningowy dla początkujących, nie musisz zadzierać z pracą nad szybkością. Jeśli chcesz dodać trening szybkościowy, po prostu zamień dowolny dzień biegowy (nie długi bieg) na dzień treningu szybkościowego. Jeśli zdecydujesz, że chcesz włączyć trening szybkościowy, zejdź do 4-dniowego harmonogramu i zrób 1 dzień odpoczynku po treningu szybkościowym. Upewnij się, że nie układasz dnia treningowego na dzień przed lub po dniu długiego biegu.

SCHEDULE

Kolejnym ważnym krokiem do zapamiętania jest harmonogram. Powinieneś mieć odpowiedni plan treningowy przewidziany dla Twojego 4-tygodniowego planu treningowego półmaratonu. Zaplanuj swoje biegi i treningi prawidłowo przez wszystkie 4 tygodnie. Możesz zachować bieganie przez cztery dni i cross-training przez jeden lub dwa dni. Trening krzyżowy może obejmować i nie jest ograniczony do pływania, jazdy na rowerze, treningu siłowego, jogi, aerobiku lub jakiejkolwiek innej aktywności, która Cię interesuje. Zaplanuj jeden dzień jako dzień odpoczynku, co jest ważne, aby zapobiec kontuzjom. Jeśli czujesz się przepracowany, możesz wziąć kolejny dzień odpoczynku w zależności od tego jak się czujesz.

Jeśli potrzebujesz jeszcze jednego dnia odpoczynku NIE PRZEKŁADAJ SWOJEGO DŁUGIEGO BIEGU. Zamiast tego odpocznij dodatkowy dzień po swoim długim biegu lub dzień cross-treningowy.

Rozgrzewka i schładzanie

Zawsze zaczynaj od sesji rozgrzewkowej od 1/2 mili do 1 mili lub 5-10 minut w łatwym konwersacyjnym tempie. Po zakończeniu treningu upewnij się, że odpowiednio ochłonąłeś, wracając do łatwego tempa i/lub tempa marszu przed zatrzymaniem się.

Pin me on Pinterest!

4-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu (na podstawie czasu)

GRP = Goal Race Pace (RPE 7-8) W przypadku tych biegów powinieneś rozgrzewać się przez co najmniej 5 minut. Biegnij przez wyznaczony czas w stałym tempie wyścigowym. Schładzaj się przez 5 minut po biegu.

EP = Easy Pace (RPE 4-6) – Krótkie zdania z nieco większym niż łatwy wysiłkiem

Long = długie biegi (RPE 4-6) – biegnij je w wyjątkowo łatwym tempie. Powinny być one biegane 30 sekund do 2 minut wolniej niż Twoje RPE. Chcesz po prostu ukończyć te biegi i nie próbować przesadzić.

CT/ST = cross-training / trening siłowy

Półmaraton Tydzień 1

• Poniedziałek: Biegnij przez 20 minut @ łatwe tempo (RPE 4-6)
• Wtorek: Run for 30 minutes @ goal race pace (RPE 7-8)
• Środa: Run for 40 minutes @ easy pace (RPE 4-6) or Rest
• Czwartek: Run for 30 minutes @ easy pace (RPE 4-6)
• Piątek: Run for 20 minutes light recovery run or Rest
• Sobota: Long Run przez 1,5 godziny (90 minut) @ RPE 4-6)
• Niedziela: Cross-train lub trening siłowy przez 30 minut

Całkowity czas biegu w tygodniu 1: 230 minut

Półmaraton Tydzień 2

• Poniedziałek: Biegnij przez 30 minut @ łatwe tempo (RPE 4-6)
• Wtorek: Run for 40 minutes @ goal race pace (RPE 7-8)
• Środa: Run for 50 minutes @ easy pace (RPE 4-6) or Rest
• Czwartek: Run for 40 minutes @ easy pace (RPE 4-6)
• Piątek: Run for 20 minutes light recovery run or Rest
• Sobota: Long Run przez 2,0 godziny (120 minut) @ RPE 4-6)
• Niedziela: Cross-train lub trening siłowy przez 30 minut

Całkowity czas biegu w tygodniu 2: 300 minut

Półmaraton Tydzień 3

• Poniedziałek: Biegnij przez 40 minut @ łatwe tempo (RPE 4-6)
• Wtorek: Run for 50 minutes @ goal race pace (RPE 7-8)
• Środa: Run for 60 minutes @ easy pace (RPE 4-6) or Rest
• Czwartek: Run for 50 minutes @ easy pace (RPE 4-6)
• Piątek: Run for 20 minutes light recovery run or Rest
• Sobota: Long Run przez 2,5 godziny (150 minut) @ RPE 4-6)
• Niedziela: Cross-train lub trening siłowy przez 30 minut

Całkowity czas biegu dla tygodnia 3: 370 minut

Półmaraton Tydzień 4

• Poniedziałek: Biegnij przez 40 minut @ łatwe tempo (RPE 4-6)
• Wtorek: Run for 50 minutes @ goal race pace (RPE 7-8)
• Środa: Run for 60 minutes @ easy pace (RPE 4-6) or Rest
• Czwartek: Run for 30 minutes @ easy pace (RPE 4-6)
• Piątek: Biegać przez 20 minut lekki bieg odzyskiwania lub Rest
• Sobota: Dzień wyścigu
• Niedziela: Odpoczynek

Całkowity czas biegu w 4. tygodniu: 200 minut + czas wyścigu

Pin me on Pinterest!

4-tygodniowy harmonogram treningu do półmaratonu (na podstawie dystansu)

GRP = Goal Race Pace (RPE 7-8) W przypadku tych biegów należy wykonać rozgrzewkę przez co najmniej 5 minut. Biegnij przez wyznaczony czas w stałym tempie wyścigowym. Schładzaj się przez 5 minut po biegu.

EP = Easy Pace (RPE 4-6) – Krótkie zdania z nieco większym niż łatwy wysiłkiem

Long = długie biegi (RPE 4-6) – biegnij je w wyjątkowo łatwym tempie. Powinny być one biegane 30 sekund do 2 minut wolniej niż Twoje RPE. Chcesz po prostu ukończyć te biegi i nie próbować przesadzić.

CT/ST = cross-training / trening siłowy

Półmaraton Tydzień 1

• Poniedziałek: Bieg 2 – 3 mile (3,2 – 4,8 km) @ łatwe tempo (RPE 4-6)
• Wtorek: Run 3 – 4 mil (4,8 – 6,4 km) @ cel wyścig tempo (RPE 7-8)
• Środa: Bieg 4 – 5 mil (6,4 – 8 km) @ łatwe tempo (RPE 4-6) lub odpoczynek
• Czwartek: Run 3 – 4 mil (4,8 – 6,4 km) @ łatwe tempo (RPE 4-6)
• Piątek: Bieg na 20 minut lekki bieg odzyskiwania lub Rest
• Sobota: Long Run na 8 – 9 mil (12,8 – 14,5 km) @ (RPE 4-6)
• Niedziela: Cross-train lub trening siłowy przez 30 minut

Całkowity czas biegu dla tygodnia 1: mile

Półmaraton Tydzień 2

• Poniedziałek: Bieg 3 – 4 mile (4,8 – 6,4 km) @ łatwe tempo (RPE 4-6)
• Wtorek: Bieg 4 – 5 mil (6,4 – 8 km) @ tempo wyścigu celu (RPE 7-8)
• Środa: Bieg 5 – 6 mil (8 – 9,6 km) @ łatwe tempo (RPE 4-6) lub odpoczynek
• Czwartek: Run 4 – 5 mil (6,4 – 8 km) @ łatwe tempo (RPE 4-6)
• Piątek: Uruchom na 20 minut lekki bieg odzyskiwania lub Rest
• Sobota: Long Run na 10 – 11 mil (16,1 – 17,7 km) @ (RPE 4-6)
• Niedziela: Cross-train lub trening siłowy przez 30 minut

Totalny czas biegu w tygodniu 2: mile

Półmaraton Tydzień 3

• Poniedziałek: Bieg 4 – 5 mil (6,4 – 8 km) @ łatwe tempo (RPE 4-6)
• Wtorek: Run 5 – 6 mil (8 – 9,6 km) @ cel wyścig tempo (RPE 7-8)
• Środa: Bieg 6 – 7 mil (9,6 – 11,2 km) @ łatwe tempo (RPE 4-6) lub odpoczynek
• Czwartek: Run 5 – 6 mil (8 – 9,6 km) @ łatwe tempo (RPE 4-6)
• Piątek: Run for 20 minutes light recovery run or Rest
• Sobota: Long Run na 11 – 12 mil (17,7 – 19,3 km) @ (RPE 4-6)
• Niedziela: Cross-train lub trening siłowy przez 30 minut

Totalny czas biegu w tygodniu 3: mile

Półmaraton Tydzień 4

• Poniedziałek: Bieg 4 – 5 mil (6,4 – 8 km) @ łatwe tempo (RPE 4-6)
• Wtorek: Run 5 – 6 mil (8 – 9,6 km) @ cel wyścig tempo (RPE 7-8)
• Środa: Bieg 6 – 7 mil (9,6 – 11,2 km) @ łatwe tempo (RPE 4-6) lub odpoczynek
• Czwartek: Run 3 – 4 mil (4,8 – 6,4 km) @ łatwe tempo (RPE 4-6)
• Piątek: Uruchom na 20 minut lekki bieg odzyskiwania lub Rest
• Sobota: Dzień wyścigu
• Niedziela: Odpoczynek – świętowanie – picie piwa – na zdrowie!

Całkowity czas biegu w 4. tygodniu: 200 mil + 13,1 mil (21 km)

W dni odpoczynku nie zapomnij się wytoczyć i zrelaksować obolałych mięśni i odzyskać siły, kąpiel z lodem jest korzystna, chociaż kąpiel z lodem może nie być dla każdego pomocą w odzyskiwaniu sił. Foam rollers i piłki do masażu punktów spustowych są moimi ulubionymi.

Negative Split Pacing Strategy

Planuj wyścigi o negatywnym podziale (zacznij wolniej pierwszą połowę i skończ szybciej niż drugą połowę). Jeśli potrzebujesz pomocy w ustaleniu, jakie powinny być Twoje negatywne podziały w oparciu o Twoje tempo wyścigu, sprawdź ten szczegółowy post z kalkulatorami negatywnych podziałów – Can Negative Splits Help Me Run A Faster Half Marathon?

Allow yourself some wiggle room in your schedule

Nie zapomnij o tym, aby pozwolić sobie na odrobinę luzu w Twoich czasach biegu lub danym dziennym dystansie biegu. Jeśli biegasz w oparciu o czas, daj sobie +/- 5 minut. Jeśli biegasz na podstawie dystansu, daj sobie +/- 1 milę (1,6 km). Dając sobie trochę swobody, możesz przebiec dodatkową milę lub kilometr, jeśli czujesz się świetnie i chcesz to zrobić. Również, jeśli nie czujesz się to następnie uruchomić przez 5 minut mniej lub wyciąć milę lub kilometr.

Gdy znajdziesz się konsekwentnie wycofując 1 milę na każdym biegu lub cięcia bieg krótki, może trzeba dostosować swój harmonogram. Zmiana intensywności, czasu trwania lub dystansu może być w Twoim najlepszym interesie, jeśli konsekwentnie nie osiągasz swoich celów czasowych lub dystansowych.

Czy biegasz wirtualny półmaraton?

Co to jest wirtualny półmaraton? Wirtualny półmaraton to dokładnie to, co brzmi jak wyścig, który odbywa się z dowolnego miejsca, nawet z bieżni. Zasadniczo, otrzymujesz bib online, jest on albo wysyłany do Ciebie lub pobierasz go. Następnie trenujesz do wyścigu, a potem przesyłasz swoje wyniki do podmiotu sponsorującego wirtualny półmaraton. Jeśli wirtualny półmaraton brzmi praktycznie nudno, sprawdź – 17 sposobów na zwiększenie motywacji do wirtualnego półmaratonu.

Jeden dzień przed wyścigiem

Przygotuj się psychicznie i poświęć trochę czasu. Przeczytaj kilka książek, aby zrelaksować swój umysł. Zmniejsz niepokój i zachowaj spokój. Twój sobotni bieg nie powinien być intensywny. Skup się na swojej formie. Przygotuj swoje ciało poprzez dobry sen i właściwe odżywianie. Nie wprowadzaj żadnych drastycznych zmian do swojego rytmu snu i nawyków żywieniowych. Bądź nawodniony pijąc dużo wody i zwiększ swój poziom energii poprzez spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów.

Dzień wyścigu

To dzień, w którym możesz zabłysnąć po całym swoim treningu. Pamiętaj, aby pobiec wyścig tak, jak do niego trenowałeś. Zacznij powoli od bramy, celuj w ujemne podziały, jeśli to możliwe, i powtarzaj swoją mantrę podczas biegu. Wizualizuj sobie, że przekraczasz linię mety. Rozkoszuj się uczuciem chwały!

Odzyskiwanie

Jeśli jest to Twój pierwszy półmaraton, Twoje ciało może być trochę obolałe w dniu i w dniach następujących po wyścigu. Upewnij się, że kontynuujesz spacer po mecie przez co najmniej 30 minut. Jeśli Twoje nogi są bardzo obolałe, połóż się na ziemi (po 30 minutach marszu) i podeprzyj stopy tak, aby były uniesione ponad głowę. Zmusi to Twój organizm do recyrkulacji krwi i pozwoli Ci odpocząć od nóg. Follow this detailed guideline on how to recover from a half marathon race.

Can I train for a half marathon in 3 weeks?

In my opinion, 3 weeks is not enough to ensure that you will make it to the finish line without some serious pain involved. Tak, można to zrobić, tak jak niektórzy ludzie pojawiają się na maratonie bez żadnego treningu i go ukończyć. Chociaż jest to możliwe do zrobienia, twoje ciało może zapłacić wysoką cenę za brak treningu w postaci poważnej kontuzji lub gorzej.

Co powinienem zrobić, jeśli mój półmaraton jest mniej niż 3 tygodnie od hotelu?

Masz 3 możliwości wyboru i są one oparte na twoim poziomie sprawności fizycznej:

1. Zrezygnuj z wyścigu i daj sobie co najmniej 8 tygodni na trening do półmaratonu (nowym biegaczom polecam 12 tygodni) (link)
2. Zaplanuj chodzenie przez większość wyścigu lub użyj interwału chodu/biegu, aby dostać się do mety. Spędź następne 3 tygodnie ćwicząc niektóre sesje interwałowe chodu/biegu podczas swojego biegu. Pamiętaj, że chcesz ukończyć bieg w granicach 4 godzin dla półmaratonu (link).
3. Biegnij w wyścigu (niezalecane) i cierp na wszelkie dolegliwości, urazy i dolegliwości, które mogą wynikać z tego, że próbujesz biegać w wyścigu z niewielkim treningiem.

Czy 1 miesiąc to wystarczający czas, aby trenować do półmaratonu?

A 4 Week pół maratonu harmonogram szkolenia jest minimalna ilość czasu, które pozwoliłbym trenować do półmaratonu. Musisz być sprawny fizycznie, biegać minimum 10+ mil tygodniowo i czuć się komfortowo podczas biegu na co najmniej 6 mil. Nowi biegacze nie powinni próbować tego harmonogramu treningowego.

Check out these additional tips for a half marathon race: 102 half marathon tips for beginners.

Inne plany treningowe do półmaratonu

8-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu dla początkujących biegaczy

8-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu dla średnio zaawansowanych biegaczy

12-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu dla początkujących

Jak schudnąć trenując do półmaratonu

Trener Scott jest opublikowanym autorem, Certyfikowanym trenerem biegania RRCA (poziom 2), oraz certyfikowanym trenerem personalnym NASM CPT (Certified Personal Trainer). Opublikował ponad 20 książek w tym, Przewodnik dla początkujących do półmaratonów: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), która stała się bestsellerem Amazon International #1. Scott specjalizuje się w pomaganiu początkującym biegaczom w osiąganiu bezkontuzyjnych wyników na mecie. Niedawno ukończył swój 14-ty półmaraton.

Aby zapisać się na BEZPŁATNY plan treningowy półmaratonu, arkusz dziennika i predyktor tempa KLIKNIJ TUTAJ.

Zalecany sprzęt dla biegaczy

Łącz się ze mną:

Instagram

facebook.com/BeginnerToFinisher/

Pinterest

Amazon Author Page

.