3 Najczęstsze błędy popełniane w ostatnich trzech tygodniach

Wspólne powiedzenie wśród weteranów i elitarnych maratończyków jest takie, że „harmonogram maratonu jest trudniejszy niż samo szkolenie.”

Gdy osiągnąłeś poziom sprawności fizycznej, w którym nie martwisz się już o swoją zdolność do ukończenia długich biegów, dużych przebiegów i zniechęcających treningów, myśl o braku treningu i utracie sprawności fizycznej podczas podążania za planem maratonu jest straszniejsza niż jakikolwiek trening, który trener może wyczarować.

Co ważniejsze, część stożkowa planu treningowego maratonu to również czas, w którym biegacze popełniają najbardziej kosztowne błędy.

Czy to zbyt mało biegania, zejście z normalnej rutyny, czy też zbytnie napracowanie się, łatwo jest zrujnować miesiące treningu podczas tego, co powinno być stosunkowo łatwym okresem trzech tygodni.

W tym artykule, zamierzam nakreślić trzy najczęstsze błędy taperingu, które napotykam podczas pracy z maratończykami w ostatnim tygodniu przed maratonem. Podczas gdy nie jest to wyczerpująca lista, przedstawia ona niektóre z mniej oczywistych błędów, o których mogłeś przeczytać w przeszłości.

Błędy te mogą być również popełniane przez biegaczy stosujących taper do półmaratonu too.

3 Weeks Marathon Taper Plan: Don’t Rest Too Much!

Jednym z największych błędów, jakie widzę w maratonie taperów jest to, że ludzie over-taper w ostatnich trzech tygodniach prowadzących do wyścigu.

To prowadzi do uczucia płaskości i ospałości w dniu wyścigu i zwiększa szansę, że zejdziesz z jakimś rodzajem choroby, ponieważ twój metabolizm i układ odpornościowy rozbijają się z powodu nagłej zmiany w aktywności i wymaganiach wobec ciała.

Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że czujesz się powolny, zmęczony, ciężki po odpoczynku przez kilka dni?

Nie przejmuj się, to normalne:

Jednym z powodów, dla których znalazłem sportowców, którzy chcą zbytnio obniżyć swój przebieg i/lub intensywność jest to, że nie od razu czują się dobrze po kilku dodatkowych łatwych dniach lub dniu odpoczynku.

Most runners expect immediate gratification and to suddenly feel a pep in their step with just a few easy days.

Keep in mind that it can take up 10-12 days to full absorb and recover from a hard workout. Tak więc, jeśli Twój ostatni ciężki długi bieg odbył się w ostatni weekend, nie oczekuj, że poczujesz się świeżo przez co najmniej kolejny tydzień.

Jak powinienem zmniejszyć kilometraż na 3 tygodnie przed maratonem?

Większość biegaczy stwierdzi, że zmniejszenie dystansu do 80-90% Twojego maksymalnego dystansu zapewni wystarczające wytchnienie od obciążenia treningowego, nie pozostawiając Cię płaskim lub ospałym.

Na przykład, jeśli Twój maksymalny przebieg wynosił 60 mil, Twój przebieg spadnie do 48-54 mil na tydzień.

Podobnie upewnij się, że utrzymasz pewną intensywność przez cały ten tydzień treningu.

Choć Twoje najcięższe treningi są zdecydowanie za Tobą, ważne jest, aby nie schodzić z pedału gazu od razu.

Zwykle zalecam wykonanie tylko jednego treningu w tym tygodniu (głównie dlatego, że lubię planować ostatni ciężki długi bieg w poprzedni weekend i chcę zapewnić regenerację).

Oto trening, którego możesz spróbować:

2-3-milowa rozgrzewka

8-milowe tempo – pierwsze 4 mile w tempie maratońskim, drugie 4 mile tak szybko, jak tylko możesz (zwykle tempo półmaratońskie).

2-3 milowe schłodzenie

Ten trening zapewnia trochę praktyki z bieganiem w docelowym tempie maratońskim (które powinno być dość łatwe w tym momencie treningu) oraz szansę na „zdmuchnięcie rur” i uzyskanie jeszcze jednej sesji zwiększającej pewność siebie.

Przy większości treningów w tempie maratońskim pozostawionych na trening, może to być dobre dla pewności siebie, aby szybko biegać i kończyć mocno i szybko.

2 Weeks Marathon Taper Plan: Run Marathon Pace Workouts

Prawdopodobnie najbardziej szkodliwym błędem popełnianym przez biegaczy jest brak treningów specyficznych dla maratonu w ostatnich dwóch tygodniach cyklu treningowego.

Na przykład, często widzę biegaczy, którzy próbują robić krótkie, zorientowane na prędkość treningi, aby zbudować pewność siebie, sprawić, że poczują się szybciej, lub dlatego, że myśl o długich treningach, kiedy mają być taperingiem, przeraża ich.

Nie popełniaj tego błędu:

Biegaczom podoba się robienie Yasso 800’s jako ostatecznego przewidywania tempa wyścigu, ale ryzykujesz swoją wydajność w dniu wyścigu robiąc to.

Oto dlaczego:

Problem z tym podejściem jest dwojaki.

Wykonując rodzaj treningu i używając systemu energetycznego, którego nie używałeś w ciągu ostatnich czterech do sześciu tygodni, w rzeczywistości męczysz mięśnie bardziej, ponieważ twoje ciało nie jest do tego przystosowane.

Byłoby to takie samo uczucie, jak wykonywanie zestawu ciężkich przysiadów, kiedy nie podnosiłeś ciężarów przez 4-6 tygodni.

Po drugie, jednym z najbardziej krytycznych elementów sukcesu w dniu wyścigu jest możliwość wykonania planu wyścigu i uruchomienia właściwego tempa, zwłaszcza na początku wyścigu.

W ostatnich dwóch tygodniach, powinieneś wykorzystać okazję do ćwiczenia tempa maratońskiego (jeśli ścigasz się w maratonie bostońskim, stworzyliśmy kalkulator tempa maratonu bostońskiego).

Nie tylko zapewnia to, że pracujesz dokładnie z systemami energetycznymi, których potrzebujesz w dniu wyścigu, ale zapewni to kluczową informację zwrotną na temat tempa w ostatniej chwili, której potrzebujesz, aby wykonać idealny plan wyścigu.

Jak powinienem zmniejszyć tempo na 2 tygodnie przed maratonem?

Zalecałbym wykonanie dwóch treningów w tym tygodniu.

Kiedy?

Ten trening zwykle odbywa się 10 dni od dnia wyścigu, aby zapewnić maksymalną regenerację, mimo że tempo maratońskie powinno być w tym momencie umiarkowane.

Drugi trening to bieg w tempie maratońskim, zazwyczaj 2 x 3 mile w tempie maratońskim z 3 minutowym odpoczynkiem.

Ponownie, ten trening pomoże ci wzmocnić tempo wyścigu, ale 3 minuty odpoczynku zapewniają, że nie jest to ciężki wysiłek.

Tydzień Planu Taper Maratonu: Don’t Worry About Gaining Weight!

Ostatni tydzień treningu maratońskiego jest zdecydowanie najtrudniejszy psychicznie.

Niezależnie od tego, jak ciężko trenowałeś lub ile mil przebiegłeś, będziesz się obawiał, że nie możesz przebiec 26,2 mili, nigdy nie myśl o 26.2 miles at your goal marathon pace.

Trust me, even elites who averaged 150 miles per week and put in some crazy workouts have this fear!

However, a less obvious fear that almost all runners encounter is putting on weight during the final week of tapering.

Wszystkim biegaczom powiedziano, że muszą ładować się w węglowodany i budować swoje zapasy glikogenu, ponieważ zbliża się dzień wyścigu.

Jednakże, ponieważ również znacznie zmniejszasz objętość i intensywność treningu, to zwiększone spożycie kalorii jest związane z pakowaniem na kilka dodatkowych funtów lub dwa.

Jest to problem, zwłaszcza jeśli próbowałeś stracić na wadze cały cykl treningowy i ponieważ jest to czas, w którym chcesz czuć się lekki i zwinny.

W rezultacie, jest to bitwa, aby uzyskać glikogen, którego potrzebujesz, nie czując się jak marshmallow man.

Typowo, chęć uniknięcia przyrostu masy ciała wygrywa bitwę i zapasy glikogenu nie zostają maksymalnie wykorzystane.

Nie ryzykuj swojego wyścigu!

Jak powinienem zmniejszyć masę ciała na tydzień przed maratonem?

Po pierwsze, pamiętaj, że niewielki przyrost masy ciała jest w porządku.

Nie tylko powinieneś przechowywać dodatkowe płyny, co przechyli szalę, ale pełny zbiornik gazu jest o wiele ważniejszy niż kilka funtów w dniu wyścigu.

Po drugie, moim zaleceniem jest zmiana nawyków żywieniowych, tak abyś dostawał energię i kalorie, których potrzebujesz bez poczucia, że jesteś napchany.

Podawaj zdrowe przekąski, takie jak warzywa korzeniowe i wysokiej jakości węglowodany (na przykład płatki owsiane i pełne ziarna) przez cały dzień.

Także utrzymuj posiłki na poziomie poniżej 600-700 kalorii, szczególnie w ostatnich dwóch dniach przed wyścigiem.

Podawanie i utrzymywanie małych posiłków głównych pomoże zapewnić, że kalorie są przechowywane jako glikogen, a nie tłuszcz.

Tutaj znajdziesz dwa bezpłatne artykuły na temat odżywiania w okresie przygotowań do maratonu:

6 Nutrition Tips for the Perfect Marathon Taper

Nutrition During the Marathon Taper

Jak zbliża się Twój wielki dzień wyścigu, rozważ te trzy błędy związane z przygotowaniem do maratonu, wyciągnięte z lat trenowania maratończyków, i upewnij się, że nie padniesz ofiarą tych samych pułapek w ostatnich trzech tygodniach swojego planu treningowego.

Przeczytaj wszystko o żelach do treningu maratońskiego.

Wersja tego postu pojawiła się pierwotnie na stronie competitor.com

.