16 Week Marathon Training Plan for Beginners

Who would not want to endure 26 miles of sweat, cramps, blisters, and exhaustion? Opłata za ukończenie pełnego maratonu, jednak znacznie przewyższa te skurcze, pęcherze i poty. Jest to uczucie spełnienia nieporównywalne z żadnym innym. Nie ma celu bardziej godnego podjęcia. Jeśli jesteś początkującym biegaczem lub dopiero zaczynasz przygodę z pełnym dystansem maratonu, potrzebujesz odpowiedniego planu, aby zacząć: planu treningowego dla początkujących maratończyków. Plan, który w jasny i bezpośredni sposób nakreśli wszystko, czego potrzebujesz, aby odnieść sukces w ukończeniu maratonu, w tym tygodniowe przebiegi, zasady, których należy przestrzegać, odpoczynek i trening krzyżowy oraz sposób myślenia. Ponadto, będziesz potrzebował sprawdzonego kalendarza treningów maratońskich, abyś mógł trzymać się swojego programu treningowego. Jeśli szukasz nowego wyzwania, rozważ siebie na „linii startu”, z tym 16 tygodniowym planem treningowym maratonu dla początkujących.

Ujawnienie: Poniżej znajdują się niektóre linki afiliacyjne – są to wszystkie produkty, które gorąco polecam. I won’t make any recommendations on this page that I haven’t tested or personally used!

16 Week Marathon Training Plan for Beginners

I have completed both half and full marathons in my active travel experiences, and I have to say that running and competing in a full marathon is the ultimate test of true grit for me. Nie tylko rywalizacja w dniu wyścigu wymaga prawdziwej determinacji, ale również godziny po godzinach treningu, który prowadzi do maratonu, jest monumentalny.

Wyobraź sobie, że budzisz się w sobotę rano i biegniesz 20 mil, tylko po to, aby trenować? Jeśli brzmi to jak idealne plany na weekend, to znaczy, że zostałeś stworzony do programu treningowego maratonu! Dla tych z was, którzy tęsknią i rozwijają się na tym szczególnym poczuciu szalonego osiągnięcia, jesteś we właściwym miejscu!

Pozwól mi powiedzieć, że osobiście opracowałem ten plan treningowy dla początkujących maratończyków, ponieważ pamiętam, kiedy sam go potrzebowałem. Pamiętam, że byłem w wieku 20 lat i nigdy nie przebiegłem więcej niż milę. Wtedy, nienawidziłem biegania. Absolutnie nienawidziłem. Miałem zerową wiarę w siebie, że jestem w stanie przebiec tak szalony dystans jak 26 mil.

Rozwinąłem ten 16 tygodniowy plan treningowy maratonu z lat i lat potu, łez, frustracji i ostatecznie, sukcesów. Stąd powód, dla którego znalazłem to tak cenne, aby mieć dokładny program treningowy maratonu do naśladowania.

Nie przyznano mi naturalnej zdolności do bycia dobrym w bieganiu na długich dystansach. Chociaż uwielbiam trenować i uczestniczyć w biegach długodystansowych, wysłuchaj mnie, gdy mówię, że bieganie nie jest i nigdy nie było dla mnie łatwe. Musiałam się szkolić z solidnym programem treningowym do maratonu. Nauczyłem się, że jeśli nie masz programu treningowego do maratonu na miejscu, jesteś bardziej skłonny do porzucenia nowych pomysłów. Ten 16-tygodniowy plan treningu maratońskiego jest wizualny, krok po kroku i bardzo celowy.

Lata później, moje szczegółowe plany treningowe przygotowały i popchnęły mnie przez 5000 kroków na Wielkim Murze, ponad czapami lodu na arktycznej tundrze Grenlandii, wzdłuż chropowatych wybrzeży Kanady i wiele, wiele ciężko zarobionych i satysfakcjonujących mil pomiędzy nimi.

„Runcations” są teraz integralną częścią mojego aktywnego stylu życia podróży. To był powolny, celowy proces uczenia się, ale taki, który dał mi wiele spostrzeżeń z wypróbowanych i prawdziwych praktyk.

Więc, czy jesteś gotowy, aby wziąć na siebie swój pierwszy maraton? Oczywiście, że tak, ale najpierw będziesz potrzebował kompleksowego 16-tygodniowego planu treningowego dla początkujących maratończyków. Wdrożenie sprawdzonego planu, takiego jak ten, obejmuje 12 krytycznych kroków.

Cel każdego planu treningowego dla początkujących maratończyków!

#1: Sformułuj swój plan treningowy

Jedną z rzeczy, których nauczyłem się o wdrażaniu planu treningowego dla początkujących maratończyków, jest to, że nie możesz po prostu przeskakiwać swojego treningu. Musisz celowo zaplanować swoje treningi i być konsekwentnym w każdym tygodniu. Konsekwencja i zaangażowanie są kluczowe w każdym planie treningowym dla początkujących maratończyków.

Większość programów treningowych dla maratończyków, które widziałem, będzie miała 4 razy w tygodniu – 3 krótkie biegi i 1 długi bieg. Kiedy po raz pierwszy zacząłem, zapisałem się do tego harmonogramu, dopóki moje ciało nie zaczęło wykazywać pewnych oznak zużycia i wypalenia.

Musisz znać i słuchać swojego ciała, a po uznaniu tego, ustaliłem, że idealnym harmonogramem treningu maratońskiego dla mnie jest bieganie 3 razy w tygodniu, z 2 dniami treningu krzyżowego i/lub siłowego, oraz 2 dniami odpoczynku. Oto plan treningowy dla początkujących maratończyków, który osobiście opracowałem i wykorzystuję.

#2: Celowo zaplanuj swoje biegi treningowe

Bieganie to gra umysłowa. Jak już wspomniałem, bieganie nie jest dla mnie łatwe. Przez lata walczyłem z wewnętrzną gadaniną, aby zwolnić na treningu. Zabawiałem się pomysłami, aby odłożyć bieganie na później. Jeśli powiesz sobie, że będziesz biegał „kiedy będę miał trochę wolnego czasu”, albo „kiedy to załatwię”, Twój umysł będzie próbował Cię od tego odwieść za każdym razem!

Musisz celowo odłożyć czas na bok, a konsekwencja jest kluczowa! Jedną rzeczą, która działa jak magia dla mnie jest wyznaczenie tych samych „dni biegowych” każdego tygodnia. W przeciwnym razie, wiem, że wymyślę milion powodów, dla których nie mogę dostać się do biegania.

Moje wyznaczone dni treningowe każdego tygodnia to wtorki, czwartki i soboty, jak pokazano w moim 16-tygodniowym planie treningowym maratonu dla początkujących powyżej. Oczywiście, różne rzeczy się zdarzają i czasami trzeba dokonać korekty. Ale jeśli masz swoje bieganie dni zaznaczone na kalendarzu i dał im pierwszeństwo, okaże się, że inne rzeczy, które wyskakują mają sposób na bycie w stanie pracować wokół harmonogramu szkolenia maratonu.

Tak, dosłownie mam moje bieganie dni zaznaczone na moim kalendarzu, i bardzo polecam planować swoje bieganie dni, jak również. Ja nawet idę tak daleko, aby sprawdzić lub podświetlić każdy bieg w moim kalendarzu po jego ukończeniu. Daję sobie 16 tygodni (4 miesiące), aby trenować do każdego wyścigu, w którym uczestniczę, więc mój kalendarz będzie miał moje całe 4 miesiące wtorków, czwartków i sobót zaplanowanych z góry.

#3: Wybierz miejsce docelowe „Runcation”

To nie jest twarda i szybka zasada, ale odkryłem, że oferuje mi najwięcej wewnętrznej motywacji. A wiedza o tym, co działa dla Ciebie, jest dużą częścią opracowywania programu treningowego do maratonu. Dla mnie odkryłem, że poznanie mojej gry końcowej dało mi powód do treningu i coś, na co warto czekać.

Aktywne podróżowanie jest najlepszym powodem do podróżowania, a ja nieustannie odkrywam, że pójście na bieg w nowym miejscu jest najlepszym sposobem na dokładne zapoznanie się z tym miejscem! Cieszę się rzadkimi widokami zza kulis zarówno znanych, jak i nieznanych miejsc, których nigdy bym nie zobaczył bez biegania!

Wymyślanie strategii motywacyjnych, czy to prostych, czy złożonych, jest ważnym czynnikiem w trzymaniu się programu treningowego maratonu. Wybór wyścigu docelowego jest po prostu strategią, która ma na celu utrzymanie motywacji podczas treningu, ponieważ może on być i często jest wyczerpujący.

Poza tym, jeśli już wybrałeś wyścig, zapłaciłeś za niego i zabezpieczyłeś swoje plany podróży, jest o wiele mniej prawdopodobne, że wycofasz się z tego maratonu! Daj sobie jak najwięcej motywacji, ponieważ znowu, trening i bieganie w maratonie jest w dużej mierze grą mentalną!

#4: Odpoczywaj świadomie

Tak ważne jak zaplanowanie treningów, musisz zaplanować swój tygodniowy odpoczynek! Daję sobie dwa dni odpoczynku tygodniowo w moim 16-tygodniowym planie treningowym dla początkujących maratończyków, a te dni to niedziele i środy.

Gdy trenujesz do wielkiego wyścigu, uzyskanie tych biegów w prawie zacznie czuć się jak twoja religia, i stanie się trudne, aby usiąść spokojnie. Ale znowu, bądź celowy w swoim odpoczynku, ponieważ jest bardzo, bardzo trudno wrócić z kontuzji z powodu nadmiernego użycia. Jakość twoich biegów jest lepsza niż ilość twoich biegów!

Podjęcie dodatkowego dnia wolnego lub dnia zmniejszonego przebiegu co tak często nie jest też strasznym pomysłem. Zazwyczaj staram się zaplanować jeden dzień z obniżonym przebiegiem lub dzień wolny co 3 lub 4 tygodnie treningu. You can see them built in to my marathon training schedule for beginners outlined above.

#5: Schedule Strength Training/Cross Training/Stretching

As you can see, intentional scheduling is a critical component of a successful marathon training program. Jeśli wszystko, co robisz, to bieganie, ryzykujesz wypalenie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Twoje ciało będzie działać tylko na jego szczyt, gdy wszystkie grupy mięśni są harmonizujące w unison. Potrzebujesz wszystkich tych grup mięśniowych nie tylko do wykonywania w najlepszym wydaniu, ale aby uniknąć obrażeń.

Więc nawet jeśli możesz czuć, że kolejny bieg treningowy jest bardziej korzystny niż joga, bądź konsekwentny w dawaniu swojemu ciału alternatywnych i dodatkowych form kondycjonowania. Może to przybierać różne formy. Ja osobiście lubię mieszać jogę, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) w domu, pilates, kajakarstwo, kolarstwo szosowe lub po prostu iść na długi spacer ze szczeniakami.

Chcesz stworzyć swój WŁASNY spersonalizowany trening domowy HIIT dla crosstrainingu?

Grab your FREE printable HIIT PDF here!

Your output is only as good as your input. Oto pomocna uwaga dla tych, którzy trenują maraton. Twoje ciało, jeśli jest podobne do mojego, zacznie domagać się węglowodanów, gdy tylko całkowicie zagłębisz się w swój program treningowy do maratonu. Zaczniesz mieć obsesję na punkcie chleba i pizzy. I nie bez powodu, ponieważ twoje ciało będzie słusznie potrzebowało paliwa. Uświadomienie sobie, że najprawdopodobniej tak się stanie, pomoże Ci się przygotować, a co za tym idzie, będzie celowe w tym, jakiego rodzaju paliwa potrzebujesz.

Możesz usłyszeć termin „carb-loading”, kiedy rozmawiasz z biegaczami o jedzeniu. A biegacze lubią rozmawiać o jedzeniu! Prawda, węglowodany są integralną częścią udanego dnia wyścigu, ale kiedy trenujesz w miesiącach poprzedzających ten wielki wyścig, będziesz chciał być sumienny, konsekwentny i świadomy swojego odżywiania.

Uwielbiam moje węglowodany, ale są sposoby, aby uzyskać je w zdrowszych wersjach. Kiedy myślisz o zdrowych węglowodanach, pomyśl o takich produktach jak migdały, jajka, słodkie ziemniaki, pełne ziarna jak chleb, płatki zbożowe i makaron, kurczak, ryby, fasola, jogurt, owoce, warzywa i tym podobne.

Czy to wszystko co jem przez 16 tygodni podczas treningu? Absolutnie nie! Jem pizzę, chleb i ser. Ale bardzo się staram, aby nie jeść TYLKO pizzy, chleba i sera! Staram się upewnić, że jem również niektóre z moich innych ulubionych zdrowych węglowodanów, takich jak słodkie ziemniaki, makaron, jogurt i migdały.

Możesz również rozważyć zmniejszenie lub wycięcie alkoholu w miesiącach lub tygodniach poprzedzających duży wyścig. Możesz zauważyć, że ma to wpływ nie tylko na twój trening prowadzący do dnia wyścigu, ale także na sam dzień wyścigu. To absolutnie ma wpływ na moją wydajność, ale są też inni, którzy nic nie zauważają. To jest do osobistych preferencji, ale można zauważyć szybsze czasy, lub szybsze odzyskiwanie, z brakiem alkoholu.

Pij dużo wody, konsekwentnie. Binge picia wody 10 minut przed biegiem szkolenia nie będzie go wyciąć. Pij wodę konsekwentnie przez cały każdy dzień. Tak, pij więcej przed dużym biegiem i uzupełniaj więcej po nim. Ale upewnij się, że nie jest to jedyny czas w ciągu dnia, w którym pijesz wodę!

Nawet w zimnej pogodzie Twoje ciało będzie się pocić podczas biegu, więc nie ignoruj tego kroku w zimie! W przypadku szczególnie gorących i dłuższych biegów treningowych, upewnij się, że monitorujesz i wymieniasz poziom sodu, jak również poziom wody.

#7: Zwiększaj przebieg w sposób zamierzony

Prawdopodobnie zaczynasz dostrzegać tutaj wzór: moim ulubionym terminem, jeśli chodzi o trening maratoński dla początkujących, jest INTENCJA! Wszystko musi być zrobione z premedytacją!

Odkąd zaczniesz się toczyć przez swój plan treningowy dla początkujących maratończyków, będziesz miał takie dni, w których wszystko będzie klikać, twoja pewność siebie będzie rosnąć i po prostu będziesz wiedział, że mógłbyś przebiec 18 mil, nawet jeśli jesteś tylko ustawiony na 7-milowy bieg treningowy! Ciężko jest zapanować nad końmi w tych „napędzanych niezwyciężonością” sytuacjach, ale jest to bardziej korzystne dla Ciebie na dłuższą metę.

Kluczem do udanego planu treningowego dla początkujących maratończyków jest stopniowe, cotygodniowe zwiększanie dystansu. Pójście na całość, zanim twoje ciało będzie w pełni gotowe, spowoduje, że staniesz się bardziej podatny na kontuzje, nadużycia i/lub wypalenie. Zdarzyło mi się to i obróciło się przeciwko mnie. Zaplanuj swoje tygodniowe przyrosty i trzymaj się ich, celowo! Mój 16-tygodniowy plan treningowy maratonu dla początkujących pokazuje, jak wyglądają te tygodniowe przyrosty wizualne.

#8: Listen to Your Body

Ten krok jest trudny dla mnie osobiście. I have developed a lot of confidence in my abilities over the years, and it is hard for me to acknowledge when my body is telling me to give it a break. Twój umysł będzie miał ochotę pokonać wewnętrzny głos ciała i powiedzieć ci, że ten mały ból, który czujesz, nie jest niczym wielkim i możesz go pokonać. Ale w tych przypadkach, najlepiej jest pokornie słuchać swojego ciała.

Faktem jest, że zawsze można wrócić z spartaczonego biegu treningowego maratonu, który nie poszedł jak planowałeś (będzie mnóstwo biegów treningowych, które nie idą zgodnie z planem), ale nie zawsze można wrócić z kontuzji. Zwłaszcza drobnej kontuzji, która przeradza się w poważną kontuzję, ponieważ próbowałeś ją przeforsować.

Wiedz, że BĘDZIESZ miał złe przebiegi podczas treningu maratońskiego, a często nawet nie będziesz wiedział dlaczego. Gwiazdy po prostu nie ustawiają się w linii niektórych dni, ale to nie jest koniec świata. Zrób krok do tyłu, weź głęboki oddech, i zachować duży obraz w umyśle na tych frustrujących dni.

#9: Run Outside and/Or Diversify Your Routes

To jest kolejny krok oparty na osobistych preferencjach, ale wierzę, że bieganie na zewnątrz pozwala naprawdę cieszyć się bieganiem w pełni, zwłaszcza jeśli znajdziesz sposoby, aby zróżnicować swoje trasy. Po prostu nie mogę biegać konsekwentnie na bieżni, jestem zbyt znudzony i sfrustrowany. Bieganie w środku na bieżni jest najszybszym sposobem na zabicie mojej motywacji. Jeśli wolisz biegać na bieżni, to więcej mocy dla Ciebie i nie ma w tym nic złego! Jest to również całkowicie dopuszczalne, aby używać bieżni do biegania, jeśli na zewnątrz jest grzmiąco i błyskawice, a ty nadal chcesz dostać bieg treningowy w.

Keep in mind to keep a healthy balance in that situation. Uważam, że najlepszą praktyką jest trenowanie na większości jednej powierzchni, ponieważ bieganie po asfalcie na zewnątrz czuje się inaczej niż bieganie na bieżni. W przeszłości stwarzałem sobie problemy, gdy zbyt często przełączałem się pomiędzy tymi dwoma rodzajami nawierzchni. Miało to tendencję do zepsucia mojej „pamięci mięśniowej” i sposobu, w jaki moje ciało reagowało na powierzchnię, po której biegałem. Staraj się trenować na tej samej powierzchni i tylko zmieniać powierzchnie sporadycznie, gdy jest to konieczne.

Więc jeśli jesteś chugging wzdłuż z 16-tygodniowym planem treningowym maratonu i zacząć czuć się trochę niedostatecznie zmotywowany, spróbuj wybrać nowy lokalny park do uruchomienia, nową okolicę, idąc w innym kierunku na swoich regularnych biegach, lub dodając kilka wzgórz i zróżnicowany teren do swojego regularnego kursu. Przekształć to w kreatywną listę kontrolną, jeśli to konieczne, np. stawiając sobie za cel ukończenie biegu treningowego w każdym z parków Twojego miasta.

#10: Zdecyduj się na samotne lub grupowe bieganie

Znowu kolejny osobisty wybór, w zależności od tego, co motywuje Cię w Twoim własnym treningu maratońskim dla początkujących. Czy chcesz biegać solo, czy z grupą? Polecam wypróbowanie obu tych opcji i sprawdzenie, czy podoba Ci się spokój i samotność samotnego biegu oczyszczającego umysł, czy też wspólne morale grupy biegowej! W większości dużych miast działają kluby biegowe, można też znaleźć wiele opcji w mediach społecznościowych, takich jak grupy biegowe na Facebooku. Możesz też zaciągnąć przyjaciela, współpracownika, małżonka lub innego członka rodziny, aby pobiegł z Tobą.

Wiele lokalnych sklepów z artykułami do biegania również umieszcza swoje własne biegi w grupach społecznych, a także lokalne grupy sąsiedzkie. Istnieje tak wiele opcji, aby znaleźć lokalne kluby lub grupy biegowe, nie musi być zastraszające! Biegacze są bardzo przyjazną i wspierającą marką ludzi!

Alternatywnie, jeśli zdecydujesz się biegać solo, podejmij niezbędne środki ostrożności, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo. Poinformuj kogoś z wyprzedzeniem, gdzie i kiedy zamierzasz biegać oraz jaki jest Twój przewidywany kurs. Poinformuj tę osobę, kiedy spodziewasz się ukończyć bieg. Noś jasne i odblaskowe ubrania, i zawsze bądź świadomy swojego otoczenia.

Miej sposób na noszenie telefonu przy sobie przez cały czas, w razie nagłych wypadków. Zachowaj zdrowy rozsądek, jeśli biegasz w słuchawkach. Istnieją pewne sytuacje, takie jak bieganie w pobliżu ruchliwej drogi o dużym natężeniu ruchu, które mogą wymagać używania słuchawek, abyś mógł poświęcić pełną uwagę swojemu otoczeniu.

#11: Zainwestuj w odpowiedni sprzęt do biegania

Istnieje kilka kluczowych elementów sprzętu do biegania, które są bardzo korzystne dla udanego treningu maratońskiego dla początkujących i skutecznego 16-tygodniowego programu treningowego dla maratończyków.

Ujawnienie: Poniżej znajdują się linki afiliacyjne – są to produkty, które gorąco polecam. Nie zrobię żadnych zaleceń na tej stronie, które nie zostały przetestowane lub osobiście używane!

Buty do biegania: Najważniejszą rzeczą, której będziesz potrzebował, jest oczywiście para butów do biegania. Jeśli jesteś początkujący w wyborze butów do biegania, dobrym początkowym krokiem do podjęcia jest pójście do dopasowania w dowolnej liczbie lokalnych sklepów z artykułami do biegania. W związku z tym, że w tym przypadku nie ma co się zastanawiać nad tym, w jaki sposób będzie wyglądał Twój organizm. Możesz również zacząć od zapoznania się z niektórymi z najbardziej renomowanych marek na rynku. Wiem, że jest jedna w szczególności, którą przysięgam i ukończyłem 10 + wyścigów w!

Grab the shoes that propelled me through 5,000 steps on the Great Wall Marathon!

Ważne jest również, aby rozważyć rodzaj terenu, na którym będziesz trenować i uruchomić swój maraton. Większość moich wyścigów odbyła się na chodnikach, stąd powód, dla którego używam dobrych butów do biegania po drogach, takich jak te powyżej.

Jednakże istnieje wiele doskonałych wyścigów maratońskich i tras na całym świecie, które odbywają się na naturalnych powierzchniach, w tym skałach, żwirze, brudzie i korzeniach drzew! Do wyścigów takich jak te, polecam dobre buty do biegania po szlakach z ulepszoną przyczepnością do trzymania się tych rodzajów zróżnicowanych powierzchni, takich jak moje Brooks Calderas Trail Runners. Ta sama zaufana nazwa, ta sama sprawdzona reputacja w butach do biegania i ta sama niezawodność.

Sportowy biustonosz: Dla kobiet w szczególności, uważam, że drugim najważniejszym elementem treningu maratońskiego i sprzętu do biegania jest dobry, odprowadzający wilgoć, osuszający, podtrzymujący i zapobiegający otarciom biustonosz sportowy. Chcesz biustonosz, który nie będzie ocierać w żadnym z niewłaściwych miejsc, lub twoje biegi będą tortury!

Mogę zaświadczyć o przechodzeniu przez dosłownie LATA bez dobrego biustonosza do biegania, który mógłby wytrzymać moje biegi treningowe. Podczas moich najdłuższych biegów treningowych, krwawiłam pod koniec. Pieczenie było często nie do zniesienia, zwłaszcza w połączeniu z kłującym potem, ale przeforsowałam to na dłużej, niż chciałabym przyznać, głównie dlatego, że musiałam próbować i zawodzić z tak wieloma różnymi biustonoszami, zanim znalazłam taki, który naprawdę działał i nadal działa!

Dlatego osobiście polecam biustonosz sportowy Brooks Fiona, ponieważ nigdy nie miałam żadnych problemów z otarciami lub przemieszczaniem się, a on spełnia swoje zadanie w biegach o średnim i dużym natężeniu ruchu na różnych dystansach.

Dodatkowe akcesoria odzieżowe: Kilka ważniejszych artykułów odzieży do biegania to świetne aktywa, w które warto zainwestować przed rozpoczęciem treningu maratońskiego dla początkujących. Kiedy trenujesz tak bardzo jak do maratonu, ostatecznie chcesz być wygodny na swoich trasach:

• najlepsza nazwa w amortyzowanych skarpetach do biegania, aby rozpieszczać te ciężko pracujące stopy!

• nakrycie głowy lub czapka dla tych wietrznych, zimnych biegów

• wygodna, lekka, oddychająca, odprowadzająca wilgoć odzież, jak mój ulubiony wełniany zbiornik do biegania!

• szorty, takie jak ta para oddychających, wełnianych szortów

• odpowiednie spodnie, takie jak ta wełniana warstwa podstawowa

• przy sprzyjającej pogodzie, kurtka, taka jak ta oddychająca, lekka powłoka, która pomogła mi przetrwać mroźny wyścig na Grenlandii!

• Wybierz jaskrawą lub odblaskową odzież, jeśli biegasz nocą.

• Używaj poręcznego pasa do biegania, aby przenosić niezbędne rzeczy, takiego jak ten wygodny i łatwy w użyciu model

• Jeśli słuchasz muzyki, znajdź system do transportu telefonu lub innego urządzenia muzycznego.

#12: Współpracuj z innymi

Możesz się zastanawiać, jak zwiększyć tempo biegu, jak pokonywać wzniesienia, jak leczyć kontuzję lub jak skutecznie trenować cross. Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie swojej wiedzy, a tym samym poprawę wyników biegania, jest opieranie się na innych biegaczach, zarówno osobiście, jak i wirtualnie. W dzisiejszym wieku mediów społecznościowych i zorganizowanych wydarzeń nie ma powodu, dla którego nie można czerpać doświadczenia od innych, a biegacze uwielbiają współpracować!

Istnieją grupy na Facebooku i inne kanały mediów społecznościowych poświęcone wszystkim rzeczom związanym z bieganiem: biegom ulicznym, biegom po szlakach, biegom długodystansowym, biegom dla zabawy, wyścigom docelowym itp. Nie bój się dołączyć do jednej z nich, bądź aktywnym członkiem i rozwijaj się dzięki innym! Grupy biegowe są strefą wolną od osądów i niesamowicie wspierają innych biegaczy, bez względu na to, na jakim etapie jesteś, ponieważ wszyscy byliśmy tam w pewnym momencie naszej własnej podróży biegowej.

Read More: teraz, gdy jesteś gotowy do wdrożenia 16-tygodniowego planu treningowego maratonu dla początkujących, gdzie to będzie? Jeśli szukasz wskazówek, jak zaplanować swoje następne „runcation”, sprawdź mój przewodnik po 3 krokach planowania docelowego wyścigu „runcation”.