Pomimo nazwy, nikt tak naprawdę nie kocha swoich rączek miłości. Na szczęście, gdy wiesz, jakie błędy popełniasz, możesz w końcu stracić tłuszcz z brzucha i zmniejszyć swoje biodra na dobre!
Uchwyty miłości są dużo jak ten Debbie downer przyjaciela, który próbowałeś oddzielić się od lat: Pomimo wysiłków, aby rzucić martwy ciężar, to przylega do Ciebie na drogie życie. To jest bardziej niż frustrujące.
„Dla mężczyzn, uchwyty miłości są trudne do stracenia, ponieważ większość ich komórek tłuszczowych znajduje się w tym obszarze”, wyjaśnia osobisty trener i dietetyk, Jim White, RD. Ciała kobiet lubią deponować tłuszcz w obszarze bioder i ud, zbyt, co tworzy iluzję uchwytów miłości, mówi Leah Kaufman, MS, RD, CDN. „Kiedy kobiety zaczynają tracić na wadze, najpierw dzieje się to w innych częściach ciała. Często słyszę, jak moi pacjenci mówią, że ich twarz może wydawać się cieńsza, ale nadal mają problemy z utratą w ich środkowej części i biodrach.”
Choć te fakty mogą brzmieć ponuro (nie możesz zrobić wiele, aby zmienić swoją genetykę, mimo wszystko), istnieją inne rzeczy, które możesz kontrolować, które pomogą Ci zmniejszyć biodra i stopić te paskudne uchwyty miłości raz na zawsze. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co może cię powstrzymywać, a następnie sprawdź te 20 sposobów na utratę wagi w biodrach, aby uzyskać łatwe sposoby na zap tłuszczu i zbudować ciało, które zawsze chciałeś.
„Uchwyty miłości zaczynają się i kończą w kuchni”, mówi szef kuchni i trener osobisty Body Space Fitness Dean Sheremet. „Bawiłem się przerywanym postem w ciągu ostatniego roku, a wyniki były niesamowite. Skróciłem moje okno jedzenia do 8 godzin dziennie. Poza godzinami od 13 do 21 spożywam wodę, kawę i aminokwasy w napoju. Zwykle jadłem pięć razy dziennie, więc pokonanie aspektu psychicznego było o wiele większym wyzwaniem niż fizycznego. Zamieniłem to w akt medytacyjny i w końcu dało mi to wielką satysfakcję, że mogę się lepiej kontrolować.”
Ostatnie badanie przedstawione niedawno na corocznym spotkaniu Towarzystwa Otyłości popiera sugestię Sheremeta. Do badania, naukowcy po 11 nadwagą mężczyzn i kobiet, w ciągu dwóch czterech dni okresów. Podczas jednego okresu, uczestnicy badania jedli wszystkie swoje posiłki w ciągu sześciu godzin. Pomimo faktu, że obie diety zawierały taką samą liczbę kalorii, uczestnicy badania zgłaszali, że byli mniej głodni podczas stosowania harmonogramu żywienia ograniczonego w czasie. Ograniczone żywienie może „pozytywnie wpływać na skład ciała zarówno poprzez zwiększenie utleniania tłuszczu, jak i poprzez zmniejszenie spożycia energii” – podsumowuje badanie. Aby uzyskać jeszcze więcej sposobów na stopienie tłuszczu wokół twojego środka, nie przegap tych 26 Foods That Melt Love Handles.
Nie zrozum nas źle, cardio może pomóc ci spalić kalorie i schudnąć, ale jeśli chcesz wyszczuplić swoje biodra, będziesz musiał podnieść trochę żelaza, zbyt. „Aktywność cardio może pracować, aby spalić kalorie, jednak niekoniecznie będzie celować w konkretny obszar, który chciałbyś stracić od. Chociaż nie można zmniejszyć punktowo, ukierunkowanie niektórych obszarów za pomocą treningu siłowego może pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, zmniejszając ogólny tłuszcz, wyjaśnia Kaufman. Nie wiesz, od czego zacząć? Spróbuj tego szybkiego Full Body Workout.
Sure, stres powoduje poziomy kortyzolu poszerzającego czekanie, aby spike, ale poleganie na gorzałce, aby się zrelaksować, nie jest odpowiedzią. „Alkohol zawiera dużo kalorii i Amerykanie po prostu przesadzają, zamieniając spożywanie alkoholu w codzienne wydarzenie”, mówi White. Już dwa kieliszki wina dziennie mogą dodać prawie 1,500 kalorii do Twojego tygodniowego spożycia kalorii. Może to oznaczać przyrost wagi o pół funta tygodniowo i dwa funty miesięcznie”. I niestety, jeśli masz tendencję do przybierania na wadze w swoich uchwytach miłości, to jest dokładnie tam, gdzie te dodatkowe funty. są zobowiązane do wiatru w górę. Dla tych kilku razy, że zdecydujesz się pobłażać, choć, zrobić to mądrze z pomocą tych 20 Tips for Choosing Healthy Alcohol Drinks.
Bieganie od spotkań w pracy do gry w piłkę nożną dziecka i z powrotem do biura, ponownie, jest wystarczająco dużo, aby zostawić każdy czuje strung out. Co z kolei może prowadzić do dodatkowych funtów wokół bioder. „Stresująca praca lub życie osobiste może prowadzić do wyższego poziomu hormonu stresu – kortyzolu, który wyzwala przechowywanie tłuszczu z brzucha i może prowadzić do mniej pożądanych wyborów żywieniowych”, mówi Jess Horton, osobisty trener za blogiem The Fit Petite, dodając „Kiedy jesteś spieszony lub rozciągnięty cienki, dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych jest trudniejsze i może spaść z listy priorytetów.”
Możesz nie być w stanie pozbyć się ilości stresu w swoim życiu, ale możesz opracować lepszy plan, który pomoże ci poradzić sobie z nim. „Spróbuj zacząć swój dzień w ciszy. Obudź się 15 minut wcześniej i usiądź z filiżanką herbaty detox w ciemności. Pozwól sobie na powolne budzenie się i wykorzystaj ten czas, aby nadać ton na cały dzień” – radzi Horton. „Módl się, medytuj i ciesz się tymi cennymi porannymi chwilami. Oprzyj się pokusie sprawdzenia poczty elektronicznej lub wejścia na media społecznościowe. Poczujesz większą kontrolę nad sytuacją i będziesz w stanie podejmować zdrowsze decyzje w ciągu dnia. Z biegiem czasu, to może pomóc Ci osiągnąć swoje cele ciała.”
Może się to wydawać oczywiste, ale jeśli masz zbyt dużo tłuszczu na swojej ramie, będziesz miał dość trudny czas celując w tłuszcz, który pokrywa twoje biodra. „Jeśli procent tłuszczu w organizmie kobiety wynosi ponad 25 procent lub procent tłuszczu w organizmie mężczyzny wynosi ponad 15 procent, kształt ich ciała może być mniej niż idealny”, mówi nam Piya Tony Vacharasanee, NASM, ACSM, z Body Space Fitness. Aby obniżyć swój ogólny procent tkanki tłuszczowej, uderzyć siłownię pięć dni w tygodniu, włączając zarówno cardio i treningu siłowego i dodać niektóre z tych 20 Best Fat-Fighting Składniki do codziennej diety.
While węglowodanów złożonych, takich jak płatki owsiane, słodkie ziemniaki, i fasola na pewno nie są wrogiem utraty wagi, jedzenie ich cały czas może być spowolnienie postępów, mówi Sheremet. Aby walczyć z wybrzuszeniem, spróbuj carb cycling, co oznacza po prostu jedzenie bardziej gęstych posiłków węglowodanowych w dni treningowe kilka godzin przed uderzeniem w siłownię i ograniczanie węglowodanów w dni, w których nie trenujesz. „Ta strategia pomogła mi nabrać mięśni i zrzucić tłuszcz w sposób, który nigdy nie wydawał mi się możliwy”, dodaje Sheremet.
Wiesz, że musisz rzucić wyzwanie swoim mięśniom za pomocą treningu siłowego, aby poprawić ogólny skład ciała, ale jeśli celujesz w małe mięśnie, takie jak triceps i biceps, nie dostajesz tyle samo za swoje pieniądze. „Większe ruchy, które angażują całe ciało, pomagają zwiększyć masę mięśniową, co następnie pozwala glukozie być wykorzystywanym przez mięśnie, a nie przechowywanym jako tłuszcz” – wyjaśnia Vacharasanee. „Ćwiczenia takie jak przysiad z hantlami, wiosło pochylone i odwrotna lonża do prasy nad głową angażują różne mięśnie, co czyni je bardzo skutecznymi. Wykonaj osiem powtórzeń każdego ćwiczenia w kolejności i powinieneś poczuć korzyści w ciągu kilku tygodni.”
„Love handles zazwyczaj tworzą się, gdy osoba ma nadmiar tłuszczu w brzuchu. Dla wielu z nas jest to zazwyczaj wynikiem jedzenia zbyt wielu przetworzonych skrobi i ziaren,” mówi dietetyk medycyny funkcjonalnej, Miriam Jacobson, MS, RD, CDN. „Te pokarmy podnoszą poziom cukru we krwi i biologicznie uniemożliwiają spalanie tłuszczu. Przyjrzyj się obszarom swojej diety, w których jesteś zależny od węglowodanów i zacznij zastępować rzeczy takie jak biały chleb i makaron zdrowszymi opcjami. Na przykład, możesz zastąpić tosty, które zazwyczaj jesz razem z jajkami, awokado i jarmużem.” Dla więcej sposobów, aby wybrać z powrotem swoje spożycie skrobiowych rzeczy, nie przegap naszego raportu, 22 Carb-Cutting Hacks Diet Experts Love.
Wiele osób zakłada, że muszą biegać, i biegać, i biegać trochę więcej, jeśli chcą rzucić funty. Jednakże, jeśli przesadzisz ze stałym cardio, możesz wyrządzić więcej szkody swojemu ciału niż pożytku, ostrzega, Victoria Hartcorn, współzałożycielka Excelerate Wellness, LLC. „Spędzanie miesięcy na nadmiernym kardio, takim jak bieg długodystansowy, może prowadzić do adaptacji, obniżenia poziomu testosteronu i stałego uwalniania kortyzolu. Podczas gdy nasze ciała nie mogą przystosować się do wysiłków beztlenowych (takich jak skoki i sprinty), mogą one przystosować się do długotrwałej aktywności aerobowej. Oznacza to, że z czasem organizm nie będzie musiał zużywać tak wielu kalorii, aby napędzić Cię w trakcie pokonywania kilometrów. Oznacza to również, że będziesz musiał biegać tak samo dużo, aby utrzymać swoją wagę. Co więcej, udowodniono, że nadmierne bieganie obniża poziom testosteronu, hormonu kluczowego dla zachowania i wzrostu mięśni.” Dla jeszcze więcej wskazówek, które mogą pomóc w whittle your middle, sprawdź te The 40 Things You Must Do For a Flat Belly.
If oblique exercises and crunches were all that was needed to be done in order to banish love handles, we’d be a nation filled with swimsuit models. Gdyby tylko było to takie proste! „Widzę wiele kobiet przychodzących na siłownię i wykonujących cały trening składający się z przysiadów, brzuszków i skłonów bocznych, aby spalić uporczywy tłuszcz z brzucha” – mówi Miriam Fried, nowojorska trenerka personalna Dan Roberts Group. „W rzeczywistości, podczas gdy ćwiczenia rdzenia pomogą tonować twój abs, twój główny nacisk powinien być na robienie treningów całego ciała i jedzenie zdrowej diety, aby stworzyć ogólny deficyt kaloryczny, który jest jedynym sposobem na utratę tłuszczu z dowolnego regionu ciała.”
„Hip i brzuch tłuszczu jest często wynikiem wysokiego poziomu hormonu stresu, kortyzolu”, wyjaśnia Jacobson. „Stres jest zapalny i może prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi, co dzieje się, gdy jesz ciasto!”. Aby utrzymać stres poszerzający talię na dystans, Jacobson sugeruje ponowną ocenę tego, jak reagujesz na stresujące sytuacje. „Zaangażuj się w ludzi i działania, które przynoszą ci radość. To nie tylko pomaga podnieść ducha, ale także sprawia, że jesteś szczuplejszy i bardziej pewny siebie.” Hartcorn zgadza się, że stres może prowadzić do miłosnych uchwytów, dodając: „wielu ludzi patrzy na zarządzanie stresem jak na luksus, kolejną rzecz na liście rzeczy do zrobienia, która nigdy nie zostanie zrobiona. Niektórzy uważają to nawet za nudne”. Jednak istnieje tak wiele sposobów na wyjątkowe złagodzenie stresu, więc po prostu trzeba myśleć nieszablonowo i dostosować narzędzia zarządzania stresem tak, aby pracowały dla Ciebie. Na przykład, podczas gdy inni mogą być w stanie ukończyć okresy pasywnej lub aktywnej medytacji, niektórzy nie są w ogóle zainteresowani tymi praktykami i o wiele lepiej poradziliby sobie z czymś takim jak kolorowanie lub spokojny spacer. Możliwości są nieograniczone”. Szukasz więcej wskazówek dotyczących zarządzania stresem? Nie przegap naszego raportu, 10 Ways to Relax So Healthy Eating Works.
Nadmierna dieta może siać spustoszenie w twoich hormonach. Nie tylko jest to zła wiadomość dla twojego metabolizmu, ale może też namieszać w jakości snu, poziomie energii, nastroju i sile, ostrzega Hartcorn. Jeśli Twoje hormony nie są w równowadze, osiągnięcie celów związanych z sylwetką będzie o wiele trudniejsze” – wyjaśnia, dodając: „Jedz odpowiednie ilości pełnowartościowej żywności, trenuj intensywnie i nie przesadzaj z ćwiczeniami lub nadużywaj treningu cardio”. Jeśli zmiana diety i ćwiczeń nie pomoże Ci poczuć się i wyglądać lepiej, następnym najlepszym krokiem będzie sprawdzenie poziomu hormonów we krwi.”
Jeśli chodzi o utratę wagi, powoli i spokojnie wygrywa się wyścig. Oznacza to, że jest to bardzo ważne, aby znaleźć dietę i fitness rutynę, która jest zrównoważona, mówi Fried. „Jeśli naprawdę chcesz spalić tłuszcz z tych upartych, podstępnych obszarów, wymaga to czasu i cierpliwości. Jeśli nie możesz trzymać się swojej rutyny fitness na dłuższą metę, są szanse, że szybko stracisz cierpliwość i bardziej prawdopodobne jest, że poddasz się przed osiągnięciem swoich celów. Więc jedz zdrowo, ale pozwól sobie na ciasteczko lub hamburgera od czasu do czasu. Ćwicz ciężko, ale w razie potrzeby daj swojemu ciału odpocząć. Znajdź treningi i wybór żywności, które pasują do Twoich celów i Twojego życia.” Jeszcze lepiej, znaleźć sposoby, aby zdrowe życie zabawa z pomocą tych 35 Fun Ways to Lose Weight.
Studia pokazują, że gdy cele są estetyczne oparte, a nie zdrowia lub siły związane, są one trudniejsze do trzymać się z długim okresie. „Nie ma nic złego w tym, że chcesz się odchudzić, spalić te uchwyty miłości lub zbudować trochę mięśni i definicji. Ale uważam, że jeśli skupisz swoją energię na celach niezwiązanych z wyglądem, będziesz czerpać więcej radości z treningów i poczujesz się lepiej ze swoim ciałem” – mówi Fried. „Chcesz zrobić podciąganie? Przebiec 5 km? Świetnie! Ustaw swój umysł na te cele oparte na atletyce, a estetyka będzie podążać.”
RELATED: The Best 5K in Every State in America
Mimo że może się to wydawać oczywiste, ale jeśli chcesz stracić swoje uchwyty miłości, musisz spożywać mniej kalorii. I jednym z najprostszych sposobów, aby to zrobić, jest po prostu zmniejszenie wielkości porcji. „Tworzenie deficytu 500 kalorii dziennie może pomóc komuś stracić funt tygodniowo. To może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej w okolicach rączek miłości i na całym ciele” – zauważa White. Jeden z najprostszych sposobów na zmniejszenie spożycia kalorii? „Zamień brokuły, szpinak lub inne nieskrobiowe warzywa, aby zastąpić bardziej kaloryczne pokarmy, które mogą pakować w kalorie” – radzi Marisa Moore, RDN, LD. Aby poznać jeszcze więcej prostych sposobów na pozbycie się kalorii ze swojej diety, nie przegap naszego raportu, 25 Ways to Cut 250 Calories.
W dodatku do cięcia 500 kalorii tygodniowo poprzez dietę, White zaleca, aby spróbować spalić 500 kalorii dziennie poprzez włączenie treningu siłowego i sercowo-naczyniowego do swojej rutyny. „To równa się około 60 minutom ćwiczeń przez pięć dni w tygodniu,” mówi.
To wszystko, co potrzeba, aby wymieszać Zero Belly Smoothie- unikalną mieszankę super składników odżywczych, które spłaszczą twoje jelita, zwiększą twój metabolizm, uzdrowią twój układ trawienny i wyłączą twoje geny tłuszczu na dobre. Kup Zero Brzucha Smoothies dziś!