Wiesz, jakie to uczucie, kiedy klikasz na smacznie wyglądający przepis, tylko po to, aby dowiedzieć się, że potrzebujesz 28 różnych składników, dwóch godzin i jakiegoś dziwnego kuchennego gadżetu, o którym nigdy nie słyszałeś, aby go zrobić? Tak właśnie możesz się czuć, gdy zdecydujesz się nabrać kształtu.
Wyobrażasz sobie, że po prostu zasznurujesz swoje trampki i zaczniesz – ale wtedy masz czasopisma, fora dyskusyjne, przyjaciół i trenerów bombardujących cię poradami na temat stref tętna, kardio, podnoszenia ciężarów i jakiejś agresywnie brzmiącej rzeczy zwanej HIIT.
Przebijanie się przez wszystkie informacje i rozszyfrowywanie, co jest faktem, a co fikcją, może być przytłaczające, ale nie zniechęcaj się. Nie musisz być ekspertem fitness, aby uzyskać wyniki. Uzbrojony w odrobinę podstawowych informacji, możesz zacząć widzieć postępy szybko, co może zrobić różnicę, jeśli chodzi o utrzymanie motywacji i trzymanie się swojego programu.
Czytaj dalej, aby uzyskać odpowiedzi na wspólne pytania początkujących na temat pracy na zewnątrz i uzyskanie dopasowania. Są to sprawdzone wskazówki dotyczące treningu, którym możesz zaufać.
Jak często muszę ćwiczyć?
Wszystko jest lepsze niż nic, ale postaraj się ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu i bądź aktywny (spacerując, uprawiając jogę, itp.) każdego dnia. Praca częściej może prowadzić do szybszych wyników – tak długo, jak jesteś mądry o it.
Odkąd masz nailed swoje cele fitness, to jest w porządku, aby skalować z powrotem trochę – ale nie całkowicie. Aby utrzymać swój postęp, musisz utrzymać wysoki poziom aktywności.
Jak długie powinny być moje treningi?
Odpowiedź zależy całkowicie od tego, jak ciężko jesteś gotów pracować. Według najnowszych badań 20 minut treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) – który polega na naprzemiennym stosowaniu krótkich serii intensywnego wysiłku z okresami odpoczynku o niskiej intensywności – spowodowało podobną redukcję tkanki tłuszczowej jak 40 minut ciągłych, umiarkowanych lub energicznych ćwiczeń.
W skrócie, jeśli jesteś kimś, kto może to „przynieść”, możesz skrócić swój czas treningu o połowę.
Jaka jest najlepsza pora dnia na trening?
To jest proste: Najlepszą porą dnia na trening jest czas, kiedy możesz to robić konsekwentnie. Jesteś człowiekiem rodzinnym (lub kobietą) i masz stresującą pracę? Wypocisz się rano, zanim inni ludzie zaczną domagać się twojego czasu.
Czy często masz wolne obiady? Zaplanuj swoje treningi na południe. Czy zazwyczaj wychodzisz z pracy z potrzebą wyrzucenia z siebie trochę pary? Wieczorne treningi prawdopodobnie dadzą ci ujście, którego potrzebujesz.
Podsumowanie: Nie ma najlepszego czasu dla wszystkich, ale jest najlepszy czas dla ciebie.
Co powinienem jeść przed treningiem?
To zależy. Jeśli jest to lekki trening, powinieneś być w stanie przejść przez niego bez dodatkowego paliwa. Ale jeśli zamierzasz uderzyć mocno i utrzymać to uderzenie przez jakiś czas, zjedz zdrową przekąskę, która zawiera mieszankę węglowodanów i białka (np. plasterki jabłka z masłem orzechowym) na jedną do trzech godzin przed rozpoczęciem.
Czy potrzebuję elektrolitów podczas ćwiczeń?
Gdy się pocisz, tracisz nie tylko wodę, ale także wysokie stężenie sodu i chlorku. Napoje elektrolitowe są używane do zastąpienia tego, co tracisz.
Ale tak długo, jak pozostajesz nawodniony, jesz zrównoważoną dietę i ćwiczysz mniej niż 60 minut dziennie, prawdopodobnie możesz pominąć napój sportowy.
Kopniakiem jest to, że większość ludzi nie pije wystarczająco dużo wody w ciągu dnia, aby rozpocząć swój trening dobrze nawodniony. Więc upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody niezależnie od sytuacji.
Jak pozbyć się muffin top?
Nie możesz punktowo zredukować tłuszczu, ale zobaczysz, jak Twój muffin top się kurczy, gdy tracisz ogólną tkankę tłuszczową. Poza dostosowaniem diety i zwiększeniem częstotliwości i intensywności treningów, skup się na wprowadzeniu kilku innych kluczowych zmian w stylu życia, które mogą przyspieszyć utratę tłuszczu, takich jak zapisywanie odpowiedniej ilości snu, zwiększenie poziomu codziennej aktywności poza treningiem i zmniejszenie ogólnego poziomu stresu.
Jakie ciężary powinienem podnosić? Co jeśli nie chcę się wzmocnić?
Zawsze podnoś najcięższy ciężar, który pozwoli ci wykonać nie tylko wszystkie zestawy danego ćwiczenia, ale cały trening. Nie obawiaj się również nabrania masy – zwłaszcza jeśli jesteś kobietą. Większość kobiet nie ma genetyki, aby budować wołowate „mięśnie człowieka”, więc to nie powinno być nawet problemem.
I większość mężczyzn musiałaby spędzić lata pompując żelazo, aby zbudować rodzaj sylwetki, która wylądowałaby w zawodach kulturystycznych lub strongman (jeśli rzeczywiście byli genetycznie predysponowani do budowania tego rodzaju mięśni w pierwszej kolejności).
Oto czego możesz się spodziewać po konsekwentnym treningu: silniejszej, szczuplejszej, bardziej zdefiniowanej wersji ciała, które masz teraz.
Jestem cholernie obolały po moim ostatnim treningu. Czy powinienem pójść ostro, łatwo, czy wziąć dzień odpoczynku?
To zależy od twojego poziomu obolałości. Odrobina ruchu może poprawić krążenie i skrócić czas regeneracji, więc oprzyj się pokusie siedzenia na kanapie, jeśli twoja bolesność jest minimalna lub umiarkowana. Zamiast tego, zdecyduj się na lekki trening i pamiętaj o rozciąganiu i/lub rolowaniu pianki po nim.
Jeśli jesteś całkowicie unieruchomiony lub obawiasz się, że mogłeś naciągnąć mięsień, idź naprzód i odpocznij – twoje ciało potrzebuje dnia (lub dni) regeneracji teraz i wtedy.
Ale wiedz również o tym: Żaden trening nie powinien pozostawić cię piekielnie obolałym. Jeśli czujesz się nadmiernie obolały po treningu, to znaczy, że za bardzo się forsowałeś. Zmniejsz intensywność następnym razem.
Nie myśl też, że większa bolesność równa się większym zyskom. Bolesność jest słabym wskaźnikiem jakości lub skuteczności treningu.
Co jest lepsze dla utraty wagi – cardio czy siła?
Trening siłowy zawsze pokona cardio o stałym natężeniu (np. jogging), jeśli chodzi o zrzucanie kilogramów. Ale dlaczego wybierać jeden z nich, skoro można wybrać oba? Obecnie, wiele programów treningowych łączy trening siłowy i cardio z HIIT. Porozmawiaj o wydajności!
Jak to jest ze strefami tętna? Do której z nich powinienem dążyć?
Elitarni sportowcy i biegacze wytrzymałościowi ściśle monitorują swoje tętno podczas treningu. Jeśli jednak nie należysz do żadnej z tych kategorii, nie przejmuj się tym. Po prostu idź tak ciężko, jak tylko możesz, zregeneruj się i powtórz.
Źródło: OpenFit
.