November 30, 2020
Want to give your strength & conditioning a serious boost? Następnie musisz zacząć trenować z linami bojowymi. Nie bez powodu battle ropes szybko stały się jednym z najbardziej popularnych narzędzi treningowych dla entuzjastów treningu i sportowców. Oferują one bogactwo korzyści, które poprawią zarówno skład ciała, jak i wydajność w sporcie, fitnessie i życiu codziennym.
Poniżej dowiesz się wszystkiego, co chcesz wiedzieć o linach walki, w tym 11 niezaprzeczalnych korzyści i najlepszych ćwiczeń z linami walki.
WHAT ARE BATTLE ROPES?
Liny bojowe, które są również znane jako liny bojowe lub ciężkie liny, są narzędziem treningowym fitness używanym do poprawy siły i kondycji. Jak sama nazwa wskazuje, jest to lina, ale nie jest to byle jaka lina. Lina jest gruba, ciężka i długa, co daje jej znaczny opór i ruchomość.
Ale choć nazwa „battle ropes” jest w liczbie mnogiej, to w rzeczywistości jest to jedna długa lina, która owija się wokół obiektu (takiego jak słup), tworząc dwie liny o równej długości, które można chwycić jednym końcem w każdej ręce (twoje ramiona działają niezależnie od siebie, chwytając jedną stronę liny). Ogólnie rzecz biorąc, liny bojowe można kupić w trzech długościach – 30, 40 lub 50 stóp, oraz o grubości 1,5″ i 2″. Dla 30 stóp liny bitwy, będziesz miał około 15 stóp liny w każdej ręce, jak to będzie zakotwiczone w środku i ciągnięte równomiernie do każdej strony.
While liny bitwy są niezwykle popularne, nie zostały one wokół na prawie tak długo, jak inne urządzenia fitness jak hantle lub nawet kettlebells. Koncepcja battle rope została wymyślona przez znanego trenera fitness o imieniu John Brookfield w 2006 roku. Wkrótce po tym, jak opracował go, trenował Siły Specjalne, Cincinnati Bengals i amerykańskiej drużyny olimpijskiej w zapasach z jego nowo wymyślonego systemu lin bitewnych. W ciągu kilku lat stał się on głównym nurtem. Obecnie battle ropes można zobaczyć w prawie każdej komercyjnej siłowni na całym świecie. Dlaczego? Ponieważ jest to bardzo skuteczne i wydajne narzędzie treningowe do treningu całego ciała.
Zanim przejdziemy do wszystkich korzyści, odpowiedzmy na najczęstsze pytania jakie ludzie mają na temat lin walki, co zapewni ci natychmiastowy wgląd w korzyści lin walki, jak również.
DO BATTLE ROPES BURN FAT?
Like any workout, how much fat you burn (or calories you spend) depends on how hard you work. To powiedziawszy, treningi battle rope są uważane za jeden z najbardziej efektywnych sposobów na spalanie tłuszczu. Powinieneś być w stanie spalić około 10-15 kalorii na minutę z battle ropes.
With battle ropes, jest znaczny opór, więc mięśnie będą pracować, jak również. To tylko dodaje do intensywności, a tym samym efekt spalania tłuszczu. Jeśli zrobisz to dobrze, będziesz spalać mnóstwo kalorii długo po zakończeniu treningu. To jest to, co jest znane jako after burn i liny walki są fantastyczne do osiągnięcia tego.
Battle ropes są jednym z najlepszych narzędzi dla HIIT. Możesz spalić tłuszcz i budować mięśnie w tym samym czasie, w przeciwieństwie do biegania, gdzie obawy są utraty mięśni podczas utraty tłuszczu. Jako takie, liny bojowe są jednym z najlepszych sposobów, aby uzyskać chude i rozdrobnione.
DO BATTLE ROPES BUILD MUSCLE?
Liny bojowe mają znaczną wagę do nich, więc absolutnie mogą budować mięśnie. Zapewnią one opór, który stymuluje wzrost mięśni.
Jeśli chcesz kontynuować budowanie mięśni z linami bojowymi w czasie, musisz stopniowo przeciążać mięśnie. Aby to zrobić, można zmniejszyć czas odpoczynku, zwiększyć czas pracy, lub uczynić ćwiczenia battle rope trudniejsze.
W sumie, battle ropes będzie budować mięśnie, ale nie w ten sam sposób, jak sztanga lub duży zakres hantli może. Dzieje się tak dlatego, że jesteś ograniczony na poziomie oporu i techniki progresywnego przeciążenia. To powiedziawszy, battle ropes pomoże Ci zbudować chude, solidne mięśnie. Tak więc, jeśli chcesz wyglądać jak Mr. Olympia, będziesz potrzebował innych narzędzi, takich jak sztangi / talerze (ale nadal powinieneś używać battle ropes, aby utrzymać tłuszcz). Jednakże, jeśli chcesz wyglądać bardziej jak umięśniony sportowiec, liny bojowe są idealne.
JAKIE MIĘŚNIE PRACUJĄ NA LINACH BATTLE ROPES?
Treningi z linami bojowymi to trening całego ciała, więc twoje górne ciało, dolne ciało i mięśnie rdzenia będą pracować. Prawie każdy pojedynczy mięsień w twoim ciele będzie stymulowany podczas wykonywania ćwiczeń z linami bojowymi, z twoim rdzeniem, ramionami, barkami, plecami, pośladkami i mięśniami czworogłowymi wykonującymi większość pracy.
Co jest również wspaniałe w linach bojowych to fakt, że twoje ramiona pracują niezależnie od siebie, liny bojowe nadają się do korygowania nierównowagi. Obie strony twojego ciała będą musiały pozostać na równi. Co więcej, zmusi to Twój rdzeń do ustabilizowania ciała. To dlatego ćwiczenia na battle ropes są tak świetne dla rdzenia. Twój rdzeń jest w centrum każdego ruchu, ciężko pracując, aby kontrolować swoje ciało, aby nie wyjść z równowagi. Twoje nogi i pośladki są również (wielu uważa pośladki jako część rdzenia, ale to temat na inną dyskusję).
W sumie, powyższe jest standardem bez względu na to, jaką odmianę liny bojowej wykonujesz.
As for targeting or emphasizing specific areas of your body, you can do that as well…
Na przykład, jeśli dodasz przysiady i wypady do swojej fali battle rope, co często robią zaawansowani adepci, podwoisz bodźce jakie otrzymują twoje nogi.
lub…
Jeśli wykonujesz fale boczne (okręgi), będziesz bardziej celował w klatkę piersiową.
Istnieje tak wiele wariantów ćwiczeń z liną bojową, że jeśli wszystko co posiadasz to lina bojowa, nadal będziesz w stanie osiągnąć wszechstronny fitness, wzrost mięśni i siłę mięśni.
Więc, czy liny bojowe są warte zakupu? Odpowiedź brzmi stanowcze tak dla tych, którzy chcą się dostać do zabójczej formy. Jeśli nadal nie jesteś pewien, czas przedstawić Ci wszystkie niesamowite korzyści płynące z treningów z linami bojowymi…
11 KORZYŚCI Z BATTLE ROPES
Liny bojowe oferują szeroki wachlarz korzyści dla ludzi na każdym poziomie sprawności fizycznej. Prześledźmy niektóre z naszych ulubionych korzyści płynących z lin bojowych.
1. Eksplozywny trening całego ciała
Z natury projektu, ćwiczenia, które wykonujesz z battle ropes pracują całe ciało w dynamiczny, eksplozywny sposób. Nie każdy sprzęt fitness może to powiedzieć.
Liny bojowe są szanowane za ich siłę i zdolności kondycyjne. Jest to trening całego ciała dla siły, hipertrofii, wytrzymałości, mocy i zdrowia sercowo-naczyniowego w jednej długiej, grubej linie.
2. Szybki, Efektywny Trening
Ćwiczenia z liną bojową celują w wiele grup mięśniowych jednocześnie. W związku z tym spalasz dużo kalorii i pracujesz nad wieloma mięśniami w krótkim czasie. Zamiast spędzać dużo czasu skupiając się na ćwiczeniach izolacyjnych lub pojedynczych grupach mięśniowych, możesz wykonywać intensywne ćwiczenia całego ciała z linami bojowymi i uzyskać bardziej efektywny, wszechstronny trening w ułamku czasu. W ten sposób można uzyskać fantastyczny kształt.
Oczywiście, jeśli chcesz rozwijać konkretne mięśnie, rób to, co musisz z hantlami i tym podobne, nie ma w tym nic złego. Jeśli jednak chcesz szybkiego i skutecznego treningu, to battle rope są jednym z najlepszych narzędzi treningowych, jakie istnieją w tym celu. Po 20-30 minutach treningu battle rope, będziesz toast.
3. Get Shredded
While battle ropes może budować mięśnie, istnieją lepsze narzędzia treningowe do budowania mięśni, ale nie może być lepsze wdrożenie do spalania tłuszczu i coraz shredded. A battle rope workout lub finisher na koniec treningu pozwoli Ci spalić tonę kalorii w krótkim okresie czasu. A ze względu na intensywność treningu, osiągniesz zjawisko znane jako EPOC (Excessive Post Oxygen Consumption) aka „after burn”, co oznacza, że twoje ciało będzie spalać więcej kalorii długo po zakończeniu treningu.
4. Świetny do treningu HIIT
Do treningu HIIT naprawdę potrzebujesz tylko masy swojego ciała. To powiedziawszy, jeśli mielibyśmy wybrać jedno narzędzie fitness do HIIT, byłyby to liny bojowe. To dlatego, że ruchy mogą być bardzo wybuchowe i po prostu włączają się tak dobrze do HIIT. Można zrobić trening HIIT z tylko battle ropes i to będzie jak HIIT na sterydach, jak battle ropes połączyć opór z wybuchowych ruchów. W ten sposób spalasz tłuszcz i budujesz mięśnie w tym samym czasie. Co więcej, w ten sposób utrzymujesz swój metabolizm na wysokim poziomie.
5. Zdrowie sercowo-naczyniowe
Treningi z liną bojową to trening cardio razy trening oporowy. To tak jakbyś biegał i podnosił ciężary w tym samym czasie. Tak długo, jak utrzymasz czas odpoczynku tak, jak powinien (wejdziemy w to, jak ułożyć trening battle rope poniżej), wtedy twoje tętno pozostanie podwyższone przez cały czas trwania treningu battle rope. To zwiększy twoje zdrowie sercowo-naczyniowe i wytrzymałość, co przełoży się na lepsze wyniki zarówno w podnoszeniu ciężarów jak i w sporcie.
Uwaga: ludzie z problemami z kolanami, biodrami i plecami uwielbiają używać battle rope do cardio, ponieważ bieganie kładzie nacisk na ich stawy, podczas gdy battle ropes mają niski wpływ i wciąż dają ci te same korzyści sercowo-naczyniowe.
6. Równowaga, Koordynacja & Stabilność
Ponieważ twoje ręce pracują niezależnie od siebie, twój rdzeń, pośladki, nogi i plecy będą musiały pracować by ustabilizować twoje ruchy. Jeśli nie, liny będą kontrolować ciebie, a nie na odwrót. Z tym, twoja równowaga i koordynacja poprawi się znacznie, zwłaszcza jeśli masz nierównowagę mięśni, jak te zostaną skorygowane przez jednostronny charakter ruchów.
Więc, jeśli chcesz zdobyć solidną postawę i poprawić swoją równowagę i koordynację, liny bojowe są wspaniałym narzędziem do tego. Najlepszą częścią jest to, że zawsze można kontynuować poprawę w tych obszarach z różnych dynamicznych odmian ćwiczeń battle rope i więcej ruchów wybuchowości. The added benefit of all this is a rock solid, washboard core and firm glutes.
7. Improve Muscles Imbalance and Weak Areas
Battle ropes will make muscle imbalances and weak muscles apparent really quickly. Co jeszcze lepsze, szybko je też poprawią i nie musisz się nad tym zbytnio zastanawiać. Po prostu idź na trening, a twoja słabsza strona nadrobi zaległości, a te mniejsze, często zapominane mięśnie, takie jak chwyt, przedramiona i zginacze bioder będą ukierunkowane bez względu na to, co robisz. Upewnij się tylko, że zachowujesz dobrą formę i ciężko pracujesz.
8. Wytrzymałość dzięki zwiększonej mobilności &Stabilność
Wytrzymałość, która jest twoją odpornością na urazy, sprowadza się do siły, mobilności i stabilności. Dzięki linom bojowym poprawiasz wszystkie te trzy obszary, a co za tym idzie, również swoją wytrzymałość.
Dostajesz zastrzyk mobilności, ponieważ ćwiczenia z linami bojowymi będą poruszać się w pełnym zakresie ruchu, więc wszelkie ograniczone obszary jak biodra czy ramiona będą się stopniowo otwierać.
Jeśli chodzi o stabilność, omówiliśmy to. Twój rdzeń, wraz z całym łańcuchem kinetycznym, ciężko pracuje, aby ustabilizować ciało podczas ćwiczeń z linami bojowymi. Dynamiczne ruchy jak ten oferują o wiele więcej korzyści niż proste ćwiczenia izolacyjne. Stabilność i mobilność jest kluczowym z nich.
9. Work Your Muscles in New Ways & Break Plateaus
Battle ropes oferują nowy sposób na pracę mięśni. Jest to stały, dynamiczny i wybuchowy ruch, który walczy zarówno z grawitacją, jak i siłą stworzoną przez poruszanie się po linach. To będzie szokować mięśnie, z których wiele nawet nie myślisz w swojej normalnej rutynie, a to dokładnie to, czego potrzebuje ciało, aby kontynuować poprawę. Co więcej, właśnie w ten sposób odchodzi się od monotonnej rutyny i przełamuje plateau. Liny bojowe poprawią twoją zdolność do pracy, wytrzymałość i szybkość, pozwalając ci na lepsze wyniki w innych dziedzinach fitness i w sporcie.
10. Wysoka Intensywność, Niski Wpływ
While battle rope workouts są wysokiej intensywności, są one niskiego wpływu. Trening pozwoli Ci zbudować mięśnie i siłę bez nacisku na Twoje stawy, jak w przypadku większości wolnych ciężarów. Oznacza to, że możesz uzyskać wspaniałe rezultaty bez ryzyka kontuzji. W fitness, wysoka nagroda i niskie ryzyko jest doskonałym przepisem na długowieczność pozytywnych results.
11. Mental Fortitude
Wysokiej intensywności treningi są niewątpliwie świetne dla twojego ciała, ale są również świetne dla twojego umysłu. To buduje wytrzymałość psychiczną, która przełoży się na wszystkie obszary fitness i życia. Po poważnym treningu z liną bojową, nigdy nie spojrzysz na sesję podnoszenia ciężarów o średniej intensywności w ten sam sposób. To będzie zabawa i gry w porównaniu do nawet tylko 10 minutowego finiszu z liną. Ten rodzaj psychicznego hartu ducha jest tym, co buduje zwycięzców na wszystkich frontach. To pozwala na wygodne z niewygodne. Wkrótce znajdziesz się pchać trudniej we wszystkich obszarach swojego szkolenia.
PROS AND CONS OF BATTLE ROPES
Although battle ropes provide a lot of benefits, there are some disadvantages that should be addressed as well. Let’s quickly go over the plus and minus of battle ropes to help you decide if its a purchase that is right for you specifically.
Pros:
- Portable: Liny bojowe nie są najłatwiejsze do przenoszenia, ale są przenośne. Można je wrzucić do bagażnika samochodu lub na łóżko ciężarówki i przy minimalnym wysiłku wykonać trening w parku. W przypadku treningu całego ciała, jest to o wiele łatwiejsze niż zabieranie hantli lub kettlebells, które byłyby potrzebne do tego samego rodzaju skutecznego treningu. Wszystko to powiedziawszy, nie są przenośne w tym sensie, że można podróżować z nimi gdziekolwiek pójdziesz jak można opasek, są one po prostu bardziej transportowalne niż konwencjonalny sprzęt fitness, które można kupić do domu.
- Niedrogie: Liny bojowe kosztują wszędzie od $50-$150. Dla wszystkiego, co można zrobić z linami bojowymi, są one bezsprzecznie wielką wartością.
- Odpowiednie dla wszystkich poziomów: Liny bojowe są potężnym narzędziem dla pro sportowców, dlatego gwiazdy NFL i UFC są tak często widziane przy ich użyciu. Jednak są one tak samo skuteczne i przydatne dla początkujących. Jeśli jesteś nowy w fitness lub battle ropes specjalnie, złagodzić je i postępy w miarę postępów. Ponadto, jeśli chcesz, aby to łatwiejsze i mniej intensywne, można dostosować poziom oporu, dając linę więcej luzu, po prostu zbliżyć się do punktu kotwiczenia.
- Tak wiele odmian to nigdy nie będzie się nudzić: Podczas gdy fale, slamsy i pociągnięcia są trzema głównymi ruchami, istnieje tak wiele odmian, które możesz zrobić, aby utrzymać świeżość swoich treningów battle rope. Dodaj przysiady, wypady, podskoki, ćwiczenia boczne, burpees, zmień chwyt, ruch fali i tak dalej. Możliwości są nieskończone. Liny bojowe nie powinny być elementem wyposażenia, który się nudzi, powinny tylko stać się bardziej wymagające.
Konsekwencje:
- Przestrzeń: Musisz się upewnić, że masz wystarczająco dużo miejsca na swoje liny bojowe. Przy minimum, będziesz potrzebował około 10-15 stóp. Podczas gdy krótsze są dobre dla domowych siłowni, jeśli możesz, kup dłuższe, ponieważ są one bardziej efektywne. Podsumowując, liny walki zdecydowanie wymagają więcej miejsca niż większość sprzętu, nawet jeśli twoje rzeczywiste ciało pracuje tylko przez niewielką powierzchnię, lina będzie pracować przez ścieżkę 10-25 stóp. Ponadto, prawdopodobnie nie będziesz chciał trzaskać nią o ziemię w swoim domu, chyba że masz odpowiednią podłogę. To nie jest szczególnie szkodliwe, to po prostu będzie głośno dla każdego innego wewnątrz domu. Jest to dobry element wyposażenia dla garażu/podjazdu lub podwórka.
- Problemy z ramionami: Jeśli masz wcześniej istniejące problemy z ramionami, będziesz chciał uniknąć battle ropes, ponieważ balistyczna natura ruchów może być szorstka dla złych ramion. Jeśli masz jakiekolwiek obawy o swoje stawy barkowe, postępuj ostrożnie. Oczywiście, ćwiczenia z linami bojowymi mogą być wykonywane w sposób, który nie jest ciężki dla stawu barkowego i może faktycznie wzmocnić mięśnie stabilizujące, ale jeśli chcesz iść na całość, uważaj na swoje ramię. To powiedziawszy, jeśli masz problem z ramieniem, prawdopodobnie nie idziesz na całość w wybuchowy sposób z każdym rodzajem ćwiczeń. Brak balistyki dla osób z bólem ramion.
Jest to jedna z najlepszych lin bojowych, jakie kiedykolwiek używaliśmy:
***To jest reklama afiliacyjna, w której zarobimy niewielką prowizję od każdego zakupu, którego dokonasz.***
JAK UŻYWAĆ BATTLE ROPES?
Istnieje wiele różnych rodzajów ruchów battle rope, ale dwa główne, które musisz opanować w pierwszej kolejności to fala i slam.
Fala jest ruchem falującym, wysyłającym fale w dół długości liny.
Slam wymaga, abyś podniósł linę wysoko i wbił ją w ziemię.
Oba te ruchy mogą być wykonane z twoimi ramionami pracującymi w górę i w dół przeciwnie do siebie (naprzemiennie) lub w ruchu jednoczesnym (podwójnie). Im wyżej przynieść liny w górę dla obu, inny efekt będzie produkować. Mniejsze, krótkie fale będą świetne dla wytrzymałości, podczas gdy kiedy zaczynasz robić większe fale (lub „tsunami” można powiedzieć), pracujesz nad mocą, siłą i wytrzymałością. Ze slamami jest tak samo. Im trudniejszy i wyższy slam, tym więcej siły i mocy wchodzi w grę. Ale ogólnie rzecz biorąc, fale są świetne dla wytrzymałości, podczas gdy slams są dla mocy i siły.
Z tego miejsca, masz wiele innych rodzajów ćwiczeń battle rope, takich jak crossovers, koła, bicze, ciągnięcia, i tak dalej, i odmian, które obejmują ruchy wagi ciała (tj. squat slams, lunge jump waves, side to side wave shuffles, etc.).
General Proper Form for Battle Ropes:
- Get into a basic athletic stance (shoulder-width, knees slightly bent, and slightly lean forward with good back posture, head straight forward). Jeśli liny zaczynają ciągnąć cię do przodu, zamiast pochylać się do tyłu, usiądź trochę niżej). To jest piękno atletycznej postawy.
- Dwa podstawowe chwyty: chwyt młotkowy (knykcie skierowane do przodu) i chwyt przedni (knykcie skierowane w dół).
- Dla fali, zakres ruchu może być od uda do czoła lub gdziekolwiek pomiędzy.
- Dla slamsów, twoje ramiona będą szły w górę nad twoją głową i w dół do twoich kolan.
Aby najlepiej pokazać ci jak używać lin walki, sprawdź Luka Hocevar’s 45 Epic Battle Rope Exercises…
BEST BATTLE ROPE EXERCISES
Jak widzisz, możesz stać się super kreatywny z linami walki. Możesz konkretnie celować w każdy mięsień w twoim ciele lub możesz wykonywać ruchy, które są total body.
Przykładem celowania w konkretną grupę mięśniową byłyby klęczące prasy na ramiona, tak jak byś używał hantli (to nie jest normalny sposób używania lin bojowych, ale to działa, ponieważ te liny są ciężkie!).
As for total body movements, the video above gives you plenty of examples to follow.
BATTLE ROPE WORKOUT
1-to-1 Ratio Workout
Goal: Strength & Endurance
For beginners, a 1-to-1 ratio is going to be best. Oznacza to, że będziesz odpoczywał przez tyle samo czasu, ile pracujesz. Z tym rodzajem treningu, możesz go zorganizować jakkolwiek chcesz, po prostu zachowaj stosunek 1 do 1.
Możesz zrobić 30 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku; 15 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku; 45 sekund pracy, 45 sekund odpoczynku; i tak dalej…
Całkowity czas treningu może wynosić od 5 do 20 minut z treningiem w stosunku 1:1.
Najczęstsze dla tego treningu jest 30 sekund włączone, 30 sekund wyłączone przez 10 minut…lub trzy rundy po 5 minut (5 zestawów) z 1-2 minutowym odpoczynkiem pomiędzy rundami (łącznie 15 minut).
10 Minute Workout
30 sekund włączone/30 sekund wyłączone w sumie 10 zestawów.
Zrób jakiekolwiek ćwiczenie z liną bojową, które byś chciał. Możesz wykonać 10 zestawów fal, 5 zestawów fal i 5 zestawów slamsów, lub nawet 10 różnych ćwiczeń z linami bojowymi (a więc nowe ćwiczenie w każdym zestawie).
Ten trening w stosunku 1 do 1 jest bardzo wszechstronny, co oznacza, że możesz zachować świeżość. Jedyne, co musisz zrobić, to zachować stosunek 1 do 1.
Trening w stosunku 2 do 1
Cel: HIIT – Spalanie tłuszczu, budowanie mięśni, kondycja
Stosunek 2 do 1 praca-odpoczynek jest świetny dla HIIT. Może to być 20 sekund na, 10 sekund off lub 30 sekund na, 15 sekund off. Ten rodzaj treningu battle rope będzie spalał tłuszcz.
9-Minutowy Trening (30 sekund pracy – 15 sekund odpoczynku)
Dla tego treningu, wykonujesz 4 ćwiczenia przez 30 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku x 3 rundy.
Możesz wybrać dowolne 4 ćwiczenia battle rope, które lubisz. Dla początkujących polecamy:
Podwójne Fale (Chwyt Przedramienia)
Power Slams (Chwyt Przedramienia)
Alternujące Fale (Chwyt Młotka)
Power Slams (Chwyt Młotka)
Innymi dobrymi ćwiczeniami dla początkujących są crossovery i sidewindery.
4-Minutowy Trening (20 sekund pracy – 10 sekund odpoczynku = Tabata style)
Alt Waves
Double Waves
Arm Circles
Snake Rotations
– Powtórz wszystkie 4 ćwiczenia 1 raz więcej (8 zestawów ogółem)
Kiedy robić trening battle rope?
Możesz wykonywać treningi z linami jako finiszer po swoim regularnym treningu. Jest to szczególnie korzystne dla tych, którym brakuje mocy, wytrzymałości i ogólnego treningu o wysokiej intensywności w ich obecnym reżimie.
Możesz również wykonywać samodzielny trening battle rope kilka razy w tygodniu, jeśli nie chcesz wykonywać finiszerów. Mogą to być dni treningu cardio/wytrzymałościowego/eksplozywnego (ogólne kondycjonowanie).
Jak często powinienem wykonywać treningi z linami?
Nie ma żadnych zasad dotyczących tego jak często powinieneś wykonywać treningi z linami. To zależy od twojego celu fitness. Jeśli chcesz uzyskać shredded i poprawić swoje atletyczne zdolności, zrobić kilka intensywnych treningów battle rope w tygodniu. Możesz nawet zrobić 10 minutowy trening battle rope każdego dnia. Just be sure to not overtrain.
How long should a battle rope workout be?
Battle rope workouts are intense, so they are most effective in the 5-20 minute range. Jeśli wykonujesz trening battle rope po swoim regularnym treningu, poświęć mu 5-10 minut. Jeśli robisz to jako samodzielny trening w ciągu dnia, celuj w 15-20 minut. W obu przypadkach, daj z siebie wszystko. To jest trening o wysokiej intensywności!
WHAT SIZE BATTLE ROPES TO BUY?
To zależy od tego, ile masz miejsca do pracy z i twoje cele fitness. Jeśli masz zamiar być szkolenia w swoim podwórku, należy być w stanie kupić dowolny rozmiar chcesz, więc wybrać jeden, który działa z celem fitness. Jeśli jesteś ograniczony do garażu, na przykład, trzeba myśleć o przestrzeni, a tym samym długość liny battle.
Jak dla celów fitness i poziomów fitness, dłuższa lina, tym lepiej, bez względu na to, co jest twoim celem. Grubość liny powinna być bardziej przedmiotem troski przy zakupie (pod względem trudności), ponieważ powinieneś kupić najdłuższą linę bojową możliwą dla twojej przestrzeni. Dłuższe liny sprawiają, że ruch jest bardziej płynny.
1,5″ lina jest świetna dla początkujących i jest najlepsza dla cardio all around.
2″ lina dla tych, którzy chcą wyzwania (standardowy rozmiar – idealny zarówno dla mocy jak i wytrzymałości)
2.Lina 5″ dla bardziej zaawansowanych sportowców i większych facetów (świetna dla mocy i siły)
Im grubsza lina, tym twardsza jest dla twojego uchwytu i tym większy opór/waga.
Dla komercyjnych siłowni, liny bojowe 50ft są najlepsze i najbardziej powszechne.