Czy generalnie trzymasz się z dala od ryb w puszkach? Zazwyczaj jest to dobry pomysł, ponieważ wiele ryb w puszkach to ryby, których nigdy nie chcesz jeść. Ale kiedy usłyszysz o wielu korzyściach płynących z europejskiego podstawowego pożywienia znanego jako śledź, zdasz sobie sprawę, że wszystkie ryby nie są sobie równe.
Dlaczego śledź jest zdrowy do jedzenia? Ta mała, ale smaczna ryba dostarcza kwasów omega-3 i witaminy D, które są związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z potencjalnie zmniejszonym ryzykiem wystąpienia takich chorób jak rak i choroby serca.
Co to jest śledź?
Śledź jest małą rybą z rodziny Clupeidae, która obejmuje ponad 200 różnych gatunków, według Marine Stewardship Council. Czy śledź to taka sama ryba jak sardynka? Te dwie ryby należą do tej samej rodziny, jednak nie są to te same gatunki.
W ramach klasyfikacji „śledzi”, naukowo określanych jako Clupea, można znaleźć trzy główne odmiany: Śledź atlantycki (Clupea harengis), śledź araukański (Clupea bentincki) i śledź pacyficzny (Clupea pallasii). Najczęściej spożywane są śledzie atlantyckie i pacyficzne, wykorzystywane w przepisach kulinarnych, takich jak śledź marynowany (solony), którego historia sięga ponad 1000 lat wstecz w niektórych krajach europejskich.
Jaką rybą pod względem wielkości i wyglądu jest śledź? Jest uważany za małą lub średnią rybę oleistą o srebrnych łuskach i kremowym mięsie. Zawiera na tyle małe ości, że są one jadalne i często nawet niezauważalne.
Smak śledzia jest opisywany jako łagodny, podobny do innych białych ryb o płatkach. Mimo że jest to ryba tłusta, nie ma uciążliwego smaku i dobrze poddaje się różnym metodom przyrządzania. Wiele osób uważa, że marynowany śledź jest smakiem nabytym, więc jeśli nie przypadł ci do gustu, rozważ usmażenie go na patelni lub uwędzenie.
Fakty żywieniowe
Trzy uncjowa porcja śledzia jest stosunkowo niewielka, ale zawiera prawie 150 procent dziennej zalecanej wartości witaminy D, jak również ponad 100 procent kwasów omega-3, których twoje ciało potrzebuje każdego dnia. Ponadto, w tej rybie znajduje się kilka innych składników odżywczych w dużych ilościach, takich jak witamina B12 i selen.
Według USDA, jedna uncja marynowanego śledzia atlantyckiego zawiera około:
- 73 kalorii
- 2.7 gramów węglowodanów
- 4 gramy białka
- 5 gramów tłuszczu
- 411 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3
- 190 IU witaminy D (48 procent DV)
- 16,4 mikrogramów selenu (23 procent DV)
- 1.2 mikrogramy witaminy B12 (20 procent DV)
- 241 IU witaminy A (5 procent DV)
- 0.9 miligramów niacyny (5 procent DV)
Jak to się ma do innych rodzajów ryb? Na przykład, czy śledź jest taki sam jak makrela lub łosoś pod względem zawartości kwasów omega-3? Makrela i łosoś to dwie najlepsze ryby do regularnego spożywania, ponieważ są one jednym z najlepszych źródeł kwasów omega-3. Jednak spożywanie śledzi jest nadal świetnym sposobem na zwiększenie ich spożycia, ponieważ każda porcja zawiera około 950 miligramów.
Korzyści
1. Wspiera zdrowie serca
Główną przyczyną śmierci dorosłych mężczyzn w USA jest obecnie choroba wieńcowa, która jest ogólnie związana z niewłaściwym odżywianiem i leczona niebezpiecznymi lekami, które mają intensywne skutki uboczne.
Na szczęście śledź jest jednym z pokarmów, który może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Ze względu na obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w śledziach, badania sugerują, że jest to preferowane źródło białka w stosunku do czerwonego mięsa, takiego jak wołowina, dla osób zaniepokojonych ich ryzykiem chorób serca.
Jednym z ważnych, chroniących serce atutów ryb śledziowatych jest wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc obniżyć wysoki poziom trójglicerydów. Triglicerydy są rodzajem tłuszczu we krwi, który musi pozostać na określonym poziomie, aby chronić zdrowie serca. Badania wykazały, że te kwasy omega-3 mogą również pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi w dużych dawkach, oprócz zmniejszenia ryzyka zawału serca i arytmii. Śledź może nawet pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Wysoka obecność witaminy D i selenu w śledziu to inne sposoby, dzięki którym chroni on Twoje serce. Niedobór witaminy D dotyka do 90 procent ludzi w Stanach Zjednoczonych i jest bardzo ściśle powiązany z występowaniem chorób serca. Niski poziom selenu jest również związany z chorobami serca.
2. Działa przeciwzapalnie
W jednym z badań naukowcy odkryli, że ludzie cierpiący na ból pleców i szyi znaleźli podobne wyniki podczas leczenia bólu zapalnego za pomocą ibuprofenu lub suplementacji omega-3.
Jedzenie przeciwzapalnych pokarmów, takich jak śledź, może pomóc zmniejszyć wywołujący ból stan zapalny ze względu na obecność omega-3, jak również dużą ilość selenu, innego przeciwzapalnego składnika odżywczego.
3. Chroni zdrowie psychiczne
Istnieje wiele dowodów naukowych wskazujących na związek z wysokim spożyciem omega-3 (w połączeniu z odpowiednim stosunkiem omega-3 do omega-6) i zmniejszonym poziomem depresji. Jednym z powodów, dla których ta metoda leczenia została zbadana bardziej niedawno ma do czynienia z wysoką częstością występowania problemów zdrowotnych związanych z lekami psychotropowymi, w tym wysoki wskaźnik palenia, otyłości i problemów z sercem jako skutki uboczne.
Omega-3s dla ADHD? Mogą one być w stanie dokonać znacznego wpływu na zmniejszenie objawów ADHD i innych zaburzeń neurologicznych bez skutków ubocznych leków. Niektóre badania pokazują nawet, że jest poprawa wyników w nauce dzieci, których diety były dobrze uzupełnione omega-3s.
Witamina D odgrywa również rolę w zapobieganiu i zarządzaniu dysfunkcji mózgu. Chociaż metoda jest niejasna, wydaje się, że wysoki poziom witaminy D i omega-3s zwiększa uwalnianie serotoniny, zmniejszając nasilenie kilku zaburzeń, w tym ADHD, zaburzenie dwubiegunowe, schizofrenia i impulsywne zachowanie.
Prawdopodobnie z powodu tej samej funkcji, witamina D również okazała się regulować nastrój, poprawiać koncentrację oraz wspomagać pamięć i uczenie się.
Co ciekawe, jeden rodzaj leków stosowanych w leczeniu depresji znany jako inhibitory monoaminooksydazy (MAOIs) reaguje słabo z pokarmami o wysokiej zawartości kwasów omega-3, a mianowicie ze śledziem.
4. Pomaga zapobiegać chorobom związanym z wiekiem
Niektóre badania wykazują, że spożywanie ryb, takich jak śledź, o wysokiej zawartości omega-3 może w rzeczywistości odwrócić utratę tkanki mięśni szkieletowych i spowolnić proces starzenia się.
Also związane ze zdrowiem psychicznym, i wielkie obawy w procesie starzenia się, jest sposób omega-3 kwasy tłuszczowe mają potencjał, aby odroczyć lub spowolnić początek choroby Alzheimera. To wydaje się być związane ze zdolnością omega-3s do zmniejszenia ogólnego stanu zapalnego.
Wysoki poziom witaminy D, jak te znalezione w śledziach, również pomóc w spowolnieniu starzenia się. Witamina D jest ważną częścią utrzymania zdrowych kości przez długi czas i pomaga powstrzymać wystąpienie osteoporozy i innych zaburzeń gęstości kości.
Selen, jak również, jest uważany za pomoc w długowieczności. Chociaż jest to minerał śladowy i nie potrzeba go wiele, organizm wypłukuje go bardzo regularnie, co wymaga regularnego spożywania go w celu czerpania korzyści.
5. May Help Decrease Risk of Cancer
Znanym czynnikiem ryzyka raka piersi jest przewaga i stosunek kwasów omega-3 w diecie danej osoby w stosunku do poziomów kwasów omega-6. Wyższe spożycie omega-3 zostało powiązane z obniżonym ryzykiem zachorowania na raka piersi. To odkrycie jest znaczące, ponieważ zły stosunek spożycia kwasów tłuszczowych wydaje się być odwracalny poprzez dostosowanie diety.
Po zdiagnozowaniu raka piersi, omega-3 zawarte w śledziach mogą również przynieść Ci korzyści poprzez złagodzenie kilku problemów po diagnozie, w tym problemów sercowych, neuropatii obwodowej wywołanej chemioterapią i spadku zdolności poznawczych.
Dodatkowo istnieją dowody wskazujące, że osoby z wysokim spożyciem witaminy D mogą mieć również zmniejszone ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i prostaty.
Jak kisić śledzie
Proces solenia i kiszenia śledzi jest popularną metodą przygotowania od wielu wieków. Przepis ten powstał w Europie co najmniej 1000 lat temu, aby pomóc zachować rybę tak, aby mogła być spożywana przez całą zimę.
Dzisiaj, marynowany śledź, już gotowy do podania, jest dostępny w formie słoika, podobnie jak słoik ogórków. Jednak jest wielu, którzy wolą sami zająć się marynowaniem.
- Jeśli zaczyna się od całkowicie świeżego śledzia, można stworzyć solankę ze słonej wody, w której zanurzy się filety na noc.
- Po zagotowaniu i schłodzeniu płynu do marynowania, można umieścić schłodzone śledzie w szklanym słoiku, wraz z produktami aromatyzującymi, takimi jak cytryna i cebula, a następnie zalać je płynem. Poczekaj co najmniej jeszcze jeden dzień, aby zjeść, a marynowane śledzie można przechowywać w lodówce przez około trzy do czterech tygodni.
Wiele przepisów i instrukcji obsługi wzywa do podawania marynowanego śledzia z zawartością słoika i niewiele więcej, ale istnieją pewne wspólne potrawy wykonane z nim, takie jak solomon gundy, słodkie danie o smaku cebuli popularne wzdłuż wybrzeża Nowej Szkocji.
Oprócz marynowania, jakie są inne sposoby przygotowania śledzia? Spróbuj śledzia smażonego, grillowanego, fermentowanego lub wędzonego, tak jak sardynki lub inne małe ryby. Ryba ta może być nawet spożywana na surowo, w ten sposób jest czasami podawana w Holandii, gdzie jest uważana za przysmak.
Przepisy
Jednym z najbardziej popularnych zastosowań śledzia w Europie jest przyrządzanie kipera, ryby śniadaniowej, która zawiera całego śledzia, otwartego, maślanego, który został wypatroszony, zasolony lub marynowany i zazwyczaj podawany jest z jajkami i dodatkami. Kipper jest często wędzony na zimno nad tlącymi się wiórami drzewnymi.
Szukasz łatwiejszego sposobu na delektowanie się śledziem w domu? Ten skandynawski przepis na przekąskę ze śledzia może być właśnie tym, czego szukasz. Ta przekąska jest zrobiona z marynowanego śledzia (możesz użyć typu z puszki lub słoika) na plasterkach ziemniaków i przyozdobiona czerwoną cebulą i koperkiem podczas następnego spotkania.
Jeśli idziesz po coś trochę bardziej odważnego, możesz chcieć spróbować tego przepisu na Raw „Ravioli”, który używa plasterków rzepy i marynowanego śledzia, aby stworzyć danie typu ravioli, które pokochasz.
Ryzyko i skutki uboczne
Wiele osób dzisiaj jest słusznie zaniepokojonych przełowieniem i niezdrowymi poziomami rtęci znalezionymi w niektórych rodzajach ryb. Jednak możesz być pewny, że dokonujesz odpowiedzialnego wyboru, kiedy spożywasz śledzie i sardynki.
Śledź ma niski poziom rtęci w porównaniu do większości ryb, tylko 0,04 miligrama rtęci na kilogram ryby. Stany Zjednoczone dopuszczają do 0,3 miligrama rtęci, aby uznać go za bezpieczny, co jest znacznie ostrożniejsze niż standard ustalony przez Światową Organizację Zdrowia.
Zrównoważony rozwój śledzia jest również ściśle monitorowany. Ryby te nie są hodowane, lecz w większości przypadków łowione na dziko, dlatego też nie ma niebezpieczeństwa utraty wysokiej wartości kwasów omega-3, co jest częstym problemem przy spożywaniu ryb hodowlanych.
Śledź nie jest pokarmem silnie alergizującym, ale znane są przypadki toksycznej reakcji histaminowej po źle przechowywanym i chłodzonym śledziu. To „zatrucie rybą” może powodować zaczerwienienie, obrzęk i plamistość skóry; ból głowy; oraz objawy bólowe przewodu pokarmowego.
Jak już wcześniej wspomniano, śledzie nie powinny być spożywane przez osoby przyjmujące MAOI na depresję lub inne zaburzenia, ponieważ zawarta w nich tyramina może powodować niepożądane reakcje.
Śledź Ciekawostki
Pickled herring has been around for quite some time and actually appears in various works of art throughout the centuries, including this painting, created in 1891.
Prior to the invention of refrigeration, salting fish not only made it last longer but also made it easier transport and trade. Połów i marynowanie ryb śledziowych rozpoczęło się w czasach średniowiecza i jest nadal praktykowane w dużej części Europy do dziś. Śledź jest również dostępny w Stanach Zjednoczonych, ale jest to znacznie mniej powszechne i nie jest regularną częścią diety dla większości Amerykanów.
Zależnie od tego, gdzie jesteś, ludzie nawet jeść marynowane śledzie inaczej. Znajdujesz się w Holandii? Podobnie jak Holendrzy, nie krępuj się włożyć tego przysmaku do ust. Jeśli jednak Twoje podróże znajdą Cię w Rosji, Polsce lub na Ukrainie, lepiej wtopisz się w tłum, siekając rybę i podając ją z burakami i majonezem.
W Skandynawii bardziej powszechne jest delektowanie się marynowaną rybą na żytnim chlebie, a wiele osób pochodzenia żydowskiego mieszkających w Nowym Jorku ma tendencję do delektowania się najbardziej tłustą wersją tej mocno smakującej ryby. Ze względu na swoją popularność w społeczności żydowskiej, marynowany śledź często można znaleźć na spotkaniach towarzyskich i religijnych – oraz w menu koszernych restauracji.
Residents of Poland, Lithuania and the Ukraine serve pickled herring as a Christmas Eve specialty. Skandynawowie wolą delektować się nim na Sylwestra.
Mysły końcowe
- Śledź jest małą, dziko odławianą rybą powszechnie występującą w kuchni europejskiej. Ryba ta należy do tej samej rodziny co sardynki. Uważana jest za rybę dobrze odżywioną, o bardzo niskim poziomie toksyczności.
- Co sprawia, że wartości odżywcze śledzia są tak imponujące? W śledziu znajdują się duże ilości ważnych składników odżywczych, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, witamina D i selen. Są one ważne w zwalczaniu i zapobieganiu chorobom serca, jak również niektórym rodzajom nowotworów.
- Wiele zaburzeń nastroju i psychicznych wykazuje obiecujące wyniki, gdy są one leczone pokarmami o wysokiej zawartości omega-3, takimi jak śledź. Ryby z omega-3 mogą również zapobiegać problemom związanym z wiekiem, stanom zapalnym i chronicznemu bólowi.
- Piklowany śledź jest często serwowany w Europie, gdzie jest postrzegany jako nieco zszywka, jak również jako jedzenie serwowane w czasie szczególnych świąt. Można go kupić gotowego do spożycia lub kisić samemu.
.