Pomimo że niektóre ćwiczenia naprawdę mogą pomóc w uśmierzeniu bólu przepukliny krążka międzykręgowego, może to być prawdziwe pole minowe przy wyborze tych właściwych i których ćwiczeń na przepuklinę krążka międzykręgowego należy unikać! Przeczytaj dalej, aby zapoznać się z najlepszymi ćwiczeniami na przepuklinę dysku, których należy unikać – plus fantastyczny zestaw alternatywnych ćwiczeń na przepuklinę dysku!
Cele tego postu:
- Ujawnienie ćwiczeń na przepuklinę dysku, których musisz UNIKNĄĆ – mimo że zobaczysz je na YouTube cały czas
- Przedyskutowanie dokładnego mechanizmu, dlaczego musisz ich unikać
- Podanie superskutecznego i bezpiecznego alternatywnego zestawu ćwiczeń na przepuklinę dysku
Zanim się zanurzymy, pamiętaj, że jesteśmy częścią programu partnerskiego Amazon. Ta strona może zawierać linki partnerskie Amazon, więc jeśli zdecydujesz się na zakup produktu na rwę kulszową, który polecamy poprzez link na tej stronie, otrzymamy niewielką prowizję bez dodatkowych kosztów dla Ciebie. To pomaga nam utrzymać Pokonać Rwę kulszową przy życiu! Dziękujemy za wsparcie. Zapewniamy, że polecamy tylko produkty, w które naprawdę wierzymy, że mogą pomóc.
Ćwiczenia na przepuklinę krążka międzykręgowego, których należy unikać – czy nieświadomie pogarszasz stan swojego przepuklinowego krążka międzykręgowego?
Jestem ogromnym zwolennikiem znajdowania PRAWIDŁOWYCH ćwiczeń na przepuklinę krążka międzykręgowego, ale jak większość ludzi, którzy cierpią z powodu tego problemu, zdaje sobie sprawę, że zbyt łatwo jest spowodować zaostrzenie choroby, gdy wybierzesz niewłaściwe ćwiczenia.
Na szczęście, zebrałem ten artykuł, który pokaże Ci najlepsze ćwiczenia na przepuklinę krążka międzykręgowego, których powinieneś unikać – w tym te, które niestety zbyt często są podawane klientom przed spotkaniem ze mną…
Zapewniłem również fantastyczne alternatywne opcje dla kogoś, kto cierpi na rwę kulszową (ból z tyłu nogi) i chce coś z tym zrobić!
Mając te informacje, mam nadzieję, że będziesz w stanie podjąć właściwą decyzję o leczeniu przepukliny krążka międzykręgowego naturalnie w domu, bez pogarszania swojej sytuacji 10 razy!
Po pierwsze, jeśli chcesz przeczytać więcej o tym, czym jest przepuklina krążka międzykręgowego, lub jeśli nie jesteś pewien, czy masz jeden, czy nie, możesz przeczytać mój ostateczny przewodnik po objawach rwy kulszowej TUTAJ.
Dla ćwiczeń, których należy unikać specyficznych dla zespołu mięśnia Piriformis, kliknij TUTAJ!
Wejdźmy w prawo i zidentyfikujmy najlepsze ćwiczenia na przepuklinę krążka międzykręgowego, których należy unikać, i dokładnie dlaczego należy ich unikać – PLUS, niektóre z najlepszych ćwiczeń na przepuklinę krążka międzykręgowego, które można wykorzystać jako alternatywę!
Numer jeden wśród ćwiczeń na przepuklinę krążka międzykręgowego, których należy unikać
Siedzące rozciąganie ścięgien udowych
Czy kiedykolwiek powiedziano Ci, że musisz rozciągnąć ścięgna udowe, aby pomóc w bólu z tyłu nogi?
Może Twój osobisty trener, fizjoterapeuta lub nawet lekarz powiedział Ci, abyś rozciągał nogi, aby pomóc w walce z przepukliną krążka międzykręgowego?
Cóż, jeśli wykonywałeś powyższe ćwiczenia, istnieje duża szansa, że sprawiłeś, że rwa kulszowa spowodowana przepukliną krążka międzykręgowego pogłębiła się, a nie poprawiła!
Więzadła mięśniowe to grupa mięśni, która znajduje się z tyłu nogi. Są one z pewnością zagrożone napięciem u wielu ludzi – zwłaszcza u tych, którzy siedzą przez długi czas w ciągu dnia, jak pracownicy biurowi. Są one również często napięte u osób uprawiających sport.
Ścięgna udowe są przedstawione powyżej w kolorze czerwonym.
Jeśli ktoś doznał urazu ścięgna udowego, często właściwą rzeczą do zrobienia jest rozciągnięcie ścięgien udowych.
Jednakże, jeśli cierpisz na rwę kulszową z powodu przepukliny krążka międzykręgowego, tego ćwiczenia zdecydowanie należy unikać.
Jest to najważniejsze z ćwiczeń na przepuklinę krążka międzykręgowego, którego należy unikać, ponieważ jest to ćwiczenie, które pacjenci wykonują przez cały czas, zanim przyjdą do mnie.
Powód, dla którego ludzie zaczynają wykonywać to ćwiczenie, wydaje się dość rozsądny – jeśli masz problemy z ciasnotą z tyłu nogi, a wiadomo, że ścięgna podudzia są ciasne, to na pewno jest sens je rozciągnąć?
Jednakże, w tym przypadku, ta logika jest zdecydowanie błędna!
Although someone with sciatica from a herniated disc is just as likely to have tight hamstrings and even though your pain is down the back of your leg, with sciatica it isn’t the hamstring that’s causing the pain; it’s the sciatic nerve.
Widzisz, nerw kulszowy biegnie pod ścięgnami, dlatego często ma się wrażenie, że to same ścięgna powodują ból w rwie kulszowej.
Więc kiedy rozciągasz się w ten sposób, prawdopodobnie nie pomoże to złagodzić bólu. W rzeczywistości jest prawdopodobne, że naprawdę pogorszy twoje objawy. Wyjaśnię teraz dlaczego…
Jeśli spojrzymy na nerwy w ciele, wszystkie są połączone. Rdzeń kręgowy, który biegnie pomiędzy kośćmi w naszym kręgosłupie, odgałęzia się tworząc każdy pojedynczy nerw w ciele. Obejmuje to nerw kulszowy.
Gdy pochylamy się do przodu i sięgamy do palców u nóg, jak w odcinku szyjnym, w rzeczywistości kładziemy STRETCH na rdzeń kręgowy, który z kolei rozciąga nerw kulszowy.
Gdy masz przepuklinę dysku, twój nerw kulszowy jest prawdopodobnie zapalony i bolesny.
I jest jedna rzecz, która stała się jasna w zawodzie lekarza: Nerwy nienawidzą być rozciągnięte!
Gdy rozciągasz nerw, będzie narzekać przez zwiększenie jego wrażliwości i dając ci więcej bólu niż wcześniej. Ten ból może przebiegać całą drogę od pleców do palców u nóg.
Działanie polegające na umieszczeniu nerwu kulszowego na odcinku jest w rzeczywistości „testem prowokacji” używanym przez lekarzy i fizjoterapeutów do diagnozowania rwy kulszowej. Nazywa się go testem prowokacji, ponieważ PROWOKUJE objawy; na pewno nie powoduje ich poprawy!
Jeden z testów prowokacji nerwu w celu oceny rwy kulszowej można zobaczyć poniżej:
Wygląda bardzo podobnie do rozciągania ścięgna szyjnego z powyższych zdjęć, prawda??
To dlatego musimy unikać rozciągania ścięgien szyjnych – ponieważ nieumyślnie rozciągamy również nerw kulszowy.
Zawstydzająca historia
Mam dla was wszystkich nieco zawstydzającą historię:
Pewnego razu leczyłem pacjenta, który został skierowany do mnie z powodu „napięcia ścięgien szyjnych” z tyłu obu nóg.
Oceniłem go i zgodziłem się, że z pewnością u tego pana występuje napięcie ścięgien szyjnych i to może być przyczyną jego objawów. Było to szczególnie prawdopodobne, ponieważ spędził on dużą część dnia w pozycji siedzącej.
Odesłałem go z dużą ilością ćwiczeń rozciągających ścięgna szyjne do wykonania w domu.
W następnym tygodniu przyszedł do mnie skarżąc się, że jego ból nie uległ poprawie. Jeśli w ogóle, to nieco się pogarszał.
Ponownie go oceniłem, upewniając się, że zapytam go o jego plecy i jakiekolwiek objawy rwy kulszowej, które były jasne.
Odesłałem go ponownie, po wykonaniu kilku ćwiczeń tkanek miękkich na jego ścięgnach, tylko po to, aby wrócił do mnie w następnym tygodniu bez żadnych zmian!
W końcu, poprosiłem o specjalistę, aby przejrzał go ze mną. Specjalista zasugerował, abyśmy zaprzestali wszelkich naciągnięć ścięgna szyjnego i rozpoczęli „ćwiczenia nićmi nerwowymi” (które pokażę ci w dalszej części artykułu).
Jasne wystarczająco, przez następny tydzień, ten pan był drastycznie lepszy, kiedy przyszedł do mnie. Okazało się, że jego objawy były spowodowane podrażnieniem nerwu kulszowego przez przepuklinę dysku, a nie przez ścięgna w ogóle!
Byłem zaskoczony faktem, że nie miał on żadnego bólu pleców, ani żadnych innych oznak rwy kulszowej. Teraz wiem, żeby ZAWSZE sprawdzać nerw kulszowy dokładniej, kiedy widzę moich klientów.
Inne ćwiczenia na przepuklinę dysku, których należy unikać
Z pewnością są też inne odmiany tego rozciągania ścięgien, których należy unikać.
Wiele z tych wariantów jest obecnych w klasach ćwiczeń, takich jak Joga i Pilates.
Nie mówię, że należy unikać Jogi i Pilates; faktycznie uważam, że są to fantastyczne metody powrotu do pełnej sprawności po przebytej przepuklinie dysku.
To nie wzmocnienie rdzenia w Jodze i Pilatesie pomaga na ból pleców i rwę kulszową – przeczytaj wszystko o tym dlaczego w tym poście TUTAJ.
Po prostu niektóre z ćwiczeń rozciągających w tych klasach mogą ustawić Cię w pozycji podobnej do rozciągania ścięgna szyjnego, o którym mówiliśmy wcześniej, a to może nasilić objawy.
Jedną z takich pozycji i kolejnym ćwiczeniem na przepuklinę krążka międzykręgowego, którego należy unikać, jest „piesek w dół”:
Ta pozycja prawie odwraca rozciąganie ścięgna szyjnego do góry nogami i chociaż wygląda inaczej, nadal powoduje rozciąganie ścięgna szyjnego. Może się okazać, że pochylanie się do przodu w ten sposób jest bolesne, tak jak to robi wielu moich klientów z przepukliną krążka międzykręgowego.
Innym powszechnie zalecanym ćwiczeniem na przepuklinę krążka międzykręgowego, którego należy unikać, jest ta odmiana rozciągania ścięgien, pokazana tutaj:
Powyższe ćwiczenie będzie prawdopodobnie dla Ciebie absolutnie okropne, jeśli cierpisz teraz na przepuklinę krążka międzykręgowego!
Należy zdecydowanie unikać tego ćwiczenia, jeśli cierpisz na rwę kulszową spowodowaną przepukliną krążka międzykręgowego. Jest to kolejna odmiana ćwiczenia numer jeden, którego należy unikać, a o którym mówiliśmy wcześniej, tylko z leżeniem na plecach zamiast siedzenia.
Ten film pokazuje TRZY kolejne ćwiczenia na ścięgna udowe, które są ćwiczeniami na przepuklinę krążka międzykręgowego, których należy unikać – nawet jeśli lekarz lub fizjoterapeuta powiedział inaczej:
Mam nadzieję, że teraz widzisz, dlaczego rozciąganie ścięgien udowych jest ćwiczeniem numer jeden, którego należy unikać.
Mam nadzieję, że będzie to dla Ciebie wystarczające wyjaśnienie, abyś mógł je WYJĄĆ z własnego planu leczenia!
Ale czego jeszcze powinienem unikać, jeśli mam przepuklinę krążka międzykręgowego?
Oto kilka innych ćwiczeń i czynności, których należy unikać przy bólu rwy kulszowej spowodowanym przepukliną krążka międzykręgowego:
- Przysiady na prostych nogach
Powodują one dodatkowy, niepożądany nacisk na kręgosłup, a także napięcie nerwu kulszowego. Unikaj ich za wszelką cenę, gdy cierpisz na przepuklinę dysku. - Ciężkie przysiady
Chociaż przysiady niekoniecznie są „złym” ćwiczeniem, w przypadku rwy kulszowej spowodowanej przepukliną dysku mogą obciążać dolną część pleców i zwiększać nacisk na dysk – pogarszając rwę kulszową. - Podnoszenie ciężarów na prostych nogach
Podnoszenie ciężarów na prostych nogach (lub Rumuńskie Podnoszenie Ciężarów) jest faktycznie dobre dla Twoich pleców… JEŚLI jest wykonywane prawidłowo – ale jeden mały błąd i możesz pogorszyć stan dysku. Powodują one również rozciągnięcie ścięgien udowych – czyli dokładnie to, czego chcemy uniknąć, jak zostało to omówione w tym artykule!
Przedyskutujmy teraz możliwości zastąpienia rozciągania ścięgien udowych skuteczną alternatywą.
Spróbuj zamiast tego tych ćwiczeń na przepuklinę dysku!
Więc teraz wiemy, że rozciąganie ścięgien udowych to ćwiczenia na przepuklinę dysku, których należy unikać, co możemy zrobić zamiast tego? Porozmawiajmy o lepszych ćwiczeniach na przepuklinę krążka międzykręgowego – takich, które nie pogorszą objawów.
Istnieje bardzo skuteczne ćwiczenie, którym można zastąpić rozciąganie ścięgna szyjnego, które pod pewnymi względami jest podobne, ale subtelne różnice sprawiają, że jest to zupełnie odrębna technika.
Ćwiczenie, którym powinieneś je zastąpić nazywa się „Nitkowanie nerwu kulszowego”.
Nitkowanie nerwu jest techniką, która odnosi się do faktu, że nerwy muszą biec przez bardzo ciasne przestrzenie, aby dostać się do swojej kończyny docelowej lub tkanki.
Podczas ich wietrznego przebiegu mogą zostać uwięzione lub ściśnięte, co bezpośrednio powoduje podrażnienie. To podrażnienie jest odczuwane jako rwa kulszowa.
Jeśli możemy wykonywać określone ruchy, które „nici” nerwu bezpiecznie przez te ciasne przestrzenie, możemy pomóc mu „ślizgać się” bardziej swobodnie przez te szczeliny, co może znacznie zmniejszyć objawy!
Pokażę ci, jak wykonać tę technikę nitkowania nerwu, zarówno za pomocą zdjęć, jak i filmu na YouTube, abyś mógł skopiować ją w domu.
Zacznij od przysiadu na boku fotela lub łóżka. Wyciągnij bolesną nogę przed siebie. Podnieś podbródek do góry, a w tym czasie zbliż do siebie palce stóp w kostce, utrzymując nogę wyprostowaną.
Następnie opuść podbródek w dół do klatki piersiowej, jednocześnie opuszczając palce stóp w kierunku podłogi, jak pokazano na drugim zdjęciu.
Aby wykonać to ćwiczenie, po prostu wykonuj naprzemiennie pierwszą i drugą pozycję pokazaną na zdjęciu.
Tutaj jest wideo tego działania w ruchu. Pani wykonująca to ćwiczenie ma stopę uniesioną nad podłogą, ale możesz trzymać swoją w dół, jeśli wolisz:
Jakie inne ćwiczenia mogę wykonywać na przepuklinę krążka międzykręgowego?
Wraz z technikami przepłukiwania nerwów, które opisałem powyżej, istnieją inne ćwiczenia, które mogą pomóc przepuklinie krążka międzykręgowego.
Nawet jeśli rozciąganie ścięgien nie jest zalecane w przypadku przepukliny krążka międzykręgowego powodującej rwę kulszową, nie oznacza to, że nie skorzystasz na rozciąganiu innych mięśni nóg, takich jak mięśnie pośladkowe, mięsień gruszkowaty i czworogłowy uda.
Przyjrzyjrzyjrzyjmy się poniżej kilku łatwym ćwiczeniom na te mięśnie. Pamiętaj, aby STOP którekolwiek z tych odcinków, jeśli sprawiają, że objawy gorzej w dowolnym punkcie!
Spróbuj Stretching przeciwnej nogi
Spróbuj następujące wideo siebie w domu, aby złagodzić ból nerwu kulszowego w prawej lub lewej nodze. Jest to bardzo skuteczna alternatywa dla ćwiczeń na przepuklinę krążka międzykręgowego, której często zalecam:
Rozciąganie pośladków
Siedząc na podłodze, jak pokazano na rysunku, przyciągnij jedno kolano w poprzek ciała w kierunku przeciwnego barku i przytrzymaj przez 30 sekund.
Powtarzaj to kilka razy dziennie po każdej stronie.
Rozciąganie mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego
Leżąc na podłodze jak pokazano, skrzyżuj nogę, która ma być rozciągnięta nad drugą nogą.
Teraz podnieś oba kolana w kierunku klatki piersiowej. Powinieneś poczuć rozciąganie w pośladkach. Wytrzymaj 30 sekund.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda
Ulubione przez biegaczy – stojąc, zegnij kolano, które ma być rozciągnięte i chwyć stopę w dłoń.
Powinnaś poczuć rozciąganie z przodu uda. Przytrzymaj przez 30 sekund.
Bardziej szczegółowy opis tych ćwiczeń znajdziesz klikając TUTAJ.
Co jeszcze mogę zrobić na przepuklinę dysku, poza ćwiczeniami na przepuklinę dysku?
To jest świetne pytanie. W leczeniu tego typu problemów ćwiczenia na przepuklinę dysku są tylko JEDNĄ częścią równania.
Zawsze stosuję podejście holistyczne w leczeniu osób z tego typu problemami. To holistyczne podejście będzie obejmować spojrzenie na dietę, ćwiczenia, ogólny stan zdrowia i czy są jakieś produkty, które mogę polecić, aby pomóc problemowi szybciej się poprawić.
Oto niektóre z moich najważniejszych wskazówek:
#1 – Zmniejsz odległość spacerów (lub rób regularne przerwy)
Chociaż chodzenie jest dobre dla przepukliny krążka międzykręgowego, chodzenie w pozycji pionowej przez dłuższy czas może nasilić objawy przepukliny krążka międzykręgowego i zwiększyć ból, niezależnie od tego, ile ćwiczeń na przepuklinę krążka międzykręgowego włączysz do swojej rutyny.
Moja rada: Postaraj się wbudować w swoje spacery regularne przerwy. Jeśli wiesz, że na Twojej zwykłej trasie jest ławka, postaraj się zatrzymać i usiąść na niej na chwilę, nawet jeśli nie czujesz, że jest Ci potrzebna w danej chwili.
#2 – Wypróbuj urządzenie TENS
Wielu moich pacjentów z przepukliną krążka międzykręgowego uważa, że urządzenie TENS może pomóc złagodzić objawy, jeśli jest używane razem z ćwiczeniami na przepuklinę krążka międzykręgowego.
Maszyna TENS działa poprzez wysyłanie małego sygnału elektrycznego do mięśni pleców, zapewniając w wielu przypadkach ulgę w bólu i rozluźnienie napiętych mięśni.
Tutaj znajduje się przykład maszyny TENS, którą często polecam moim klientom:
Możesz również znaleźć cały post, który napisałem, pokazujący najlepsze maszyny TENS dostępne obecnie na rynku, klikając TUTAJ.
#3 – Użyj wcierki do mięśni
Kremy na ból mięśni mogą pomóc niektórym ludziom doświadczyć ulgi i są poręczne do noszenia przy sobie, aby używać ich podczas chodzenia, jeśli ćwiczenia na przepuklinę krążka międzykręgowego nie mogą przesunąć bólu.
Oto krem, który zalecamy osobom z bólem pleców spowodowanym przepukliną krążka międzykręgowego:
#4 – Popraw ogólny stan zdrowia
Jeśli masz ponad pięćdziesiąt lat i walczysz o powrót do zdrowia po przebytej przepuklinie krążka międzykręgowego, być może niektóre ogólne problemy zdrowotne utrudniają Ci powrót do zdrowia.
Jeśli jest zbyt wiele możliwości, aby je tutaj wymienić, jedną z rzeczy, która może przynieść korzyść, jest otrzymanie kopii mojej książki Thriving Beyond Fifty i praca nad niektórymi z zawartych w niej wskazówek i strategii poprawy ogólnego stanu zdrowia i powrotu do zdrowia po urazie. Możesz przeczytać więcej o książce poniżej:
Top Tip: Grab kopię mojego # 1 Best-Selling książki, Thriving Beyond Fifty dla więcej zdrowia, wellness i strategii odzyskiwania!
Kliknij TUTAJ aby zobaczyć książkę na Amazon (UK)!
Kliknij TUTAJ aby zobaczyć książkę na Amazon (USA)!
Podsumowanie
Mam nadzieję, że teraz widzisz dokładnie, dlaczego rozciąganie ścięgna szyjnego jest najlepszym ćwiczeniem na przepuklinę krążka międzykręgowego, którego należy unikać, i jak zastąpienie go ćwiczeniem polegającym na przepłukiwaniu nerwów może radykalnie pomóc w objawach.
Jeśli znalazłeś te informacje przydatne i znasz kogoś innego, kto mógłby również z nich skorzystać, rozważ proszę udostępnienie tego artykułu w mediach społecznościowych! Naprawdę doceniam wszystkie polubienia, komentarze i akcje, które dostaję i staram się odpowiedzieć na każdy komentarz.
.