Une routine d’entraînement musculaire bien équilibrée devrait inclure de nombreux exercices dédiés à la construction d’un dos déchiré. Cela vous aidera à sculpter un dos large et bien défini, et cela vous aidera également à prévenir les blessures. Men’s Fitness note que le renforcement des muscles du dos améliore votre posture et aide à prévenir une force musculaire disproportionnée, qui peut se produire lorsque vous vous concentrez uniquement sur votre poitrine et vos bras et que vous négligez d’autres zones. « Le pressage continu (comme le banc plat et incliné) sans entraînement du dos conduit à des déséquilibres de force ; vous devez équilibrer votre pressage pour maintenir les muscles en action afin qu’une zone ne soit pas surdéveloppée ou sous-développée », a déclaré C.J. Murphy, M.F.S., à Men’s Fitness.
Prêt à prendre du volume et à améliorer votre force dorsale ? Commencez à travailler ces cinq mouvements dans votre routine d’haltérophilie. Vous aurez un dos déchiré en un rien de temps.
1. Deadlifts
Les Deadlifts sont un must pour un dos déchiré. | iStock.comSi vous cherchez un mouvement qui renforce tous les principaux muscles du dos, commencez à travailler les deadlifts dans votre rotation d’entraînement. BodyBuilding.com note que le deadlifting renforce l’ensemble du dos, ainsi que les muscles environnants, et développe la stabilité du noyau.
Le seul équipement dont vous avez besoin pour effectuer ce mouvement est une barre. Men’s Fitness explique que vous devez commencer par vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les hanches pliées en arrière. Assurez-vous que votre prise sur la barre est juste à l’extérieur de vos genoux. Gardez le dos plat, étendez vos hanches pour vous redresser et tirez la barre vers le haut, en faisant passer vos hanches et en gardant les épaules en arrière. Gardez les yeux sur le sol à quelques mètres devant vous pendant toute la durée de la traction ; redescendez la barre au départ et répétez.
2. Rangées à plat
Ajoutez-les à votre routine. | iStock.comLes rows bent-over élargiront votre dos et assureront que chaque muscle est frappé, de la musculature interne au bord des lats. Muscle & Performance note que cet exercice cible le milieu du dos, qui se compose des rhomboïdes, des lats, des teres major et minor, de l’infraspinatus et des trapèzes moyens et inférieurs. Pour obtenir les meilleurs résultats et éviter les blessures, il est extrêmement important d’utiliser une forme correcte lors de la réalisation de ce mouvement. Muscle & Performance prévient que lorsque vous pliez les hanches et soulevez la barre devant vous, votre colonne vertébrale devient vulnérable. Pour éviter les blessures, gardez votre tronc serré et fléchi, et n’arrondissez pas le bas du dos.
Livestrong.com explique comment faire des rows bent-over : Gardez votre dos plat, presque horizontal au sol, et vos abdominaux braqués, et ramez le poids droit vers votre nombril, en poussant vos coudes en arrière. Pour de meilleurs résultats, utilisez un poids difficile et visez cinq à 10 séries de six à 12 répétitions.
Mouche inversée
Vous ressentirez cet exercice quelle que soit la quantité de poids que vous utilisez. | iStock.comCiblez vos muscles de posture, qui comprennent les rhomboïdes, les trapèzes et l’arrière des épaules, avec le reverse fly, selon Verywell. Avant de commencer ce mouvement, il est important de noter que parce que vous êtes penché en avant, vous aurez probablement besoin de poids plus légers que vous le feriez habituellement pour les exercices de dos.
Pour effectuer cet exercice, commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, puis basculez en avant à partir des hanches. Commencez par utiliser uniquement votre poids corporel, en ajoutant des poids si cela vous semble trop facile, et levez vos bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre, redescendez vos bras et répétez.
Pull-ups
Vous ne pouvez pas ignorer l’efficacité du pull-up. | iStock.comPour toute personne visant à construire un plus grand dos, les pull-ups sont un must. Muscle & Fitness affirme que ce mouvement est crucial pour le développement du dos et la construction d’un look tapered-V. Les tractions sont classées comme un exercice à chaîne cinétique fermée, ou CKC, ce qui signifie qu’au lieu d’utiliser votre effort pour déplacer un objet, votre effort vous déplace. Les exercices CKC sont un excellent ajout à tout programme d’entraînement car ils entraînent le corps à déplacer son propre poids. En outre, Muscle & Fitness explique que ces mouvements sont souvent plus sûrs car ils permettent une amplitude de mouvement plus naturelle et réduisent le stress sur les articulations.
Pour commencer, Muscle & Performance dit de saisir une barre de pull-up avec les deux mains dans une prise en surplomb légèrement plus large que la largeur des épaules. Tirez vos omoplates vers le bas et l’arrière, pliez vos jambes, croisez vos pieds, serrez vos fesses et contractez vos abdominaux. Ensuite, tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit élevé au-dessus de la barre, et descendez lentement votre corps jusqu’à ce que vos bras et vos épaules soient complètement étendus ; répétez.
5. L’aviron
L’aviron est un entraînement difficile. | iStock.comConsolidez vos muscles dorsaux en ajoutant l’aviron à votre répertoire d’exercices. WebMD explique que les salles de sport contiennent souvent des machines qui imitent le mouvement d’aviron ; il suffit de s’asseoir comme dans une barque et de tirer la barre, qui est souvent attachée à des poids, vers vous.
Si vous n’avez pas de machine, prenez une bande de résistance et suivez les instructions de Livestrong.com : Fixez le centre de votre bande de résistance à un équipement ou un meuble stable ; vous pouvez également ancrer la bande en l’enroulant autour du centre de vos pieds. Asseyez-vous bien droit sur le sol, les jambes tendues devant vous, en gardant les genoux légèrement pliés. Rentrez vos muscles abdominaux vers le bas du dos, et faites glisser vos omoplates vers le bas et loin de vos oreilles.
En utilisant une prise en main au-dessus de la tête, tenez une extrémité de la bande dans chaque main, tournez vos paumes pour qu’elles se fassent face, et étendez vos bras droits pour prendre la position de départ. Tirez les poignées vers vous, en gardant vos bras près des côtés de votre corps, tout en gardant le torse droit. Lorsque vos mains atteignent votre corps, arrêtez de tirer et maintenez la position pendant un compte avant de revenir à la position de départ ; répétez.