De nombreux exercices existent pour construire votre booty et tonifier vos jambes – vous devez juste savoir comment les faire avec une forme appropriée. Effectuer ces mouvements avec les deux pieds au sol peut être efficace pour la force, mais vous ne le sentirez pas toujours dans les groupes musculaires que vous voulez travailler, a déclaré à POPSUGAR James Shapiro, entraîneur personnel certifié NASM à NYC et propriétaire de Primal Power Fitness. C’est là que les exercices à une jambe (unilatéraux par opposition aux mouvements bilatéraux) entrent en jeu.
Quels sont les avantages des exercices à une jambe ?
Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles vous devriez inclure des exercices à une jambe dans votre routine d’entraînement. D’abord, et comme nous l’avons mentionné, il peut parfois être difficile de sentir certains muscles travailler dans les mouvements bilatéraux parce que vous compensez dans d’autres parties de votre corps. « Vous pouvez améliorer l’activation de vos quadriceps ou de vos ischio-jambiers lorsque vous utilisez un exercice sur une seule jambe par rapport à un exercice bilatéral », explique James. De plus, cet exercice favorise la stabilité et l’équilibre puisque vous utilisez une jambe au lieu de deux. Cela active votre noyau, a déclaré l’entraîneur personnel certifié NASM Sydney Eaton, responsable du fitness et des programmes chez PK Coin App.
Un autre avantage ? Les exercices sur une seule jambe peuvent aider aux déséquilibres musculaires. Souvent, nous pouvons surutiliser nos muscles dominants, comme sentir un quad et un fessier tirer plus dans un squat. « Lorsque vous faites un squat normal, il est si facile de dépendre de votre côté dominant quand une jambe a développé une faiblesse, mais les squats sur une seule jambe ne vous donnent même pas cette option », a déclaré Sydney. Vous utilisez les deux côtés de votre corps de manière égale.
James recommande de commencer avec des variations de poids corporel ou assistées des exercices pour apprendre la bonne mécanique de chaque côté (par exemple, des kickbacks debout avant de faire des kickbacks avec câble, ou des deadlifts sans haltères). Comme ces mouvements sont plus difficiles à maîtriser, vous devrez probablement réduire la résistance ou le nombre de répétitions pour « développer une bonne forme qui pourra être transférée aux exercices sur deux jambes », a-t-il ajouté. Vous trouverez ci-dessous une liste de nos exercices sur une seule jambe préférés.
Certains mouvements, comme les squats sur une seule jambe et les deadlifts romains sur une seule jambe, nécessitent que vos hanches et votre tronc restent vraiment stabilisés puisqu’un pied est soulevé du sol, a noté James. Si vous avez des difficultés, une façon de renforcer votre stabilité est d’effectuer ces mouvements avec une « position B », explique-t-il. Cela signifie qu’environ 20 % de votre poids est réparti sur votre jambe non active. Pour les deadlifts, vous posez les orteils de votre jambe inactive sur le sol, le talon vers le haut. Vous trouverez d’autres exemples de positions b ici. D’autres exercices sur une seule jambe, comme les squats fendus bulgares et les kickbacks au câble, mettent toujours l’accent sur une jambe active mais ne nécessitent pas autant d’équilibre. Remarque : il ne s’agit pas d’une séance d’entraînement. Ajoutez-en quelques-uns à votre prochaine journée de travail sur les jambes pour brûler les fesses.