Votre guide pour des os sains à tout âge

• Santé des os et des articulations
• Ostéoporose

Quand avez-vous pensé pour la dernière fois à la santé des os ? Il y a de fortes chances que ce ne soit pas au premier plan de vos préoccupations, surtout si vous êtes jeune.

Mais la santé des os est une chose à laquelle nous devrions prêter attention tout au long de la vie. Que vous ayez 17 ou 70 ans, bien manger, faire de l’exercice et consommer suffisamment de calcium et de vitamine D peut augmenter la solidité des os et minimiser la perte osseuse.

Voici votre guide de la santé osseuse à chaque étape de la vie :

Entre 10 et 20 ans : développer la masse osseuse

Les femmes construisent environ 90 % de la taille et de la solidité de leurs os à 18 ans. Il est important de prendre soin de ses os quand on est jeune, car ces premières années sont cruciales pour avoir des os solides plus tard dans la vie.

Entre 20 et 30 : atteindre le pic de force

La plupart d’entre nous atteignent leur pic de masse osseuse entre 25 et 30 ans. C’est à ce moment-là que nos os sont au maximum de leur force et de leur densité. La formation d’os solides dès le début de la vie aide à prévenir l’affaiblissement des os plus tard. Le calcium et l’exercice sont essentiels pour atteindre une densité osseuse maximale.

Prévoyez de consommer au moins 1 000 mg de calcium par jour. Envisagez de prendre un supplément de vitamine D, car il est difficile d’obtenir la quantité quotidienne recommandée – environ 1 000 UI – même avec une alimentation saine. Vous aurez besoin d’au moins 30 minutes d’exercices de port de poids, comme la marche, quatre jours ou plus par semaine. Des exercices de renforcement musculaire, deux fois par semaine ou plus, sont également recommandés.

Entre 30 et 50 ans : minimiser la perte osseuse

Après avoir atteint le pic de masse osseuse, nous commençons tous à perdre progressivement de l’os. À ce stade, faire suffisamment d’exercice, prendre du calcium (1 000 mg) et de la vitamine D (1 000 UI) tous les jours sont des incontournables pour minimiser la perte osseuse. L’exercice aide également à maintenir la masse musculaire, ce qui préserve et renforce les os et aide à prévenir les chutes.

Constituer des os solides tôt dans la vie aide à prévenir l’affaiblissement des os plus tard.

Plus de 50 ans : tenir compte de la ménopause

Si vous avez 50 ans ou plus, il y a de fortes chances que vous entriez dans la ménopause ou que vous l’ayez déjà vécue. À ce stade, vous devriez augmenter votre apport en calcium à 1 200 mg. À la ménopause, le taux d’œstrogènes chute de façon spectaculaire, ce qui entraîne une perte osseuse rapide. Les femmes sont donc plus exposées au risque de fracture. Et cela explique pourquoi les femmes sont beaucoup plus susceptibles que les hommes de développer l’ostéoporose, un affaiblissement des os. Pensez à demander à votre médecin un test de densité osseuse, également appelé test DEXA, afin de savoir où vous en êtes.

Quelles sont les mesures que les patients peuvent prendre pour aider à prévenir ou à retarder l’apparition de l’ostéoporose ?

Il existe quelques moyens de prévenir l’ostéoporose ou même de renforcer vos os. La première chose est de faire de l’exercice. Des études ont montré qu’il suffit de 30 minutes par jour d’exercices de musculation avec des poids pour renforcer vos os. Ensuite, rappelez-vous que vous devez éviter les cigarettes et l’alcool. Troisièmement, consommez beaucoup de vitamine D et de calcium dans votre alimentation. Encore une fois, beaucoup d’Américains ont une carence en vitamine D. Vous pouvez demander à votre médecin de vérifier votre taux de vitamine D. Nous pouvons faire un test sanguin, nous pouvons faire une analyse de sang, nous pouvons faire une analyse de sang. Nous pouvons effectuer un test sanguin, vous informer qu’il est faible et même vous prescrire des suppléments pour vous aider à atteindre le niveau de vitamine D souhaité. Et, quatrièmement, les scanners DEXA sont des tests qui mesurent la densité de vos os. À l’heure actuelle, ils sont indiqués pour les femmes de plus de 65 ans, ou pour les hommes et les femmes qui présentent plusieurs des facteurs de risque ou des signes d’alerte dont nous avons parlé. Parlez-en à votre médecin si vous avez l’impression de présenter certains de ces facteurs de risque. Les scanners DEXA sont un excellent moyen de montrer si vous avez des signes précoces de perte osseuse, comme l’ostéopénie, ou même déjà, l’ostéoporose, et ils peuvent nous aider, nous médecins, à savoir si nous devons prescrire un médicament qui aidera à renforcer vos os.

70 ans et plus : Éviter les fractures

Prévenir les chutes est particulièrement important à cet âge. En fait, les culbutes inattendues sont la principale cause de blessure chez les personnes âgées aux États-Unis. Prendre 1 200 mg de calcium et 800 UI de vitamine D chaque jour aide à maintenir des os solides et à prévenir les fractures.

Quand vos os ont besoin de soins supplémentaires

Puberté : La puberté est une période critique pour le développement de la masse osseuse et l’accumulation de calcium dans le corps. Les filles âgées de 10 à 20 ans ont besoin d’au moins 1 300 mg de calcium par jour, et elles devraient prendre un supplément quotidien de vitamine D pour stimuler l’absorption du calcium.

Grossesse et allaitement : Les adolescentes âgées de 14 à 18 ans qui sont enceintes et/ou qui allaitent devraient prendre 1 300 mg de calcium par jour. Les femmes enceintes âgées de 20 à 30 ans devraient prendre les 1 000 mg de calcium recommandés par jour. Pour les femmes enceintes de tout âge, un apport suffisant en calcium et en vitamine D est particulièrement important. Un bébé en pleine croissance dans l’utérus peut détourner le calcium des os de la mère pour construire son propre squelette.

La vieillesse : En vieillissant, le maintien d’os solides est le fondement d’une bonne santé. Même si vous souffrez d’ostéoporose, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour rester fort. Un apport adéquat en calcium et l’exercice physique permettent de limiter la perte osseuse et d’augmenter la solidité des os.

Conseils pour maintenir des os sains à toutes les étapes de la vie

• Évitez de fumer – cela réduit la masse osseuse.
• Ne consommez pas d’alcool en excès – une trop grande quantité peut provoquer l’ostéoporose, même si vous n’avez pas d’autres facteurs de risque.
• Mangez des aliments nutritifs.
• Faites régulièrement de l’exercice, en mettant l’accent sur les activités de mise en charge et de musculation.
• Ayez suffisamment de calcium et de vitamine D.
• Sachez que certains médicaments, comme la cortisone, peuvent augmenter la perte osseuse. Demandez à votre médecin quels sont les effets secondaires de vos médicaments.
• Limitez les aliments riches en protéines ou salés dans votre alimentation. En grande quantité, ils peuvent épuiser le calcium.
• Réduisez la caféine, qui peut également augmenter la perte de calcium.
• Parlez de la santé des os avec votre professionnel de santé.

.