Un programme d’entraînement hebdomadaire pour les vraies mamans

La ruée vers les vacances est enfin terminée et c’est officiellement le mois des résolutions. Je parie que beaucoup d’entre vous espèrent se mettre en forme et mieux manger cette année et croyez-moi, vous n’êtes pas seuls ! Pour nous, les mères, trouver le temps de nous concentrer sur nous-mêmes au milieu de la folie peut sembler presque impossible, mais je suis ici pour vous dire que vous pouvez atteindre vos objectifs cette année. Grâce à cet adorable programme d’entraînement hebdomadaire conçu pour nous, les vraies mamans (vous savez, celles qui ont encore une infinité de linge à plier et de courses à faire), c’est possible.

L’une des choses les plus importantes que je dis à mes amis qui commencent un voyage de remise en forme est que le travail est 90% de l’esprit et 10% de l’action. Le fitness doit faire partie de votre vie et de votre emploi du temps pour que vous réussissiez et que vous ne deveniez pas une statistique de  » réussite en janvier seulement « . Le fait d’avoir la mentalité qu’une séance d’entraînement doit être faite conduit au suivi. Et je vous garantis qu’une fois que vous aurez commencé, votre corps commencera à aimer ces endorphines de l’entraînement heureux !

Je sais, je sais, cela semble encore décourageant, n’est-ce pas ? Je vous promets que ce n’est pas le cas. Vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de sport ou même d’une heure entière pour faire bouger votre corps et faire travailler vos muscles. La première semaine d’exercice est la plus difficile, jusqu’à ce que vous vous adaptiez à la routine. Pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme, je vous propose un programme complet d’entraînement hebdomadaire conçu pour s’adapter à votre vie de maman active. Il est convivial et axé sur les résultats pour vous aider à vous y tenir ! Aucun des entraînements ne dure plus d’une demi-heure et tous peuvent être effectués directement à la maison. Alors prenez de l’eau, mettez Mickey à la télé pour les enfants (ou même intégrez-les dans vos exercices), et mettons-nous au travail !

Conseils sur le programme d’entraînement hebdomadaire :

Chaque entraîneur a un programme différent qu’il aime utiliser, mais personnellement, j’aime que les débutants suivent un programme fractionné sur 4 jours. Cela signifie essentiellement que vous vous entraînerez 4 jours par semaine et que vous diviserez l’entraînement de manière à ce que tous les principaux groupes musculaires aient le temps de récupérer et de minimiser les courbatures.

Je suis également un grand partisan de l’utilisation des poids et de l’HIIT pour s’entraîner car les deux ne façonnent pas seulement le physique mais brûlent les graisses beaucoup plus rapidement que si vous vous entraînez sans eux. Tous les exercices de ce programme d’entraînement hebdomadaire peuvent être faits sans poids, mais je recommande fortement de les utiliser. Vous pouvez facilement trouver des poids de toutes tailles à incorporer dans votre entraînement à un niveau confortable pour vous. Utilisez régulièrement ces poids et avant que vous ne le sachiez, votre force augmentera, votre poids diminuera et vous verrez une définition que vous n’aviez jamais remarquée auparavant !

Une note : Ces circuits doivent être effectués 3 fois pour 12 répétitions chacun. Si 12 comptes est trop ou trop peu, alors répétez jusqu’à l’échec (l’échec est quand vous ne pouvez tout simplement pas en faire un de plus). Prenez votre temps en faisant les exercices pour vous concentrer sur votre forme, mais essayez de ne faire que des pauses de 2-3 minutes maximum entre les séries.

Plan hebdomadaire d’entraînement

JOURNÉE 1 – Jambes

• Squats en gobelet : En gardant le dos droit, descendez en squat aussi loin que vous pouvez aller sans que vos fesses touchent le sol. Tenez un poids contre votre poitrine pour une amélioration supplémentaire de la force.
• Fentes (des deux côtés) : tenez des poids sur vos côtés pour augmenter l’intensité et améliorer l’équilibre.
• 1 minute d’assise au mur (si une minute est trop, asseyez-vous jusqu’à l’échec) : Plantez votre dos contre le mur et penchez-vous en position assise. Cet entraînement n’est pas seulement excellent pour vos jambes, mais aussi pour votre tronc !
• Curtsy Squat (les deux côtés)

JOURNALIER 2 – Poitrine & Dos

• Pompes : Les pompes peuvent être faites sur vos genoux mais essayez d’en faire au moins une sur vos orteils !
• Poitrine Flys : En tenant vos poids, pliez légèrement les deux coudes sur vos côtés et arquez vos bras jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Tirez les poids vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec vos épaules, puis redescendez lentement à la position de départ.
• Presse thoracique : Allongé sur une surface plane et dure, prenez les poids dans les deux mains et étendez les bras sur le côté de votre poitrine avec les coudes pliés. Puis poussez les poids en l’air et redescendez au sol pour une presse complète.
• Nage sur le ventre : Allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et vos épaules et maintenez la position pendant 10 secondes.

Jour 3 – Jour de repos avec cardio léger

Bien qu’aujourd’hui soit destiné au repos, il est toujours important de garder vos muscles en mouvement. Sortez pour une promenade ou même nagez – ce Total Body Pool Workout est génial !

Jour 4 – Bras &Épaules

• Tricep Dips
• Bicep curls
• Shoulder press
• Lateral Raises : En tenant des poids, les paumes tournées vers l’intérieur sur le côté de votre corps, levez vos bras droits jusqu’à la hauteur des coudes, puis abaissez-les.
• Rangée debout : en tenant les poids dans une prise en main devant votre corps, levez-les jusqu’à votre clavicule puis abaissez-les.

Jour 5 – Cardio ou HIIT

Aujourd’hui, il s’agit de maintenir votre fréquence cardiaque élevée, alors allez courir, faire du vélo ou nager. Encore mieux, essayez une séance d’entraînement HIIT pour tout le corps.

Journée 7 – Jour de repos avec cardio léger

N’oubliez pas de vous étirer (ou d’investir dans un bon rouleau en mousse) et de manger ensuite un repas qui comprend des protéines (j’ADORE ces crêpes protéinées – un aliment de confort qui gagne !). Et assurez-vous de porter des vêtements appropriés lorsque vous faites de l’exercice – cliquez ici pour en savoir plus sur les chaussettes qui vous aideront à garder vos pieds au frais tout en évitant les ampoules. Donner de l’attention à vos muscles après une séance d’entraînement peut aider à diminuer les douleurs de façon exponentielle !

Maintenant que vous êtes tous prêts à trier dans ce programme d’entraînement hebdomadaire, allez-y ! Et n’hésitez pas à répéter ce plan adapté aux mamans sur une base continue pour obtenir les meilleurs résultats. Avant que vous le sachiez, cette résolution de janvier de « se mettre en forme » sera un mode de vie toute l’année !

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