Pour les quart de mil (400m/400m H), l’accélération et la vitesse sont aussi essentielles que pour les sprinters du 100m et du 200m.
En voyance, il existe un concept selon lequel un objet en mouvement, reste en mouvement. Ce principe est valable pour le sprint.
Un athlète de 400 mètres qui a une grande accélération hors des blocs aura plus de facilité à maintenir une vitesse plus rapide tout au long de sa course qu’un athlète qui a une mauvaise accélération au début de sa course.
Pour devenir un sprinter plus rapide, vous devez pratiquer le type de sprint qui est idéal pour la compétition. Les listes suivantes contiennent des entraînements qui se concentrent sur ces deux catégories.
Lorsque vous faites ces entraînements, assurez-vous de faire un bon échauffement au préalable. Cela comprend quelques mouvements préliminaires, des étirements et des exercices. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez exécuter ces entraînements au rythme et à la distance décrits avec une concentration extrême et un état d’esprit de compétition. Il est essentiel de faire le type de sprint que vous ferez en compétition pendant l’entraînement.
Accélération
Ces entraînements se dérouleront sur des distances plus courtes et comporteront des répétitions intenses avec une récupération presque complète. Concentrez-vous sur l’explosion vers l’avant et l’augmentation du roulement.
Toutes les séances d’entraînement d’accélération sans luge doivent être effectuées hors blocs.
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25 m, 30 m, 35 m x 4 répétitions
Après chaque course, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes. Après une rep entière (25-30-35), reposez-vous pendant 5 minutes. Concentrez-vous sur les mouvements rapides explosifs, la récupération du talon bas, le balancement des bras et la posture.
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30 m, 35 m, 50 m x 4 répétitions
Après chaque course, reposez-vous pendant 2 à 3 minutes. Après un rep entier (30–35-50), reposez-vous pendant 5 minutes. Comme pour l’entraînement ci-dessus, accordez beaucoup d’attention à la bonne mécanique du sprint.
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Tirages sur traîneau de 60 m x 10 répétitions
Après chaque tirage sur traîneau de 60 m, reposez-vous pendant 3 minutes.
Rappel : Ne faites pas les tractions sur traîneau hors des blocs.
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60 m x 10 reps
Après chaque course de 60 m, reposez-vous pendant 5 minutes. Ces courses doivent être effectuées à 100%. Concentrez-vous sur la bonne mécanique de sprint.
Endurance de vitesse
Ces entraînements se feront sur des distances plus longues. Les courses de plus de 250 m devraient avoir une intensité de 75 % à 85 %, sauf indication contraire. Les sprints courts de 90 mètres devraient me l’effort maximum.
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600 m, 450 m, 90 m x 3
Retraitez-vous 10 minutes après le 600m. Reposez-vous 8 minutes après le 450m. Repos de 2 minutes après chaque 90m.
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450 m, 350 m, 250 m, 90 m x 3
Relève-toi 10 minutes après le 450m. Reposez-vous 8 minutes après les 350m. Reposez-vous 5 minutes après chaque 250m. Repos de 2 minutes après chaque 90 m.
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100 m x 12 répétitions
Restez 3 minutes après chaque course. Sprint à ~80% d’intensité.
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300 m, 200 m, 250 m x 2
Reposez-vous 5 minutes après chaque course. Les 300 m et 200 m devraient être effectués à une intensité de 85%. Les deux 250 qui suivent devraient être faits à 70%.