Beaucoup de gens sont tellement concentrés sur les macronutriments (protéines, glucides et lipides) qu’ils négligent souvent l’importance des micronutriments. Ces micronutriments sont les vitamines et les minéraux présents dans votre alimentation. Les micronutriments ne font peut-être pas partie intégrante de l’organisme au même titre que les protéines, les graisses et les glucides, mais vous en avez néanmoins besoin. Sans minéraux et vitamines, votre corps est incapable de se réguler, et votre métabolisme, votre absorption d’oxygène et votre récupération musculaire pourraient en souffrir.
Les micronutriments peaufinent le moteur de votre corps en facilitant les réactions essentielles qui transforment les aliments en énergie. En tant qu’athlète, vous avez besoin de plus de nutriments que les personnes moins actives. Vous devriez accorder une attention particulière aux 10 principales vitamines et nutriments qui optimisent vos performances et complètent votre santé globale.
Regardons les meilleures vitamines et minéraux pour les athlètes.
Calcium
Selon une étude réalisée par l’American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation, une tasse de lait écrémé consommée quotidiennement peut réduire l’incidence d’une fracture de stress de 62 %. Vous avez également besoin de calcium pour que l’organisme utilise correctement la vitamine D et le potassium. En consommant suffisamment de calcium, vous pouvez préserver la densité osseuse afin de poursuivre plus longtemps les activités à fort impact. En outre, les athlètes féminines qui s’entraînent de manière excessive doivent surveiller la quantité de calcium qu’elles consomment. Si les niveaux de calcium plongent trop bas, cela pourrait provoquer un déséquilibre hormonal et aboutir à la triade athlétique féminine.
Les obtenir à partir de : lait et substituts du lait, yaourt, haricots, céréales enrichies, légumes verts à feuilles. Visez l’apport quotidien recommandé de 1 000 à 1 500 mg/jour, en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité. Les femmes auront toujours besoin de plus de calcium que les hommes, et les jeunes enfants ont besoin de plus de calcium que les adultes.
Vitamine B
Il existe plusieurs vitamines B, et toutes sont nécessaires aux sportifs. Vous avez besoin de B6, B12, thiamine, folate et riboflavine tous les jours. La raison est que le corps utilise les vitamines B pour décomposer les protéines et les glucides afin de recevoir de l’énergie et des globules rouges, dont vous avez besoin pour des performances sportives optimales.
Les obtenir à partir de : thon, poulet, lentilles, haricots noirs, levure nutritionnelle et cacahuètes
Tron
Les athlètes qui s’entraînent 6 heures ou plus par semaine doivent se méfier de l’anémie ferriprive. Les personnes très actives et les athlètes vont brûler leurs réserves de fer plus rapidement que les sédentaires et les non-athlètes. Le fer aide les globules rouges à transporter l’oxygène dans tout le corps. Une perte trop importante de ce minéral vous rendra léthargique et réduira votre endurance.
Apportez-le par : le bœuf, les épinards, les brocolis, les céréales enrichies, les œufs, le tofu, les huîtres et même certaines poudres protéinées. L’AJR pour le fer est d’environ 10 à 15 mg/jour, ce qui peut être facilement obtenu par l’alimentation.
Magnésium
Vous vous sentez paresseux ? Vous pourriez manquer de magnésium. Ce minéral est nécessaire à plus de 300 enzymes qui se trouvent dans le métabolisme énergétique et la formation des os. De plus, vous avez besoin de magnésium pour la production d’adénosine triphosphate (ATP), qui est essentielle aux contractions musculaires, et pour la production de phosphatidylglycérol (DPG), un composant de la production de globules rouges. Le magnésium est souvent perdu par la sueur et l’urine.
L’obtenir à partir de : Quinoa, flétan, amandes, légumes verts à feuilles.
Vitamine C
Vous vous retrouvez souvent avec une respiration sifflante, une toux et un essoufflement pendant vos entraînements ? Ce n’est peut-être pas dû à un mauvais conditionnement cardiorespiratoire. Il se peut que vous ayez une carence en vitamine C. Une autre raison de consommer suffisamment de vitamine C réside dans ses propriétés de renforcement du système immunitaire. Si vous vous entraînez beaucoup à l’extérieur, consommer plus de vitamine C vous protégera du rhume et d’autres virus transmis par l’air.
Vous en trouverez dans : les poivrons, le chou frisé, les fraises, les oranges, les kiwis et les citrons. Les poivrons jaunes sont également pleins de vitamine C, contenant plus de quatre fois l’apport quotidien recommandé pour les hommes et cinq fois pour les femmes.
Vitamine E
Les athlètes subissent plus de dommages oxydatifs, alors comment amortir cet impact négatif ? Vous prenez de la vitamine E. La recherche a révélé que les athlètes qui ingèrent plus de vitamine E auront moins de dommages cellulaires que ceux qui ne le font pas. Bien que la vitamine E n’améliore pas les performances athlétiques globales, elle augmente votre seuil anaérobie, diminue la production de pentane et d’acide lactique, et réduira votre risque d’attraper des virus à la salle de sport.
Les obtenir à partir de : amandes, beurre de cacahuète, graines de tournesol, avocat.
Vitamine D
Pour rester fort (ou devenir plus fort) et maigre, vous avez besoin à la fois de vitamine D et de calcium. Bien que le calcium puisse bien faire son travail de construction et de renforcement des os par lui-même, vous avez besoin de la quantité appropriée de vitamine D pour absorber efficacement le calcium. Les mitochondries ont également besoin de vitamine D pour les contractions musculaires. Les athlètes de sports d’hiver ou ceux qui sont souvent coincés à l’intérieur pour leurs sports sont souvent ceux qui ont une carence en vitamine D.
Apportez-la par : les jaunes d’œufs, la truite, le lait, le saumon, les protéines végétales enrichies, les produits laitiers enrichis et les substituts du lait
Potassium
Le potassium peut réduire les crampes musculaires et même accélérer la récupération car le minéral se combine au sodium pour apaiser les muscles et améliorer les transmissions entre les terminaisons nerveuses. Après tout, le potassium est le principal électrolyte du liquide intracellulaire, ce qui signifie qu’il équilibre la teneur en eau dans le corps. Si vous avez des séances d’entraînement difficiles et beaucoup de courbatures, envisagez de faire le plein avec une banane.
Venez-en de : thon, patates douces, avocat, bananes.
Zinc
De nombreux athlètes sont heureux de faire du carb-loading pour les événements majeurs, comme le cyclisme de distance ou les triathlons, mais ce n’est pas toujours la meilleure idée. Lorsque vous vous gavez de glucides tout en limitant votre consommation de graisses et de protéines, vous vous privez d’un minéral essentiel. Jusqu’à 90 % des athlètes présentent une carence en zinc. Sans zinc, vous n’aurez pas d’énergie et serez moins performant, tant physiquement que mentalement. En fait, une recherche de l’USDA a rapporté que la limitation du zinc peut diminuer l’absorption d’oxygène d’un cycliste, ce qui entraîne une fatigue plus rapide.
Apportez-le par : Viande rouge, graines de citrouille, amandes, quinoa.
Sodium
Le sodium est associé au potassium. Vous ne pouvez pas avoir l’un sans l’autre, surtout si vous voulez donner le meilleur de vous-même dans un match de sport ou une compétition. Lorsque vous travaillez dur et que vous dégoulinez de sueur, vous réhydrater uniquement avec de l’eau peut être dangereux. Vous risquez de souffrir de crampes et d’hyponatrémie, ou d’une faible concentration de sodium dans le sang, ce qui peut être fatal.
Ayez recours à : des boissons pour sportifs, des noix salées ou un simple trait de sel de table.
Wrapping Up
Les minéraux et les vitamines sont tout aussi importants pour l’organisme qu’un rapport équilibré de macronutriments. Le régime alimentaire est le fondement de votre santé et de votre bien-être, vous devez donc prêter attention à l’enrichissement et à la salubrité de vos choix alimentaires. Manger un arc-en-ciel d’aliments vous aidera à obtenir tous les micronutriments dont vous avez besoin pour améliorer votre jeu sportif. Toutefois, si vous avez des difficultés, une multivitamine peut vous aider. N’oubliez pas que, souvent, l’excès d’un micronutriment peut être tout aussi nocif pour votre santé que son insuffisance!
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