Ces toes to bar abs workouts vous aideront à progresser et à améliorer votre force centrale. Si vous trouvez les toes to bar difficiles, nous avons également inclus une progression en 5 étapes à suivre qui vous aidera à les RX en un rien de temps ! Amusez-vous bien !
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Ces entraînements d’abdominaux toes to bar vous aideront à progresser et à améliorer votre force centrale. Si vous trouvez les toes to bar difficiles, nous avons également inclus une progression en 5 étapes à suivre qui vous aidera à les RX en un rien de temps ! Amusez-vous bien !
Progression du mouvement pour les orteils à la barre
Les orteils à la barre peuvent être un mouvement délicat à RX.
Ils ne sont pas nécessairement une compétence que vous avez peut-être apprise quand vous étiez plus jeune, car c’est un mouvement très spécifique à CrossFit®. Et j’utilise le mot délicat, car ils ne sont vraiment pas toujours aussi faciles que certains athlètes peuvent les faire paraître.
Donc, prenons quelques minutes pour décomposer le mouvement des orteils à la barre, dans un format de progression. Si vous n’avez aucune idée d’où commencer avec les orteils à la barre, si vous avez des problèmes pour les enchaîner, ou si vous travaillez pour être capable d’en faire plus d’affilée, alors vous êtes au bon endroit.
Progression des orteils à la barre
Etape 1 : Battre les oscillations
Débutons très simplement. Ajustez vos mains sur la barre de pull-up pour qu’elles soient à peu près de la largeur des épaules, tout en gardant à la fois votre noyau et vos jambes serrés. Une fois que vous êtes suspendu, assurez-vous que vos épaules sont activées. Balancez-vous d’avant en arrière, en passant de la position creuse, à la position arquée.
Si le mouvement de va-et-vient entre les positions creuse et arquée est difficile pour vous, essayez de descendre de la barre et d’essayer cet exercice sur le sol pour être plus à l’aise avec les deux mouvements, et comment votre corps s’ajuste entre eux.
Entraînements d’abdominaux orteils à la barre Étape 2 : Leviers Kipping
Nous allons maintenant construire à partir des balançoires de battement, mais commencer à construire l’élévation tout en restant dans la position du corps creux. Pendant cette étape, assurez-vous d’être attentif à l’activation de vos lats. Cela va aider à obtenir un levier plus élevé.
Les leviers de basculement ne devraient pas utiliser vos jambes. Si vous vous trouvez en train d’utiliser vos jambes, vous êtes probablement en train de forcer un kip (pas bon). Pensez à revenir aux bases des jambes et du noyau serrés, de sorte que tout en faisant un levier vers l’arrière, vos pieds se déplacent un peu devant la barre, toujours ensemble.
La partie levier des orteils à la barre est vitale, car c’est ce qui garantit que vous êtes en mesure d’amener votre torse assez loin en arrière de la barre, créant l’espace dont vous avez besoin pour ensuite amener vos jambes et vos pieds vers le haut pour toucher la barre. Pas de levier, et les chances sont que votre kip commencera à ressembler à un singe !
Entraînements d’abdominaux orteils à la barre Étape 3 : Lever les genoux
Vous vous sentez prêt à passer aux leviers de kipping ? Super, commençons à nous concentrer sur le soulèvement de vos genoux. N’oubliez pas l’importance de l’activation des lat et des épaules, et tout en faisant un levier en arrière, soulevez vos genoux vers votre poitrine.
Ces mouvements de genoux vers la poitrine (ne touchant pas votre poitrine, juste vers elle) doivent être fluides, afin que vous puissiez continuer le mouvement plusieurs fois de suite.
Important : le soulèvement des genoux ne signifie pas les genoux vers les coudes. Vos genoux n’ont vraiment besoin que de monter jusqu’à environ votre nombril pour avoir la sensation de cette étape de la progression des orteils à la barre. Tant que vous êtes capable de commencer à soulever vos jambes (genoux) jusqu’à ce point tout en maintenant votre kip et votre contrôle, alors vous avez atteint l’objectif de l’étape 3.
Entraînements d’abdominaux orteils à la barre Étape 4 : Genoux à la poitrine
Maintenant, il est temps d’amener réellement ces genoux jusqu’à votre poitrine, et au-delà de votre nombril. La fluidité va être la clé une fois de plus. En passant à cette étape de la progression, pensez à viser vos coudes, tout en faisant des kips plus forts que dans les étapes précédentes. Le kipping avec plus de force s’assurera que sont capables de sortir votre torse de la manière que vous passez sous la barre, de sorte que vos genoux peuvent alors toucher votre poitrine.
Rappellez-vous : Activez à la fois vos épaules et vos lats pour obtenir un kip fort.
Le timing de votre kip va également changer à ce stade, car amener vos genoux plus haut va prendre plus de temps. Concentrez-vous sur le fait de rester équilibré et contrôlé : ce n’est pas parce que votre kip change que vous devez ajouter un mouvement supplémentaire au mouvement, comme des balancements entre les répétitions, etc.
toes to bar
© RX’d Photography
Sidenote : C’est parfois un point de discorde, et vous pouvez être coaché différemment dans votre gymnase… mais personnellement, je n’ai aucun problème à plier les genoux pendant cette étape. À long terme, cela vous aidera à effectuer le mouvement plus facilement.
Entraînement des abdominaux avec les pieds à la barre Étape 5 : les pieds à la barre
Il est temps de faire un Rx TTB ! En gardant tout à l’esprit des quatre étapes précédentes, la seule chose qui va changer est d’amener enfin vos orteils jusqu’à cette barre.
Essayez de ne pas trop y penser ; un bon repère à garder en tête est de » fliquer » vos pieds vers la barre. Ne perdez pas votre kip fort et engagé, et des genoux à la poitrine, flippez vers le haut vos deux pieds (en même temps) pour toucher la barre.
Quelque chose qui vaut la peine d’être mentionné au sujet de cette étape finale est qu’une fois de plus, le moment de votre kip changera à mesure que vous ajoutez plus de mouvement. Gardez cela à l’esprit, et si nécessaire, modifiez votre timing. Cela va être réalisé en pratiquant simplement le mouvement.
Regardons rapidement les différents repères que nous avons mentionnés pour apprendre le TTB.
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- Arche vers le kip creux
- Tirer vers le bas sur la barre & obtenir les épaules vers le haut, rentrer les genoux haut
- A l’apex, flipper les orteils vers la barre
- Répéter
Kipping des orteils vers la barre : La pièce manquante
Le plus souvent, si je travaille avec un athlète qui n’arrive pas à faire » tilt » en enchaînant les orteils à la barre, c’est parce qu’il lui manque une partie cruciale du mouvement :
Tirer à travers la barre.
Ce repère est absolument crucial lorsque vous entrez dans la position de la cambrure des orteils à la barre (expliquée dans la première étape). Lorsque votre corps revient sous la barre de traction pour commencer un autre rep, pensez à tirer votre tête et votre torse à travers (presque comme si vos bras créaient une fenêtre). Simultanément, vos pieds doivent être repoussés derrière votre corps. Cela aidera à construire pour une arche forte, vous mettant magnifiquement en place pour le prochain rep.
Attaquez chaque WOD!
En passant, tirer à travers la barre dans une arche forte est un mouvement qui est important pour un tas de mouvements de gymnastique CrossFit®, y compris les pull-ups et les muscle ups à la barre. Donc, la prochaine fois que vous vous trouverez en train de lutter pour enchaîner les répétitions, et que vous perdrez votre kip, gardez ce mignon en tête :
Pull through.
Progression des orteils à la barre : Conclusion
Si vous travaillez sur les orteils à la barre et que vous vous trouvez avec du temps supplémentaire avant ou après votre prochain WOD, essayez de travailler à travers la progression des orteils à la barre exposée ci-dessus. Cela pourrait vous aider à trouver quelle est cette pièce manquante du mouvement, et avant que vous le sachiez, vous pourriez juste enchaîner les toes to bar avec facilité !
Voyez la page suivante pour découvrir pourquoi vous pourriez avoir du mal avec les toes to bar.
REASONS WHY CROSSFIT ATHLETES STRUGGLE WITH TOES TO BAR
Regardons les cinq raisons, pourquoi vos orteils à la barre ne fonctionnent pas bien, et ne sont pas forts et efficaces.
Votre force de base a besoin de plus de travail
Une bonne force de base est la base de tous les mouvements, pas seulement dans le Crossfit, mais dans tout autre sport aussi. La fonction du noyau n’est pas seulement de stabiliser la colonne vertébrale et nos corps pendant le mouvement, mais aussi de générer la force pour initier et exécuter le mouvement. Demandez à n’importe quel gymnaste combien de temps il consacre à la stabilité et à la force du noyau, et vous réaliserez que vous travaillez beaucoup trop peu vos bases.
Avant de faire du kipping, la force du tronc strict doit être construite avec des exercices comme les planches, les roches creuses, les prises de roches creuses, les planches latérales, les bons matins, les deadlifts, les extensions GHD, les montées de genoux suspendues (genou strict aux coudes), les orteils stricts à la barre, les prises en L, le L-sit assis et d’autres exercices similaires.
Ne pas faire un kip correct
Ne vous concentrez pas seulement sur la suspension et le soulèvement des jambes jusqu’à la barre. Au lieu de cela, faites également attention à déplacer les épaules, la poitrine et les hanches vers l’arrière et l’avant, et à tirer la barre vers le bas jusqu’aux pieds. Lorsque les pieds montent, les épaules montent. Les orteils à la barre sont une question de timing, de rythme et d’utilisation de l’élan pour se hisser. Pour un kip correct, voir notre vidéo comment faire ci-dessus.
Coup de pied dans les jambes
Après avoir touché la barre, ramenez vos pieds tout droit vers le bas et vers l’arrière. Ne donnez pas de coup de pied à vos jambes. Revenez en arrière pour rassembler à nouveau l’élan, amenez vos genoux aux coudes d’abord, puis donnez un coup de pied avec vos pieds vers le haut. Des angles plus grands et des jambes étendues (genoux) conduiront plus rapidement à l’épuisement. De grands conseils d’efficacité peuvent être vus dans ce tutoriel de Chris Spealler.
Faible force de préhension
La force de préhension est un problème commun, pas seulement pour les toes to bar, mais tous les exercices liés à la barre. Elle peut être construite progressivement en travaillant sur votre force de base. Pour un entraînement supplémentaire, vous pouvez incorporer des exercices avec une barre épaisse (deadlifts, farmers walks) ou une barre de traction épaisse (pull-ups, chins ups).
De très bons exercices pour développer la force de préhension et la force du haut du corps en général sont l’active hang, l’active hang à un bras, les switch grip hangs et d’autres exercices d’Ido Portal.
Exercices d’abdominaux des pieds à la barre : Callosités et déchirures des mains
S’accrocher à la barre tout en effectuant des toes to bar à hautes répétitions peut être extrêmement agressif pour la peau. Même si vos mains ne se déchirent pas, des ampoules et des callosités peuvent se développer. Cela commence par une prise en main : essayez de saisir davantage avec vos doigts, ainsi moins de peau sera comprimée entre la barre et vos doigts.
Comme vos muscles, vos articulations et vos tendons doivent s’adapter lentement au » stress de l’entraînement « , il en va de même pour les poings et les doigts. Finalement, les peaux deviendront plus résistantes. Mais même alors, des déchirures et des callosités apparaîtront.