Tirez le meilleur parti de votre rouleau en mousse avec ces 8 mouvements

Les massages sont un excellent moyen de libérer les tensions et d’accélérer la récupération après des entraînements intenses. Mais les rouleaux en mousse sont moins chers et offrent beaucoup des mêmes avantages. Le foam rolling soulage les muscles tendus et fait travailler le tissu conjonctif entre les muscles, les organes et les os. Voici huit mouvements que j’utilise pour maximiser cet outil pendant le cours de roulage que j’enseigne au Railyard Fitness à Santa Fe, au Nouveau-Mexique.

Élargissez votre colonne vertébrale et ouvrez votre poitrine

Comment faire : Allongez-vous sur le rouleau en mousse, qui doit être parallèle à votre colonne vertébrale. Assurez-vous que votre tête, votre cou, vos épaules, le haut du dos, le milieu du dos, le bas du dos et le bassin sont complètement soutenus. Laissez vos bras reposer le long de votre corps, avec les paumes tournées vers le haut ou le bas. Laissez tout votre corps se détendre, puis balancez-vous doucement de droite à gauche. Étirez votre cou en tournant lentement votre tête d’un côté à l’autre.

Détendez vos épaules et le haut du dos

Comment faire : Allongez-vous sur le rouleau, qui doit être perpendiculaire à votre colonne vertébrale, derrière vos troisième ou quatrième côtes les plus basses. Gardez vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol, vos hanches lourdes et votre centre de gravité engagé. Placez vos mains derrière vos oreilles, les coudes écartés, les doigts légers et la poitrine ouverte. Respirez profondément et, sur votre expiration, étirez votre dos au-dessus du rouleau en mousse en formant une légère arche. Faites ce mouvement plusieurs fois en synchronisation avec votre respiration, en inspirant pour vous préparer et en expirant pour vous cambrer. Revenez à la position de départ et rentrez les coudes. Appuyez sur vos pieds pour soulever vos hanches à quelques centimètres du sol. Gardez la colonne vertébrale droite, roulez jusqu’à la pointe des omoplates et redescendez à la position de départ. Faites cet exercice entre cinq et dix fois. À partir de là, penchez-vous d’un côté du corps et faites cinq à dix roulades en soulevant l’omoplate opposée. Vous pouvez tendre votre bras inférieur ou garder la paume de votre main derrière votre tête. Répétez ceci sur le côté opposé.

Soulager les tensions dans la bande IT et les fessiers

Comment faire : Commencez par vous asseoir bien droit sur le rouleau en mousse, les genoux pliés et les pieds joints. Penchez vos deux genoux vers la droite de façon à soulever votre hanche gauche. Tracez trois ou quatre petits cercles sur le rouleau avec votre hanche droite, dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse. À partir de là, faites des mouvements d’avant en arrière le long de vos fessiers cinq à dix fois. Ensuite, tendez votre jambe droite et croisez votre jambe gauche par-dessus, le pied gauche étant à plat sur le sol. Roulez sur toute la longueur du haut de votre jambe droite, de l’extérieur de votre hanche droite jusqu’au dessus de votre genou droit (ne roulez pas sur votre genou). Répétez cet exercice cinq à dix fois. Vous pouvez également faire une pause au milieu de votre jambe extérieure et rouler votre jambe d’un côté à l’autre.

Ouvrir les hanches et travailler les quadriceps tendus

Comment faire : Posez l’avant de vos hanches sur le rouleau. Gardez vos pieds écartés d’environ un pied, et posez vos genoux doucement sur le sol, en plaçant votre tête sur vos mains. Appuyez ensuite votre paume gauche sur le sol et roulez sur votre côté droit, en superposant vos hanches. À partir de là, roulez d’avant en arrière entre cinq et dix fois. Répétez l’exercice sur le côté gauche. Pour faire travailler vos quadriceps, placez le rouleau en mousse juste au-dessus de vos genoux. Prenez appui sur vos avant-bras, en gardant vos genoux décollés du sol, votre tronc engagé et vos hanches soulevées un peu plus haut que vos épaules. Faites rouler vos quadriceps cinq à dix fois, en faisant travailler toute la partie supérieure de votre jambe en une seule fois ou en la divisant en petites sections et en remontant progressivement. Pour intensifier cet exercice, vous pouvez plier les genoux, en amenant le bas de vos jambes et vos pieds vers le plafond.

Massage des ischio-jambiers et des mollets

Comment faire : commencez par vous asseoir en position verticale sur le rouleau en mousse. Avec l’aide de vos bras, soulevez vos fesses et posez la partie la plus haute de vos ischio-jambiers, là où vos fessiers se connectent à la partie supérieure de vos jambes, sur le rouleau. Roulez sur toute la longueur de vos ischio-jambiers cinq à dix fois. Pour intensifier ce mouvement, croisez une jambe sur l’autre et faites rouler un ischio-jambier à la fois. Pour travailler les muscles des mollets, abaissez vos hanches sur le sol derrière le rouleau en mousse. Placez le rouleau sous la partie la plus large de votre mollet droit et croisez votre jambe gauche par-dessus. Pliez et redressez votre jambe droite cinq à dix fois. Explorez la possibilité de tourner vos orteils droits vers la gauche et la droite pour travailler dans différentes parties de votre muscle.

Libérez le bas de votre dos

Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Posez vos hanches sur le rouleau en mousse, qui doit être perpendiculaire à votre colonne vertébrale. Prenez quelques respirations profondes. Puis soulevez lentement vos pieds et tirez vos genoux vers votre poitrine avec vos paumes. Faites des cercles avec vos genoux dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse. À partir de là, gardez votre genou droit plié et laissez votre pied gauche toucher le sol. Entrelacez vos paumes sur votre tibia sous votre genou droit et serrez votre genou droit contre votre épaule droite. Évitez de comprimer le côté droit de votre ventre et le côté droit de vos côtes. Faites tourner votre pied et votre cheville droits dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse à quelques reprises. Prenez cinq à dix respirations profondes. Répétez ceci sur votre côté gauche.

Augmenter la mobilité dans l’aine et la partie supérieure des cuisses

Comment faire : Allongez-vous sur le ventre avec le rouleau en mousse à votre gauche, parallèle à votre torse. Penchez-vous sur votre côté droit et amenez votre jambe gauche sur le rouleau en mousse, avec votre genou plié à un angle de 90 degrés et votre mollet et votre pied reposant sur le côté opposé du rouleau en mousse. Laissez votre jambe se détendre sur le rouleau, et placez le haut de votre corps et vos hanches en avant. Respirez et expirez pour rouler sur votre côté droit et ramener le rouleau vers vous. Répétez cette opération cinq à dix fois avant de passer à l’autre côté.

Dégager les tensions dans le cou