Nous vivons dans un monde où beaucoup d’entre nous cherchent régulièrement à tirer le meilleur parti de chaque journée. Le temps est devenu une denrée précieuse et savoir comment l’utiliser efficacement est tout. En tant que professionnel du fitness, on me demande régulièrement de programmer des séances d’entraînement efficaces et de courte durée. L’un de mes entraînements préférés à faire lorsque je manque de temps s’appelle le Bear Complex.
Le Bear Complex consiste en cinq exercices réalisés avec une haltère qui sont exécutés en série avant de se reposer. Ces exercices comprennent un power clean, un squat avant, un push press, un back squat et un push press derrière la tête. La clé ici est que le même poids doit être utilisé pour les cinq mouvements. Je conseille généralement à mes clients de commencer avec un poids qu’ils peuvent pousser pendant 2 ou 3 répétitions et qu’ils sont à l’aise de placer derrière leur tête et de presser dans cette même position. Le poids peut toujours être ajouté ou soustrait de la barre d’haltère si elle est trop légère ou trop lourde après qu’une série soit terminée.
Complexe de l’ours
Power Clean
Commencez avec la barre d’haltère au sol avec le poids désiré. Tenez-vous au milieu de la barre, les pieds écartés à la largeur des hanches et vos tibias touchant presque la barre. Basculez les hanches vers l’arrière, en gardant le dos plat, et saisissez la barre juste en dehors des genoux. C’est votre position de départ pour le power clean. Assurez-vous que vos épaules sont en face de la barre, que votre dos est plat et que votre tronc est bien tendu. En passant par les pieds, vos hanches et vos épaules doivent s’élever simultanément en une triple extension au niveau des chevilles, des genoux et des hanches pendant que vous tirez la barre vers le haut. Terminez le mouvement en tirant votre corps sous la barre en l’attrapant dans une position de rack avant, en atterrissant dans un demi-squat puis en vous relevant.
Front Squat
Depuis la position debout du rack avant, avec un noyau fort, envoyez vos hanches vers l’arrière et vos genoux vers l’extérieur en maintenant un torse droit, et descendez en squat, avec votre pli de hanche descendant sous vos genoux. Ensuite, remontez par le talon et le milieu du pied, en engageant les muscles de vos jambes, en serrant votre tronc et en gardant les coudes levés, et revenez à une position de rack avant debout.
Push Press
Maintenez ce rack avant en position debout, plongez rapidement vos hanches en arrière et envoyez vos genoux en quart de squat, puis conduisez par les jambes pour pousser la barre au-dessus de votre tête. Assurez-vous que votre noyau et vos fessiers sont contractés et que les omoplates sont serrées ensemble lorsque la barre est au-dessus de votre tête avec les bras complètement étendus.
Back Squat
Ramenez lentement la barre derrière votre tête pour qu’elle repose sur vos épaules. En faisant cela, faites attention à ne pas frapper les parties osseuses de votre cou dans le processus. Pliez vos genoux pour absorber le poids lors de l’impact. Debout, descendez dans un squat arrière, en gardant la poitrine haute, en envoyant les hanches en arrière tout en poussant les genoux vers l’extérieur, en cassant le pli de la hanche. De là, conduisez par le milieu du pied et le talon en maintenant un torse droit tout en engageant les muscles des jambes et votre noyau.
Push Press (de derrière la tête)
Après le squat en position debout, plongez les hanches en arrière une fois de plus et poussez les genoux vers l’extérieur en un quart de squat. Puis poussez dans les jambes pour ramener la barre au-dessus de votre tête en position bras tendus. Descendez lentement la barre jusqu’à votre poitrine et ramenez-la au sol.
Félicitations, vous avez terminé le complexe de l’ours ! Cette série d’exercices pour les grands groupes musculaires augmentera rapidement votre rythme cardiaque et mettra à l’épreuve votre force, votre résistance et votre endurance. Essayez de compléter une série toutes les minutes pour un EMOM (every minute on the minute) pendant 10 minutes. Puis combinez-la avec un entraînement métabolique de haute intensité comme celui ci-dessous :
3 séries pour le temps
12 Burpees sur haltère
18 balançoires russes avec kettlebell
24 Box Jumps
Comment :
Sauter au-dessus de la barre d’haltères
Parallèlement à la barre d’haltères et d’un côté de celle-ci, se laisser tomber au sol dans un push up complet puis se relever rapidement et sauter dans les airs, en sautant au-dessus de la barre d’haltères de l’autre côté et en atterrissant sur deux pieds. C’est une répétition. Répétez ce mouvement douze fois.
Balancement russe avec kettlebell
Standez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches ou juste à l’extérieur de vos hanches avec le kettlebell sur le sol, légèrement devant vous. Faites une charnière au niveau des hanches avec un dos plat lorsque vous tendez la main vers la kettlebell. Laissez la kettlebell se balancer naturellement entre vos jambes lorsque vous la saisissez. À partir de là, poussez vos hanches, principalement vos ischio-jambiers et vos fessiers, jusqu’à ce que vous soyez en position debout. L’énergie créée par ce mouvement doit être envoyée dans la kettlebell pour lui permettre de se balancer naturellement vers le haut sans que les bras prennent le dessus. Lorsque la kettlebell se balance naturellement vers le bas, basculez rapidement une fois de plus, en envoyant vos hanches en arrière, et la kettlebell entre les jambes avec les bras complètement étendus vous préparant pour votre prochain swing. Répétez ce mouvement 18 fois.
Sauts de boîte
Tenez-vous devant une boîte à moins d’un pied. Avec une légère flexion des genoux, basculez vers l’avant avec les bras étendus vers l’arrière. En poussant les genoux vers l’extérieur tout en les pliant, accélérez rapidement vers le haut et vers la boîte, en atterrissant dessus avec les genoux poussés vers l’extérieur, les pieds complètement en contact, et les bras devant. Descendez de la boîte. Répétez ce mouvement 24 fois.
Visez à terminer en 15 minutes ou moins pour un entraînement total de 25 à 30 minutes qui laissera votre métabolisme en surrégime le reste de la journée et avec une pompe corporelle complète !