14 septembre 2018
La douleur de la hanche est une condition qui est souvent facilement négligée dans la vie quotidienne. Nous pouvons la faire passer pour quelque chose qui finira par s’améliorer.
Toutefois, selon ce qui cause votre douleur à la hanche, elle pourrait en fait s’avérer s’aggraver avec le temps.
Pour éviter cela, il est conseillé de visiter un physiothérapeute et de lui demander de déterminer ce qui cause la douleur, et de créer une routine d’exercices de physiothérapie qui peuvent aider à la guérir.
Typiquement, afin d’aider à réduire et éventuellement à éliminer la douleur, les kinésithérapeutes pour la douleur à la hanche vous donneront des exercices qui améliorent la force et augmentent la flexibilité. Voici quelques-uns des exercices qu’ils pourraient vous donner.
Ponts de la hanche
C’est l’un des exercices les plus faciles que vous pouvez faire pour soulager la douleur de la hanche. C’est assez simple, et tout ce que vous devez faire est de vous allonger sur le dos, avec vos genoux pliés vers le haut et vos bras reposant sur le côté.
Soulevez doucement votre hanche du sol jusqu’à ce que votre corps, de vos genoux à vos épaules, soit en ligne droite. Maintenez cette pose pendant quelques secondes avant de redescendre lentement votre corps. Les ponts améliorent la flexibilité et la mobilité de la hanche, et peuvent favoriser un soulagement plus rapide de la douleur.
Squats
On peut dire que les squats sont des super-exercices. Lorsqu’ils sont bien faits, les squats peuvent améliorer la force de vos ischio-jambiers (qui sont les muscles à l’arrière de votre cuisse) et de vos quadriceps (qui sont les muscles à l’avant de votre cuisse).
Ensemble, ces muscles se connectent à la hanche, donc les renforcer signifie que votre hanche devient plus forte, et que toute douleur résiduelle provenant d’un traumatisme ou d’autres causes peut être réduite.
Planches modifiées
Bien qu’il puisse être difficile de tenir une planche régulière avec une hanche douloureuse, une planche modifiée peut en fait s’avérer utile. Vous devez commencer par vous poser à quatre pattes, c’est-à-dire sur vos paumes et vos genoux.
Soulevez votre jambe gauche et votre bras droit. Tendez le bras vers l’avant et la jambe vers l’arrière dans une ligne droite avec votre dos. Maintenez cette position pendant environ cinq secondes et abaissez la jambe et le bras dans la première position. Répétez cela avec la jambe et le bras opposés.
Des crunchs sur ballon suisse
S’équilibrer sur le ballon suisse peut sembler effrayant pour les débutants. Mais les crunches effectués sur un ballon suisse peuvent améliorer la flexibilité et la force de votre hanche.
Pour effectuer correctement ces crunches, commencez par vous asseoir sur le ballon avec vos pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine, penchez-vous en arrière à un angle de 45 degrés en vous pliant à la hanche, en gardant vos pieds immobiles.
Puis, utilisez vos muscles abdominaux pour vous diriger vers la position assise.
Etirements de la hanche
Les étirements peuvent être effectués pour réchauffer vos muscles avant une routine ou pour les refroidir après une séance d’entraînement.
Les étirements de la hanche peuvent améliorer la flexibilité en étirant les muscles et en soulageant les nœuds de tension. Certains étirements courants qui peuvent être facilement réalisés sont la pose de l’enfant et la torsion.
Idéalement, vous devriez répéter ces exercices. Commencez petit, puis augmentez, et arrêtez si vous sentez que la douleur s’aggrave. Reposez-vous et réessayez lorsque vous vous sentirez mieux.
Et, comme toujours, assurez-vous de parler de vos plans d’exercices avec un kinésithérapeute pour la douleur de la hanche, afin qu’il puisse vous dire s’il existe des exercices qui fonctionneraient encore mieux pour vous.
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