Si vous avez essayé un régime et que vous avez » échoué « , considérez que vous avez réussi. LES RÉGIMES NE FONCTIONNENT PAS ! Réduire drastiquement les calories, éliminer des groupes alimentaires entiers ou se priver d’aliments que vous aimez réellement ne sont pas des stratégies de réussite à long terme. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez changer de façon permanente vos habitudes alimentaires destructrices et rompre définitivement avec la « mentalité régime ». Vous trouverez ci-dessous des stratégies pour vous aider à aborder la gestion du poids avec un état d’esprit plus positif et plus productif.
Focus Beyond the Scale
Plutôt que de fixer vos sites sur un chiffre particulier de la balance, mesurez le succès de manière plus significative. Par exemple, visez à perdre une taille de vêtement ou mesurez vos pertes en pouces autour de vos hanches, de votre taille, de vos cuisses et de vos bras. Si vous vous concentrez sur la balance, ne cherchez pas à perdre plus de 1 à 2 kilos par semaine. Perdre ne serait-ce que 5 à 10 % de votre poids corporel total peut avoir un impact bénéfique sur la réduction du risque de développer de nombreuses maladies chroniques et peut vous donner un sentiment de motivation.
Les calories comptent
En termes simples, les calories comptent. En résumé, pour perdre du poids, vous devez dépenser plus de calories que vous n’en absorbez. Puisqu’une livre représente environ 3 500 calories, vous devez réduire votre apport de 500 à 1 000 calories par jour pour perdre environ 1 à 2 livres par semaine (ne descendez pas en dessous de 1 200 calories par jour cependant !).
Suivez vos apports
Des études montrent que le fait de noter ce que vous mangez est une méthode efficace pour perdre du poids. Elle permet une prise de conscience et vous oblige à réfléchir à ce que vous mangez et à la quantité que vous consommez. Chaque bouchée ou gorgée compte ! Le suivi est également un outil efficace pour évaluer vos habitudes et schémas alimentaires. MyFitnessPal, Lose It et Sparkpeople sont des applications Web et téléphoniques de premier ordre qui vous aident à suivre votre consommation quotidienne et votre niveau d’activité. Le planificateur d’alimentation saine est un outil qui vous aide à évaluer vos habitudes alimentaires actuelles, à fixer des objectifs et à créer un plan de repas.
Soyez un jour à l’avance de vos repas
Les emplois du temps chargés et surchargés peuvent vous envoyer directement au drive si vous n’avez pas de plan. Profitez de votre temps d’arrêt pour élaborer un menu de base pour la semaine à venir, faire vos courses et cuisiner par lots. Gardez des aliments sains à portée de main pour pouvoir préparer un repas complet en un rien de temps.
Voici quelques ressources utiles pour la planification des repas :
Le questionnaire sur la personnalité alimentaire
Planificateur de repas hebdomadaire
Liste d’achats
Évitez les régimes » lourds en bas de l’échelle «
Distribuez vos calories tout au long de la journée plutôt que d’en manger la plupart après le coucher du soleil. Cela permet de garder votre métabolisme en éveil, d’éviter les variations drastiques de la glycémie et de contrôler les portions tout au long de la journée. Une bonne règle de base est de manger toutes les 3-4 heures. Pensez à des « mini-repas » plutôt qu’à un petit-déjeuner léger, un déjeuner rapide et un dîner surdimensionné.
Soyez attentif à vos repas (et à vos collations) et éliminez les fringales
Etre » attentif » autour des repas et des collations signifie que vous êtes vraiment concentré sur ce que vous mangez. Si vous avez tendance à manger par » habitude » plutôt que par » faim « , vous mangez probablement plus que vous ne le pensez. Manger lorsque vous avez vraiment faim, et non pas parce que vous vous ennuyez ou que vous procrastinez, peut vous aider à réduire de 500 calories par jour en un rien de temps.
Si vous savez que ce n’est pas la faim qui vous pousse vers votre prochaine bouchée, vous pouvez apprendre à » surseoir » à l’envie. Bien qu’il puisse être utile de boire quelque chose d’exempt de calories ou de vous distraire avec une activité comme une promenade, ce sont des solutions à court terme. Si vous luttez contre le stress ou l’alimentation émotionnelle, une application d’alimentation consciente appelée Eat Right Now peut vous aider à améliorer votre relation avec la nourriture et à renforcer votre contrôle sur les envies. Contactez [email protected] pour en savoir plus.
Pensez à vos boissons
Ne passez pas la journée à siroter vos calories. Les boissons comme les jus, les sodas, les thés sucrés, les boissons énergisantes et les cafés aromatisés peuvent faire une grosse entaille à votre budget calorique quotidien. Prenez l’habitude d’augmenter votre consommation d’eau. Si l’eau ordinaire n’est pas votre tasse de thé, ajoutez-y du citron ou du citron vert frais ou essayez un seltzer aromatisé sans calories. Comptez aussi vos cocktails. L’alcool est très calorique, même avant de se retrouver dans un mélangeur. Repensez votre boisson!
Get FFIT
Si la nutrition joue le rôle principal dans la perte de poids, l’activité physique est plus qu’une simple doublure. Mettez en place des moyens d’obtenir FFIT!
Fun- Trouvez des activités que vous aimez et il y a des chances que vous vous y teniez. Essayez un nouveau cours de danse ou d’arts martiaux, faites une randonnée ou inscrivez-vous à une course d’amusement ou une marche locale de 5 km.
Fréquence- Les directives les plus récentes en matière d’activité physique recommandent un minimum de 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine. Les activités de renforcement musculaire qui impliquent tous les principaux groupes de muscles (jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras) devraient être incorporées 2 jours ou plus par semaine.
Intensité- Une activité aérobique d’intensité modérée signifie que vous travaillez suffisamment pour augmenter votre rythme cardiaque et transpirer. Vous êtes capable de parler, mais pas de chanter les paroles de votre chanson préférée. C’est un « 5 ou 6 » sur une échelle de « 0 à 10 ». La marche rapide, la danse, la natation et la bicyclette sur un terrain plat en sont des exemples.
Temps- Bien que 150 minutes par semaine semblent être beaucoup de temps, vous n’avez pas besoin de tout faire en même temps. Répartissez votre activité au cours de la semaine. Vous pouvez même la répartir en petits morceaux de temps dans la journée. Il s’agit de savoir ce qui vous convient le mieux, tant que vous pratiquez une activité physique à un effort modéré pendant au moins 10 minutes à la fois.