Six étapes pour arrêter une dépendance au sucre et à la malbouffe

Etes-vous dépendant de la malbouffe remplie de sucre ? Est-ce même possible ? L’addiction est-elle le moteur de l’épidémie d’obésité ?

L’addiction à la nourriture est une question très controversée. Il y a beaucoup d’opinions fortes dans le domaine médical, des deux côtés.

Le Dr Nora Volkow, directrice de l’Institut national de l’abus des drogues, a fait des recherches approfondies sur la dépendance et l’obésité. Elle a conclu que la dépendance aux aliments, en particulier ceux riches en sucre et en graisse, est réelle. Elle a fait des recherches approfondies montrant que les voies de récompense dans le cerveau sont perturbées chez les personnes obèses, en particulier celles qui impliquent la dopamine – parfois connue comme le neurotransmetteur du plaisir.

La dopamine est libérée lorsque nous faisons des choses agréables comme manger, avoir des relations sexuelles ou consommer des drogues. Lorsque les gens font ces choses trop souvent, ou en plus grande quantité que la normale, le cerveau s’adapte et rend plus difficile le déclenchement de ce système. Cela conduit les gens à consommer de plus en plus pour se sentir bien. Cela conduit à un cercle vicieux de dépendance.

Un article paru dans le European Journal of Nutrition a examiné certaines données scientifiques et a conclu que la dépendance au sucre n’est pas réelle. Ils affirment que la consommation excessive d’aliments dits de confort ne se produit que dans un contexte de privation de nourriture. Les personnes de ce côté de la question disent que l’obésité peut être contrôlée en mangeant avec modération – même de la malbouffe de temps en temps.

Certains avancent l’argument que le sucre existe depuis des siècles et que les gens n’en sont devenus « dépendants » que récemment. Ils prétendent que quelque chose d’autre est à blâmer pour l’épidémie d’obésité, bien que personne ne semble savoir ce que c’est.

D’autres soulignent que le « sucre » n’est plus le saccharose, ou sucre de table, que nos grands-mères utilisaient pour préparer des biscuits maison. Il s’agit plutôt de sucres hautement transformés – sirop de maïs à haute teneur en fructose, dextrose, maltodextrine et autres. La plupart des produits de malbouffe contiennent également d’autres produits chimiques et additifs. Ils ont tous été mis au point par les entreprises alimentaires pour rendre leurs aliments plus « agréables au goût ». »

Que cela signifie-t-il ? Certains diraient que cela signifie que c’est plus addictif. Les entreprises alimentaires ne veulent pas que nous en mangions juste un. Ils veulent que nous mangions le sac entier et que nous allions en acheter d’autres.

Alors que dit le DSM-5 ? La bible des diagnostics psychiatriques, le DSM-5, répertorie de nombreux troubles de la dépendance. Il n’inclut pas le sucre ou la malbouffe parmi eux.

En revanche, un nouveau diagnostic qui y figure est le trouble de la boulimie. Ce trouble est défini par des épisodes de frénésie alimentaire qui se produisent au moins une fois par semaine pendant au moins trois mois. Il doit inclure au moins trois des éléments suivants :

• Manger beaucoup plus rapidement que la normale.
• Manger jusqu’à ressentir une sensation inconfortable de satiété.
• Manger de grandes quantités de nourriture alors qu’on ne ressent pas de faim physique.
• Manger seul parce qu’on se sent gêné par la quantité de nourriture que l’on consomme.
• Se sentir dégoûté de soi-même, déprimé ou très coupable après coup.

Les critères complets sont ici.

Cela ressemble-t-il à une dépendance ? Si nous remplacions le mot « manger » dans ces critères par « consommer de l’alcool ou des drogues », la plupart des gens y verraient une dépendance.

Le trouble de l’hyperphagie boulimique est maintenant le trouble alimentaire le plus courant. Il touche environ 3 % de la population américaine. Les femmes sont deux fois plus susceptibles d’en être atteintes que les hommes.

Si vous vous sentez dépendant des sucreries et de la malbouffe, que devez-vous faire ? Voici six étapes pour surmonter une dépendance au sucre et à la malbouffe.

1. Reconnaissez que vous avez un problème.

C’est souvent plus facile à dire qu’à faire. Lorsque les gens sont dépendants de quelque chose, ils ont beaucoup de bonnes raisons de croire que ce qu’ils font est bien. Ils trouvent toutes sortes d’excuses.

• « Je mérite de me détendre après une dure journée de travail. Je pense que je vais prendre une collation ! »
• « J’ai eu une journée horrible et je ne me soucie pas vraiment de ma santé en ce moment. J’ai juste besoin de me sentir mieux. »

Alors, qu’est-ce qui en fait un problème ?

• Si vous êtes en surpoids ou obèse.
• Si vous mangez plus que vous n’en avez l’intention.
• Si vous vous surprenez à vouloir grignoter non pas parce que vous avez faim, mais parce que vous vous ennuyez, ou que vous êtes contrarié, ou heureux, ou autre. (L’attitude « manger peut tout résoudre ».)

2. Faites un plan réduisez votre consommation ou abstenez-vous?

Maîtriser une dépendance est un travail difficile. Si vous pensez que certains aliments peuvent créer une dépendance chez vous, il est probablement préférable de les éviter complètement. Nous avons appris avec d’autres substances addictives, comme l’alcool, que l’abstinence fonctionne mieux.

Une partie du cycle de la dépendance est le manque de contrôle. Une fois que vous avez commencé, vous ne pouvez pas vous arrêter. Les gens finissent par manger ou boire plus que ce qu’ils avaient prévu. Reconnaître ce manque de contrôle est important.

Cependant, nous entendons tous le message selon lequel tout est bon avec modération. Si vous voulez donner une chance à la modération, allez-y. Il est important de se fixer des objectifs concrets et de voir comment vous vous en sortez. Si vous essayez de réduire votre consommation, établissez un plan pour savoir combien. Rendez-le mesurable. Par exemple, ne prenez que trois biscuits pour le dessert deux soirs par semaine.

Si votre objectif est l’abstinence, soyez clair avec vous-même sur ce dont vous comptez vous abstenir. Par exemple, je ne mangerai pas de biscuits cette semaine. Cela laisse des opportunités pour d’autres desserts, mais c’est correct au début. Sinon, votre objectif pourrait être « aucun dessert » pour la semaine.

Si votre objectif est trop large et non spécifique, comme « Je serai sage cette semaine et je perdrai du poids », il est difficile de faire des plans spécifiques pour y parvenir. Plus vous pouvez ajouter de détails à votre plan, mieux c’est.

3. Supprimez la tentation.

Nous demandons aux alcooliques de vider leur maison de l’alcool afin qu’ils ne puissent pas facilement commencer à boire à leur première envie. Bien sûr, ils peuvent toujours sortir et en acheter plus. Mais pour beaucoup de gens, mettre une certaine distance entre l’envie de faire quelque chose et la possibilité de le faire réellement peut être utile. Pendant les 15 minutes qu’il faut pour se rendre au magasin d’alcools, l’envie peut disparaître. Les gens peuvent se ressaisir et conduire jusqu’à la maison.

Ce même conseil vaut pour les aliments addictifs.

4. Ayez un plan pour les envies et les déclencheurs.

Il est important de réfléchir à ce qui vous pousse à manger des aliments addictifs.

• C’est le stress ?
• C’est le travail ?
• C’est la solitude ?

Toutes ces choses et d’autres sont des déclencheurs courants. Lorsque les gens se sentent mal, ils veulent faire quelque chose pour se sentir mieux. La nourriture peut servir cet objectif.

Cependant, bien que la suralimentation puisse vous faire sentir mieux sur le moment, à long terme, elle peut entraîner de nombreux problèmes – obésité, diabète, maladies cardiaques et, surtout, dépression. Ce dernier point est important car il crée un cycle sans fin. Vous mangez pour vous sentir mieux. Cela fonctionne à court terme. Mais à long terme, la suralimentation vous rend plus déprimé. Ce qui, à son tour, vous donne envie de manger davantage.

5. Suivez les résultats.

Mettez au point un moyen de suivre vos objectifs. Il pourrait s’agir d’inscrire les données dans votre calendrier. Il existe de nombreuses applications pour vous aider. Vous pouvez utiliser un bon vieux crayon et du papier.

Quoi qu’il en soit, soyez responsable et suivez vos progrès. Suivez les choses qui comptent pour vous, comme :

• Rester loin de certains aliments.
• Perdre du poids.
• Se sentir mieux.

Si à la fin de la semaine, vous constatez que vous avez oublié de suivre, cela signifie probablement que vous avez également oublié vos objectifs. Prenez cela comme un avertissement.

Le suivi vous donne l’occasion d’observer ce que vous faites et d’y réfléchir. Il vous donne également l’occasion de voir si vos objectifs mènent aux résultats souhaités, comme se sentir mieux ou perdre du poids.

6. Demandez de l’aide.

Si vous ne semblez pas pouvoir faire quoi que ce soit de tout cela – si cela vous semble trop accablant ou désespéré – demandez de l’aide.

En particulier, si vous souffrez d’un trouble de l’alimentation, comme l’hyperphagie boulimique, la boulimie ou l’anorexie, vous pouvez avoir l’impression d’être  » dépendant  » des aliments. Malheureusement, il est très difficile de surmonter un trouble alimentaire par soi-même. Pour certains, ils peuvent être mortels. Des professionnels sont là pour vous aider.