Si vous voulez obtenir des abdominaux déchirés, vous devez être prêt à basculer.
Le directeur du conditionnement physique de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., utilise un mouvement supplémentaire pour mélanger ses séances d’entraînement de base avec des roches creuses lestées. La variation de la prise du corps creux plus standard (vue ci-dessous) donne à vos abdominaux encore plus de bang pour votre argent.
« Typiquement, la prise du corps creux et la roche creuse vous font vous concentrer sur le simple maintien de la tension abdominale pendant que vous appuyez le bas du dos sur le sol », dit Samuel. « Nous introduisons des poids dans la première partie de ce circuit, et ceux-ci forcent vos abdominaux à se contracter d’autant plus fort pour maintenir la position du corps creux pendant que vous vous balancez. »
Pour réaliser l’exercice, il suffit de prendre un espace libre sur le sol de votre salle de sport et un tapis pour votre postérieur si vous voulez un soutien supplémentaire. Pour augmenter la difficulté, prenez des haltères légers – Samuel conseille de commencer avec des haltères de 5 livres, l’objectif ultime étant de 10 livres. Vous n’aurez pas besoin d’une tonne de poids pour récolter les avantages qui viennent avec le mouvement.
- Débutez allongé sur le sol, en tenant les poids dans chaque main.
- Soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol et tenez-les.
- Contractez votre noyau pour soulever le bas du dos du sol, en étendant vos bras derrière votre tête et en tenant les poids parallèles les uns aux autres.
C’est la position de départ. Écoutez la vidéo pour des instructions plus détaillées :
Pour modifier les demandes sur votre noyau, vous allez tour à tour déplacer les deux bras à des angles de 90 degrés pour créer un déséquilibre.
« Lorsque vous étendez un bras sur le côté, vous avez soudainement introduit un élément anti-rotation dans la prise du corps creux (et le rocher creux) », explique Samuel. « Tout votre torse veut pivoter vers le bas sur le côté avec le poids, et se tordre de cette façon ; vous devez vraiment tourner sur vos obliques du côté opposé pour empêcher que cela se produise lorsque vous vous balancez. »
Faites 8 répétitions (rochers) de chaque position pour terminer la série. Pour un véritable brûleur de circuit, effectuez la série 3 à 4 fois.
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