Tony dit : La routine jambes et dos existe parce que je voulais travailler sur les deux parties que j’utilise le plus. J’aime grimper aux cordes et j’aime faire des tractions et j’aime ce genre de choses acrobatiques. Je suis également skieur, donc je connais les avantages de la routine des jambes, et les gens me disent, mon Dieu, comment fais-tu pour avoir des jambes comme ça et comment fais-tu autant de tractions ? Parce que je fais les jambes et le dos, je les fais ensemble le même jour. Alors j’ai pensé qu’il serait idiot de ne pas fournir ce joli petit paquet à tous ceux qui font du P90X.
Vue d’ensemble : C’est une séance d’entraînement difficile. À une heure solide, il vient dans environ trois exercices de jambes pour chaque pull-up, et même Tony transpire des balles à la fin. Je ne sais pas pour vous, mais je ne suis pas fan des fentes profondes, alors cet entraînement me met vraiment à l’épreuve. Pas aussi amusant que Arms and Shoulders, ni aussi macho que Chest and Back, Legs and Back est un entraînement éreintant et nécessaire qui vous laissera épuisé et gonflé à bloc à la fin.
Combinant une grande variété de fentes et de squats avec une levée de mollets occasionnelle, vos jambes vont certainement trembler à la fin de cet entraînement. Et si ce n’est pas le cas, tout ce que vous avez à faire pour ajouter du feu à l’entraînement, c’est de prendre des poids libres et de voir si cela n’augmente pas le niveau d’intensité pour vous. Il y a 8 exercices de traction au total dans cette séance d’entraînement, et ils vont de la prise étroite à la prise large, et des paumes vers vous aux paumes vers l’extérieur. C’est la norme, mais comme je l’ai dit, c’est éreintant.
Ne sautez pas cette séance d’entraînement ! Bien que ce soit l’un de mes moins préférés, je me force à le faire parce que vous ne voulez absolument pas être quelqu’un avec un haut ciselé et des jambes maigres. Travaillez votre chemin à travers cela, profitez de cette brûlure, et sachez que rien ne brûle plus de calories que les squats et les fentes profondes.
Conseil du jour : La qualité plutôt que la quantité. Ne vous battez pas pour plus de répétitions parce que vous êtes jazzé par les chiffres, concentrez-vous sur la qualité plutôt que la quantité.
L’entraînement:
Warm Up
Les échauffements dans P90X sont pour la plupart identiques dans chaque entraînement, donc vous deviendrez rapidement familier avec cette routine. Celle-ci dure 10 minutes et commence par des genoux hauts, un jogging sur place, un jogging avec des genoux larges, les talons aux fesses. Ensuite, transition vers des jumping jacks et des fentes de course, et vous avez terminé avec l’échauffement.
Comme d’habitude à partir de là, Tony passe à une section d’étirement, où il commence par une série de roulades de la tête, bras tendus vers le sol, en le travaillant d’un côté à l’autre. Roulez les épaules en arrière, puis en avant. Rassemblez vos mains devant vous, et étirez vos épaules. Puis bloquez vos mains derrière le dos et faites rouler vos épaules en arrière. Une série d’étirements des pecs, en commençant par l’expansion de la poitrine et suivie de quelques étirements balistiques, des huggers aux shakers de bras et aux coups de reins.
Finissez par quelques étirements des cordes des jambons, un bon étirement profond du coureur et une fente latérale. Le dernier des étirements de la jambe sont quelques étirements profonds des quadriceps, et puis nous sommes en affaires.
Workout
Balance Lunge : Placez un orteil sur une chaise derrière vous, puis abaissez-vous dans une fente, en vous assurant que votre genou ne dépasse pas votre orteil avant. Maintenez l’équilibre, et ajoutez quelques poids si vous voulez un défi supplémentaire.
Calf Raise Squats : Pieds écartés de la largeur des épaules, menton relevé. Descendez en position accroupie, puis remontez sur le dessus de vos orteils. Tenez pendant un battement, puis redescendez dans le squat suivant.
Poignée inversée Chin-Ups : paumes vers vous et largeur d’épaule écartée, faites autant de tractions que vous pouvez.
Super Skaters : Descendez sur une jambe, l’autre jambe glissant derrière vous, les bras en ciseaux comme si vous faisiez une foulée en patin à glace. Remontez, puis redescendez sur la même jambe. Pour un défi supplémentaire, ne touchez pas votre orteil au sol. Faites les deux jambes.
Wall Squats : Placez votre dos contre le mur, puis abaissez-vous en position accroupie, genoux à 90 degrés. Alternez les hauteurs de façon à ce que toutes les 15 secondes, vous soyez soit plus bas, soit plus haut. Concentrez-vous sur la respiration.
Wide Front Pull-Ups : les paumes tournées à l’opposé de vous, les mains plus larges que la largeur des épaules, faites autant de tractions que vous pouvez.
Step Back Lunges : tenez des poids par le côté, puis reculez et abaissez dans une fente avant.
Fentes latérales alternées : En tenant à nouveau des poids à côté de vous, faites une fente latérale profonde, abaissez-vous dans celle-ci, puis explosez pour revenir à une posture debout et faites l’autre côté.
Tirage à la corde à poignée fermée : Paumes tournées à l’opposé de vous et mains proches l’une de l’autre, faites autant de tractions que vous pouvez.
Sunle Leg Wall Squats : Comme les wall squats de tout à l’heure, placez votre dos contre le mur et abaissez-vous en un profond squat. Tendez ensuite une seule jambe devant vous et maintenez-la pendant 10 secondes, puis commencez à alterner.
Squats à l’arraché : Tenez-vous droit, levez un pied du sol et abaissez-vous de manière à pouvoir toucher le sol du bout des doigts. Remontez en position droite, et faites les deux côtés.
Switch Grip Pull-Ups : Faites deux tractions avec vos paumes tournées vers l’extérieur, puis changez pour que vos paumes soient vers vous. Continuez et alternez.
Fente à trois voies : Laissez-vous tomber dans une fente vers le côté, puis remontez brusquement, la jambe de la fente se levant droite ou faisant un coup de pied de karaté. Faites une fente à 45 degrés, donnez un coup de pied en remontant, puis faites une fente avant. Chaque fois, se redresser brusquement dans une posture debout.
Fentes fuyantes : En gardant votre poids à tout moment sur les boules de vos pieds, tombez dans une fente vraiment profonde, penchez-vous en avant, étendez vos bras au-dessus de votre tête, puis en arrière, et remontez. Faites une deuxième fente sur l’autre jambe, étendez les bras, le dos, tenez-vous droit, tournez-vous et répétez.
Les Chin-Ups à prise inversée : Paumes vers votre visage, mains de la largeur des épaules, faites autant de tractions que vous pouvez.
Salutations en chaise : Pour cette pose de yoga, placez vos pieds ensemble, pliez vos genoux à un angle de 90 degrés, le dos à un angle de 45 degrés, et étendez vos bras directement au-dessus de votre tête.
Fentes isométriques avec roulement des pieds : Laissez-vous tomber dans une fente profonde, et roulez vers l’avant de sorte que votre pied arrière s’élève jusqu’à la pointe de vos orteils.
Wide Front Pull-Ups : Paumes tournées vers l’extérieur, plus large que la largeur des épaules, faites-en autant que vous le pouvez.
Groucho Walk : Laissez-vous tomber dans un accroupissement profond, les jambes à 90 degrés, puis marchez vers l’avant 4 pas, retournez 4 pas.
Calf Rises : Prenez un ensemble de poids, puis faites 15 répétitions lentes, 15 rapides. Faites-le trois fois, une fois avec les orteils sortis, une fois avec les orteils droits, et la dernière avec les orteils pointés vers l’intérieur.
Close Grip Overhand Pull-ups : Paumes éloignées, largeur d’épaule écartée, autant que vous pouvez.
80-20 Siebers Speed Squats : Tenez-vous droit, 80% de votre poids sur un pied, 20% sur la balle de votre autre pied. Descendez dans un squat et remontez rapidement.
Switch Grip Pull-Ups : Même chose que la dernière, en changeant de main toutes les 2 répétitions.
Cool Down
Quatre minutes de refroidissement, qui consiste à faire du jogging sur place pendant un moment, quelques balancements de bras balistiques, des reachers, des remueurs de pots, quelques étirements de la poitrine et des accrochages des ischio-jambiers. Faites un peu de downward dog, pédalez vos pieds et terminez par un étirement des quadriceps. Et voilà, vous en avez fini avec l’un des entraînements les plus amusants de P90X !